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Abends


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Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 14.01.2022

Abendbrot-Rezepte

Chili sin Carne

Artikelbild für den Artikel "Abends" aus der Ausgabe 2/2022 von Iss dich gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 2/2022

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Tofu

• 4 EL Sojasoße

• 800 g (Dose) geschälte Tomaten

• 1 große Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 rote Chilischote

• 2 EL Rapsöl

• Salz

• 1 TL Cayennepfeffer

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 200 g (Dose) Kidneybohnen

• 150 g (Dose) Mais

• 1 rote Paprikaschote

• 1/2 Bund Petersilie

1. Tofu ca. ½ cm groß würfeln, mit 2 EL Sojasoße beträufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen.

2. Tomaten fein pürieren. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen und beides würfeln. Chili entkernen und würfeln.

3. Zwiebel und Knoblauch in 1 EL heißem Öl im Topf andünsten. Chili kurz mitdünsten. Tomaten zufügen, aufkochen und mit Salz, Cayennepfeffer, Paprika sowie Kümmel würzen. Chili ca. 15 Minuten köcheln lassen.

4. Bohnen und Mais abtropfen lassen. Paprika putzen, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Mit Bohnen und Mais zum Chili geben, weitere ...

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... ca. 20 Minuten köcheln.

5. Tofuwürfel in 1 EL heißem Öl scharf anbraten. Mit 2 EL Sojasoße ablöschen und 8–10 Minuten braten.

Petersilie abbrausen, Blättchen abzupfen und hacken. Chili mit Tofu und Petersilie anrichten.

KALORIEN: ca. 425 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 23 g Eiweiß, 16 g Fett, 41 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Bunte Gemüse-Bratlinge

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Belugalinsen

• Salz

• 1 Möhre

• 1 Zucchini

• 4 EL Olivenöl

• 1 TL gemahlene Kurkuma

• 1 TL Schwarzkümmel

• 1 TL Sesamsalz

• Pfeffer

• 4 EL geröstete Erdmandelflocken

1. Belugalinsen in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Abgießen und abtropfen lassen.

2. Möhre sowie Zucchini inzwischen putzen, waschen, raspeln und in eine Schüssel geben. Belugalinsen, 2 EL Olivenöl, Kurkuma, Schwarzkümmel, Sesamsalz und Pfeffer untermischen. Von der Mischung ca. ²/₃ pürieren und mit übriger Mischung sowie Erdmandelflocken gründlich vermengen.

3. Aus der Masse ca. 4 Frikadellen formen und in 2 EL heißem Öl in einer Pfanne goldbraun braten. Dazu passt ein gemischter Salat und Joghurt-Dip.

KALORIEN: ca. 415 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 16 g Eiweiß, 21 g Fett, 36 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Sellerie-Rote-Bete-Salat

VG FÜR 2 PORTIONEN

6 EL saure Sahne (10 % Fett)

• 2 EL Zitronensaft

• 2 EL Walnussöl

• Salz

• Pfeffer

• 1 großer säuerlicher Apfel

• 250 g Sellerie

• 250 g Rote Bete

• 2 EL Walnusskerne

1⁄2 Bund Schnittlauch

TIPP

Ihre Farbe erhält Rote Bete durch Betanin und wirkt damit blutdrucksenkend

1. Saure Sahne mit Zitronensaft und Walnussöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Apfel putzen, waschen, grob raspeln und sofort mit Zitronen-Dressing mischen.

2. Sellerie sowie Rote Bete schälen (Einmal-Handschuhe tragen), grob raspeln und mit Apfelraspeln mischen.

3. Salat auf zwei Tellern anrichten. Walnusskerne grob hacken und darüber verteilen. Schnittlauch abbrausen, trocken tupfen, in Röllchen schneiden und über den Salat streuen.

KALORIEN: ca. 300 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 8g Eiweiß, 19 g Fett, 23 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Kichererbsensuppe mit Walnüssen

VVGL FÜR 2 PORTIONEN

300 g (Dose) Kichererbsen

• 1/2 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 400 g (Dose) geschälte Tomaten

• 1 TL gemahlene Kurkuma

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• Salz

• Pfeffer

• 30 g Walnusskerne

1. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen, beides fein würfeln und im heißen Öl in einem Topf andünsten.

Tomaten mit Saft und ca. 250 ml Wasser zufügen, Tomaten leicht zerdrücken. Mit Kurkuma und Kümmel würzen. Suppe aufkochen und ca. 1/₃ der Kichererbsen zugeben. Mit Salz sowie Pfeffer würzen und ca. 15 Minuten garen.

