... entweicht!). Mit Lauchzwiebel bestreuen. Dazu schmeckt Reis.
KALORIEN: ca. 350 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 33 g Eiweiß, 14 g Fett, 20 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten
Zitronen-Gemüse aus dem Ofen
VGN FÜR 2 PORTIONEN
300 g Brokkoli
• 250 g grüner Spargel
• 1 gelbe Zucchini
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Zweige Thymian
• 3 EL Rapsöl
• Saft und abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
• Salz
• Pfeffer
• 150 g Burrata
• 2 Lauchzwiebeln
1. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Spargel waschen, Enden abschneiden und Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Zucchini putzen, waschen und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden.
2. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Thymian abbrausen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Beides mit Rapsöl, 1⁄2 TL Zitronenschale und 3 EL Zitronensaft verrühren. Vorbereitetes Gemüse damit mischen und in einer ofenfesten Form verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Ofen (220 °C) 20–25 Minuten garen, dabei einmal durchrühren.
3. Burrata abtropfen lassen und grob zerzupfen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Röllchen schneiden. Gemüse herausnehmen, anrichten und Burrata darauf verteilen. Mit Lauchzwiebeln bestreut servieren.
KALORIEN: ca. 480 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 23 g Eiweiß, 34 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten
Tomaten-Tofu-Auflauf
VVGNL FÜR 2 PORTIONEN
300 g Tofu
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 3 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 2 gelbe Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 2 große Tomaten
• 2 TL getr. Kräuter
1. Tofu in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen. Knoblauch abziehen und in feine Würfel schneiden. Chili putzen, waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Mit 2 EL Öl und Knoblauch verrühren. Tofu damit bestreichen und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
2. Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
3. Gemüse auf dem Tofu verteilen. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Auflauf mit 1 EL Öl beträufeln und im heißen Ofen (200 °C) ca. 35 Minuten backen. Herausnehmen und servieren.
KALORIEN: ca. 420 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 28 g Eiweiß, 29 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
TIPP Dazu schmeckt ein selbst gemachtes Mandel-Pesto
Thunfisch mit Körnerkruste
GL FÜR 2 PORTIONEN
2 EL salzarme Tamari
• 3 TL Sesamöl
• 3 TL Honig
• 3 TL Reisessig
• 4 EL feines Mandelmehl
• je 2 TL schwarze und weiße Sesamsamen
• 2 TL Hanfsamen
• 2 Baby Pak-Choi
• 400 g TK-Grünkohl
• 2 Lauchzwiebeln
• 2 Thunfischsteaks (à ca. 150 g; ca. 2,5 cm dick)
• 2 TL grobes Meersalz
• 2 1/2 EL Rapsöl
1. Tamari, Sesamöl, Honig und Reisessig verrühren, bis der Honig aufgelöst ist. Mandelmehl, Sesam und Hanfsamen auf einem Teller mischen.
2. Pak-Choi putzen, waschen, längs halbieren. Grünkohl antauen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Fisch rundum mit Salz würzen, von allen Seiten in Samenmischung wenden, damit er von einer gleichmäßig dicken Schicht überzogen ist.
3. Vom Öl 1 1/2 EL in einer Grillpfanne erhitzen. Thunfisch darin ca. 3 Minuten braten, wenden und weitere ca. 3 Minuten braten. Zur Seite stellen.
4. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen. Pak-Choi mit der Schnittseite nach unten hineinlegen und Grünkohl darum verteilen. Braten, bis der Pak-Choi Farbe annimmt und weich wird. Pak Choi wenden, Grünkohl umrühren, Hälfte des Dressings zugeben und weitere ca. 2 Minuten unter Rühren braten.
5. Thunfischsteaks in Streifen schneiden und auf dem heißen Gemüse anrichten. Fisch mit restlichem Dressing beträufeln und mit Lauchzwiebeln bestreut servieren.
KALORIEN: ca. 620 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 60 g Eiweiß, 32 g Fett, 20 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten
BUCH-TIPPS
Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind
MIT GENUSS Erfolgreich und nachhaltig abnehmen gehören zusammen: „Schlank mit Sirtfood“, Bernd Kleine-Gunk & Lena Merz, GU, 64 S., 9,99 Euro
NACHHALTIG Vollwertige Ernährung und ganzheitlicher Lebensstil schnell, natürlich und kostengünstig: „Goodful. Das Kochbuch“, Südwest, 256 S., 26 Euro
Brokkoli-Nuss-Bratlinge
V FÜR 2 PORTIONEN
250 g Magerquark (0,2 % Fett)
• 1 EL rotes Pesto (Glas)
• Salz
• Pfeffer
• 250 g Brokkoli
• 60 g Walnusskerne
• 1 Zwiebel
• 1 Ei (M)
• 1 EL Vollkornmehl
• 2 EL Rapsöl
1. Quark und Pesto verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken und bis zum Servieren kalt stellen.
2. Brokkoli putzen, waschen und samt Stiel sehr klein schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. In ein feines Sieb abgießen und abtropfen lassen.
