... selbst dadurch wachsen. Ihre Notiz kann knapp oder ausführlich sein, sich etwa der Fahrt in den Urlaub widmen, dem Knirschen des Schnees unter Ihren Füßen oder dem Meeresrauschen beim Strandspaziergang. „Legen Sie die Zettel – oder, wie ich sie auch gerne nenne, Ihre ,Sonnentropfen‘ – in ein hübsches Glas“, rät Sarah Crosby. Dann können Sie jedes Mal, wenn Sie gerade einen schlechten Tag haben, ein, zwei oder mehr ,Sonnentropfen‘ herausziehen und lesen.
Lassen Sie sich von dem positiven Gefühl durchf luten, das mit den schönen Erinnerungen erneut kommt.
2. Den Hör-Anker werfen und im sicheren Hafen landen
Lauschen Sie einem Lied Ihrer Wahl, konzentrieren Sie sich ganz auf die Musik. Immer wenn Sie das Gefühl haben, noch etwas anderes tun zu müssen, etwa aus dem Fenster oder aufs Telefon zu schauen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zur Musik zurück. Was spüren Sie beim Zuhören im Körper? Nehmen Sie sich das eine Lied lang Zeit, einfach nur zu „sein“. Dieser Hör-Anker bringt ins sichere Hier und Jetzt: Er spendet Ruhe bei Stress. Und motiviert uns, wenn der Antrieb fehlt.
3. Mit einem Stück Schoki achtsam zu sich kommen
Nehmen Sie an einem ruhigen Platz ein Stück Schokolade in die Hand. Atmen Sie eine Weile, machen Sie sich bewusst, wie es sich anfühlt, dort zu sitzen. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schokolade. Wie ist die Form, die Farbe? Welche Reaktionen stellen sich bei Ihnen ein? Führen Sie das Stückchen an Ihre Nase: Welchen Duft erkennen Sie zuerst? Ist er stärker als erwartet? Oder fein? Nehmen Sie wahr, dass Sie die Schokolade nun essen möchten. Fokussieren Sie sich wieder auf das kleine Teil in der Hand. Machen Sie sich bewusst, dass der Rest für später auf Sie wartet. „Aber jetzt konzentrieren Sie sich nur auf dieses eine Stück, um sich zu erden“, so Crosby. Legen Sie es sich in den Mund, behalten Sie es möglichst lange dort: Welche Geschmäcker tauchen auf? Wie schmilzt es, welche Texturen und Aromen entwickeln sich? Wenn die Schoki weg ist, wie stark ist der Nachgeschmack? Dann erneut auf Atem und Körper achten: Wie fühlen Sie sich? Anders als anfangs? Gute Übung zum Runterkommen bei Anspannung oder zum Auf bauen bei Niedergeschlagenheit.
4. Beim Tee-Ritual sinnlich entspannen
Schalten Sie den Wasserko- cher ein, seien Sie einfach nur da. Tauchen andere Gedanken auf, kommen Sie sanft in den jetzigen Moment zurück: Sie haben gerade nichts anderes zu tun, brauchen nirgendwo sonst zu sein. Legen Sie einen Teebeutel in Ihren Lieblingsbecher. Gießen Sie das kochende Wasser hinein. Hören Sie, wie es auf den Beutel trifft. Beobachten Sie, wie dieser sich auf bläht. Verändert sich die Farbe des Wassers schnell oder langsam, können Sie diese benennen? Beobachten Sie die Formen, die der aufsteigende Dampf bildet.
Nun setzen Sie sich mit dem Getränk an einen stillen Ort. Atmen Sie tief durch die Nase ein, stellen Sie sich vor, dass die Luft bis zu den Zehen f ließt. Beim Ausatmen durch den Mund malen Sie sich aus, wie Anspannung den Körper verlässt.
Spüren Sie den Becher unter den Fingerspitzen. Ist er glatt oder rau? Halten Sie ihn unter die Nase. Riecht der Tee süßlich? Malzig? Blumig? Nehmen Sie wahr, wie sich der Becher an den Lippen und der erste Schluck Tee anfühlen. Spüren Sie bei jedem Schluck die Wärme des Tees, der vom Mund durch die Kehle in den Magen rinnt.
Relaxen Sie und genießen Sie die Sinneserfahrungen.
Achtsamkeit
Dazu gehört, den gegenwärtigen Moment so zu erleben, wie er ist – und sich bewusst zu werden, welche Empfindungen gerade präsent sind
5. Ein beruhigendes Bild zeichnen
Atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft an, dann tief ausatmen. Kommt Ihnen beim Ausatmen ein Symbol, Bild oder eine Farbe in den Sinn? „Etwa das Meer, ein Buch, die Sonne, ein Stuhl“, regt Crosby an. Zeichnen oder malen Sie mit dem, was gerade zur Hand ist, diese Vision – abstrakt oder naturgetreu. Hängen Sie Ihr Bild auf und betrachten Sie es künftig als Beruhigungsmittel: Immer wenn Ihr Blick darauf fällt, atmen Sie langsam bis vier zählend ein, dann ebenso lang den Atem anhalten und schließlich bis vier ausatmen. Bei Stress und Anspannung bringt das wieder Gelassenheit in Körper und Geist. Und gleich sieht die Welt besser aus!
BUCH-TIPP
