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Abnehmen: Gesunde Talfahrt Ran an den Speck


Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 2/2019 vom 10.05.2019

Wer den Kilos den Kampf ansagt, wird mit einer attraktiveren Silhouette belohnt – und deutlich gesünderen Zukunftsaussichten


Unser KörperADIPOSITAS

Artikelbild für den Artikel "Abnehmen: Gesunde Talfahrt Ran an den Speck" aus der Ausgabe 2/2019 von Iss dich gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 2/2019

Ein paar Kilos zu viel – das klingt nicht schlimm. Ist es aber: „Bereits leichtes Übergewicht, also ein BMI knapp über 25, erhöht das Risiko für Folgeerkrankungen“, erklärt unser Experte Dr. Matthias Riedl. Hinzu kommt: Wer nicht gegen die ersten überflüssigen Pfunde angeht, rutscht auf lange Sicht oft in die Fettleibigkeit. Schon bei Adipositas Grad eins, mit einem BMI zwischen 30 und 35, wird’s dramatisch: Verglichen mit Normalgewichtigen haben Betroffene ...

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... ein fünfmal so hohes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. „Dazu gehören etwa Schlaganfall und Herzinfarkt“, so Riedl. Aber: So schlimm die Adipositas langfristig ist, so beeindruckend sind die positiven Folgen, wenn Patienten sie überwinden: „Wer es schafft, seine Ernährung umzustellen, Sport in den Alltag zu integrieren und damit abzunehmen, erhöht nicht nur die Qualität seines Lebens enorm, sondern verlängert es sehr wahrscheinlich auch“, so Riedls Fazit.

GEHEILT

PATIENTENGESCHICHTE: JASMIN APPELT (24):„Ich fühle mich toll. Und weiß, wie ich mein Kind gesund ernähren kann!“

„25 Kilo hatte mein Opa mit einer Ernährungstherapie abgenommen. Da dachte ich: Das schaffst du auch! Ich wog 125 Kilo. Viel zu viel! Vor allem aber wollte ich meine damals einjährige Tochter von Anfang an gesund ernähren, ihr eine gute Mutter sein. Also verzichtete ich zunächst zwei Wochen komplett auf Zucker und einfache Kohlenhydrate. Das war hart, hatte ich doch etwa literweise Cola getrunken und sehr oft Nudeln gegessen – mein Mann ist Italiener. Dazu begann ich, selbst zu kochen, jeden Tag leckeres Gemüse!

In zwei Jahren habe ich 45 Kilo verloren. Und fühle mich 1000 Prozent besser: Ich überlege nicht mehr, wie ich Treppen umgehen könnte, sondern tobe mit meiner Tochter auf dem Spielplatz. Und ich weiß: Mit dieser Ernährung wird sie nie die Probleme bekommen, die ich hatte. Das macht mich glücklich – und meinen Opa stolz.“

Mit viel Disziplin und mehreren Portionen Gemüse täglich nahm Jasmin Appelt fast 50 Kilo ab.

GEHEILT

PATIENTENGESCHICHTE: MATTHIAS-C. PROSCH (54)„Mit dem Gewicht haben sich alle Blutwerte normalisiert – unglaublich!“

„Letztes Jahr wog ich 124 Kilo, konnte mir nicht mehr die Schuhe binden – und wusste: Ich brauche Hilfe, um meine Esssucht zu überwinden. Damals ernährte ich mich tagsüber zwar gesund, abends aber aß ich locker 500 Gramm Nudeln mit Soße, danach Schokolade. Vor der Ernährungsberatung war ich skeptisch – ich bin nicht der Typ, der Lebensmittel abwiegt. Aber die Umstellung ging leicht: morgens Vollkornbrot, mittags Quark mit Früchten, keine Snacks. Abends verzichtete ich auf Kohlenhydrate, aß eineinhalb Handvoll Gemüse und dazu ein normal großes Stück Fleisch oder Fisch. Daran hielt ich mich – und zwar konsequent!Nur ein halbes Jahr später war ich fassungslos. Nicht nur wog ich 25 Kilo weniger, alle Werte – von Cholesterin bis Blutzucker – hatten sich wieder normalisiert. Das motiviert mich unendlich, weiter durchzuhalten!

