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ABNEHMEN AUF SKANDINAVISCH


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 25.08.2021

Artikelbild für den Artikel "ABNEHMEN AUF SKANDINAVISCH" aus der Ausgabe 5/2021 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 5/2021

Buchweizen mit Roggenbrotsauce und Knoblauchpilzen

Rezept auf Seite 86

Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet

Rezept auf Seite 86

Brokkolisalat mit Buchweizen und Mandeln

Rezept auf Seite 87

Radicchiosalat mit Cheddar und eingelegten Früchten

Rezept auf Seite 87

Rote-Bete-Graved-Lachs mit Roggen- Crisps

Rezept auf Seite 88

Hier steht ein blinder Rezeptname ein

Rezept auf Seite 88

Buchweizen-Bete-Risotto

Rezept auf Seite 89

Rotkohlsalat mit Radicchio

Rezept auf Seite 89

Brote mit Eieraufstrich, Hering und Radieschen

Rezept auf Seite 90

NORDISCHE DIAT

Pilzragout mit Lauch und Kartoffelpüree

Rezept auf Seite 90

Risotto mit Kürbis, Roter Bete und Ziegenkäse

Rezept auf Seite 91

Kürbiscremesuppe mit Apfel

Rezept auf Seite 91

Knuspriger Gemüseauflauf

Rezept auf Seite 92

Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse

Rezept auf Seite 92

Kürbissalat mit getrockneten Pflaumen

Rezept auf Seite 92

Buchweizen mit Roggenbrotsauce und ...

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... Knoblauchpilzen

PRO PORTION: 457 KCAL • Eiweiß 14 g • Fett 20 g • Kohlenhydrate 54 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Das Pseudogetreide Buchweizen ist glutenfrei und enthält jede Menge Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen; Letztere tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.

Für gute Sättigung sorgt der Ballaststoff Hemicellulose, der in Speisepilzen vorkommt.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Scheibe altbackenes Roggenbrot (40 g) 2 Schalotten 1 EL Butter (15 g) 200 ml Milch (3,5 % Fett)

Salz, Pfeffer ½ TL gemahlener Kümmel 1 Stiel Salbei 4 EL Rapsöl 250 g Buchweizengrütze 700 ml Gemüsebrühe 2 junge Knoblauchzehen 5 frische Zweige Thymian 400 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Austernpilze, Enoki, Shiitake, Kräuterseitlinge) ½ Bund Schnittknoblauch (10 g) 2 EL Mandelkerne (30 g)

1 Roggenbrot mit einem Blitzhacker fein zerkleinern. 1 Schalotte schälen und fein hacken. In einem Topf Butter erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Milch ablöschen, kurz aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Kümmel kräftig würzen. Brotbrösel unterrühren und alles 5–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Sauce etwas andickt. Abschmecken und beiseitestellen.

2 Inzwischen Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter sehr fein schneiden. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen. Buchweizengrütze hineingeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Salbei unterrühren, mit etwas Brühe ablöschen und diese fast vollständig verdampfen lassen.

Unter gelegentlichem Rühren nach und nach die restliche Brühe zugießen, salzen und pfeffern. Buchweizengrütze insgesamt etwa 25 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3 Währenddessen für die Pilze übrige Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Thymian waschen und trocken schütteln. Pilze putzen und je nach Größe ganz lassen oder in Stücke schneiden.

4 In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 5 Minuten mitbraten. Thymianzweige zugeben und alles 5 Minuten unter Wenden garen.

Nebenher Schnittknoblauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und zum Schluss unter die Pilze mengen. Mandeln hacken.

5 Brotsauce zum Buchweizen geben, alles nochmals kurz erhitzen und bei Bedarf etwas Milch unterrühren. Buchweizen in tiefe Teller geben. Gebratene Pilze salzen, pfeffern und mit dem Thymian auf dem Buchweizen anrichten, alles mit Mandeln und Pfeffer bestreuen und servieren.

