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3 Kilo weg: Kartoffeln & Quark


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 3/2018 vom 18.05.2018

Eintönige Rezepte und ständiges Magenknurren? Nicht bei dieser Diät! Denn Kartoffeln und Quark sind zusammen unschlagbar, wenn es ums Abnehmen geht. 4 Fakten, die für sie sprechen


Artikelbild für den Artikel "3 Kilo weg: Kartoffeln & Quark" aus der Ausgabe 3/2018 von Bild der Frau - Schlank und fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 3/2018

DER SCHLANK-PLAN

Halten Sie sich 4 Tage an dieses Programm, passen Sie zügig wieder in Ihre Lieblingsjeans! Neben den leckeren Rezepten, aus denen Sie täglich ein ausgewogenes Frühstück, ein Mittag- und ein Abendessen auswählen, trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser und ungesüßte Tees. Beachten Sie zudem unsere cleveren Schlank-Extras, sind Sie im Nu sommerfit.

Traumpaar im Check

Reduziert gezielt Fettdepots

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... tierische Eiweiß aus Quark und das pflanzliche aus Kartoffeln ergänzen sich optimal – und bewirken, dass während der Schlanktage nicht Muskelmasse, sondern tatsächlich Fettpölsterchen abgebaut werden.

Verhindert Heißhunger

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Kartoffeln halten den Blutzuckerspiegel stabil. In Verbindung mit dem Eiweiß aus Quark sind wir länger satt, Heißhunger hat keine Chance.

Zaubert eine schlanke Mitte

In Kartoffeln enthaltenes Kalium regt die Nierentätigkeit an und entwässert sanft den Körper. Das Kalzium im Quark greift zudem gezielt die Fettdepots rund um den Bauch an – eine Studie der University of Tennessee (USA) belegt das.

Verbessert die Fitness

Die tolle Knolle ist eine Vitamin-C-Bombe – macht daher leistungsfähig und strafft das Bindegewebe von innen. Im Quark enthaltene hochwertige Aminosäuren unterstützen diesen Fitnessaspekt, indem sie den Muskelaufbau und -erhalt fördern.

Frühstück

Schlank-Extra: Trinken Sie morgens zusätzlich zum Frühstück 100 ml Kartoffel-Direktsaft (Reformhaus) – pur oder mit Wasser verdünnt. Der Kartoffelsaft bindet überschüssige Magensäure – Völlegefühl und Blähbauch schwinden.

Gurken-Joghurt

Mini-Gurke schälen, der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. 150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett) mit 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurkenwürfel unterheben. Dazu 2 Scheiben Roggenknäcke knabbern.
190 kcal, 6 g F, 24 g KH, 10 g E.

Hafer-Müsli

30 g Haferflocken, 10 g Leinsamen, 50 ml Milch (1,5 % Fett), 50 g Joghurt (1,5 % Fett), 1 Prise Zimt verrühren. 100 g Mango würfeln, 3 Walnusshälften hacken, alles mit 1 EL Zitronensaft unters Müsli mischen.
245 kcal, 13 g F, 20 g KH, 9 g E.

Knäcke mit Quark

100 g Erdbeeren in Scheiben, 50 g in Würfel schneiden. 3 Scheiben Knäckebrot (je ca. 25 g) mit je 1 EL körnigem Frischkäse (0,8 %) bestreichen. Mit Erdbeerscheiben belegen. 40 g körnigen Frischkäse (0,8 %) mit Erdbeerwürfeln mischen, dazu genießen.
240 kcal, 2 g F, 40 g KH, 15 g E.

Molke-Drink

400 ml Trinkmolke mit 150 g Ananasfruchtfleisch und 2 EL Zitronensaft pürieren. 100 ml Buttermilch unterrühren.
225 kcal, 2 g F, 42 g KH, 7 g E.

Mittag

Schlank-Extra: Kochen Sie die Kartoffeln für das Abendessen immer schon am Mittag mit. Denn: Beim Abkühlen verwandelt sich ein Teil der Stärke in den nicht verdaulichen Ballaststoff Inulin. Der ist wichtig für eine gesunde Darmflora; Verdauung und Sättigungsgefühl werden gesteigert. Kalte oder wieder aufgewärmte Kartoffeln sind so gleich doppelt gut.

Kartoffelfächer mit Avocadocreme

350 g Kartoffeln ca. 20 Minuten garen. Abkühlen lassen, dann 150 g beiseitelegen. 200 g Kartoffeln dicht an dicht ein-aber nicht durchschneiden und mit wenigen Tropfen Olivenöl beträufeln. Kartoffeln auf einem Blech verteilen, salzen, pfeffern. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 8 Minuten backen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado (ca. 60 g) mit einer Gabel zerdrücken. 3 Stängel Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Alles mit 150 g Magerquark, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Mit den Fächerkartoffeln anrichten.
390 kcal, 20 g F, 40 g KH, 17 g E.

