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5 Strategien gegen Verspannungen


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Frau im Spiegel - epaper ⋅ Ausgabe 2/2023 vom 04.01.2023
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Bildquelle: Frau im Spiegel, Ausgabe 2/2023

KENNT SICH AUS Barbara Becker hat DVDs für das Training der Faszien produziert

Barbara Becker, 56

Liebt Faszientraining

„Ich gehe aufrechter“

Mit ihren DVDs und Büchern in Sachen Pilates und Yoga ist Barbara Becker ein echter Fitness-Profi. Sie weiß, dass es nicht nur darum geht, den Körper in Bestform zu bringen. Daher schwört die Designerin auf Faszientraining. Sie sagt: „Ich fühle mich danach nicht nur beweglicher, sondern ich gehe auch aufrechter und der ganze Körper ist besser durchblutet. Faszientraining ist genauso wichtig wie Muskeltraining.“

Lerne loszulassen, das ist der Schlüssel zum Glück.“ Wenn nur auch unsere Muskeln und das Fasziengewebe diesen guten Ratschlag von Buddha kennen würden. Dann hätten wir nicht so oft mit schmerzhaften Verspannungen – meist im Rücken, Nacken und Schulterbereich – zu kämpfen. Doch es gibt einfache Möglichkeiten, die Beschwerden wieder loszuwerden und ihnen vorzubeugen.

1 Die Durchblutung fördern

Wärme ist der Klassiker, um ...

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... Verspannungen zu lösen. Denn sie fördert die Durchblutung.

Dadurch werden Schmerzstoffe schneller abtransportiert, die Muskulatur lässt wieder locker. Man kann einfach eine Wärmflasche auf die verspannte Stelle legen. Besonders nachhaltig entspannen jedoch Umschläge die Muskulatur, die durch Oxidation acht Sunden lang Tiefenwärme erzeugen (Apotheke). Man legt sie am besten über Nacht an. Tagsüber tut’s gut, verhärtete Muskeln mit einer durchblutungsfördernden Salbe, die Kampfer, Cajeput und Pfefferminze enthält (z. B. Tiger Balm rot, rezeptfrei, Apotheke), einzureiben.

WAS ERREICHT MAN MIT OSTEOPATHIE?

Diese Form der manuellen Therapie dauert pro Einheit in der Regel eine Stunde. Denn Osteopathen behandeln nicht nur einzelne Symptome, sondern sehen den Menschen immer ganz. So kann etwa Kreuzweh seinen Ursprung in einem verspannten Kiefer haben.

. So funktioniert’s: Wie steht der Patient, wie geht er? Nach der optischen Analyse suchen Osteopathen mit den Händen nach Spannungen und Blockaden in Geweben wie Muskeln, Bändern, Knochen und Faszien. Ertasten sie Probleme wie Triggerpunkte in Faszien, werden diese durch bestimmte Grifftechniken und Mobilisation gelöst. Das stellt die Bewegungsfreiheit wieder her. l

. Die Kosten: Ab circa 80 Euro pro Sitzung. Einige gesetzliche Krankenkassen bezahlen die Therapie. Nachfragen lohnt sich also!

2 Die Faszien lockern

Lange hielt man das Bindegewebe für simples Verpackungsmaterial. Doch mittlerweile wissen wir, dass die Faszien für die gesamte Kraftübertragung im Körper wichtig sind. Leider können sie auch Ärger machen. Durch zu wenig oder zu einseitige Bewegung wuchern schnell ungeordnete Querverbindungen im Gewebe, es verfilzt regelrecht. Dehnübungen (s. S. 48) und sanftes Federn oder Wippen, etwa im Ausfallschritt, verwandeln es wieder in ein flexibles Fasernetz. Alternativ lassen sich verklebte Faszien auch mithilfe einer Faszienrolle lösen.