Spitzkohlpfanne mit Schollenfilet

PRO PORTION: 386 KCAL Eiweiß 42 g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 17 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Dank viel Zink leistet Spitzkohl bei der Stärkung der Körperabwehr und bei der Wundheilung gute Dienste.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Spitzkohl (1 kg) 2 Möhren 1 Zwiebel 3 EL Rapsöl 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Kochsahne Salz, Pfeffer 4 Schollenfilets (800 g; küchenfertig) 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (20 g) 11/2 Bio-Zitronen

1 Spitzkohl putzen, waschen, halbieren, Strunk herausschneiden und Kohl in feine Streifen schneiden. Möhren und Zwiebel schälen, Möhren raspeln, Zwiebel fein würfeln.

2 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Spitzkohl darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Brühe und Sahne zugießen, Möhren untermischen,mit Salz und Pfeffer würzen und Gemüse 6–8 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3 Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets auf beiden Seiten in jeweils 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Nebenher halbe Zitrone auspressen.

4 Kohlpfanne mit Zitronensaft abschmecken und mit der Scholle auf Tellern anrichten. Restliche Zitrone heiß abspülen, in Scheiben schneiden und zum Fisch reichen.

Brokkolisalat mit Buchweizen und Mandeln

PRO PORTION: 535 KCAL • Eiweiß 20 g • Fett 40 g • Kohlenhydrate 25 g 20 MIN • FERTIG IN 12 STD 25 MIN

GESUND, WEIL:

Mandeln sind reich an wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einen günstigen Einfluss sowohl auf den Cholesterin-als auch auf den Blutzuckerspiegel haben.

In Brokkoli stecken Sulforaphan und Quercetin. Beide Inhaltsstoffe unterstützen den Immunschutz und die Leistungsfähigkeit.

FÜR 4 PORTIONEN:

150 g blanchierte Mandelkerne 1 EL Zitronensaft Salz Pfeffer 1 1/2 Brokkoli (800 g) 3 EL Rosinen (45 g) 1 EL Kapern (15 g; Glas) 6 EL Nussöl 3 EL Sherryessig 1 TL körniger Senf 50 g Buchweizen 2 EL Mandelblättchen (30 g)

1 Mandelkerne mit Wasser bedeckt 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abtropfen lassen und mit Zitronensaft in einem Standmixer cremig pürieren, dabei ca. 100–150 ml lauwarmes Wasser einfließen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Für den Salat Brokkoli putzen, waschen, Röschen klein und Stiel längs in Scheiben schneiden.

Brokkoli in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Abschrecken und abtropfen lassen. Rosinen und Kapern fein hacken.

3 Für das Dressing 4 EL Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen. Brokkoli, Kapern und Rosinen untermischen. Buchweizen und Mandelblättchen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

4 Mandelcreme auf Teller streichen und Brokkolisalat darauf anrichten, mit Buchweizen und Mandelblättchen bestreuen und mit restlichem Öl beträufeln.

Radicchiosalat mit Cheddar und eingelegten Früchten

PRO PORTION: 358 KCAL • Eiweiß 12 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 29 g 15 MIN • FERTIG IN 2 TAGEN 15 MIN

GESUND, WEIL:

Der Bitterstoff Lactucopikrin aus Radicchio regt die Produktion von Verdauungssäften in Magen, Leber und Bauchspeicheldrüse an.

Cheddar-Käse hat zwar viele Kalorien, bremst aber durch die Substanz Spermidin Alterungsprozesse und pusht die Zellerneuerung.

