Weiterlesen mit NEWS. Jetzt testen.
Lesezeit ca. 10 Min.

Abends


Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 6/2021 vom 10.09.2021

Abendbrot-Rezepte

Asia-Wok mit Hähnchen

Artikelbild für den Artikel "Abends" aus der Ausgabe 6/2021 von Iss dich gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 6/2021

L FÜR 2 PORTIONEN

100 g TK-Edamame

• Salz 

• 300 g Hähnchenbrustfilet 

• 200 g Möhren 

• 350 g Baby-Pak-Choi 

• 4 Lauchzwiebeln 

• 1 rote Chilischote 

• ca. 2 cm frischer Ingwer 

• 1 Knoblauchzehe 

• 1 EL geröstetes Sesamöl 

• 2 TL Erdnussöl 

• 200 ml Gemüsebrühe 

• 3 EL Sojasoße 

• 1⁄2 Bund Koriandergrün

1. Edamame-Bohnenkerne in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Fleisch inzwischen in dünne Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und schräg in dünne Scheiben schneiden. Pak Choi waschen und in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in ca. 2 cm breite Stücke schneiden. Chili halbieren, entkernen und fein würfeln. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen und beides fein würfeln.

3. Sesamöl und 1 TL Erdnussöl in einem Wok erhitzen. Fleisch darin ca. 3 Minuten scharf ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 2,99€
NEWS 30 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Iss dich gesund. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1000 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 6/2021 von Willkommen, liebe Leserinnen und liebe Leser,. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Willkommen, liebe Leserinnen und liebe Leser,
Titelbild der Ausgabe 6/2021 von Das leuchtende Rot fällt richtig ins Auge. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Das leuchtende Rot fällt richtig ins Auge
Titelbild der Ausgabe 6/2021 von Die Aroma-Knolle steigt in den Kopf. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Die Aroma-Knolle steigt in den Kopf
Titelbild der Ausgabe 6/2021 von Richtig essen – gesund bleiben. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Richtig essen – gesund bleiben
Titelbild der Ausgabe 6/2021 von
'Gut leben mit Autoimmunerkrankungen??
Titelbild der Ausgabe 6/2021 von Ich halt’s im Kopf nicht aus. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Ich halt’s im Kopf nicht aus
Vorheriger Artikel
Mittags
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel Die Medizin-Küche ist der Schlüssel für langes Leb…
aus dieser Ausgabe

... anbraten, herausnehmen. Möhren in 1 TL heißem Erdnussöl im Wok ca. 3 Minuten scharf braten. Lauchzwiebeln, Chili, Ingwer sowie Knoblauch zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Pak Choi sowie Edamame zufügen und weitere ca. 3 Minuten braten.

4. Brühe mit Sojasoße verrühren und zugießen. Fleisch unterheben und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Korianderblätter abzupfen und Wok-Gericht damit garniert anrichten.

KALORIEN: ca. 415 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 48 g Eiweiß, 15 g Fett, 21 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Gebackener Blumenkohl mit Dip

VGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 rote Paprikaschote

• 500 g Blumenkohl

• Saft von 1 Zitrone

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• Salz

• Pfeffer

• 4 Zweige Thymian

• 200 g laktosefreier Schmand (24 % Fett)

1. Paprika halbieren, entkernen und waschen. Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im heißen Ofen (200 Grad) 20–30 Minuten backen, bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft.

2. Blumenkohl inzwischen putzen, waschen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Zitronensaft mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren. Blumenkohlscheiben damit rundherum einpinseln.

3. Paprika herausnehmen, mit feuchtem Tuch bedecken und abkühlen lassen. Blumenkohl bei gleicher Temperatur ca. 20 Minuten backen, dabei einmal wenden.

4. Thymian abbrausen und Blättchen abzupfen. Paprika häuten und mit Schmand fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Blumenkohl mit Dip servieren.