3 Auf gute Magnesium-Versorgung achten

Wer viel Sport treibt oder anhaltend Stress hat, leidet womöglich an Magnesiummangel. Denn dabei verbraucht der Körper mehr vom Mineralstoff. Weil er die Bildung und Weiterleitung von elektrischen Impulsen an Nerven- und Muskelzellen reguliert, kommt es beim Defizit zu Verspannung und Krämpfen. Sehr gute Magnesiumquellen sind Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie

30 Zahl der Woche

Prozent der Rückenschmerzen lassen sich auf Triggerpunkte im Fasziengewebe zurückführen

Christy Turlington, 54

Hält sich mit Yoga beweglich

„Habe schon mit 18 Jahren angefangen“

In einem Interview erzählte das Topmodel: „Ich habe etwa im Alter von 18 Jahren angefangen, Yoga zu praktizieren, also ziemlich früh.“ Das half ihr in all den Jahren im Job mit vielen langen Reisen in engen Flugzeugen flexibel und beweglich zu bleiben. Sie erzählte außerdem, dass Yoga ein Gefühl der Ruhe und des Friedens in ihr hervorrufe. Auch das beugt Schmerzen durch Verspannungen vor. Haferflocken. Aber auch eine Nahrungsergänzung (z. B. Magnesium Diasporal, rezeptfrei, Apotheke) kann sinnvoll sein, um die Beschwerden schnell loszuwerden.

4 Beim Sitzen in Bewegung bleiben

Wer am Schreibtisch den Zappelphilipp gibt, hat weniger Verspannungen. Nardine Presland, Bewegungswissenschaftlerin bei Exercise and Sports Science Australia, rät, sich am Schreibtisch einen Timer zu stellen, der alle 90 Minuten daran erinnert, sich aus der Sitzstarre zu lösen. Laut der Expertin genügt es dann, kleine Bewegungen zu machen – etwa die Arme über den Kopf zu strecken und mit den Füßen zu wippen.

5 Die Muskeln regelmäßig dehnen

Stretching kann Verspannungen vorbeugen, aber auch helfen, wenn Muskeln verhärtet oder Faszien verfilzt sind. Es gibt zum einen das statische Dehnen. Dabei gehen Sie in eine Position und bleiben dort 15 bis 20 Sekunden, wenn die Muskulatur nur etwas gelockert werden soll – 30 bis 60 Sekunden, wenn Sie starke Verspannungen haben. Nach kurzer Pause wird die Übung ein-, zweimal wiederholt, dabei etwas weiter in die Dehnung sinken. Mehr auf die Faszien wirkt dynamisches Dehnen. Hier federn Sie leicht immer etwas tiefer in die Position. Egal, was Ihnen gerade guttut, wenn Sie Ihr Stretching jeden zweiten Tag durchführen, bleiben Ihnen in Zukunft Verspannungen erspart.

ELLENWARSTAT

Pink, 43

Trainiert hart auf Tour

„Eine Stunde Cardio und eine Stunde Yoga“

Sollte die Sängerin mal verspannte Muskeln haben, liegt es eher an zu viel als zu wenig Training. Auf Tour zieht sie fünfmal in der Woche ein straffes Programm durch: „Vor fast jeder Show trommle ich all meine Tänzer zusammen und wir machen eine Stunde Cardio und eine Stunde Yoga. Manchmal glaube ich, ich bin eher Athletin und keine Sängerin.“

Pippa Middleton, 39

Ihr Geheimnis heißt Pilates

„Wunderbarer Ausgleich“

Die Schwester der Princess of Wales hält sich mit Pilates geschmeidig. Sie schwärmte auf der Webseite ihres Studios: „Für mich ist Pilates ein wundervoller Ausgleich zu meinem hektischen Alltag in London. Nach dem Training fühle ich mich immer entspannt, erfrischt und gestärkt.“

ÜBUNGSABFOLGE FÜR ENTSPANNTE SCHULTERN

Schritt 1

Auf einen Yogablock oder ein Kissen setzen, Arme nach vorn strecken, Handflächen nach unten. Nun rechten Unterarm um den linken legen, Handflächen wenn möglich aneinander. Oberarme sind waagerecht, die Schulterblätter leicht zueinander gezogen.

Schritt 2

Mit der Ausatmung die Verschlingung lösen, rechte Hand auf der linken Schulter, die linke auf der rechten ablegen. Mit der Einatmung die Unterarme wieder wie in Schritt 1 umeinanderschlingen. Das löst Spannung in den Schultern.

Schritt 3

Mit dem Ausatmen die Ellbogen mit umschlungenen Armen, so weit es geht, Richtung Decke führen. Das Kinn hebt sich dabei leicht, der Blick zeigt nach oben.

Schritt 4

Ellbogen und Kinn beim Ausatmen zum Brustkorb senken. Schritt 2 und 3 4-mal wiederholen. Arme lösen, Schultern kreisen. Die Übungen seitenverkehrt wiederholen.