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Abendbrot: Gesunder Genuss garantiert


Lust auf Genuss - epaper ⋅ Ausgabe 1/2019 vom 19.12.2018

Für viele ist es – gerade emotional gesehen – die wichtigste Mahlzeit des Tages: das gemeinsame Abendbrot mit der Familie. Möglichst leicht, bekömmlich und ausgewogen sollte es sein. Wie einem das immer gut gelingt, erklärt uns unsere Ernährungsexpertin


kurz nachgefragt bei

Artikelbild für den Artikel "Abendbrot: Gesunder Genuss garantiert" aus der Ausgabe 1/2019 von Lust auf Genuss. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Lust auf Genuss, Ausgabe 1/2019

Isabell Heßmann


Ein ausgesuchtes Abendbrot ist leicht und gesund – vorausgesetzt, es hat eine hohe Nährstoffdichte

Welche Bestandteile sollte ein gesundes Abendbrot haben?
Abends sollte die Aufnahme von Eiweiß im Fokus stehen. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und sind daher perfekte Zutaten. Wer beim ...

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Welche Bestandteile sollte ein gesundes Abendbrot haben?
Abends sollte die Aufnahme von Eiweiß im Fokus stehen. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und sind daher perfekte Zutaten. Wer beim Abendessen ausreichend davon aufnimmt, schafft die Grundlage für einen guten und erholsamen Schlaf. Über Nacht laufen nämlich viele Regenerationsprozesse ab, für die der Körper Eiweiß benötigt. Für den Muskelaufbau beispielsweise und auch fürs Immunsystem. Aber natürlich gehören zum guten Abendessen auch Ballaststoffe, Kohlenhydrate und gute Fette.

Wie sieht also ein perfektes Abendbrot konkret aus?
Als Eiweißquelle sind Hähnchen- oder Putenfleisch, Fisch oder Meeresfrüchte eine gute Option. Wer Veggie bevorzugt, baut Eier und Milchprodukte ein. Für die Ballaststoffe sorgen Gemüse und Salat. Proteinreiche Pseudogetreidesorten wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth bieten sich hervorragend an. Sie enthalten viele essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, zudem die erwünschten Ballaststoffe und Mineralstoffe bzw. Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Gesunde Fette lassen sich durch fettreiche Fische oder Avocados integrieren. Kohlenhydrate liefern gute Brote.

Welche Brote sind denn „gut“?
Vollkornbrot zum Beispiel hat eine höhere Nährstoffdichte als helle Brote. Mehr gute Ballaststoffe bedeuten mehr wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Nur weil ein Brot dunkel ausschaut, ist es nicht zwangsläufig ein Vollkornbrot! Manche Brote werden vom Hersteller mit Malz dunkel eingefärbt, das liefert natürlich keine potenten Vitalstoffe. Vollkornbrot darf ein Brot in Deutschland nur genannt werden, wenn es mindestens 90 Prozent Mehl enthält, in dem ganze Getreidekörner verarbeitet wurden. Helle Weizenbrote enthalten nicht mehr sehr viele Vitalstoffe, sind aber natürlich hin und wieder auch völlig okay. Schließlich geht es um Genuss. Wer Weizenmehl nicht so gut verträgt, ist mit Dinkelmehl übrigens häufig besser beraten, weil die Eiweißzusammensetzung eine andere ist.

Müssen Low-Carb-Fans aufs Abendbrot verzichten?
Ganz klar: nein. Wer am Abend Kohlenhydrate einschränken möchte, ist mit einem Low-Carb-Brot gut beraten. Dieses lässt sich auf Basis von Nüssen und Kernen sowie Gemüse wie Weißkohl, Spitzkohl und Blumenkohl zubereiten. Für die Bindung kommen noch Eier, Kartoffelfasern, Leinsamenmehl und/oder Flohsamenschalen hinzu. Ich mag die Idee, schon mit dem Brot eine schöne Portion Gemüse aufzunehmen. Zudem sorgt der hohe Gemüseanteil für einen geringeren Kaloriengehalt.

Und was gibt’s obendrauf?
Ich bin ein großer Fan von selbst gemachten Brotaufstrichen. Quark und Frischkäse lassen sich mit fein geschnittenen Kräutern und Gewürzen ruckzuck geschmacklich variieren. Die Kombination von angestoßenen Fenchelsamen und fein geriebenem Ingwer im Dip liebe ich sehr. Apfel, Thymian, Schalotte harmonieren perfekt. Und da fettreiche Fische wie Makrele oder Lachs so gesund sind, nehme ich auch diese als Basis für einen Aufstrich. Mit Zitronensaft, -schale, Meerrettich, Schmand, Senf, Salz und Pfeffer wird eine leckere Pâté daraus. Oder der Klassiker: eine Avocado grob zerstampfen, mit Zitronensaft, Joghurt, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Was ist die optimale Portionsgröße für abends?
Man sollte weder hungrig noch vollgefuttert zu Bett gehen. Beides ist dem Schlaf nicht zuträglich. Die Nährstoffdichte ist entscheidend. Produkte mit vielen Vitalstoffen, aber keine riesigen Mengen, das ist die goldene Formel.

Isabell Hessmann Ökotrophologin

Die Begeisterung für gute Lebensmittel und eine gesunde Art zu essen teilt die Ernährungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin gern. Sie veröffentlichte mehrere Bücher, z. B. über Low Carb, Veggie (s. Fotos o.). Infos:

Haben Sie Fragen? Dann schreiben Sie unserer Chefredakteurin Anke Krohmer direkt:anke.krohmer.lustaufgenuss@burda.com


Fotos: Großmann Schuerle/Christian Verlag, 3; Porträt: Jochen Rolfes Photographer, 1