KALORIEN: ca. 405 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 10 g Eiweiß, 35 g Fett, 8g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 1 Stunde

Kabeljau-Tomaten-Tajine

GNL FÜR 2 PORTIONEN

400 g Kabeljaufilet 

• 1/2 Bio-Zitrone 

• 1 TL Ras el Hanout (Gewürzmischung) 

• Salz 

• 1 rote Zwiebel 

• 150 g Knollensellerie 

• 150 g Möhren 

• 300 g Tomaten 

• 2 EL Rapsöl 

• 200 g (Dose) passierte Tomaten 

• Pfeffer 

• 100 g grüne Zitronen-Oliven (Glas)

1. Fisch in Stücke schneiden. Zitrone waschen, Schale fein abreiben und Frucht auspressen. Zitronensaft und -schale mit Ras el Hanout und Salz verrühren. Fisch damit bestreichen und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.

2. Zwiebel schälen, hacken. Sellerie sowie Möhren putzen, schälen und würfeln. Tomaten waschen und würfeln.

3. In einer Tajine 1 EL Öl auf dem Herd langsam erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Sellerie und Möhren zugeben, ca. 5 Minuten mitdünsten. Passierte Tomaten zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch und Tomatenwürfel daraufgeben. Mit 1 EL Öl beträufeln, Deckel auflegen, Dampfsperre mit kaltem Wasser füllen und Tajine im heißen Ofen (200 Grad) ca. 30 Minuten garen.

4. Oliven in Scheiben schneiden. Fisch mit Gemüse auf Teller verteilen und mit Oliven bestreuen.

KALORIEN: ca. 365 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 41 g Eiweiß, 14 g Fett, 17 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

TIPP

Kabeljau liefert hochwer tiges und leicht verdauliches Eiweiß – perfekt für den Abend

TIPP

Greifen Sie bei Zander beherzt zu: Er punktet mit schlanken 84 Kalorien pro 100 Gramm

Knusprige Fischfrikadellen

NL FÜR 2 PORTIONEN

250 g Zanderfilet

• 1 Knoblauchzehe

• ca. 2 cm frischer Ingwer

• 2 Lauchzwiebeln 

• Salz 

• Pfeffer 

• 2 EL Fischsoße (Flasche) 

• 1 EL Reisessig 

• 1/2 Salatgurke 

• 1/4 Bund Koriandergrün 

• 50 g Pankomehl 

• 2 EL Rapsöl

1. Fischfilet fein hacken. Knoblauch abziehen, Ingwer schälen und beides fein hacken. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden, etwas Grün beiseitelegen. Fisch mit Ingwer, Knoblauch und Lauchzwiebeln mischen. Mit Salz, Pfeffer sowie 1 EL Fischsoße abschmecken und zugedeckt kalt stellen.

2. Übrige Fischsoße inzwischen mit Essig verrühren, mit Pfeffer würzen. Gurke waschen und längs in Scheiben schneiden. Mit beiseitegelegtem Zwiebelgrün und Dressing mischen. Koriander abbrausen, Blätter abzupfen und ca. die Hälfte untermischen.

3. Aus der Fischmasse ca. 6 Frikadellen formen, im Pankomehl wenden und leicht andrücken. Frikadellen im heißen Öl in einer Pfanne ca. 3 Minuten pro Seite goldbraun braten. Mit Salat mit Rest Koriander anrichten.

KALORIEN: ca. 325 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 29 g Eiweiß, 11 g Fett, 25 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Wirsing-Lasagne mit Rotbarsch

GN FÜR 2 PORTIONEN

200 g große Wirsingblätter 

• Salz 

• 1/2 Zwiebel 

• 2 EL Olivenöl 

• 400 g (Dose) stückige Tomaten 

• Pfeffer

• 1 TL getrockneter Oregano 

• 400 g Rotbarschfilets 

• 125 g Ricotta (20 % Fett) 

• 2 EL geriebener Parmesan

1. Wirsingblätter längs halbieren, dicke Blattrippen herausschneiden und Blätter in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren.

2. Zwiebel inzwischen schälen, fein würfeln und in 1 EL heißem Öl in einem Topf andünsten. Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Soße aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.

3. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. Wirsingblätter trocken tupfen. Tomatensoße abschmecken und etwas davon am Boden einer Auflaufform verteilen. Ca. 1/₃ der Wirsingblätter darauflegen und mit 1/₃ der übrigen Soße bestreichen. Mit ca. der Hälfte der Fischfilets und einem weiteren Drittel Kohl belegen. Übrige Zutaten ebenso einschichten, mit Soße abschließen. Ricotta darauf verstreichen und mit Parmesan bestreuen. Mit 1 EL Öl beträufeln. Im heißen Ofen (180 Grad) ca. 35 Minuten backen.