3. Nüsse fein mahlen. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Mit Brokkoli in einer Schale zu einer breiigen Masse verarbeiten. Nüsse, Ei, Mehl, Salz und Pfeffer gut untermischen. Aus der Masse 4 Bratlinge formen.
4. Bratlinge im heißen Öl ca. 8 Minuten je Seite braten, dabei nur einmal wenden. Mit Pesto-Quark servieren.
KALORIEN: ca. 500 pro Portion
NÄHRWERT-ANGABEN: 31 g Eiweiß, 34 g Fett, 16 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Die Portobello-Pilze liefern uns das wertvolle Sonnenvitamin D
DR. MATTHIAS RIEDL
Pilz-Piccata mit Sugo
VN FÜR 2 PORTIONEN
2 kleine Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Kapern (Glas)
• 3 EL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• 400 g (Dose) stückige Tomaten
• 1/4 TL getr. Oregano
• 4 Portobello-Pilze
• 2 TL Senf
• 2 Eier (M)
• 2 EL Milch (1,5 % Fett)
• 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
• 4 EL geriebener Parmesan
• Mehl
• 1–2 EL Butterschmalz
1. Zucchini putzen, waschen und klein würfeln. Knoblauch abziehen und fein hacken. Kapern hacken.
2. Zucchini in 2 EL heißem Öl in einer Pfanne scharf anbraten. Hälfte Knoblauch zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, Zucchini herausnehmen.
3. Rest Knoblauch in 1 EL heißem Öl andünsten. Tomaten, Oregano sowie Kapern zugeben, würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Zucchini nach ca. 10 Minuten zugeben.
4. Pilze putzen, Stiele entfernen und Köpfe etwas aushöhlen. Pilze auf der unteren Seite dünn mit Senf bestreichen, würzen. Eier mit Milch verquirlen, würzen. Semmelbrösel und Parmesan mischen. Pilze nacheinander in Mehl, Ei und Bröselmischung wenden. Im heißen Schmalz 2–3 Minuten je Seite braten. Auf einem mit Backpapier belegten Blech im heißen Ofen (175 °C) ca. 8 Minuten garen.
KALORIEN: ca. 600 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 31 g Eiweiß, 35 g Fett, 39 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten
BUCH-TIPPS
Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die rasch zubereitet sind
GANZ FIX Die besten Gerichte für mehr Wohlbefinden: „Schnelle Rezepte für einen gesunden Darm“, Nicole Schaenzler & Martina Kittler, GU, 192 S., 19,99 Euro
SUPEREINFACH Spannende Alltagsküche mit simplen, aber raffinierten Speisen: „Wow-Rezepte für jeden Tag“, Tanja Dusy & Inga Pfannebecker, EMF, 224 S., 22 Euro
Pilz-Lauch-Pfanne mit Spiegelei
VGN FÜR 2 PORTIONEN
1 Stange Lauch
• 125 g kleine Champignons
• 125 g kleine Kräuterseitlinge
• 3 EL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• 100 g Kirschtomaten
• 50 g Rucola
• 2 Eier (L)
• 30 g Parmesanhobel
1. Lauch putzen, waschen und in ca. 5 mm breite Ringe schneiden. Pilze putzen, halbieren und mit Lauch in 2 EL heißem Öl unter Wenden ca. 5 Minuten scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Tomaten inzwischen waschen und halbieren. Rucola verlesen, abbrausen und trocken schleudern. Tomaten zu den Pilzen geben und ca. 1 Minute mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Eier in 1 EL heißem Öl in einer Pfanne zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Pilzgemüse auf Teller verteilen und Spiegeleier darauf anrichten. Mit Parmesan und Rucola garnieren.
KALORIEN: ca. 365 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 23 g Eiweiß, 26 g Fett, 8g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Deftiges Pilzragout
VVN FÜR 2 PORTIONEN
3 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Möhren
• 1 Stange Staudensellerie
• 3 EL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 1/2 EL Tomatenmark
• 1 EL Mehl
• 200 ml roter Traubensaft
• 2 EL Balsamessig
• 350 ml Gemüsebrühe
• 1 Lorbeerblatt
• 350 g kleine Champignons
1. Schalotten schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und würfeln. Sellerie putzen, waschen und klein schneiden.
2. Möhren und Sellerie in 2 EL heißem Öl in einem Bräter scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Gemüse herausnehmen. Schalotten und Knoblauch darin andünsten. Tomatenmark mitrösten. Mehl zugeben und anschwitzen. Mit Traubensaft ablöschen, Balsamessig zugeben und alles auf ca. die Hälfte einkochen lassen. Brühe, Lorbeer, Möhren und Sellerie zugeben, würzen und weitere ca. 30 Minuten garen.