FÜR 4 PORTIONEN:

200 g kernlose blaue Weintrauben 100 g Heidelbeeren 1 Stück Ingwer (10 g) 1 Knoblauchzehe 1 kleine Zimtstange 50 g Birkenzucker 3 EL Weißweinessig 150 ml Apfelsaft Schale von ½ Bio-Orange 1 TL Senfkörner 1 Radicchio 120 g Cheddar-Käse (50 % Fett i. Tr.) 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 EL Rapsöl 3 EL Walnusskerne (45 g) 1 Kästchen Kresse

1 Trauben und Heidelbeeren waschen, halbieren oder im Ganzen in ein großes Glas (500 ml) geben. Ingwer schälen und in Scheiben

schneiden. Knoblauch schälen und ggf. halbieren. Zimtstange in Stücke brechen. Zucker mit 75 ml Wasser und Essig aufkochen. Saft, Ingwer, Knoblauch, Zimt, Orangenschale und Senfkörner zugeben und erneut aufkochen. Vom Herd ziehen und Mischung über die Früchte gießen. Luftdicht verschließen und im Kühlschrank oder kühlen Keller mind. 2 Tage durchziehen lassen.

2 Danach Früchte abtropfen lassen, 4 EL Sud abnehmen. Radicchio putzen, waschen, trocken schleudern und mit Cheddar in Stückchen auf Tellern anrichten. Früchte darübergeben. Fruchtsud mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Öl unterquirlen und Dressing über Salat und Käse träufeln. Walnüsse hacken, Kresse vom Beet schneiden und beides über den Salat streuen.

Rote-Bete-Graved-Lachs mit Roggen-Crisps

PRO PORTION: 445 KCAL • Eiweiß 30 g • Fett 22 g • Kohlenhydrate 31 g 40 MIN • FERTIG IN 24 STD 40 MIN

GESUND, WEIL:

Lachs bietet viele ungesättigte Fettsäuren, die von Neurotransmittern und Nervenzellen benötigt werden – sie unterstützen Denk-und Konzentrationsfähigkeit sowie das Gedächtnis.

FÜR 8 PORTIONEN:

1 TL Koriandersamen 1 TL Pfefferkörner 3 EL Rohrohrzucker (60 g) 5 EL Meersalz 1–2 Rote-Bete-Knollen (250 g) 1 kg Lachsfiletseite (küchenfertig, mit Haut und ohne Gräten) 150 g Vollkorn-Roggenmehl 150 g Vollkorn-Weizenmehl 2 EL Rapsöl ½ TL Salz 150 ml Dunkelbier oder Malzbier 2 Handvoll Petersilie (10 g) 1 Handvoll Koriander (5 g) 200 g saure Sahne

1 Koriandersamen und Pfefferkörner in einem Mörser fein zerstoßen, beides mit Zucker und Meersalz vermengen. 1–2 EL der Gewürzsalzmischung in einer länglichen flachen Form verteilen.

2 Lachs abspülen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten darauflegen. Rote Bete schälen und fein raspeln. Restliches Gewürzsalz und Rote Bete über den Lachs geben, alles abdecken und leicht beschweren. Lachs im Kühlschrank 24 Stunden ziehen lassen, nach 12 Stunden einmal wenden.

3 Danach für die Crisps beide Mehle mit Öl, Salz und Bier zu einem festen glatten Teig verkneten und etwa 15 Minuten ruhen lassen. Inzwischen Lachs abspülen und trocken tupfen. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und auf den Lachs streuen. Lachs in feine Scheiben schneiden.

4 Teig in 8 Portionen teilen und dünn ausrollen. In einer heißen Pfanne auf beiden Seiten in jeweils 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze portionsweise knusprig backen. Crisps und saure Sahne zum Lachs servieren.

Heringssalat mit Kefirsauce

PRO PORTION: 399 KCAL • Eiweiß 18 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 26 g 20 MIN

GESUND, WEIL:

Den täglichen Vitamin B 12-Bedarf decken bereits etwa 100 Gramm Hering. Das Vitamin spielt eine bedeutende Rolle für Nerven, Gehirn und Blutbildung.