KALORIEN: ca. 540 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 57 g Eiweiß, 30 g Fett, 12 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 55 Minuten

Bunte Sellerie-Pizzen

VGN FÜR 2 PORTIONEN

400 g großer Knollensellerie 

• 125 g mittelalter Gouda (30 % Fett) 

• 2 Eier (M) 

• Pfeffer 

• 1/2 Zwiebel 

• 1 Knoblauchzehe 

• 1 EL Olivenöl 

• 200 g (Dose) stückige Tomaten mit Oregano 

• Salz 

• 200 g Kirschtomaten 

• 2 Lauchzwiebeln 

• 125 g fettarmer Mozzarella (27 % Fett) 

• 30 g Rucola

1. Sellerie putzen, schälen und fein hacken. Gouda fein reiben, in einer Schüssel mit Eiern und Pfeffer verrühren. Sellerie untermischen. Aus der Mischung 2 runde Fladen (ca. 18 cm Ø) auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech formen. Im heißen Ofen (200 Grad) ca. 15 Minuten goldbraun backen.

2. Zwiebel inzwischen schälen, Knoblauch abziehen, beides würfeln. Im heißen Öl in einem Topf ca. 5 Minuten andünsten. Stückige Tomaten zugeben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Kirschtomaten waschen und halbieren. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Mozzarella in Scheiben schneiden.

4. Tomatensoße, Tomaten, Lauchzwiebeln sowie Mozzarella auf den Sellerieböden verteilen. Im heißen Ofen (200 Grad) ca. 12 Minuten fertig backen. Rucola waschen, trocken schütteln und Pizzen damit garniert servieren.

KALORIEN: ca. 510 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 44 g Eiweiß, 28 g Fett, 18 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Zucchini-Grünkern-Auflauf***

VNL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Grünkern (Dinkelkorn)

• 1 TL Gemüsebrühe (instant)

• 2 rote Zwiebeln

• 3 große Tomaten 

• 2 EL Olivenöl 

• 2 EL Tomatenmark 

• 1 TL getr. Oregano 

• Pfeffer 

• 3 EL Sonnenblumenkerne 

• 400 g Zucchini 

• 50 g geriebener Cheddar 

• 1/2 Bund Basilikum

1. Grünkern in ca. 300 ml Wasser und Brühe in einem Topf ca. 15 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.

2. Zwiebeln schälen und würfeln. Tomaten waschen und würfeln. Zwiebeln im heißen Öl in einer Pfanne ca. 3 Minuten andünsten. Tomatenmark, Oregano, Pfeffer und Tomaten unterrühren, weitere ca. 3 Minuten köcheln lassen. Grünkern und Sonnenblumenkerne unterrühren.

3. Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Boden einer Ofenform mit ca. 2 EL Wasser bedecken. Mit einer Schicht Zucchini auslegen und etwas Grünkern-Tomaten-Mischung darauf verstreichen. Wiederholen, bis alle Zutaten eingeschichtet sind, mit Grünkern-Mix abschließen. Mit Käse bestreut im heißen Ofen (200 Grad) ca. 15 Minuten backen. Mit Basilikum garnieren.

KALORIEN: ca. 500 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 22 g Eiweiß, 25 g Fett, 47 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Omelett mit Pilzen und Feta***

VGN FÜR 2 PORTIONEN

200 g Champignons 

• 200 g Kräuterseitlinge 

• 2 Lauchzwiebeln 

• 1/2 Bund Petersilie 

• 50 g Feta (9 % Fett) 

• 2 EL Rapsöl 

• 4 Eier (M) 

• Salz 

• Pfeffer

1. Pilze putzen, abreiben und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Petersilie abbrausen, trocken tupfen und fein hacken. Feta zerbröseln.

2. Pilze in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten andünsten, herausnehmen und abkühlen lassen. Lauchzwiebeln in 1 EL heißem Öl in der Pfanne ca. 2 Minuten andünsten, herausnehmen und zu den Pilzen geben.

