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(S)LOW CARB & ZUCKERFREI


mein ZauberTopf Spezial - epaper ⋅ Ausgabe 1/2020 vom 27.12.2019

Weniger Kohlenhydrate und kein Zucker mehr, dafür voller Genuss – wir verraten euch die besten Tipps für die Trend- Diät sowie 21 neue Rezepte mit einem klaren Ernährungsplan für eine ganze Woche


Low Carb – ein Ernährungstrend, der sich zu Recht seit Jahren hält. Übersetzt bedeutet er „wenig Kohlenhydrate“. Hierbei wird die Kohlenhydratmenge auf unter 100 g, strenger genommen unter 70 g am Tag beschränkt. Auch Haushaltszucker zählt zu den Kohlenhydraten. Für diesen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation grundsätzlich höchstens 25 g am Tag, also ungefähr 5 TL. Zucker ist per se nicht schlecht, er ...

Artikelbild für den Artikel "(S)LOW CARB & ZUCKERFREI" aus der Ausgabe 1/2020 von mein ZauberTopf Spezial. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: mein ZauberTopf Spezial, Ausgabe 1/2020

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... süßt das Essen, liefert schnell Energie und setzt Glückshormone frei. Doch im Alltag nehmen wir unbewusst zu viel davon zu uns, was auf Dauer schädlich für den Körper sein kann. Und: Zucker macht süchtig!

Low oder Slow?

Wer sich bei dem Gedanken an die Einschränkung durch Low Carb nicht ganz wohlfühlt: Slow Carb bietet eine Alternative. Hier werden ausschließlich hochwertige, „langsame“ Kohlenhydrate aufgenommen. Das sind unverdauliche Ballaststoffe, die im Magen viel Wasser binden, ein schnelleres, länger anhaltendes Sättigungsgefühl bewirken und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen. Durch beide Ernährungsweisen verbessert sich der Stoffwechsel nachweislich und die Pfunde purzeln.

Gute Fette erlaubt!

Die erste Faustregel lautet: Spart Kohlenhydrate, wo ihr könnt – für Slow Carb gilt: Esst die richtigen. Die zweite Faustregel: Steigert euren Fettkonsum. Ja, ihr habt richtig gehört. Denn Fett macht nicht gleich fett. Unser Körper braucht bei einer (S) Low-Carb- Ernährung Energie aus anderen Quellen. Statt schneller Energie aus Kohlenhydraten geht die Gewinnung aus Fetten langsamer voran, der Körper verbraucht dabei sogar mehr Kalorien. Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel, Brot, Reis und Nudeln klingt dramatisch, ist er aber gar nicht.

So seid ihr erfolgreich

Vier Wochen solltet ihr die Umstellung durchhalten. Findet dabei euer eigenes Mittelmaß aus unseren abwechslungsreichen Low-Carb-, Slow-Carb- und zuckerfreien Gerichten. Wir machen es euch leicht!

DOs & DON’Ts

• Überlegt, was ihr für unterwegs mitnehmen oder essen könnt.

• Statt nur etwas wegzulassen, kocht einfach mal etwas ganz anderes.

• Gegen die ersten Entzugsanzeichen hilft eine Extradosis Magnesium.

• An Gemüse und Salaten könnt ihr euch satt essen!

• Viel Eiweiß aus Eiern, Fisch, Fleisch und Käse tut euch jetzt gut.

• Fette aus Nüssen, Ölen und Kokosnüssen sind erlaubt.

• Trinkt viel Wasser, Tees und Schorlen.

• Hülsenfrüchte und geringe Mengen Vollkorn könnt ihr essen.

• Obst in Maßen – Vorsicht, Fruchtzucker!

x Zucker solltet ihr meiden – dazu gehören raffinierter Haushaltszucker genau wie Rohrohrzucker, aber auch Ersatzsüße wie Honig, Agavendicksaft, Süßstoff & Co.

x Verzichtet auf stärkehaltige Lebensmittel.

x Meidet Paniertes (Fleisch, Fisch und Käse), denn in der Panade verstecken sich meist Kohlenhydrate.

x Verzichtet auf Kekse, Kuchen und Sahnetorten.

x Saft, Limonaden und Alkohol sind tabu. Sie enthalten zu viel Zucker.

x Meidet alle Weißmehlprodukte.

Vorteile & Nachteile

Geringeres Krankheitsrisiko z. B. für Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Karies, Leberschäden, Gicht, Bluthochdruck, Demenz, Herz-Kreislauf-Leiden.

Zucker kann Ursache von Müdigkeit, Hautproblemen, Heißhunger und Immunschwäche sein.

Es gibt viele alternative Produkte und Rezepte.

Durch das vermehrte Selbstkochen verzichtet man automatisch auch auf andere Zusatzstoffe.

Gut geeignet zum Abnehmen.

Ihr findet viele wissenschaftliche Studien und ärztliche Empfehlungen zur Ernährungsform.

Stärke- und zuckerreiche Lebensmittel lösen mehr Hungergefühl und Appetit aus.

Nicht ganz einfach umzusetzen, da Zucker in vielen gängigen Lebensmitteln versteckt enthalten ist.

Zeitaufwendig, da man meist selbst kochen muss.

Anfängliche Entzugserscheinungen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche, während der Körper sich auf die neue Energiequelle umstellt, besonders durch den fehlenden Zucker.