Die Milchsäurebakterien aus dem Kefir sorgen dafür, dass die Darmflora im Gleichgewicht bleibt, was unter anderem für eine gute Verdauung und ein intaktes Immunsystem wichtig ist.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Äpfel 1 rote Zwiebel 300 g Matjesfilet 2–3 Rote-Bete-Knollen (400 g; (vorgegart; vakuumiert) 3 Stiele Petersilie 100 ml Kefir 2 EL Weinessig 3 EL Rapsöl 1 TL Honig Salz Pfeffer 2 EL Sonnenblumenkerne (30 g)

1 Äpfel und Zwiebel schälen und putzen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Äpfel klein würfeln. Matjesfilets trocken tupfen und in Stücke schneiden. Rote Bete klein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.

2 Für das Dressing Kefir, Essig, Öl, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Hering, Zwiebel, Äpfel und Rote Bete untermischen. Salat abschmecken und mit Petersilie und Sonnenblumenkernen bestreuen.

Buchweizen-Bete-Risotto

PRO PORTION: 303 KCAL • Eiweiß 8g • Fett 16 g • Kohlenhydrate 33 g 35 MIN

GESUND, WEIL:

Mit etwa zehn Prozent Eiweiß gehört Buchweizen zu den proteinreichen Lebensmitteln: Damit garantiert er eine lange Sättigung und verhindert Heißhunger.

Walnusskerne stellen dank ihrer Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine ein wahres Brainfood dar und helfen dadurch, aufmerksam und geistig fit zu bleiben.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Schalotten 1 EL Sonnenblumenöl 150 g Buchweizen 370 ml Gemüsebrühe 1–2 Rote-Bete-Knollen (250 g; vorgegart; vakuumiert) 2 EL Zitronensaft 50 g Walnusskerne 80 ml Hafercuisine Salz Pfeffer 1–2 EL Meerrettich (15 g; Glas) 1 Msp. Kurkumapulver 1 Kästchen bunte Kresse

1 Schalotten schälen und fein würfeln. In einem Topf Öl erhitzen. Schalotten darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Buchweizen abspülen, abtropfen lassen, in den Topf geben und 3 Minuten mitdünsten. Dann mit 300 ml Brühe ablöschen und alles bei kleiner Hitze zudeckt 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen gar und die Flüssigkeit aufgesogen ist.

2 Inzwischen Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Mit restlicher Brühe und 1 EL Zitronensaft fein pürieren, bei Bedarf noch etwas Wasser untermischen. Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

3 Hafercuisine mit Salz und Pfeffer würzen und mit Meerrettich verrühren, dann mit Kurkuma bestreuen. Rote-Bete-Püree unter den Buchweizen rühren, alles nochmals 2 Minuten erhitzen, salzen, pfeffern und nach Belieben noch etwas Zitronensaft zufügen.

4 Kresse vom Beet schneiden. Buchweizenrisotto abschmecken, in 4 tiefe Teller geben, je 1–2 EL Hafercuisine mittig unterziehen und mit Walnüssen und bunter Kresse bestreuen.

Hier finden Sie weitere tolle Rezepte: www.eatsmarter.de/nordic-diet

Rotkohlsalat mit Radicchio

PRO PORTION: 276 KCAL Eiweiß 7g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 22 g

20 MIN

GESUND, WEIL:

Das in Rotkohl steckende Vitamin K ist am Knochenstoffwechsel beteiligt.

FÜR 4 PORTIONEN:

50 g getrocknete Kirschen 4 EL Apfelessig 5 EL Leinöl 2 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 800 g Rotkohl 400 g Radicchio 1 Apfel 1 rote Zwiebel 1 Handvoll Kräuter (5 g; Dill, Petersilie) 2 EL Nusskerne (30 g)

1 Für das Dressing Kirschen klein hacken und mit Essig, Öl und Zitronensaft vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Rotkohl und Radicchio putzen, waschen, halbieren, Strünke herausschneiden, Kohl und Radicchio in feine Streifen schneiden oder hobeln. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; etwas Dill zum Garnieren beiseitelegen, Rest hacken.

3 Kräuter in einer Schüssel mit Rotkohl, Radicchio, Apfel und Zwiebeln mit der Hälfte des Dressings mischen. Auf Tellern oder einer großen Platte anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln. Nüsse hacken, über den Salat streuen und mit restlichem Dill garnieren.

