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67 Tipps, um sofort besser zu laufen


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Runners World - epaper ⋅ Ausgabe 11/2022 vom 14.10.2022
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Bildquelle: Runners World, Ausgabe 11/2022

Der britische Ultraläufer und Lauftrainer Robbie Britton verfügt über eine enorme Erfahrung: Er hat Rennen über alle Distanzen von 5000 Meter bis hin zu mehrtägigen Laufabenteuern absolviert, darunter den Halbmarathon in 1:09 Stunden und einen Marathon unter 2:30. Mit einer erreichten Distanz von 261 Kilometern gewann er 2015 Bronze bei der 24-Stunden-Weltmeisterschaft der IAU. Er besitzt einen Master in Sportwissenschaft und umfangreiches Know-how als Coach. In seinem Buch „1001 Running Tips“ (nur auf Englisch) gibt er seine „mit Blut, Schweiß und Tränen erworbenen Weisheiten“ weiter. Wir haben daraus die 67 besten Tipps ausgewählt, die Ihnen helfen werden, noch mehr von jedem Laufkilometer zu profitieren – und sich die Freude am Laufen zu bewahren.

01Denken Sie immer daran: Wenn Sie selbst sich als Läufer betrachten, dann sind Sie auch einer, egalwieschnelloderlangsamSielaufen.

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02Lächeln Sie– es macht Sie schneller. Bei Eliud Kipchoge funktioniert das auch. (Okay, es gibt sicher noch andere Faktoren, die ihn zum besten Läufer der Welt machen.)

03Bevor Sie über neue Laufschuhe nachdenken, kaufen Sie sich ein paar guteSocken.Billige Socken gehen schneller kaputt, müffeln stärker und können zu Blasen führen.

04Länger ist nicht immer besser.Klar, wenn Sie einen 100-Kilometer-Lauf erfolgreich absolvieren, macht das im Freundeskreis mächtig Eindruck, aber Ihr Potenzial auch auf einer kürzeren Distanz voll auszuschöpfen, ist mindestens genauso befriedigend.

05Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Benutzen Sie dafür ein Tagebuch, einen Zettel am Kühlschrank oder, wie es heutzutage so viele tun, die sozialen Medien. Es geht nicht darum zu prahlen (bei sportlichen Zielen zählen Taten ohnehin mehr als Worte), sondern darum, sich selbst anzuspornen.

06Arbeiten Sie sich bei den Distanzen lieber langsam hoch und steigernerstmalIhre5-oder10-Kilometer-Bestzeit,anstatt sich gleich für einen Marathon anzumelden, nur weil ein Freund bei einem 100-Kilometer-Ultra an den Start geht.

07Ihr Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt!Sie dürfen ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen. Sie fühlen sich schlapp? Verschieben Sie das Intervalltraining. Sie haben Lust auf mehr? Laufen Sie länger oder machen Sie zusätzliche Wiederholungen. Aber übernehmen Sie sich nicht!

08Versuchen Sie den AufbauIhresTrainingsplanszu verstehen. Wer den Zweck der einzelnen Laufeinheiten kennt und begreift, warum an einem Tag schneller gelaufen wird, am anderen jedoch gar nicht, kann den Planselbsttätigmodifizierenund damit trotzdem den vollen Erfolg erzielen.

09Am Ende ist die Realitäteh stärker als jeder noch so schöne Plan.

10Rümpfen Sie nicht die Nase, wenn der Plan ein lahmes Tempo vorsieht. LockeresLaufenerhöht die Zahl der Kapillargefäße und das Blutvolumen: Ihre Muskeln bekommen mehr Sauerstoff und Sie können leichter laufen.

11Ist „lockeres Laufen“ angesagt, dann tun Sie das auch! Nur wenn Sie den GroßteilIhrerEinheitenlangsamlaufen,vermeiden Sie Verletzungen und steigern Tempo und Umfänge systematisch.