2. Walnüsse inzwischen grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Nüsse herausnehmen und abkühlen lassen.

3. Suppe im Topf fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Übrige Kichererbsen zugeben, kurz erwärmen und in Schalen anrichten. Mit Walnüssen bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 350 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 17 g Fett, 31 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Gemüsetopf mit Tofu

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

600 ml Gemüsebrühe

• 1 Msp. Safranpulver

• 1 Zwiebel

• 1 Stange Lauch

• 2 Möhren

• 1 Pastinake

• 150 g TK­ grüne -Bohnen (angetaut)

• 100 g Kartoffeln

• 4 EL Rapsöl

Pfeffer

• 1/2 Bund Schnittlauch

• 150 g Räuchertofu

• Salz

1. Brühe erhitzen, warm halten und Safran einrühren. Zwiebel schälen und klein würfeln. Lauch putzen, in 3–4 mm dünne Ringe schneiden und waschen. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben hobeln. Pastinake putzen, schälen und würfeln. Bohnen halbieren. Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln.

2. Zwiebel in 2 EL heißem Öl im Topf ca. 3 Minuten andünsten. Lauch, Möhren, Pastinake, Bohnen und Kartoffeln zugeben. Mit Pfeffer würzen. Heiße Brühe zugießen, aufkochen und 10–15 Minuten garen.

3. Schnittlauch abbrausen und in feine Röllchen schneiden. Tofu ca. 0,5 cm groß würfeln und in 2 EL heißem Öl scharf anbraten. Hälfte der Tofuwürfel und 1 EL Schnittlauchröllchen zum Gemüse geben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Übrige Tofuwürfel und restlichen Schnittlauch darüberstreuen.

KALORIEN: ca. 440 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 27 g Fett, 26 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Kabeljau mit Ofengemüse

GN FÜR 2 PORTIONEN

300 g Pastinaken

• 2 EL Öl

• Salz

• Pfeffer

• 250 g Brokkoli

• 1 Knoblauchzehe

• 1 rote Chilischote

• 400 g Kabeljaufilet

• 100 ml Milch (1,5 % Fett)

• 100 g Crème légère (15 % Fett)

• 2 TL Dijon-Senf

1. Pastinaken putzen, schälen und längs vierteln. Mit 1 EL Öl, Salz sowie Pfeffer mischen, auf einem Backblech verteilen und mit Backpapier bedecken. Im heißen Backofen (200 °C) ca. 30 Minuten garen.

2. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Stiel schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und in Scheiben, Chili putzen, entkernen und in Ringe schneiden.

Mit Knoblauch und Brokkoli zu den Pastinaken geben und weitere ca. 15 Minuten garen.

3. Kabeljau in 2 Stücke teilen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. In 1 EL heißem Öl in einer Pfanne auf beiden Seiten hellbraun braten. Herausnehmen und im Ofen warm halten.

4. Bratsatz mit Milch ablöschen. Crème légère sowie Senf unterrühren und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse mit Soße und Fisch anrichten.

KALORIEN: ca. 420 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 44 g Eiweiß, 20 g Fett, 12 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Rote-Bete-Gratin mit Veggie-Schinken

VGN FÜR 2 PORTIONEN

500 g Rote Bete (gegart, vakuumiert)

• 100 ml Orangensaft

• 4 Stiele Petersilie

• 4 Zweige Thymian

• 2 Schalotten

• 200 g vegetarischer Kochschinken

• 50 g Maronen (gegart)

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL Rapsöl

 • geriebener Meerrettich (Glas)

1. Rote Bete abtropfen lassen, Saft dabei auffangen. Bete in Scheiben schneiden und überlappend in eine Auflaufform (ca. 22 cm Ø) legen. Rote-Bete-und Orangensaft darüberträufeln.

2. Petersilie und Thymian abbrausen, Blätter abzupfen und fein hacken. Schalotten schälen und fein würfeln. Schinken und Maronen klein würfeln. Petersilie, Thymian, Schalotten, Schinken und Maronen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in der Auflaufform verteilen. Alles mit Öl beträufeln und im heißen Ofen (200 °C) ca. 15 Minuten backen. Gratin herausnehmen und mit Meerrettich garniert anrichten. Dazu schmeckt ein Joghurt-Dip.