Brote mit Eieraufstrich, Hering und Radieschen

PRO PORTION: 275 KCAL • Eiweiß 16 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 23 g 25 MIN

GESUND, WEIL:

Eier unterstützen mit ihrem fettlöslichen Vitamin A die Sehkraft und tragen zu schöner Haut bei.

Neben Jod bringen Matjes lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren auf den Teller, die das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen senken und vom Körper nicht selbst produziert werden können.

FÜR 4 PORTIONEN:

3 Eier 1 rote Zwiebel 1 Frühlingszwiebel 2 Radieschen 2 Stiele Dill 150 g Matjesfilets 2 EL Joghurt (40 g; 3,5 % Fett) 1 Msp. Currypulver 2 EL saure Sahne (40 g) 1 TL Senf 1 TL Zitronensaft Salz, Pfeffer 4 Scheiben Roggen-Vollkornbrot (200 g) 2 TL Kapern (10 g; Glas) 1 TL rosa Pfefferbeeren

1 Eier in kochendem Wasser in ca. 10 Minuten hart kochen. Inzwischen Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Frühlingszwiebel und Radieschen putzen und waschen. Frühlingszwiebeln

Ringe und Radieschen in feine Scheiben schneiden. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen. Matjesfilets trocken tupfen und in Stücke schneiden.

2 Eier abschrecken, pellen und halbieren. Eigelbe herauslösen, in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken und mit Joghurt, Curry, saurer Sahne, Senf und Zitronensaft verrühren. Eiweiße klein würfeln, untermischen und Aufstrich mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Eieraufstrich auf die Brotscheiben verteilen und Matjes, Zwiebeln und Radieschen darübergeben. Mit Frühlingszwiebeln und Kapern bestreuen und mit Dill und rosa Pfeffer garnieren.

Pilzragout mit Lauch und Kartoffelpüree

PRO PORTION: 404 KCAL • Eiweiß 15 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 46 g 40 MIN

GESUND, WEIL:

Die im Lauch enthaltenen Schwefelverbindungen lösen Schleim und schützen den Organismus mit ihren antibakteriellen Effekten vor Bakterien und Viren.

FÜR 4 PORTIONEN:

800 g mehligkochende Kartoffeln Salz 2 Stangen Lauch 250 g Champignons 250 g Austernpilze 1 Schalotte 1 Knoblauchzehe 2 EL Rapsöl 1 TL Dinkel-Vollkornmehl 50 ml naturtrüber Apfelsaft Pfeffer 200 ml Kochsahne 200 ml Milch (3,5 % Fett) 1 EL Butter (15 g)

Muskatnuss 1 Handvoll Kräuter (5 g; Petersilie, Schnittlauch)

1 Kartoffeln schälen, in grobe Stücke schneiden und zugedeckt in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen.

2 Inzwischen Lauch putzen, gründlich waschen und in Ringe schneiden.

Pilze putzen, Champignons in Scheiben, Austernpilze in kleinere Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein hacken.

3 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten. Dann mit Mehl bestäuben und 1 Minute mitdünsten lassen. Alles mit Saft ablöschen, salzen und pfeffern. Kochsahne zugießen und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen. Restliches Öl in einer 2. Pfanne erhitzen. Lauch darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

4 Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und noch warm durch die Presse in einen Topf drücken. Milch und Butter unter die Kartoffeln rühren, dabei die Milchmenge nach gewünschter Konsistenz variieren. Püree mit Salz und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte der Kräuter unter das Püree heben.

5 Kartoffelpüree mit Pilzen anrichten und Lauchringe darüber verteilen. Alles mit frischem Pfeffer übermahlen und mit restlichen Kräutern bestreut servieren.

Risotto mit Kürbis, Rote Beter und Ziegenkäse

PRO PORTION: 588 KCAL • Eiweiß 14 g • Fett 28 g • Kohlenhydrate 68 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Mit rund 300 Milligramm pro 100 Gramm weist Kürbis einen hohen Kaliumgehalt auf. Dieser regt die Nieren-sowie Blasentätigkeit an und entwässert dadurch.