Interview mit Redaktions- Volontärin Svenja Rudolf

Was sind deine Erfahrungen mit der (S)Low-Carb-Ernährung?
Ich habe mich eine ganze Weile Low sowie Slow Carb ernährt und meinen Zuckerkonsum drastisch eingeschränkt. Das mache ich heute noch gern, weil es sehr gut zu meinem fitten Lebensstil passt und ich den Unterschied spüre. Ich bin nicht mehr so konsequent, finde jedoch immer wieder von allein dahin zurück, insbesondere zum Abendessen. Industriellen Zucker hingegen esse und brauche ich inzwischen kaum noch!

Was begeistert dich besonders?
Das Beste ist, dass man normale Gerichte ganz einfach als Low-Carb-Gericht zubereiten kann. Zunächst hatte ich Sorge, ohne Kartoffeln & Co. nicht satt zu werden. Doch die vielen Proteine schaffen es definitiv. Außerdem esse ich haufenweise Gemüse und fühle mich dadurch gesund. Man muss auch nicht auf das geliebte Brot verzichten, weil es so viele gute Rezepte für Low-Carb-Brote und -Brötchen gibt!

Was hast du durch diese Ernährung Neues für dich entdeckt?
Als absoluter Kuchenliebhaber ist für mich das größte Highlight, dass es diesen Genuss auch mit weniger Zucker und Mehl gibt. Was kann schöner sein als Schlemmen mit bestem Gewissen und gutem Körpergefühl?

Wie setzt du den Thermomix® dafür ein?
All-in-one- und One-Pot-Gerichte sind definitiv meine Favoriten. Am liebsten koche ich Suppen, Eintöpfe und Currys. Mit dem Thermomix® sind sie schnell und einfach zubereitet. Ruckzuck ist beispielsweise Blumenkohl-Reis gehäckselt und das Gemüse im Varoma gegart. Schon bin ich satt und glücklich.

Was sind die Herausforderungen und Schwierigkeiten bei (S)Low Carb?
Sich (S)Low Carb zu ernähren, besonders rund um die Feiertage, ist gar nicht so einfach. Da lauern überall die kleinen Versuchungen. Dann ist es gut, wenn man ein richtig satt machendes Mittag- oder Abendessen kocht. Auch einen gesunden süßen Snack wie einen Apfel habe ich immer parat. Aber zugegeben, manchmal reicht das nicht. Nein zu sagen zum Kuchen ist nicht immer schön.

Wie gut passen (S)Low Carb und zuckerfrei deiner Meinung nach in den Alltag?
Sie passen sehr gut, wenn man ein paar Dinge beachtet. Nicht immer gibt es unterwegs etwas Geeignetes. Oatmeal, Joghurt und Nüsse, auch Salate und Suppen sind ideal zum Mitnehmen. In großen Portionen vorbereitet, kann man Gerichte einfrieren und nach Feierabend genießen. Im Restaurant braucht man auch nicht bloß am Salatblatt zu knabbern. Es gibt Alternativen, die sich nicht wie Verzicht anfühlen: Ich liebe gebratenes Fleisch und Gemüse, den Döner esse ich als Teller, den Burger einfach brotlos.

Wie teuer ist diese Ernährung?
Frisches Gemüse und Fleisch findet man ganz regulär im Laden oder auf dem Markt. Proteinquellen wie Kichererbsen und Linsen bekommt man preiswert frisch oder aus der Dose. Die Zutaten findet man in jedem Supermarkt. Teurer sind lediglich die fertigen Produkte wie Eiweißbrötchen und Pizzateig.

BLUMENKOHLREIS

Basis REZEPTE

Für 4 Personen als Beilage: 400 g Blumenkohlröschen, 1 Prise Salz und 1 TL Zitronensaft in den geben und mithilfe des 5 Sek. | Stufe 5 zerkleinern, in den Varoma umfüllen. Gleiche Mengen Blumenkohl, Salz und Zitronensaft ebenso zerkleinern und umfüllen. 500 g Wasser in den geben und den Blumenkohlreis im verschlossenen Varoma 15 Min. | Varoma | Stufe 2 garen. Als Beilage servieren.

PRO PORTION: 56 KCAL | 4 G E | 0 G F | 9 G KH

PIZZABODEN

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Für 1 Pizza 1 Ei, 60 g Quark, 70 g geriebenen Gratinkäse, 1 Msp. Trockenhefe sowie je 1 Prise Salz und frisch geriebene Muskatnuss in den geben. 20 Sek. | Stufe 3 vermengen. Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen, den Boden 15 Min. vorbacken. Dann nach Belieben belegen und weitere 10–15 Min. backen. Das Rezept könnt ihr für 2 oder mehr Pizzaböden einfach hochrechnen.

PRO PIZZABODEN: 391 KCAL | 35 G E | 27 G F | 3 G KH

LOW-CARB-BROT

160 g gemischte Nusskerne in den geben, 5 Sek. | Stufe 6 zerkleinern und umfüllen. 120 g Leinsamen und 40 g Flohsamenschalen im 10 Sek. | Stufe 10 pulverisieren und mit dem nach unten schieben. 420 g Wasser zugeben und 5 Sek. | Stufe 3 vermengen. 2 Min. quellen lassen. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Zerkleinerte Nüsse, 100 g Sonnenblumenkerne, 50 g Kürbiskerne, 2 TL Salz, 40 g natives Olivenöl extra sowie 30 g Mandelmus zufügen, alles 2 Min. | vermengen. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform (24 cm Länge) geben. 40 Min. backen, dann aus der Form nehmen und weitere 35–40 Min. backen. Das Brot auf einem Rost gut auskühlen lassen.

PRO SCHEIBE: 175 KCAL | 6 G E | 15 G F | 2 G KH


Foto: Anna Gieseler (1) | Illustrationen: www.Gettyimages.de/Archiwiz (1), Archiv (1)