KALORIEN: ca. 370 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 13 g Eiweiß, 18 g Fett, 31 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Brokkoli-Omelette mit Feta

VGN FÜR 2 PORTIONEN

1 Zwiebel

• 1 milde rote Peperoni

• 250 g Brokkoli

• 2 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• geriebene Muskatnuss

• 4 Eier (M)

• 2 EL Schmand (24 % Fett)

• 2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 

• 50 g Feta (9 % Fett)

1. Zwiebel schälen und würfeln. Peperoni putzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Stiele schälen und in kleine Stücke schneiden.

2. Zwiebel in 1 EL heißem Öl im Topf andünsten. Peperoni mit andünsten. Brokkoli und ca. 50 ml Wasser zugießen. Mit Salz, Pfeffer sowie Muskat würzen und alles ca. 5 Minuten dünsten. Übrige Flüssigkeit abgießen.

3. Eier mit Schmand und Mineralwasser verquirlen, würzen. In 1 EL heißem Öl in einer Pfanne ca. 3 Minuten leicht stocken lassen. Brokkoli darauf verteilen. Feta darüberbröckeln und Omelette weitere ca. 5 Minuten garen, bis der Feta leicht angeschmolzen ist. Omelette aus der Pfanne auf eine Platte gleiten lassen, in Stücke schneiden und auf zwei Tellern anrichten.

KALORIEN: ca. 375 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 25 g Eiweiß, 28 g Fett, 5g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Knusprige Zucchinipuffer

V FÜR 2 PORTIONEN

250 g Zucchini

• Salz

• 2 Lauchzwiebeln

• 50 g Cashewkerne

• 30 g Crème légère (15 % Fett)

• 1 Ei (L)

• 30 g Semmelbrösel

• Pfeffer

• 2 EL Rapsöl

• 1 Prise Meersalzflocken 

• 100 g Magerquark (0,2 % Fett)

• 2 EL TK-Kräuter

1. Zucchini putzen, waschen und grob raspeln. Raspel mit 1 TL Salz bestreut mindestens 5 Minuten ziehen lassen.

2. Lauchzwiebeln inzwischen putzen, waschen und sehr klein schneiden. Cashewkerne duftend rösten, kurz abkühlen lassen, fein hacken und in eine Schüssel geben. Zucchiniraspel gut ausdrücken. Mit Crème légère, Lauchzwiebeln, Ei, 30 g Semmelbröseln und Cashewkernen vermischen. Mit Pfeffer würzen. Ist die Masse sehr klebrig ggf. noch weitere Semmelbrösel unterrühren.

3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Für jeden Puffer 1 EL Zucchinimasse darin pro Seite ca. 3 Minuten knusprig backen. Puffer auf Küchenpapier abtropfen lassen, anrichten und mit Meersalzflocken bestreuen.

Quark mit Kräutern verrühren und dazu reichen.

KALORIEN: ca. 440 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 27 g Fett, 27 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Linsensuppe mit Pak Choi

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

1 Zwiebel

• 1 EL Kokosöl

• 200 ml Gemüsebrühe

• 70 g Belugalinsen

• 1 TL gemahlener Koriander

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 400 g Pak Choi

1/2 Bund Koriander

• 2 EL Limettensaft

• Salz

• Pfeffer

1. Zwiebel schälen, fein würfeln und im heißen Öl in einem Topf glasig dünsten. Brühe und ca. 200 ml Wasser zugießen. Linsen sowie Gewürze zugeben, aufkochen und ca. 10 Minuten kochen lassen.

2. Pak Choi putzen, waschen und quer in dünne Streifen schneiden. Koriander abbrausen, trocken tupfen und alles klein hacken. Pak Choi sowie Limettensaft zu den Linsen geben und alles weitere 5–10 Minuten kochen lassen, bis die Linsen bissfest sind. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. In Schalen anrichten und mit Koriander bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 215 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 11 g Eiweiß, 7g Fett, 22 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

TIPP

Pak Choi ist eine vergleichsweise milde Kohlsorte und deshalb für viele besonders gut bekömmlich

“Grüne Chilischoten sorgen für Schärfe und wirken antibakteriell”

DR. MATTHIAS RIEDL

Zucchini-Lasagne mit Tofu-Frischkäse

VGN FÜR 2 PORTIONEN

500 g Zucchini

• Salz

• 1/2 Bund Lauchzwiebeln

• 1 grüne Chilischote

1 Knoblauchzehe

• 200 g Tofu

1/2 Bund Petersilie

• 1/2 Bund Basilikum

• 4 TL Olivenöl

• 50 g Kräuterfrischkäse (30 % Fett)

• Pfeffer

• 50 g geriebener Gouda (45 % Fett)

1. Zucchini putzen, waschen und längs in ca. 2 mm dünne Streifen hobeln. Scheiben mit Salz bestreuen und ziehen lassen. Endstücke in ca. 2 mm kleine Würfel schneiden.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen, Weißes hacken, Grünes in Ringe schneiden. Chili putzen, entkernen und würfeln. Knoblauch abziehen und würfeln. Tofu ausdrücken und krümelig zerdrücken. Kräuter abbrausen und, bis auf einige Basilikumblätter zum Garnieren, hacken.