Ein optimales Verhältnis zwischen Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren bietet Rapsöl. Damit können Entzündungsprozesse gehemmt und das Herz gestärkt werden.

FÜR 4 PORTIONEN:

600 g Hokkaidokürbis 2 Rote-Bete-Knollen Salz Pfeffer 5 EL Rapsöl 300 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis) 2 Schalotten 1 Knoblauchzehe 1 Bio-Zitrone 250 g Vollkorn-Risottoreis ¼ TL Kurkumapulver 70 ml Apfelsaft 750 ml heiße Gemüsebrühe 1 Lorbeerblatt 4 EL Walnusskerne (60 g) ½ Bund Kräuter (10 g; Petersilie, Dill) 100 g Ziegenkäse (45 % Fett i. Tr.)

1 Hokkaidokürbis putzen, waschen, Kerngehäuse entfernen und Hokkaido in dünne Spalten schneiden. Rote Bete putzen, schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Auf eine Hälfte Kürbis, auf die andere Rote Bete verteilen.

Alles salzen, pfeffern, mit 2 EL Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–40 Minuten backen, bis es weich ist.

2 Inzwischen das Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Schalotten und Knoblauch schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

3 In einem Topf restliches Öl erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis, Kurkuma und Kürbiswürfel dazugeben und 3 Minuten mitdünsten. Mit Saft ablöschen und diesen fast vollständig einkochen lassen. Dann so viel Brühe zugießen, dass Reis und Kürbis gerade bedeckt sind. Lorbeerblatt und die Hälfte der Zitronenschale dazugeben. Die Flüssigkeit unter gelegentlichem Rühren fast ganz einkochen lassen, erneut etwas Brühe zugießen, umrühren und wieder einkochen lassen. So fortfahren, bis das Risotto cremig gegart ist und der Reis dabei noch leichten Biss hat; dieser Vorgang dauert insgesamt 30 Minuten. Nebenher Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

4 Lorbeerblatt aus dem Risotto entfernen. Risotto mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und Ziegenkäse darüberbröckeln. Alles mit Kräutern, restlicher Zitronenschale und Walnüssen toppen.

Kürbiscremesuppe mit Apfel

PRO PORTION: 211 KCAL • Eiweiß 5g • Fett 8g • Kohlenhydrate 29 g 45 MIN

GESUND, WEIL:

Wer regelmäßig Äpfel isst, hält durch das Kauen und die Antioxidantien sein Zahnfleisch fit.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 Stück Ingwer (20 g) 600 g Kürbisfruchtfleisch (Hokkaidokürbis) 2 Äpfel 1 Zweig Thymian 1 EL Sonnenblumenöl Salz, Pfeffer 1 Sternanis 100 ml naturtrüber Apfelsaft 1l Gemüsebrühe 1 EL Butter (15 g) 2 EL Sonnenblumenkerne (30 g) 1 Handvoll Petersilie (5 g)

1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Kürbisfruchtfleisch klein schneiden. Äpfel waschen und 1 davon putzen, halbieren, entkernen und klein schneiden. Thymian waschen und trocken schütteln.

2 In einem Topf Öl erhitzen. Klein geschnittenes Gemüse mit den Apfelstücken darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Thymian und Sternanis zufügen und mit Saft ablöschen. Dann Brühe zugeben und Suppe 25–30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend Thymian und Sternanis entfernen und die Suppe so fein wie möglich pürieren.