12GPS-Uhrensind zwar praktisch, können aber das eigene Körpergefühl nicht ersetzen. Hören Sie mehr auf Ihre sinnliche Wahrnehmung.

13Sorgen Sie für Abwechslung!Tempo, Distanz und Laufstrecken zu variieren, ist der Schlüssel zu Trainingsfortschritten.

14Jeder Lauf soll einen bestimmten Zweck haben – entweder um einen Trainingsreiz zu setzen, Sie abzulenken oder Dampf abzulassen. BehaltenSiediesenZweckstetsimKopfund lassen Sie sich nicht dazu verleiten, mehr erreichen zu wollen.

15Denken Sie nicht nur an Ihre Trainingseinheiten, sondern auch an die Zeit dazwischen. Regenerationistzentral,denn in den Ruhephasen erfolgt die Anpassung des Körpers an die Belastung.

16Legen Sie ein langfristiges Ziel fest und stimmen Sie Ihre Saisonplanungdarauf ab. Wenn Sie einen Marathon laufen wollen, setzen Sie sich Zwischenziele. Feiern Sie diese als Meilensteine auf dem Weg zum Hauptziel.

17Keine Angst vor Fehlern!Dass man den ersten Kilometer oder das erste Intervall zu schnell angeht, ist normal. Wenn Sie danach kaputt sind, ruhen Sie sich einen Tag aus und freuen sich, dass Sie so gut drauf waren.

18Führen Sie ein Trainingstagebuch.Die Möglichkeit, zurückzublicken und Vergleiche zu ziehen, ist bei der Trainingssteuerung ein Riesenvorteil.

19Weit ausgestreckte Arme und ein niedriger Schwerpunkt helfen, im Gelände bergab die Balance zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Flugzeug, das abwärts schwebt. Sie können dabei gern Flugzeuggebrumm von sich geben, aber lassen Sie sich von niemandem einreden, Sie könnten das nicht.

20Gutes Training erfordert eine perfekteBalanceaus Belastung und Regeneration, Beständigkeit und gezielten Steigerungen – und all das im Einklang mit den Herausforderungen des Alltags.

21Sie müssen Ihre diversen Herzfrequenzzonennicht kennen, um effektiv zu trainieren. Schon eine simple Einteilung in locker, mittel und schnell bringt leistungssteigernde Vielfalt ins Training.

22Training kann und soll man nicht nachholen.Versuchen Sie nicht am Ende der Woche nachzuholen, was Sie bis dahin versäumt haben, sondern suchen Sie lieber nach den Gründen, die Sie in Verzug gebracht haben.

23Verbessern Sie Ihre Spritzigkeit durch Steigerungen:Erhöhen Sie am Ende eines Dauerlaufs mehrmals über eine kurze Strecke (80 bis 100 Meter) das Tempo vom Trab bis zum Sprint. Kurze Pause, dann noch mal.

24Stellen Sie sich Intervalltrainingals ein Gift vor, gegen das Sie immun werden wollen, indem Sie es sich selbst erst in ganz geringer (lockere Läufe), später in höherer Dosis (Intervalltraining, lange Distanzen, Tempoläufe) verabreichen. Wenn Sie zu schnell zu viel davon schlucken, wäre das tödlich (sprich: Sie verletzen sich), doch durch behutsame Steigerung, gepaart mit genug Erholung, härten Sie sich gezielt ab.

25Vorsicht vor zu langen Läufen im Wettkampftempo!Insbesondere lange Abschnitte im 5000- oder 10 000-Meter-Tempo sind eine sehr hohe Trainingsbelastung. Machen Sie dazwischen lieber kurze Trabpausen.

26Nutzen Sie jeden langen Lauf, um die NährstoffaufnahmefürdenWettkampftagzuüben– vom Abendessen davor über das Frühstück am Morgen des Laufs bis zur Nahrungsaufnahme während des Laufs selbst.