3. Tofu in 1 TL heißem Öl 3–4 Minuten braten. Mit Salz würzen. Lauchzwiebelweiß, Chili und Knoblauch in 1 TL heißem Öl andünsten. Zucchiniwürfel ca. 2 Minuten mitbraten. Tofu, Frischkäse, Zwiebelringe und Kräuter unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Zucchini abtupfen, eine Schicht in eine gefettete Auflaufform legen. Etwas Tofu-Mischung und 1 EL Gouda darauf verteilen. Vorgang wiederholen, bis die Zutaten verbraucht sind, dabei mit einer Schicht Zucchini abschließen. Mit etwas Käse bestreuen. Im heißen Ofen (240 °C) 8–10 Minuten backen. Grillfunktion zuschalten und weitere ca. 2 Minuten grillen. Mit Basilikum garnieren.

KALORIEN: ca. 400 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 26 g Eiweiß, 29 g Fett, 9g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

BUCH- TI PPS

Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind:

Lachs-Päckchen mit Pak Choi***

NL FÜR 2 PORTIONEN

400 g Pak Choi

• 100 g Champignons

• 1 EL Limettensaft

• 2 EL Sojasoße

• 2 EL Sesamöl

• 1 EL heller Sesam

• Pfeffer 

• 2 Lachsfilets (à ca. 150 g)

1. Pak Choi putzen, waschen und Blätter sowie Stiele in Streifen schneiden. Pilze putzen, ggf. abreiben und vierteln. Pak Choi und Champignons in eine Schüssel geben. Limettensaft, Sojasoße, Sesamöl, Sesam und Pfeffer unterrühren.

2. Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Filets jeweils auf ein Blatt Backpapier legen und je die Hälfte des marinierten Gemüses daraufschichten. Backpapier über Fisch und Gemüse zusammenfalten und an den Enden mit Küchengarn verschließen. Lachs-Päckchen im heißen Ofen (180 °C) ca. 15 Minuten garen. Aus dem Ofen nehmen, auf Teller setzen und öffnen (Achtung, heißer Dampf entweicht!).

KALORIEN: ca. 360 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 33 g Eiweiß, 23 g Fett, 4g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Gefüllte Kohlrabi mit Veggie-Hack

VGN FÜR 2 PORTIONEN

4 kleine Kohlrabi

• Salz • 50 g Quinoa

• 1 Knoblauchzehe

• 2 Lauchzwiebeln

• 150 g Tomaten

• 100 g Champignons

• 50 g Camembert (16 % Fett)

• 1 EL Rapsöl

• 80 g Frischkäse (0,2 % Fett)

• Pfeffer

 • 200 g Sojahack

1. Kohlrabi putzen, schälen, je einen Deckel abschneiden, aushöhlen, dabei einen ca. 1,5 cm breiten Rand lassen. Kohlrabi in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten vorgaren. Von der Garflüssigkeit 1 Liter beiseitestellen.

2. Quinoa warm abbrausen und in ca. 100 ml Salzwasser 15–20 Minuten quellen lassen.

3. Kohlrabi-Fruchtfleisch würfeln. Knoblauch abziehen und hacken. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und würfeln. Pilze putzen und würfeln. Camembert würfeln.

4. Kohlrabi-Fruchtfleisch, Knoblauch, Lauchzwiebeln und Pilze im heißen Öl anbraten. Frischkäse, Tomaten, Quinoa und Camembert untermischen, würzen. Sojahack unterrühren. Kohlrabi damit füllen, in eine Auflaufform setzen, ca. Garflüssigkeit zugießen, Form mit Alufolie verschließen und im heißen Ofen (180 °C) ca. 35 Minuten garen.

KALORIEN: ca. 435 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 38 g Eiweiß, 16 g Fett, 28 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

***Rezept aus dem Buch von Dr. Riedl: Dr. Riedls 20:80 Expressküche