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10 belebende Yoga-Übungen


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mein Yoga & Soul - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 12.08.2022

Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können

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Bildquelle: mein Yoga & Soul, Ausgabe 11/2022

„Yoga ist eine Philosophie mit Übungen zur Selbsterkenntnis. Diese Praktiken helfen uns, eine neue Sichtweise auf unseren Körper und unseren Geist zu entwickeln, die auf unsere wahren Bedürfnisse abgestimmt sind. Das durch regelmäßiges Üben erworbene Bewusstsein hilft uns, Entscheidungen zu treffen, die uns zu einem ausgeglicheneren Leben führen, sowohl körperlich als auch geistig“, sagt Maria Cabral, Yogalehrerin und Ayurveda-Therapeutin.

Maria Cabral erklärt, dass Hatha-Yoga der Zweig des Yoga ist, der mit psychophysischen Haltungen verbunden ist, und im Westen am weitesten verbreitet. „Die ständige Praxis von Hatha-Yoga (unabhängig von der gewählten Methode) gewährleistet die Flexibilität der Wirbelsäule, die direkt mit unserer Langlebigkeit und der Qualität unserer Energie verbunden ist“, sagt sie.

ATEMÜBUNGEN

Atemübungen sind wichtige und ...

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... effiziente Praktiken, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. „Hatha-Yoga bietet ein reichhaltiges Angebot an solchen Übungen, die eine wahre Apotheke für das Gleichgewicht von Körper, Geist und Emotionen sein können. Einige helfen uns, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren und eignen sich damit hervorragend zur Vorbereitung auf die Meditation. Andere helfen uns, Energie zu tanken und den Körper zu reinigen“, erklärt Maria.

In diesem Zusammenhang nennt Maria Cabral die Methode Sattva Yoga, die von dem chilenischen Lehrer Gustavo Ponce entwickelt wurde, als eine gute Möglichkeit, den Körper zu aktivieren.

Wie Maria Cabral erklärt, verfügt Sattva Yoga über eine einfache und ausgezeichnete Sequenz, um den Körper zu beleben und gleichzeitig das Verdauungssystem zu aktivieren (sehr wichtig in der heutigen Zeit, in der so viele Frauen unter Verdauungsproblemen und Darmverstopfung leiden).

1Setzen Sie sich bequem auf Ihre Fersen (Sie können sich auf eine gefaltete Decke setzen, um Ihre Knie nicht zu verletzen). Schließen Sie die Finger Ihrer Hände mit den Daumen in der Mitte zu einer Faust, legen Sie die geschlossenen Hände auf den Bauch zwischen die beweglichen Rippen und die Beckenkämme und legen Sie den Oberkörper auf die Beine, den Kopf zum Boden gerichtet. Atmen Sie 20 Atemzüge lang langsam und tief.

2 Heben Sie den Oberkörper und beginnen Sie einen Zyklus von Kaphalabhati (Feueratem oder Schädelatmung), der darin besteht, dass Sie kräftig ausatmen, als würden Sie sich die Nase putzen, und das Einatmen ganz natürlich geschehen lassen. Halten Sie den gleichen Rhythmus zwischen den Atemzügen ein und zählen Sie 30 Wiederholungen.

3 Nach Beendigung des Kaphalabhati-Zyklus atmen Sie die Luft aus und vergewissern sich, dass die Lungen vollständig leer sind. Ziehen Sie den Bauch ein und hoch, während Sie die Lungen leeren. Entspannen Sie sich und ziehen Sie den Bauch ein paar Mal ein, während die Lungen leer sind. Es ist wichtig, dass Sie einatmen, bevor das Anhalten des Atems unangenehm wird.

4 Langsam und tief einatmend kehren Sie in die erste Haltung zurück, wobei Sie die Hände auf dem Bauch verschränken, und die Stirn entspannt auf dem Boden ruhen lassen, für einen weiteren Zyklus von 20 Atemzügen.

5 Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal und legen Sie sich nach dem letzten Zyklus für fünf Minuten mit dem Rücken auf den Boden, wobei Ihr Körper völlig entspannt ist, damit er die positiven Auswirkungen der Übung aufnehmen kann.