3. Eier in einer Schüssel verquirlen. Mit Petersilie, Salz und Pfeffer mischen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Eiermasse zugießen. Pilze und Lauchzwiebeln darauf verteilen und zugedeckt ca. 3 Minuten stocken lassen.

4. Feta auf dem Omelett verteilen, Omelett zusammenklappen und weitere ca. 3 Minuten ausbacken. Omelett halbieren und auf Tellern anrichten.

KALORIEN: ca. 300 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 22 g Eiweiß, 19 g Fett, 8g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Bunte Burger-Bowl***

VVGL FÜR 2 PORTIONEN

1/2 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 100 g geräucherter Tofu 

• 100 g Champignons 

• 3 EL geröstetes Sesamöl 

• 100 g (Dose) schwarze Bohnen 

• 30 g Cashewkerne 

• 100 g Baby- Blattspinat 

• 1 Rote Bete (vakuumiert) 

• 1 Avocado 

• 6 Radieschen 

• 2 EL Zitronensaft 

• 1 EL Tahin (Sesampaste) 

• Salz 

• Pfeffer

1. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen, beides würfeln. Tofu würfeln. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel in 1 EL heißem Öl andünsten. Tofu, Pilze sowie Knoblauch zugeben und ca. 5 Minuten anbraten.

2. Bohnen abtropfen. Cashewkerne hacken. Mit Tofu-Pilz-Mix und Bohnen grob pürieren. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Masse mit einem Esslöffel mehrere Bratlinge in die Pfanne setzen, flacher drücken und ca. 3 Minuten pro Seite braten. Herausnehmen, warm halten.

3. Spinat verlesen und waschen. Rote Bete würfeln. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch herauslösen und in Streifen schneiden. Radieschen putzen, waschen und vierteln. Zitronensaft mit 2 EL Wasser und Tahin cremig rühren. Mit Salz sowie Pfeffer würzen und anrichten.

KALORIEN: ca. 475 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 31 g Fett, 20 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

Zoodles mit Blumenkohlcreme

VGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 Schalotte 

• 2 EL Rapsöl 

• 500 g Blumenkohl 

• Salz 

 1/2 Bund Petersilie 

• 1 Knoblauchzehe 

• 150 ml ungesüßter Haferdrink 

• Pfeffer 

• frisch geriebene Muskatnuss 

• 400 g Zucchini 

• 50 g Parmesan

1. Schalotte schälen, fein schneiden und in 1 EL heißem Öl glasig dünsten. Schalotte beiseitestellen. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen.

2. Petersilie inzwischen abbrausen und grob hacken. Blumenkohl abgießen und in einem Standmixer fein zerkleinern. Knoblauch abziehen und sehr fein hacken. Mit Petersilie, Haferdrink, Schalotte sowie etwas Salz, 1 Prise Pfeffer und Muskatnuss in den Mixer geben. Alles zu einer cremigen Soße mixen. Ggf. noch etwas Haferdrink ergänzen.

3. Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider längs in dünne Streifen schneiden. Parmesan reiben. Zucchini in 1 EL heißem Öl ca. 2 Minuten braten, mit Salz würzen. Soße zugeben und kurz durchschwenken. In Schalen anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 330 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 20 g Eiweiß, 20 g Fett, 14 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Reis aus Blumenkohl ist das perfekte Low-Carb-Food

DR. MATTHIAS RIEDL

Geschnetzeltes auf Blumenkohlreis

NL FÜR 2 PORTIONEN

350 g Rinderfilet

• Salz

• Pfeffer

• 2 EL Rapsöl

• 500 g Blumenkohl 

• 100 g Ananas 

• 100 g (Glas) Bambussprossen 

• 1 rote Paprika 

• 1 Stange Porree 

• 100 g Sojasprossen 

• 1 EL Kokosöl 

• 3 Stiele Petersilie 

• 4 EL Weißweinessig 

• 4 EL Agavendicksaft 

• 1 TL körnige Gemüsebrühe (instant)

1. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 EL heißem Öl in einer Pfanne rundherum anbraten. Herausnehmen und warm halten.

2. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mit einem Pürierstab auf Reiskorngröße zerkleinern.

3. Ananas schälen und in kleine Stücke schneiden. Bambussprossen abgießen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Porree putzen, waschen und hellen Teil in Ringe schneiden, grünen Teil anderweitig verwenden. Sojasprossen waschen.

