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7-Pfund-weg-Aufläufe


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Lea - epaper ⋅ Ausgabe 47/2021 vom 17.11.2021

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Gesunde Zutaten, am liebsten frisch vom Wochenmarkt, liefern Nährstoffe für einen aktiven Stoffwechsel

Neu & super-lecker

Es gibt Gerichte, die mag einfach jeder – weil sie der Seele guttun und glücklich machen. Ein Auflauf ist so ein Gericht.

Leider ist der Ofen-Hit meist alles andere als figurfreundlich. Zum Glück geht das auch anders.

Bei unseren 1-Pfundweg-Aufläufen übernimmt Gemüse die Hauptrolle. Fettige Sahnesoßen werden durch aromatische Alternativen ausgetauscht, und beim Käse wird clever gewählt. Da das Vorkochen von Nudeln und Co. entfällt, brauchen Sie nur das Gemüse vorzubereiten. Genießer- Extras wie Lachs und Soße dazu – ab geht’s in den Ofen. Richtig praktisch: Unsere Rezepte rechts schmecken der ganzen Familie, bereiten Sie einfach gleich eine größere Menge zu. Ob Sie den Aufl auf mittags, abends oder ganz einfach zu beiden Mahlzeiten essen, dürfen Sie je nach Hunger und Tagesablauf selbst entscheiden. Verzichten Sie auf Snacks, dann sind in einer Woche bis zu sieben ...

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... Pfund weg. Lassen Sie sich mithilfe unserer Light-Regeln (unten) zu eigenen Lieblings-Rezepten inspirieren.

Die goldenen Light-Regeln

Soßen entschärfen Sahne hat im 1-Pfund-weg-Auflauf nichts zu suchen. Brühe, Tomatensoße und Milch sind als leichte Basis ideal, Eier, saure Sahne oder Ricotta machen’s lecker-cremig.

Große Portionen Zum Glück gibt’s Wintergemüse. Davon können Sie beliebig viel und alle Sorten verwenden die Kalorienbilanz bleibt niedrig. Am besten mit Kräutern würzen.

Käse ohne Reue Käse genießen und abnehmen das passt nicht zusammen? Doch! Vom würzigen Parmesan reichen schon kleine Mengen für viel Geschmack, und der hohe Kalziumgehalt fördert die Fettverbrennung. Auch gut sind fettarmer Mozzarella oder Feta einfach über den Auflauf raspeln.

Für leichte Lasagnen Zucchini oder Aubergine längs in dünne Scheiben schneiden, salzen, nach 10 Min. trocken tupfen und statt der Nudelplatten (mit ungünstigen Kohlenhydraten) in die Form schichten. Auch lecker mit Kohlrabi, Süßkartoffel oder Sellerie.

So funktioniert Abnehmen

Genuss statt Verzicht: Jeden Tag gibt es drei nährstoffreiche und sättigende Mahlzeiten und dazu viel Wasser und Ihren Lieblings-Tee – schon purzeln die Pfunde

FRÜHSTÜCK

Starten Sie ballaststoffreich in den Tag, z. B. mit einem belegten Vollkornbrot oder Porridge aus Vollkornflocken mit Chiasamen und Haferdrink. Dazu gibt es ein bis zwei Portionen Obst und gerne eine Tasse Kaffee – der kurbelt den Stoffwechsel an.

MITTAGESSEN

Jetzt dürfen Sie sich richtig satt essen und einen 1-Pfund-weg- Auflauf genießen. Alternativ können Sie einen großen Salat mit Thunfisch und Ei, mageres Fleisch oder Fisch mit reichlich Gemüse essen.

ABENDESSEN

Bereiten Sie nach dem Feierabend fix einen leckeren Auflauf vor, und lassen Sie den Ofen die Arbeit machen. Gab es schon mittags Auflauf, sind Suppen, Eiergerichte oder Eiweißbrot eine gute Wahl.

Montag: Mit Kürbis & Ziegenkäse

Pro Portion: 250 g Hokkaido-Kürbis waschen und in gleichmäßig dicke Spalten schneiden. 100 g Kirschtomaten halbieren. 1/2 geh. Knoblauchzehe mit 1 TL ital. Kräutern, 75 ml warmer Brühe, 1 EL Butter verrühren. Alles in eine kleine Auflaufform geben. 75 g Ziegenkäse-Rolle oder Weichkäse (light) in Stückchen schneiden und mit je 1 EL Pinien-und Kürbiskernen darauf verteilen. 20 Min. bei 180 Grad im Ofen gratinieren.

425 kcal, KH: 19 g, F: 30 g, E: 19 g

Dienstag: Mit Fisch & Kohlrabi

Pro Portion: 1 kleiner Kohlrabi, 1 Karotte schälen, klein schneiden und in wenig Salzwasser 5 Min. dünsten. 50 g Zuckerschoten waschen und 3 Min. mitgaren. Abgießen, 50 ml Wasser auffangen und mit 50 g Frischkäse (light), Salz, Pfeffer, Muskat glatt rühren. 200 g Rotbarschfilet in Stücken würzen. Alles in eine Form geben, bei 180 Grad im heißen Ofen ca. 15 Min. garen. Mit 1 TL Öl, geh. Kerbel verfeinern.

430 kcal, KH: 19 g, F: 19 g, E: 46 g

Raffi nierte Ofen -Hits zum Genießen Schnell vorbereitet und köstlich – hier macht Essen Spaß

Mittwoch: Mit Hähnchenbrust & Brokkoli

Pro Portion: 250 g kleine Brokkoli-Röschen in etwas Brühe 5 Min. garen. 175 g Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, halbieren und mit Salz, Pfeffer, Paprika würzen. In 1 EL Butter braun anbraten, herausnehmen. 1 TL Mehl im Bratfett anschwitzen, 50 ml Brokkoli-Wasser, 50 ml Milch einrühren und aufkochen. Mit Pfeffer, geh. Thymian würzen, 2 EL gerieb. Parmesan einrühren. Fleisch, Brokkoli in eine Form geben, Soße angießen und bei 180 Grad ca. 15 Min. überbacken.

425 kcal, KH: 11 g, F: 18 g, E: 57 g

Samstag: Mit Paprika & Pilzen

Pro Portion: Je ca. 50 g Aubergine, Zucchini, rote Zwiebel, Brokkoli und Paprika klein schneiden. 75 g Pilze vierteln. Gemüse mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, ital. Kräutern in eine große Form geben. 100 g Hähnchenoder Veggie-Geschnetzeltes in 1 TL Öl anbraten, würzen, zum Gemüse geben. Mit 30 g gerieb. Feta bestreuen, bei 180 Grad (Umluft) ca. 40 Min. garen.

380 kcal, KH: 8 g, F: 22 g, E: 35 g

Donnerstag: Mit Blumenkohl & frischem Lachs

Pro Portion: 250 g Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Mit 1 geh. Knoblauchzehe in 1 TL Öl anbraten. 75 g gekochte Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. 125 g Lachs würfeln und würzen. Alles zusammen in eine Form geben. 75 ml kräftige Brühe zufügen, mit 1 EL geriebenem Gouda und 2 EL geriebenem Parmesan bestreuen. Den Auflauf bei 180 Grad (Umluft) ca. 15 Min. überbacken.

490 kcal, KH: 17 g, F: 27 g, E: 45 g

Freitag: Mit Süßkartoffel & Aubergine

Pro Portion: 1 schlanke Aubergine, 2 Tomaten, 150 g Süßkartoffel putzen, in Scheiben schneiden. Aubergine salzen, nach 10 Min. trocken tupfen. Süßkartoffel in wenig Brühe 7 Min. vorgaren. Gemüse im Wechsel in eine Form schichten, dabei mit Salz, Pfeffer, geh. Petersilie würzen. 1 Ei, 50 ml Milch, Salz, Pfeffer, 1 EL gerieb. Parmesan verquirlen, über das Gemüse gießen. Bei 200 Grad ca. 20 Min. backen. Mit Oliven, Petersilie, 1 EL gerieb. Feta bestreuen.

430 kcal, KH: 49 g, F: 16 g, E: 21 g

Sonntag: Mit Spinat & Pute

Pro Portion: 150 g Putenschnitzel würzen, in 1 TL Öl anbraten. 1/2 geh. Schalotte in 1 TL Butter dünsten, 200 g TK-Blattspinat zufügen, mit Salz, Pfeffer, Knoblauch, Muskat würzen. 125 ml passierte Tomate, 1 TL Tomatenmark, 1/2 TL gekörnte Brühe aufkochen, würzen. Alles mit 1 Tomate in Scheiben, 50 g gerieb. Mozzarella (light) in Form schichten. Bei 180 Grad 20 Min. backen.

450 kcal, KH: 18 g, F: 16 g, E: 56 g

KH: Kohlenhydrate F: Fett, E: Eiweiß