27In Pfützen zu hüpfen ist gut für die Seele. Falls Sie sich niedergeschlagen fühlen, suchen Sie sich eine besonders matschige Strecke und bringen Sie sich selbst zum Lächeln. Aber vergessen Sie danach nicht, die Schuhe vor der Haustür auszuziehen.

28Versuchen Sie, auch Ihre langenLäufemöglichst konkret auf Ihr Wettkampfziel zuzuschneiden. Wenn es beispielsweise im Rennen bergauf und bergab gehen wird, ist es sehr hilfreich, die langen Läufe in einem ähnlich hügeligen Gelände zu absolvieren.

29Sie müssen Ihre langen Läufe nicht komplett im gleichen Tempo absolvieren. In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon, Marathon oder gar einen Ultra kann es eine durchaus nützliche Ergänzung sein, wenn Sie einzelne AbschnitteimWettkampftempolaufen (etwa 3 x15 Min.).

30Falls Sie merken, dass Ihnen bestimmte Trainingseinheiten so gar keinen Spaß machen, überlegen Sie, woran das liegen könnte. Womöglich offenbart sich hier ein individuellerSchwachpunkt,an dem Sie mit genau dieser Einheit besonders effektiv arbeiten können.

31„Periodisierung“ nennt man die EinteilungdesTrainingsin leichter zu bewältigende mehrwöchentliche oder -monatliche Abschnitte mit jeweils anderen Schwerpunkten. So können Sie spezifischer auf Schwächen eingehen und Schritt für Schritt abhaken, was Sie schon erreicht haben.

32Laufen Sie nicht nur allein,sondern auch mal mit anderen! Es geht dabei nicht nur ums Quatschen – Sie werden auch motivierter, lernen mehr übers Laufen und werden Teil einer Community. All das hilft Ihnen auf dem Weg zu Ihren Zielen.

33Setzen Sie sich realistische Ziele,die in absehbarer Zeit erreichbar sind. Das macht kleine Fortschritte auf dem Weg dorthin besser erkennbar, was gut ist für die Motivation. Falls es daran hapert, schauen Sie in alte Trainingsaufzeichnungen, um sich vor Augen zu führen, wie viel Sie schon erreicht haben.

34Messen Sie sich nicht mit anderen, denen Sie in den sozialenMedienfolgen. Vorbilder sind eine schöne Sache, aber legen Sie die Messlatte nicht zu hoch. Außerdem zeigen die meisten Menschen in den sozialen Netzen nur die größten Erfolge ihres Trainings, ihres Lebens und ihrer Wettkämpfe, nicht aber kritische Momente des Scheiterns.

35Verschwenden Sie nicht zu viel Zeit mit Social Media!Wenn Sie merken, dass Ihnen die Zeit fürs Laufen fehlt, löschen Sie all Ihre Social Apps und schon haben Sie genug Zeit, um jeden Tag einen Marathon zu laufen!

36Es gibt eineeinfacheGleichung,an der kein Sportler vorbeikommt: Belastung plus Regeneration gleich Trainingsfortschritt. Ohne Ruhetage und Regeneration werden wir nicht besser.

37Um wirklichzurRuhezukommen,kann es helfen, am Ruhetag die 30 bis 60 Minuten, in denen man sonst gelaufen wäre, für ein Nickerchen oder etwas Yoga zu nutzen. Sie können auch meditieren oder ein Buch lesen.

38Der morgendliche RuhepulsunddieHerzfrequenzvariabilitätsind gute Gradmesser dafür, ob man einen Ruhetag braucht oder nicht. Aber machen Sie sich nicht zum Sklaven der Technik. Die entsprechenden Apps nutzen Algorithmen, die auf Daten anderer Menschen basieren, und wissen gar nicht, was gerade in Ihrem Leben oder in Ihnen selbst vor sich geht.

39Je länger das Rennen,desto wichtiger ist es, dass Sie gut ausgeruht an den Start gehen. Bei kürzeren Distanzen wollen Sie vor allem topfit sein, aber bei einem Marathon oder Ultra darf man nicht übertrainiert sein.

40Wenn Sie den Wettkampf hinter sich gebracht haben, brauchen Sie eventuell erst mal eine Laufpause– und zwar nicht nur für Ihre müden Beine, sondern auch für Ihren Kopf. Nehmen Sie sich also mal wieder Zeit für all jene Dinge (und natürlich auch Menschen!), die in der Vorbereitungsphase möglicherweise ein bisschen zu kurz gekommen sind.

41Nervosität vor dem Wettkampf ist normal. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, am Wettkampftag zu verschlafen, zeigt das nur, wie wichtig Ihnen das Rennen ist. Entscheidend ist, dass Ihnen die Anspannung nicht die Freude am Ganzen nimmt. Der Wettkampf ist die Belohnung für all Ihre Laufkilometer und der Gedanke daran sollte Ihnen immer noch ein Lächeln aufs Gesicht zaubern.

42Falls Sie drei- oder viermal wöchentlich laufen und sich bei diesem Pensum nicht verletzen, sollten Sie in Betracht ziehen, einenweiterenlockerenLaufhinzuzufügen. Mehr Laufkilometer sind oft die einfachste Methode, um besser zu werden.

43Zweimal 20 Minuten Krafttrainingpro Woche können genügen, um Verletzungen vorzubeugen und schneller zu werden. Wenn Sie jedoch kaum Zeit zum Laufen finden, dafür aber vier Bodypump-Kurse pro Woche machen, sollten Sie Ihre Prioritäten überdenken.

44Ihr Kalorien-undNährstoffbedarfesind nicht konstant, sondern verändern sich mit zunehmender Trainingsbelastung. Es ist sehr wichtig, dies bei der Ernährung zu berücksichtigen.

45Machen Sie beimBergauflaufenkürzere Schritte, steigern die Schrittfrequenz, schauen bergauf und holen aus den Armen noch mehr Schwung als sonst.

46Legen Sie kurzvordemGipfeleinen kleinen Spurt ein, um Ihre Beine auf den Abstieg einzustellen, denn abwärts läuft man meistens deutlich schneller.

47Ziehen Sie sich ankühlenTagennicht zu warm an! Ist Ihnen beim Loslaufen schön warm, wird es Ihnen unterwegs schnell zu heiß. Wenn Sie aus dem Haus gehen, dürfen Sie ruhig frösteln – schon nach ein paar Minuten wird Ihnen wärmer.

48Kühlen Sie anheißenTagenKörperpartien, die naturgemäß einen erhöhten Blutfluss aufweisen – dazu gehören der Nacken, die Kopfhaut und Ihre Handgelenke – gezielt mit kaltem Wasser oder Eis. Am besten wirken in diesem Fall kalte Getränke, allerdings können diese Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

49Gucken Sie beim Traillaufen auf den Weg vor sich, nicht auf den Boden vor Ihren Füßen. Je besser Sie auf nahende Herausforderungen eingestellt sind, desto schneller können Sie laufen.

50Hüten Sie sich in Ernährungsfragenvor Patentrezepten, Universallösungen und vor Leuten, die in den sozialen Netzwerken wichtigtuerisch über ihre Ernährung schreiben.

51Wer Gewicht abbaut, wird nicht automatisch schneller.Zwar besteht ein Zusammenhang zwischen Körperfettanteil und Leistungsfähigkeit, doch der ist nicht linear und abhängig von diversen Faktoren – auch vom Geschlecht. Und: Für jeden Menschen gibt es eine Untergrenze, ab der das Abnehmen ungesund und leistungshemmend wird.

52Haben Sie in der zweiten Hälfte längerer Rennen oft einen Leistungseinbruch, der sich durch ErschöpfungIhrerEnergiespeichererklären ließe? Dann laufen Sie entweder langsamer, um mehr Körperfett statt Glykogen zu verbrennen, oder essen mehr Kohlenhydrate – oder beides.