Würzige Hörnchen mit Dip

350 g Bamberger Hörnchen (alternativ neue Kartoffeln) ca. 25 Minuten kochen. Je ½ TL Kümmelsamen, Kardamomkapseln und Koriandersaat sowie 2–3 schwarze Pfefferkörner in einer Pfanne rösten, bis sie duften. Dann im Mörser fein zerstoßen. Kardamomhäute entfernen. 125 g Magerquark mit den Gewürzen, 1 Prise Cayennepfeffer und Salz verrühren. 2 Stiele Petersilie fein hacken. Mit 1 TL Zitronenschale in den Quark rühren. 150 g Kartoffeln für das Abendessen beiseitestellen. Übrige 200 g mit 1 TL Öl beträufeln, mit Fleur de sel bestreuen und mit dem Gewürzquark anrichten.
330 kcal, 13 g F, 33 g KH, 20 g E.

Gefüllte Kartoffeln

350 g mittelgroße Kartoffeln ca. 20 Minuten garen. 125 g Magerquark mit 1 EL Milch glatt rühren, mit Salz und scharfem Paprikapulver würzen. 50 g Gewürzgurke und 1 kleine rote Paprikaschote fein würfeln. Mit 1 TL Ketchup unter den Quark rühren. 150 g Kartoffeln beiseitelegen. Übrige 200 g kreuzweise einschneiden und etwas auseinanderdrücken. Quark über die Kartoffeln geben und mit frischem Schnittlauch bestreuen.
350 kcal, 4 g F, 44 g KH, 23 g E.

Kartoffeln mit Pute

350 g Kartoffeln ca. 20 Minuten garen. 1 Knoblauchzehe durch die Knoblauchpresse drücken. Mit 125 g Magerquark, 1 EL Mineralwasser, Salz, Pfeffer und 2 EL gehackten Kräutern verrühren. 1 rote Paprika, 1 Frühlingszwiebel und 50 g Salatgurke klein schneiden. Mit dem Kräuterquark mischen. 150 g Kartoffeln fürs Abendessen beiseitelegen. Den Rest mit Quark und 100 g Putenaufschnitt in Streifen (Kühlregal) anrichten.
315 kcal, 8 g F, 38 g KH, 25 g E.

Abend: Geniale Genuss-Kombi

Schlank-Extra: Diese Übung nach dem Abendessen ist der perfekte Abschluss eines Schlanktages – sie steigert den Kalorienverbrauch, stimuliert die Muskeln und gelingt ganz leicht auf dem Sofa: In Seitenlage Oberkörper mit dem aufgestellten Arm abstützen, Beine leicht anwinkeln, den Bauch fest anspannen. Das obere Bein langsam, aber mit Spannung heben und wieder zurückführen. 3-mal 20 Wiederholungen. Dann Seite wechseln.

Kartoffel-Pfanne

150 g Kartoffeln vom Mittag in Scheiben schneiden. 100 g Porree (Lauch) in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Gemüse darin ca. 4 Minuten braten, salzen und pfeffern. 100 g Magerquark mit 2 EL Milch, Salz, Pfeffer und 1 EL Schnittlauchröllchen verrühren. Kartoffel-Pfanne mit dem Quark-Dip anrichten.
295 kcal, 10 g F, 30 g KH, 20 g E.

Küchlein mit Mango

150 g gegarte Kartoffeln fein zerdrücken. Mit 50 Magerquark, 1 Ei (S), 1 EL Mehl und 1 TL Zucker verrühren. 1 TL Öl in beschichteter Pfanne erhitzen. Aus dem Teig drei Taler backen. 50 g Mango klein schneiden, mit 100 g Magerquark und 1 EL Wasser verrühren.
385 kcal, 12 g F, 47 g KH, 24 g E.

Kartoffel-Zucchini-Rösti

1 kleine Zucchini grob raspeln. 150 g Kartoffeln gegarte Kartoffeln vom Mittagessen schälen, raspeln. Zucchini in einem Geschirrtuch gut ausdrücken. Mit Kartoffeln, 1 Ei (S), 1 TL Mehl, Salz, Pfeffer und 1 Prise Muskatnuss vermengen. 1 TL ÖL in einer Pfanne erhitzen. Gemüsemasse darin flach drücken, von beiden Seiten braten. Für den Dip 150 g Magerquark mit 1 EL Wasser, 1 TL Leinöl, 1 TL Zitronensaft, je 1 EL gehackten Dill und Petersilie, 3 Tropfen Tabasco und Salz verrühren.
420 kcal, 22 g F, 27 g E, 31 g KH.

Kartoffeln mit Radieschen-Quark

Fotos: Matthias Liebich

150 g Magerquark mit 1 EL Mineralwasser, Salz und Pfeffer glatt rühren. 100 g Radieschen und 1 Lauchzwiebel in feinen Scheiben bzw. Ringe schneiden. 150 g vorgegarte Kartoffeln vom Mittag mit 1 TL Leinöl beträufeln, mit Gemüse und Quark anrichten.
240 kcal, 5 g F, 21 kcal, 24 g E.


Fotos: M. Liebich (3), Fotolia (2), 123RF, BDF Archiv