4. Ananas, Paprika und Lauch in 1 EL heißem Öl 5–10 Minuten in einer Pfanne dünsten. Fleisch, Bambussowie Sojasprossen zugeben und bei kleiner Hitze warm halten.

5. Blumenkohl im heißen Kokosöl ca. 7 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie abbrausen, fein hacken und zum Blumenkohl geben. Zugedeckt warm halten.

6. Essig, ca. 100 ml Wasser, Agavendicksaft und Brühe in einem Topf dicklich einköcheln lassen. Soße zum Fleisch-Gemüse-Mix geben und gut unterrühren. Blumenkohlreis mit Geschnetzeltem auf Tellern anrichten.

KALORIEN: ca. 560 pro Portion NÄHRWERT-

ANGABEN: 49 g Eiweiß, 21 g Fett, 33 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 50 Minuten

BUCH-TIPPS

Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind:

NACHHALTIG Mit simplen und vor allem saisonalen Zutaten aufregende Veggie-Hits zaubern: „The easy green way“, Magdalena Muttenthaler, GU, 240 S., 22 Euro

EFFEKTIV Raffinierte Rezepte ganz ohne Fisch und Fleisch – dafür mit Abnehm-und Genussgarantie: „Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“, Dr. Matthias Riedl, GU, 176 S., 19,99 Euro

RUCK, ZUCK In maximal 25 Minuten fix und fertig: So lecker und leicht können Blitz-Gerichte sein. „Hensslers schnelle Nummer“, Steffen Henssler, GU, 240 S., 24 Euro

Gelbes Blumenkohl-Curry

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 rote Zwiebel

• 1 rote Peperoni

• 1 Bio-Limette

• ca. 5 cm frischer Bio-Ingwer

• 200 ml (Dose, 6 % Fett) Kokosmilch

• 750 g Blumenkohl 

• 1–2 TL Currypulver 

• Salz

1. Zwiebel schälen und in breite Spalten schneiden. Peperoni putzen, waschen und in dicke Ringe schneiden. Limette waschen und achteln. Ingwer waschen und in Scheiben schneiden.

2. Kokosmilch mit allen vorbereiteten und übrigen Zutaten (bis auf den Blumenkohl) in einem großen Topf aufkochen. Mit Salz würzen.

3. Blumenkohl putzen, Strunk mit einem kleinen Messer kreuzweise einschneiden. Blumenkohl in den Currysud setzen und mit geschlossenem Deckel 12–15 Minuten bissfest garen.

4. Blumenkohl mit einer Schaumkelle in einen tiefen Teller geben, Curry-Soße darübergeben und mit etwas Currypulver bestäubt servieren.

KALORIEN: ca. 215 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 11 g Eiweiß, 13 g Fett, 10 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

TIPP

Dazu schmeckt schonend in Pergamentpapier gegar tes Rotbarschfilet

Ofen-Gemüse mit Joghurt-Minz-Dip

VGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 rote Zwiebel 

• 1 rote Paprikaschote 

• 100 g Kirschtomaten 

• 300 g Zucchini 

• 300 g Brokkoli 

• 3 EL Olivenöl 

• Salz 

• Pfeffer 

• 1 Knoblauchzehe 

• 1 Bund Minze 

• 250 g laktosefreier Joghurt (3,8 % Fett) 

• 1 EL Limettensaft 

• 2 EL Pinienkerne

1. Zwiebel schälen und in dicke Spalten schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen und grob würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Zucchini putzen, waschen und grob würfeln. Brokkoli waschen, putzen und in kleine Röschen teilen.

2. Vorbereitetes Gemüse mit 2 EL Öl in einer Auflaufform mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Ofen (175 Grad) ca. 30 Minuten garen.

3. Knoblauch inzwischen schälen und hacken. Minze abbrausen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Mit Knoblauch, Joghurt, 1 EL Öl und Limettensaft gründlich mischen, würzen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Ofengemüse mit Joghurt-Minz- Soße auf Tellern anrichten. Mit Pinienkernen bestreuen.

KALORIEN: ca. 400 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 19 g Eiweiß, 26 g Fett, 18 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei