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9 FAKTEN ZU EIWEISS


Healthy Life - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 08.09.2021

PROTEIN-POWER:

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Ohne Eiweiß geht für Sportler nichts. Auch Shakes sind erlaubt, wenn es die richtigen sind

1. Ohne Proteine geht es nicht

Der Begriff Protein wird vom griechischen Wort „protos“ abgeleitet – übersetzt heißt das etwa „der Erste“.

Und damit zeigt sich schon, dass Proteine für uns lebensnotwendig sind. Sie werden gebraucht für:

• den Fett- und Sauerstofftransport,

• die Aufnahme von Eisen,

• Muskelfunktionen,

• Abwehr von Krankheitserregern,

• Reparatur defekter Zellen und

• die Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln.

2. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Protein wird aus sogenannten Aminosäuren gebildet, die in unzählig vielen Kombinationen zu Eiweißen verkettet werden. Das zeigt schon: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Bisher haben Forscher rund 20.000 verschiedene Grundformen unterschiedlicher Eiweiße allein im Menschen gefunden. Zum Beispiel:

• Strukturproteine wie etwa Kollagen, Elastin und Keratin.

• ...

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... Transportproteine, die zum Beispiel Sauerstoff und Fett durch den Körper bringen.

• Speicherproteine, die dem Körper helfen, bestimmte Stoffe einzulagern.

• Kontraktile Proteine, die für Kontraktionen, also das Zusammenziehen zum Beispiel von Muskeln sorgen.

• Schutzproteine, die das Immunsystem unterstützen.

Und selbst die Hormone in unserem Körper gehören zu den Proteinen.

EIWEISS IST EIN WICHTIGER HELFER BEIM MUSKELAUFBAU UND UNTERSTÜTZT DIE REGENERATION

3. Eiweiß lässt Muskeln wachsen

Tatsächlich ist Eiweiß der wichtigste Helfer für unsere Muskeln: Es baut Muskeln auf, repariert und regeneriert sie. Nur: Für den Muskelaufbau reicht es nicht, nur mehr Proteine zu essen. Muskeln brauchen auch Reize – und zwar durch Bewegung, also Training. Erst durch eine Kombination von Krafttraining und Eiweiß können Muskeln wirklich wachsen.

4. Das Beauty-Protein

Statt zum Beauty-Doc einfach Proteine essen – das funktioniert leider nicht. Aber: Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Eiweiß. Somit sind Proteine tatsächlich auch Schönmacher, weil sie für ein straffes Bindegewebe, schöne Haare und feste Nägel sorgen.

5. Der Körper kann mehr als 30 g Eiweiß aufnehmen

Oft heißt es: Der Körper kann pro Mahlzeit nur 30 Gramm Eiweiß aufnehmen. Das stimmt so aber nicht. Viele Studien haben gezeigt: Pro Mahlzeit kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß für den Muskelaufbau verwerten. Wird mehr gegessen, wird der Rest jedoch nicht einfach wieder ausgeschieden. Der Körper verwandelt einen Teil vom Eiweiß in Energie um – was übrig bleibt, landet schlicht auf den Hüften …

Wie viel Protein brauchen wir täglich?

Als Richtwert für die Proteinzufuhr gesunder Erwachsener zwischen 19 und 65 Jahren gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer 60 Kilogramm wiegt, sollte also 48 Gramm Protein täglich zu sich nehmen, bei einem Gewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm*.

Der Wert gilt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für Freizeitsportler (4–5-mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität). In der Regel kommt man bei einer ausgewogenen Ernährung leicht auf diese Menge an Protein.

*Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht dient das Zielgewicht als Berechnungsgrundlage. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

AUCH FÜR VEGANER GIBT ES VIELE GUTE PROTEIN-QUELLEN, ETWA TOFU UND LINSEN

6. Tierisches Eiweiß lässt sich besser verwerten

Tatsächlich kann der Körper tierische Eiweiße leichter verwerten. Der Grund ist simpel: Die tierischen Proteine sind vom Aufbau und Art der Aminosäuren unseren menschlichen deutlich ähnlicher als pflanzliche Proteine. Deshalb haben tierische Proteine auch eine höhere biologische Wertigkeit, weil wir weniger von ihnen essen müssen, um unseren Eiweißspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Pflanzliche Eiweißquellen könnten aber langfristig gesünder sein. Es kommt also wie immer auf das Maß und die individuellen Ziele an.

7. Auch Veganer können proteinreich essen

Es gibt jede Menge vegetarische und vegane Proteine. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Bohnen

• Tofu

• Kichererbsen

• Brokkoli

• Linsen

• Kartoffeln

• Hafer

• Nüsse

8. Whey-Proteine sind die besten

Bei Sportlern sind Whey-Proteine besonders begehrt. Denn das Whey- Protein, zu deutsch Molkenprotein, ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen die Proteinquelle, welche eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen kann als andere Proteine. Trotzdem müssen Sie jetzt nicht sofort Whey-Proteine besorgen. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um den normalen Eiweißbedarf zu decken. Anders sieht es aus, wenn Sie gerade intensiv Muskeln aufbauen wollen und dafür entsprechend oft und hart trainieren. Werden Ihre Muskeln stark und oft beansprucht, reicht die Proteinzufuhr über die herkömmliche Ernährung nämlich oft nicht mehr aus, was eine Unterversorgung zur Folge hätte. In diesen Fällen kann zusätzliches Eiweiß, etwa durch Whey-Shakes, unterstützen.

9. Eiweiß-Shakes sind super für unterwegs

Wie bei Whey-Proteinen gilt auch für Eiweiß-Shakes: Grundsätzlich brauchen wir sie nicht, wenn wir über die Nahrung ausreichend Eiweiß zu uns nehmen. Aber: Eiweiß-Shakes sind ideal als schnelle und bequeme Proteinquelle für unterwegs. Unser Tipp: Bevorzugen Sie Shakes, die frei von zugesetztem Zucker, Süßstoffen, Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen sind (passende Rezepte finden Sie ab Seite 86).