3. Pilze putzen und in 1 EL heißem Öl scharf anbraten, würzen. Mitsamt Bratensatz in den Bräter geben, weitere ca. 30 Minuten garen. Anrichten und ggf. mit Salbei garnieren.
KALORIEN: ca. 440 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 17 g Eiweiß, 17 g Fett, 51 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten
TIPP In Lauch steckt Inulin – ein löslicher Ballaststoff, der antientzündlich wirkt
Indische Berglinsen-Suppe
VN FÜR 2 PORTIONEN
Suppen Nicht nur in der kalten Jahreszeit eine willkommene Gaumenfreude
1 Möhre
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Stange Lauch
• 130 g Berglinsen
• 1 TL Butter
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1⁄4 Bund Petersilie
• Salz
• 1 TL Honig
• Pfeffer
• 2 TL Zitronensaft
• 1⁄4 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
• 50 g Crème légère (15 % Fett)
1. Möhre schälen und würfeln. Knoblauch abziehen und fein hacken. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 100 g Linsen, Möhre, Knoblauch und Lauch in heißer Butter in einem Topf ca. 10 Minuten dünsten. Brühe zugießen, aufkochen und ca. 40 Minuten köcheln.
2. Petersilie inzwischen abbrausen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Übrige Linsen in Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten, abgießen.
3. Honig in einer Pfanne schmelzen. Übrig gegarte Linsen zufügen und leicht karamellisieren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Suppe fein pürieren. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Garam Masala würzig abschmecken. Anrichten und mit Crème légère sowie Petersilie verfeinern.
KALORIEN: ca. 380 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 14 g Fett, 40 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Rote Linsensuppe mit Zitronenschmand
VN FÜR 2 PORTIONEN
1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Möhren
• 1 kleine Zucchini
• 2 EL Olivenöl
• 150 g rote Linsen
• 750 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Chiliflocken
• 1/2 Bio-Zitrone
• 50 g Schmand (20 % Fett)
• Salz
• 2 Stiele Petersilie
• Pfeffer
1. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen und beides in kleine Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen und in feine Stifte schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Stifte schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch im heißen Öl in einem Topf ca. 1 Minute andünsten. Linsen, Möhren sowie Zucchini zugeben und ca. 2 Minuten mitgaren. Mit Brühe ablöschen. Mit Chili würzen. Suppe aufkochen und 10–12 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind, aber nicht zerfallen.
3. Zitrone waschen, Schale fein abreiben und von der Zitrone 1 EL Saft auspressen. Beides mit Schmand verrühren. Mit Salz würzen. Petersilie abbrausen und hacken.
4. Linsensuppe mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und in Schalen anrichten. Mit Zitronenschmand und gehackter Petersilie garnieren.
KALORIEN: ca. 470 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 23 g Eiweiß, 22 g Fett, 41 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Cremiger Gemüse-Eintopf
VN FÜR 2 PORTIONEN
1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Wirsingkohl
• 2 Möhren
• 1 EL Rapsöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• gem. Kümmel
• 1/2 Bund Petersilie
• 100 g Frischkäse (0,2 % Fett)
• 50 g Bergkäse
1. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und hacken. Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch im heißen Öl in einem Topf andünsten. Wirsing sowie Möhren zugeben und kurz mitdünsten. Brühe zugießen, mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen. Suppe ca. 20 Minuten köcheln lassen. Nach Bedarf etwas Brühe ergänzen.
3. Petersilie abbrausen, Blätter abzupfen und fein hacken. Ca. 3/4 mit Frischkäse zur Suppe geben. Bergkäse reiben. Suppe anrichten, mit Käse und übriger Petersilie bestreut servieren.
KALORIEN: ca. 305 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 17 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten
Feurige Thaisuppe
VVNL FÜR 2 PORTIONEN
2 Möhren
• 1 gelbe Paprika
• 300 g Brokkoli
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• ca. 3 cm frischer Ingwer
• 1 Stängel Zitronengras
• 1 TL rote Currypaste
• 1 EL Kokosöl
• 600 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
• 2 Stiele Minze
• 1 EL gem. Kurkuma
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 TL Limettensaft
• Salz
• Pfeffer
1. Möhren putzen, schälen und klein schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Knoblauch abziehen, Zwiebel sowie Ingwer schälen und alles grob würfeln. Zitronengras waschen und in Stücke schneiden.
2. Möhren, Paprika, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Zitronengras und Currypaste im heißen Öl in einem Topf andünsten. Brühe sowie Kokosmilch zugießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
3. Minze abbrausen. Suppe pürieren, mit Kurkuma, Sojasoße, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. In Schalen anrichten und mit Minze garniert servieren.
KALORIEN: ca. 300 pro Portion
NÄHRWERTANGABEN: 12 g Eiweiß, 16 g Fett, 21 g Kohlenhydrate
ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten
Seelenwärmer Mit viel frischem Gemüse und Kräutern werden Suppen zum echten Superfood.
