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ABNEHMEN AUF HYGGE - ART


Grazia - epaper ⋅ Ausgabe 10/2019 vom 28.02.2019

Mit Genuss essen, trotzdem schlank werden und nie wieder ein Kilo zulegen? Nein, wir fantasieren nicht, sondern schauen sehnsüchtig nach Skandinavien. Die Nordlichter wissen, wie man effektiv abnimmt, ohne sich zu verbiegen


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Bildquelle: Grazia, Ausgabe 10/2019

WAS FÜR EIN DIÄT-WIRRWARR! Ist Apfelessig etwa die Nonplusultra-Methode oder doch eher eine Radikalkur? Und vor allem: Welches Abspeckprogramm ist wirklich langfristig erfolgreich? Zu oft freut man sich über verlorene Pfunde – und schwuppdiwupp ist alles wieder auf den Hüften. Verdammter Jo-Jo-Effekt! „Viele Menschen schlussfolgern daraufhin, dass langfristiges Abnehmen unerreichbar ...

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WAS FÜR EIN DIÄT-WIRRWARR! Ist Apfelessig etwa die Nonplusultra-Methode oder doch eher eine Radikalkur? Und vor allem: Welches Abspeckprogramm ist wirklich langfristig erfolgreich? Zu oft freut man sich über verlorene Pfunde – und schwuppdiwupp ist alles wieder auf den Hüften. Verdammter Jo-Jo-Effekt! „Viele Menschen schlussfolgern daraufhin, dass langfristiges Abnehmen unerreichbar ist und unser Körper darauf programmiert ist, zuzunehmen – entweder langsam, als Folge des Alterns, oder als Reaktion auf die zuvor erhebliche Kalorienbeschränkung einer Diät“, erläutert Dr. Anette Buyken, Professorin für Public Health Nutrition an der Universität Paderborn und Co-Autorin des neuen Ernährungskonzepts „Nordisch abnehmen“ (Riva Verlag, 240 Seiten 19,99 €). Daher fragen wir uns zu Recht: Ist es denn wirklich gar nicht möglich, abzunehmen und danach auch langfristig sein Gewicht zu halten? Doch, ist es! Und dafür müssen Sie sich weder einschränken noch Kalorien zählen. Sie sollten, kurz gesagt, lediglich das Richtige im richtigen Verhältnis essen. So geht’s.

GEMÜTLICH GEWICHT VERLIEREN

Ernährungsexperten raten dringend von Crash-Diäten ab, wenn man langfristig sein Idealgewicht erreichen möchte. Weitaus effektiver: die traditionelle Ernährungsweise der Skandinavier. Die spiegelt nämlich alles wider, was derzeit bei vielen Wissenschaftlern als „am gesündesten“ gilt: eine proteinreiche Kost im Mix mit guten Kohlenhydraten. Die Nordlichter legen nicht nur viel Wert auf regionale Lebensmittel wie Fisch, Beeren, Kohl oder Hülsenfrüchte. Das Glücksrezept „Hygge“ ist als Lebensgefühl ebenso fest in ihrer Kultur verankert. Das dänische Wort norwegischen Ursprungs bedeutet so viel wie „es sich gesellig und gemütlich machen, die Welt um sich herum bewusst wahrnehmen und genießen“. Das neue Kilo-Killer-Konzept überträgt den Hygge-Style sozusagen auf den Speiseplan.

Beim nordischen Abnehmen gibt es keine Tabus, der Genuss steht im Vordergrund: „Die nordische Ernährungsweise ist keine Reduktionsdiät, sondern vielmehr ein bewährtes und modernes Ernährungskonzept, das Langlebigkeit und Gesundheit fördert, allmählich aber nachhaltig Ihr Gewicht reduziert und altersbedingtes, schleichendes Zunehmen verhindert“, so die Autoren. Worum geht es dabei also im Detail? Vor allem zwei Schlüsselfaktoren sind für den Erfolg des nordischen Schlankplans verantwortlich: die Rolle von Eiweißen und der Effekt von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index. Beides stützt sich auf neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die ebenfalls eine Erklärung dafür geben, warum gerade die nordische Küche so gut für unsere Gesundheit und ein gesundes Körpergewicht ist.

PROTEINE STOPP EN DEN JO-JO-EFFEKT

Der nordische Schlankplan basiert auf der weltweit größten Ernährungsstudie DiOGenes. „Die Studie widmet sich der Frage, wie wir es schaffen, unser Gewicht nach erfolgreicher Gewichtsreduktion zu halten. Dabei kam heraus, dass nur die Gruppe, die viel Eiweiß in Kombination mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrte, ihr Gewicht erfolgreich für sechs Monate hielt. Auch nach zwölf Monaten hatte diese Gruppe neun Kilogramm mehr abgenommen als die Kontrollgruppen mit anderen Kostformen“, so Dr. Buyken. Der Eiweißanteil machte dabei 25 Prozent aus, daneben lag der Fokus auf Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Die Kost mit normalem Eiweißanteil und Produkten aus Weißmehl und einfachem Zucker ließ die Teilnehmer dagegen wieder neue Pfunde ansetzen. Krass! „Die meisten von uns essen weniger Eiweiß als in der nordischen Ernährungsweise vorgesehen und bringen sich so um die sättigende Wirkung einer proteinreichen Kost“, erklärt die Ernährungsexpertin.