25 Kilo hat Matthias-Claudius Prosch verloren. Sein Schlank-Helfer Nr. 1: Möhren!

Steckbrief

Adipositas

Wie entsteht Adipositas?
Übersteigt die Energie, die wir aufnehmen, jene, die wir verbrauchen, speichert unser Körper sie in Form von Fettdepots. Weil Nahrung ständig verfügbar ist und früher übliche Fastenperioden fehlen, steigt das Risiko für Fettleibigkeit.

Warum ist Adipositas gefährlich?
Meist sammeln sich die Fettdepots im Bauchraum. Anders als etwa Speckröllchen an der Hüfte regt dieses sogenannte viszerale Bauchfett die Produktion bestimmter Hormone an. Diese lösen Entzündungsreaktionen aus, die unser Abwehrsystem dauerhaft im Alarmmodus halten. Zudem bringen sie Fettsäuren in den Blutkreislauf, die etwa das Herz schädigen, Bluthochdruck und Diabetes auslösen können.

Wie sollte eine Ernährungsumstellung aussehen?
Möglichst kein Zucker, nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte). Mindestens ein Pfund Gemüse am Tag, viel Eiweiß (1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht), dazu gesunde Fette (Leinöl, Nüsse).

Der Anti-Adipositas-Fahrplan

1) Anti-Entzündungs-Maßnahmen umsetzen 2) Lebensmittel clever wählen

MASSNAHMEN FÜR DIE LINIE

DREI MAHLZEITEN
Wer nur morgens, mittags und abends isst und aufs Snacken verzichtet, nimmt leichter ab. Denn: Sobald wir Energie aufnehmen, steigt der Blutzucker, Insulin wird ausgeschüttet. Passiert das dauernd, wird Fett eingelagert.

FRISCH KOCHEN
500 Gramm Gemüse pro Tag sollten es mindestens sein. Weil die Auswahl an gemüselastigen Fertiggerichten knapp ist und diese oft zugesetzten Zucker enthalten, sollten Übergewichtige möglichst regelmäßig selbst kochen.

EIWEISS STATT KOHLENHYDRATE
Besonders abends auf leere Kohlenhydrate zu verzichten (Reis, Nudeln, Weißbrot) entlastet die Bauchspeicheldrüse und fördert den Fettabbau über Nacht. Gut: Fisch, mageres Fleisch oder Seitan mit Gemüse. Das sättigt und beugt Muskelabbau vor.

CLEVER SNACKEN
Wenn doch die Lust auf Süßes kommt: Nüsse und dunkle Schokolade (ab 85 % Kakaoanteil) sind gute Alternativen zu Erdnussflips & Co. Sie liefern zwar auch viel Energie, dafür aber keinen oder kaum Zucker.

AUF TRAB KOMMEN
10000 Schritte – und mindestens eine halbe Stunde Ausdauersport pro Tag: Das sind die wichtigsten Kennzahlen in Sachen Bewegung für alle, die abnehmen wollen. Das Gute: Flottes Spazierengehen ist auch Sport!

Wissenswertes für einen

1) Anti-Entzündungs-Maßnahmen umsetzen 2) Lebensmittel clever wählen

Superfoods Tschüss, Adipositas – nimm das, Waage!

HIMBEEREN

Studien zeigen: Die Früchtchen wirken positiv auf den Zuckerstoffwechsel von Übergewichtigen. Zudem liefern sie Anthocyane – sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Abnehmen helfen.

HAFERFLOCKEN

liefern dank langkettiger Kohlenhydrate viel Energie, ohne den Zuckerstoffwechsel zu belasten. Ein Hafertag pro Woche garantiert zudem den Sinkflug auf der Waage: 3-mal am Tag 75 g Flocken in Wasser aufkochen, mit 50 g Beeren genießen.