53Verwenden Sie bei längeren Rennen ebenso viele Gedanken auf die Nährstoffzufuhrwie auf das Vorwärtskommen und gewöhnen Sie sich lieber rechtzeitig an Energie-Gels und Co. Es lohnt sich!

54Physiotherapeutenkönnen wahre Wunder bewirken. Voraussetzung ist aber, dass sie Ihren Körper gut kennen. Nur dann können sie Ihnen helfen, Schwachstellen und Dysbalancen auszumerzen, bevor diese sich zu Verletzungen ausweiten.

55Schmerzensind weder Einbildung noch etwas, das es zu überwinden gilt, sondern ein Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt, vor allem wenn sie auch nach dem Laufen noch anhalten.

56Läufer mögen keine Laufpausen, doch wenn man eine Verletzungauskurierthat und sich gerade wieder gut fühlt, sollte man lieber noch einen Tag warten, bevor man erneut ins Training einsteigt.

57Konzentrieren Sie sich nacheinerVerletzungspauselieber auf Ihre Fortschritte nach der Genesung und vergleichen Sie Ihre Zeiten nicht mit den letzten Trainingseinheiten davor.

58Besorgen Sie sich ein paar Fitnessbänder.Sie sind nicht teuer und erweitern das Spektrum einfacher Kraftübungen, die Sie zu Hause machen können, beträchtlich.

59Bei harten Trainingseinheiten hilftMusik,sich noch mehr reinzuhängen. Ob’s daran liegt, dass man besser in einen Flow kommt oder von der Erschöpfung abgelenkt wird, ist ja auch egal.

60Bevor Sie Ihre Startnummeranheften, knüllen Sie sie zu einer Kugel und streichen sie wieder glatt. Wenn sie dann an Ihrem Shirt steckt, schmiegt sie sich enger daran an und flattert nicht herum.

61Falls Sie im Rennen innere Monologe führen, nehmen Sie die Rolle eines imaginären Trainers ein, der Ihnen über die Schulter schaut und sagt: „Du schaffst das“, „Du hast noch Reserven“. Studien haben gezeigt, dass dies effektiver ist, als in erster Person von sich zu sagen: „Ich schaff das“, „Ich hab noch Reserven“.

62Achten Sie im Wettkampf nicht zu sehr auf die DatenIhrerLaufuhr.Ihr Puls ist erhöht, ohne dass Sie einen Schritt gelaufen sind, und nach hinten raus kommt es ohnehin nur noch darauf an, wie frisch Sie sich fühlen.

63Nehmen Sie schon früh im Rennen Verpflegungzu sich, aber üben Sie dies zuvor im Training, da Sie etwas später auf der Strecke sonst Probleme bekommen könnten.

64Falls Sie im Rennen vonanderenTeilnehmernüberholtwerden, lassen Sie sich davon nicht irritieren. Blicken Sie weiter geradeaus, konzentrieren sich auf einen Läufer, der nicht schneller ist als Sie, und bleiben Sie dran.

65Erwägen Sie, sich extra Wettkampfschuhezuzulegen, die Sie auch für schnelle Trainingsläufe nutzen können. Schon das Wechseln zwischen nur zwei Paar Schuhen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

66Wenn jemand Sie aufIhrerHausstreckeüberholt,ist das noch keine Kriegserklärung. Behalten Sie Ihr Tempo bei und duellieren Sie sich nicht mit jemandem, der vielleicht nur einen entspannten Lauf nach einem harten Tag macht.

67Laufen soll Spaß machen!Tut es das nicht mehr, gehen Sie in sich und überlegen Sie, woran das liegen könnte. Vielleicht brauchen Sie öfter mal ein Nickerchen.

934 weitere kluge Tipps finden Sie in Robbies Buch„1001RunningTips:TheEssentialRunner’sGuide“(erhältlich bei adventure). Mehr über Robbie und seine Trainingsangebote: robbiebritton.co.uk sowie @ultrabritton.