3 Nebenher restlichen Apfel halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen. Apfelscheiben darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

4 Suppe in Schüsseln füllen, mit Apfelscheiben toppen und mit Sonnenblumenkernen und Petersilie bestreuen.

Knuspriger Gemüseauflauf

PRO PORTION: 354 KCAL Eiweiß 8g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 40 g

20 MIN • FERTIG IN 50 MIN

GESUND, WEIL:

Rote Bete liefert viel blutbildende Folsäure und zellschützendes Betanin.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Knoblauchzehen 2 Stiele Salbei 2 EL Nüsse (30 g) 4 EL flüssige Butter (40 g) 1 Süßkartoffel 1 Stange Lauch 1 Rote-Bete-Knolle (200 g) 1 Bund Möhren (300 g) 2 EL Rapsöl Salz, Pfeffer 120 g altbackenes Sauerteigbrot

1 Knoblauch schälen und fein würfeln. Salbei waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige davon fein hacken, Rest für die Deko zur Seite legen. Nüsse hacken. Vorbereitete Zutaten mit der flüssigen Butter mischen und zur Seite stellen.

2 Süßkartoffel putzen, schälen, waschen und in Spalten schneiden. Lauch putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden, waschen und abtropfen lassen. Rote Bete waschen und schälen. Möhren putzen, schälen und dabei etwas vom Grün stehen lassen. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten backen.

3 Inzwischen Brot in grobe Würfel schneiden und in einem Blitzhacker zu Bröseln verarbeiten. Nach 20 Minuten Backzeit Brösel auf das Gemüse verteilen und in 10 Minuten fertig backen. Auflauf mit Salbeiblättchen garniert servieren.

Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse

PRO PORTION: 308 KCAL Eiweiß 32 g • Fett 13 g • Kohlenhydrate 16 g

30 MIN

GESUND, WEIL:

Vor allem das für die Bildung von Schilddrüsenhormonen wichtige Spurenelement Selen sowie zahnschützendes Fluor stecken in großer Menge in Kabeljau.

Möhren sind eine Top-Quelle für hautfestigendes Betacarotin und darmfreundliche Ballaststoffe.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Handvoll Petersilie (5 g) 2 EL Kapern (30 g; Glas) 1 Knoblauchzehe Schale von ½ Bio-Zitrone 1 Zwiebel 1 kleiner Spitzkohl (600 g) 4 Möhren

1 Bio-Orange 3 EL Rapsöl Salz Pfeffer Paprikapulver 4 Kabeljaufilet (à 150 g) 1 EL Butter (15 g)

1 Für das Topping Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kapern abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob würfeln. Alles mit der Zitronenschale fein hacken und zugedeckt beiseitestellen.

2 Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Vom Spitzkohl äußere Blätter und harten Strunk entfernen und Kohl in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Orange heiß abspülen, trocken tupfen und 2 TL Schale fein abreiben, anschließend Saft auspressen.

3 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Kohl und Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Orangensaft und -schale dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten dünsten.

4 Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In einer Pfanne im übrigen Öl und Butter von beiden Seiten 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Fisch mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und mit Petersilien-Topping bestreuen.

Kürbissalat mit getrockneten Pflaumen

PRO PORTION: 161 KCAL Eiweiß 3g • Fett 6g • Kohlenhydrate 25 g

20 MIN

GESUND, WEIL:

Dank der Scharfstoffe aus Ingwer werden Stoffwechsel und Kreislauf angeregt.

Kaliumreiche Pflaumen regulieren den Blutdruck.

FÜR 4 PORTIONEN:

800 g Kürbisfruchtfleisch (Hokkaidokürbis) 1 Apfel 1 Birne 40 g Trockenpflaumen 2 EL Apfelessig 2 EL Apfelsaft 2 EL Rapsöl 2 TL Apfeldicksaft ½ TL Kurkumapulver Salz Pfeffer

1 Kürbisfruchtfleisch grob raspeln. Apfel und Birne putzen, waschen, halbieren, entkernen und jeweils die Hälfte fein stifteln, den Rest klein würfeln. Trockenpflaumen ebenfalls klein würfeln.

2 Für das Dressing Essig mit Apfelsaft, Öl, Apfeldicksaft, Kurkuma, Salz und Pfeffer verquirlen. Alle vorbereiteten Zutaten untermischen und den Salat nach Belieben abschmecken.