„Diese Sequenz kann überall durchgeführt werden, vorzugsweise am Morgen, wenn der Magen leer ist. Wenn der Übende Probleme in den Knien oder Knöcheln hat, sollte die erste Haltung nicht beibehalten werden und die Sequenz kann vollständig im Sitzen mit gekreuzten Beinen ausgeführt werden, wobei die Sitzhöcker vorzugsweise auf ein Kissen gestützt werden“, erklärt Maria Cabral.●

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/11-exercicios-faceis-de-ioga-para-turbinar-sua-energia/

MEHR YOGA-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE…

Im Folgenden finden Sie eine Abfolge von 10 weiteren einfachen Bewegungen, die im täglichen Leben sehr nützlich sein können, da sie den Körper entspannen und mit Energie versorgen:

1 HEBEN SIE DIE ARME IN “GEBETSHALTUNG”

1

Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit nebeneinander. Bringen Sie Ihre Hände in “Gebetshaltung” vor die Brust und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie sanft ein und aus. Nutzen Sie die Gelegenheit, alle Spannungen loszulassen und konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung. Sobald Sie sich ruhig und zentriert fühlen, heben Sie Ihre Hände, immer noch in Gebetshaltung, über Ihren Kopf. Neigen Sie den Kopf leicht zurück, als ob Sie in den Himmel schauen würden. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten! Halten Sie diese Position für etwa 10 tiefe Atemzüge.

2 BEUGEN SIE IHREN KÖRPER NACH UNTEN

Nehmen Sie Ihre Hände aus der Gebetsposition und bringen Sie dann Ihre Arme und Ihren gesamten Körper nach unten, sodass sie parallel zu Ihren Beinen sind. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Knöcheln und bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in der Position. Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine und der Wirbelsäule.

3 YOGA-LIEGESTÜTZE

Dies ist im Grunde die vollendete Yoga-Liegestütze. Lassen Sie Ihre Beine gestreckt, Ihren Rücken gerade und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern. Versuchen Sie, die Position zu halten, indem Sie 10 tiefe Atemzüge zählen.

4 BEUGEN SIE DEN KÖRPER NACH VORNE

Bringen Sie die Arme nach vorne, beugen Sie sich nach unten und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden sowie den Rücken gerade. Halten Sie die Position mit leichter Atmung etwa 30 Sekunden lang.

5 LASSEN SIE DIE BEINE AUF DEM BODEN RUHEN UND STRECKEN SIE DIE ARME AUS

Senken Sie Ihre untere Körperhälfte in Richtung Boden und kehren Sie in die Liegestützposition zurück, die Sie zuvor eingenommen haben. Halten Sie die Position für 10 tiefe Atemzüge.

6 STÜTZEN SIE BAUCH UND BRUST AUF DEN OBERSCHENKELN AB

Setzen Sie sich auf Ihre Füße, strecken Sie Ihre Arme und Ihren Körper nach vorne und legen Sie Ihren Bauch und Ihre Brust auf Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihre Stirn auf den Boden zu legen und entspannen Sie sich etwa 30 Sekunden lang.

7 BEUGEN SIE SICH ZURÜCK

Knien Sie sich hin und beugen Sie sich sanft zurück. Versuchen Sie, Ihre Hände auf Ihre Füße zu legen, und entspannen Sie mit dieser Bewegung auch Ihren Kopf.

8 HEBEN SIE IHREN KÖRPER

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an. Die Hände be- finden sich auf Ihrem Rücken (etwa in Hüfthöhe) und unterstützen. Versuchen Sie etwa 30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Bringen Sie dann Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden zurück, bis Sie wieder liegen.

9 FISCHHALTUNG

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie die Hände neben den unteren Rücken, die Handflächen liegen auf dem Boden. Schieben Sie die Ellbogen unter sich und heben Sie den oberen Rücken ein wenig an, so dass Sie den Hinterkopf auf den Boden legen können. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie 30 Sekunden lang.

10 ENTSPANNEN SIE SICH

Dies ist keine Übung, sondern eine Möglichkeit, sich nach den ausgeführten Bewegungen zu entspannen. Strecken Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten. Stellen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auf. Atmen Sie sanft und denken Sie nur daran, den Körper Stück für Stück zu entspannen.

Jetzt wissen Sie, dass Sie mit einfachen Übungen aus dem Yoga, die Sie zu Hause machen können, eine bessere Lebensqualität erreichen können! Es lohnt sich zu üben!