CARBS SIND O. K. – ABER NICHT ALLE

Wie bereits erwähnt, spielt der glykämische Index ebenfalls eine entscheidende Rolle. Der GI ist das Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Je höher sein Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut: Gebackene Kartoffeln, Weißbrot und weißer klebriger Reis haben etwa einen sehr hohen (85, 73 und 87), Vollkornbrot mit ganzen Körnern und Haferflocken einen deutlich niedrigeren (52 und 55). Überraschenderweise zählen sowohl Vollkornspaghetti (37) als auch die klassische weiße Pasta (38) zur niedrigsten Kategorie! „Die gezielte Auswahl von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit stark ansteigt. Regelmäßige starke Blutzuckeranstiege erfordern eine entsprechende Insulinantwort und ermüden die Bauchspeicheldrüse auf Dauer.

Dies kann dann zum Absterben der insulinproduzierenden Beta-Zellen führen und somit die Entstehung von Diabetes begünstigen“, warnt Dr. Buyken. Doch damit nicht genug. „Auch führen starke Blutzuckeranstiege zu oxidativem Stress. Entzündungsreaktionen sind die Folge. Und eine chronische Entzündungsneigung begünstigt wiederum die Entstehung von Diabetes und Gefäßveränderungen, also Herzerkrankungen.“ Kein Wunder also, dass kaum ein anderes Thema bei Ernährungswissenschaftlern so heiß diskutiert wird wie der glykämische Index als effektives Mittel, um das Idealgewicht zu erreichen und Krankheiten vorzubeugen. Sowohl die europäische Studiengruppe für Diabetes und Ernährung als auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfehlen, bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem GI zu verzehren.

DER NORDISCHE SCHLANKFAHRPLAN

Der Schwerpunkt der skandinavischen Küche (die kulinarisch einiges zu bieten hat!) liegt auf Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte wie unverarbeitetem Vollkorngetreide, ballaststoffreichem Gemüse (etwa Kohl), fettem Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, und eiweißreichen Milchprodukten. Dabei ist weniger die Menge, sondern vielmehr das richtige Verhältnis entscheidend: „Orientieren Sie sich bei Mahlzeiten nach dem Tellermodell: die Hälfte des Tellers Gemüse, Früchte und Beeren. 25 Prozent Kohlenhydrate mit niedrigem GI. 25 Prozent eiweißreiche Lebensmittel“, erklärt Dr. Buyken.

Proteinquellen können etwa mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (möglichst wild gefangen oder aus Bio-Aquakultur), Eier, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Nüsse sein. Produkte mit niedrigem GI sind etwa Vollkornbrot mit ganzen Körnern, haferbasierte Frühstückszerealien, Basmatireis, Pasta oder Obst und Gemüse. Die Quintessenz aus dem Ganzen? Immer nur radikal Carbs und alles Sättigende streichen, Kalorien zählen und auf den Spaß am Essen verzichten, bringt für den dauerhaften Schlank-Erfolg leider nichts, denn sind wir mal ehrlich: Ein paar Kilos zu verlieren schafft man mit jeder der aktuellen Extremdiäten. Das Wunschgewicht zu halten ist die wahre Herausforderung. Und das geht nordisch genussvoll mit voller Aufmerksamkeit – gleichwohl in Maßen, aber in jedem Fall, ohne zu hungern.


»Die Kombination aus proteinreicher Kost mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen glykämischen Index haben, ist entscheidend für den langfristigen Abnehm-Erfolg.«


NORDISCHE GENUSS HAPPEN

lachs mit avocado, erbsen und fenchel (Kohlenhydrate: eiweiSS = 1: 4)

150 g Lachsfilet, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 70 Erbsen, 1 Avocado, frisch gepresster Saft von 1/2 Zitrone und etwas Schale, Salz, 1/4 Fenchelknolle, 1 Handvoll Dillspitzen, 2 EL geröstete Sesamsamen, 2 EL fettarmer Natur-Skyr

REZEPT FÜR 1 PORTION:

1 Den Ofen auf 175 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Papier auslegen. Das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen und mit Kreuzkümmel bestreuen. Den Fisch etwa 12 Minuten im Ofen braten, bis er knapp durchgegart ist.2 In der Zwischenzeit Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Erbsen darin 4–5 Minuten garen, bis sie weich sind. Dann abgießen und abkühlen lassen.3 Die Avocado in einer Schüssel mit Zitronenschale sowie Zitronensaft vermengen und leicht salzen. Fenchel, Erbsen und Dill unterheben. Die Mischung auf einem Teller anrichten und den Lachs dazusetzen. Nach Wunsch mit geröstetem Sesam bestreuen und mit dem Skyr servieren.

wan tans mit Hummus und hüttenkäse (Kohlenhydrate: EiweiSS = 2: 1)

3 TL Hummus, 6 Wan-Tan-Teigblätter, 1 Ei (Größe L), 2 EL Chiasamen, 3 TL Hüttenkäse

REZEPT FÜR 1 PORTION:

1 Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen. 1 Teelöffel Hummus in die Mitte eines Teigblatts setzen und die Ränder darüber zusammendrücken, sodass sich ein Täschchen ergibt. Die Ränder mit dem verquirlten Ei bestreichen. Chiasamen (erhöhen den Eiweißanteil) über das Täschchen streuen und das Wan Tan auf das Backblech setzen. Zwei weitere Hummus-Wan-Tans formen und die restlichen Teigblätter mit Hüttenkäse füllen.2 Die Wan Tans etwa 10 Minuten im Ofen backen oder bis sie gebräunt und knusprig sind.


TEXT: MAXI ZINGEL; FOTOS: MARC MONTEZIN, LINE THIT KLEIN (2)