PILZE

Von Austernpilz über Champignon bis Pfifferling: Die leckeren Hutträger sind ein prima Partner beim Kampf gegen die Pfunde. Denn sie versorgen uns mit jeder Menge wertvollem Pflanzeneiweiß – und sättigen damit gut. Zugleich liefern sie kaum Kohlenhydrate, was Heißhungerattacken vorbeugt und so Abnehmwilligen beim Durchhalten hilft.

PISTAZIEN sind ein Liebling der Ernährungsmedizin: Sie strotzen vor gesunden Fetten. Damit sind sie, trotz hoher Energiedichte, ideal als Müslizutat und Salat-Topping.

BROKKOLI Das grüne Multitalent sollte so oft wie möglich auf dem Teller landen: Die Röschen enthalten nämlich Sulforaphan, ein Senföl, das den Blutzucker stabil hält – und den Fettabbau anregt.

QUARK

Ob mit Beeren als Dessert, mit Kräutern gemixt als Brotaufstrich – oder ganz einfach als Müslibasis: Quark ist ein kulinarischer Alleskönner. Gut so: In 100 g stecken etwa 14 g Eiweiß, vor allem Kasein. Um dieses zu verdauen, brauchen Magen und Darm mehrere Stunden. Das macht Quark zum gesunden Sattmacher, der in der fettarmen Variante zudem kaum Kalorien hat.

gesunden Körperumfang

3) Jeden Tag ein Top-Nahrungsmittel essen


DR. MATTHIAS RIEDL:
„Schon fünf BMI-Punkte weniger – zum Beispiel 28 statt 33 – reduzieren das Risiko für Folgeerkrankungen wie etwa Herzerkrankungen enorm!“


RUHE JETZT! WIESO DAS ABNEHMEN SCHNARCHEN REDUZIERT

IM SCHLAFentspannen sich unsere Muskeln – auch Zunge und Gaumensegel. Wenn sie erschlaffen, rutschen sie nach unten, es bilden sich Engstellen im Rachen. Fettdepots am Hals verkleinern den Raum: Die Atemluft kommt nur schwer durch, teils starke Vibrationen entstehen – wir schnarchen. Schwinden diese Fettdepots, schlafen wir ruhiger. Gut zu wissen: Bei vielen bilden sich Fettpolster am Hals schneller als am Bauch. Daher hilft es oft auch normalgewichtigen Schnarchern, ihren Körperfettanteil zu verringern.

Wie man richtig misst: BMI, THQ, Bauchumfang – welche Kenngröße ist entscheidend?

BMI Um den Klassiker Body-Mass-Index zu berechnen, einfach das Gewicht teilen durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Liegt das Ergebnis über 25, sprechen Ärzte von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Aber der BMI sagt nichts über den Fettanteil aus. So kann auch ein Mensch mit vielen Muskeln einen erhöhten Wert erhalten.

THQ Beim Taille-Hüft-Quotienten wird der Bauchdurch den Hüftumfang geteilt. Je stärker er bei Frauen den Normwert von 0,8 übersteigt und bei Männern den von 0,9, desto höher das Risiko für Folgeerkrankungen.

BAUCHUMFANG An der dicksten Stelle der Körpermitte gemessen, hilft dieser Wert einzuschätzen, wie gefährlich ein hoher BMI ist. Denn Bauchfett macht krank! Frauen sollten ab 88 Zentimetern dringend abnehmen, Männer, wenn das Maßband mehr als 103 zeigt.

Was bringen Eiweißshakes – und was sollte drinstecken?

FORMULA-PRODUKTE, also industriell hergestellte Nährstoffe, können eine Diät erleichtern. Da die Produkte kalorienreduziert sind, durch ihren hohen Eiweißgehalt aber gut sättigen, nimmt man meist schnell ab – das motiviert. Wer Eiweiß-Shakes nutzen will, sollte sich ärztlich begleiten lassen, um das individuell passende Produkt zu finden, hochwertige Formula-Produkte enthalten maximal 7 g Kohlenhydrate pro 100 g Pulver – und um nicht einen Nährstoffmangel oder Jo-Jo-Effekt zu riskieren.


Fotos: Getty Images (6), Erhardt Szakacs, Pia Pritzel, iStock (6), Fotolia (4), Adobe Stock, Andreas Sibler, shutterstock