... Butter anschwitzen. Gemüsebrühe unter Rühren zugießen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Limburger- und Romadur-Käse (z. B. von St. Mang) grob raspeln. Käse zur Soße geben und unter Rühren darin schmelzen. Mit Salz und Muskat würzen.
3 Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Zwiebeln in einer Pfanne in restlicher, heißer Butter unter Wenden ca. 5 Minuten goldbraun braten. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Spätzle mit der Käsesoße mischen. Zwiebeln daraufgeben und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
TIPP: 1 Birne waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Birne mit 150 g Speckwürfeln zu den Zwiebelringen geben und andünsten. Wenn es schnell gehen muss, Spätzle aus dem Kühlregal verwenden.
PRO PORTION CA. 630 KCAL 31 g Eiweiß, 30 g Fett, 61 g Kohlenhydrate, 5 BE, Preis ca. 1,90 Euro
TIPP
Romadur-Käse durch geriebenen Emmentaler oder einen würzigen Bergkäse ersetzen
Hackfleisch-Reispfanne
Fix auf dem Tisch
Zutaten
für 4 Portionen
•250 g Natur-Reis
•250 g Champignons
•1 Stängel Rosmarin (alternativ 1/2 TL getrockneter Rosmarin)
•100 g getrocknete Tomaten (Glas)
•1 Zwiebel
•4 EL Olivenöl
•400 g Rinderhackfleisch
•Salz
•Pfeffer
•2 EL Tomatenmark
•250 g Kirschtomaten
•6 EL geriebener Parmesan
Zubereitung ca. 30 Min. + Wartezeit
1Reis (z. B. von Reis-fit) nach Packungsanleitung zubereiten. In der Zwischenzeit Champignons putzen und halbieren. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2 Pilze in einer Pfanne in 2 EL heißem Öl 3 Minuten anbraten und herausnehmen. Hackfleisch im restlichen, heißen Öl 3 Minuten krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Zwiebel, Tomatenmark und getrocknete Tomaten unterrühren, 3 Minuten weiterbraten. 150 ml Wasser und Champignons zugeben, 15 Minuten köcheln lassen.
3 Reis gut abtropfen lassen und zum Hackfleisch und dem Gemüse geben. Kirschtomaten waschen, halbieren, mit dem geriebenen Parmesan unterheben. Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
TIPP: Verfeinern Sie die Hack-Reis-Pfanne noch mit 1 Zucchini, die Sie in Scheiben schneiden und zusammen mit der Zwiebel zum Fleisch geben. Auch Lauch oder Paprika passen dazu.
PRO PORTION CA. 645 KCAL 40 g Eiweiß, 31 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 4,5 BE, Preis ca. 2,40 Euro
Shakshuka mit Spinat
Aus Israel
Zutaten
für x4 Personen Portionen
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 rote Peperoni
• 250 g Putenschnitzel
• 3 EL Sonnenblumenöl
• Salz
• Pfeffer
• 800 g gehackte Tomaten (Dose)
• 1-2 TL brauner Zucker
• geriebene Muskatnuss
• 100 g Spinat
• 4 Eier
1 Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, Peperoni putzen und entkernen, beides fein würfen. Putenschnitzel waschen und in einer großen Pfanne in 2 EL heißem Öl ca. 4 Minuten von jeder Seite braten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und in schmale Streifen schneiden.
2 Pfanne auswischen. Zwiebel, Knoblauch und Peperoni im restlichen, heißen Öl 1–2 Minuten glasig dünsten. Gehackte Tomaten angießen und mit Salz, Zucker und Muskat würzen. Soße offen 10 Minuten dicklich einköcheln lassen, dabei gelegentlich rühren.
3 Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. In der heißen Soße zusammenfallen lassen. Putenstreifen zufügen und abschmecken. Mit einem Löffel 4 Mulden in die Soße drücken und jeweils 1 Ei hineinschlagen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 15–20 Minuten garen, bis die Eier nach Wunsch gestockt sind.
TIPP: Wer sich vegetarisch ernährt, lässt die Putenschnitzel weg und bröckelt stattdessen vor dem Servieren etwas Schafskäse über das Shakshuka, das auch als herzhaftes Frühstück schmeckt. Als Beilage Brot servieren.
PRO PORTION CA. 320 KCAL 25 g Eiweiß, 18 g Fett, 8 gKohlenhydrate, 0,5 BE, Preis ca. 1,70 Euro
