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Abnehmen mit Eiweiß


Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 1/2019 vom 18.01.2019

Sie sind lecker. Sie bringen Abwechslung auf den Teller. Und sie helfen beim Abnehmen: Hier kommen die 20 besten Schlank-Rezepte


Genuss unter 450 kcal

Artikelbild für den Artikel "Abnehmen mit Eiweiß" aus der Ausgabe 1/2019 von Bild der Frau - Schlank und fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 1/2019

Rahm- Wirsing


Einfach lästig, diese Pfunde, die sich während des Winters so oft an Hüften, Beinen, Bauch ansammeln. Unser Rezept dagegen: Wählen Sie täglich Frühstück, Mittag- und Abendessen aus den folgenden Gerichten! Sie alle liefern neben nährstoffreichem Obst und Gemüse extraviel Eiweiß. Wozu das gut sein soll? Es füttert unsere Muskeln, steigert die Fettverbrennung, sättigt lange, hält den Blutzuckerspiegel stabil, verhindert so Heißhunger. Tolles ...

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... Plus: Eiweiß stärkt unser Immunsystem. Ebenso wichtig: Mindestens 1 1/2 Liter Wasser pro Tag trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und hilft, Giftstoffe auszuschwemmen.

5 LEICHTE STARTER

Tomaten- Ricotta-Brot

1 Tomate in Scheiben schneiden.
2 Scheiben Eiweißbrot (à ca. 30 g) mit
4 EL Ricotta bestreichen. Tomate darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und 1 TL Schnittlauchröllchen bestreuen.
230 kcal, 12 g F, 5 g KH, 24 g E.

Avocado-Ei-Brot

1 Ei hart kochen. 1 große Scheibe Eiweißbrot (ca. 50 g) mit 1 EL Magerquark bestreichen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado zerdrücken. Mus mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln. Auf dem Brot verteilen. Ei pellen, in Scheiben schneiden, auf das Brot legen. Mit Kresse bestreuen.
310 kcal, 21 g F, 12 g KH, 19 g E.

Vanille-Apfel-Quark

150 g Magerquark mit 80 ml fettarmer Milch und je 1 Msp. Vanillemark und Zimt cremig rühren. 1 Apfel waschen, würfeln und unterheben.
165 kcal, 2 g F, 20 g KH, 15 g E.

Haferflocken- Kiwi-Skyr

150 g Skyr, 2 EL fettarme Milch, 2 EL Haferflocken und 3 EL Mineralwasser mit Kohlensäure mischen. 1 geschälte, gewürfelte Kiwi unterheben.
205 kcal, 2 g F, 25 g KH, 20 g E.

Pilz-Frittata

80 g Champignons in Scheiben schneiden.
1 kleine Zwiebel würfeln. ½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden.
2 Eier (M) und Schnittlauch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel darin glasig dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. Eier zugießen, leicht verrühren, bei milder Hitze zugedeckt ca. 6 Minuten stocken lassen. Frittata wenden, weitere ca. 5 Minuten garen.
240 kcal, 18 g F, 1 g KH, 17 g E.

15 SATTMACHER FÜR

MITTAGS & ABENDS

Rahm-Wirsing

1 kleine Zwiebel hacken. 300 g Wirsing in Streifen schneiden. Zwiebel mit 125 g fettarmen Speckwürfeln in 1 TL Öl in einer Pfanne anbraten. Wirsing zugeben, mit 50 g Schlagsahne (10 %) und 200 ml Gemüsebrühe ablöschen, 8–10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.


370 kcal, 15 g F, 14 g KH, 45 g E.

Beefsteak mit Tomatensalat

150 g Beefsteakhack (Tatar) mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen. 1 Schalotte fein würfeln, 1 TL Kapern hacken. Beides mit Hack verkneten, zu einer Kugel formen, in die Mitte eine Vertiefung drücken und 1 Ei (S) hineingeben. In ½ TL Öl rundherum braten. 150 g Tomaten vierteln. ½ Zwiebel fein würfeln.
1 TL Apfelessig, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verquirlen, mit Tomaten und Zwiebeln mischen. Zum Beefsteak servieren.
385 kcal, 18 g F, 8 g KH, 43 g E.

Ofen-Hähnchen

Ofen-Hähnchen


150 g Brokkoliröschen, 100 g abgetropfte Kürbiswürfel (Glas) und 130 g gewürfeltes Hähnchenbrustfilet in einer Auflaufform verteilen. Mit 1 EL Öl beträufeln, 50 ml Gemüsebrühe angießen, salzen und pfeffern. Alles im heißen Ofen(E-Herd: 200 °C) ca. 30 Minuten garen. 1 rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit in den Ofen geben. 70 g Joghurt (1,5 %) mit 1 EL gehackter Petersilie, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Dip zum Ofen-Hähnchen servieren.
380 kcal, 11 g F, 30 g KH, 41 g E.

Rindfleisch mit Paprika

Rindfleisch mit Paprika


150 g Rinderfilet in Streifen schneiden. 1 Schalotte fein würfeln. 1 rote Paprikaschote und 1/2 grüne Paprikaschote in Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Fleisch und Zwiebel darin ca. 4 Minuten braten.
1 weiteren TL Öl sowie Paprika zugeben, alles salzen und ca. 8 Minuten garen. Ca. 2 Minuten vor Garzeitende 1 TL Sojasoße einrühren. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.
330 kcal, 17 g F, 12 g KH, 34 g E.

Feuriger Tofu-Topf

Feuriger Tofu-Topf


1 rote Paprikaschote mit 100 g Räuchertofu würfeln. 1 Zwiebel würfeln, in 1 TL Öl glasig dünsten. Paprika zugeben, weitere ca. 5 Minuten dünsten. Mit rosenscharfem Paprikapulver würzen, 1 TL Paprika- Tomatenmark und 160 ml Gemüsebrühe unterrühren. Zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln. 100 g stückige Tomaten (Dose) zugeben, ca. 5 Minuten garen. Nach ca. 2 Minuten Tofu unterrühren. 1 TL Speisestärke in etwas Wasser glatt rühren, unterrühren, aufkochen, salzen und pfeffern. Mit gehackter Petersilie servieren.
300 kcal, 18 g F, 22 g KH, 22 g E.

So easy, so lecker

Schnitzel mit Kohlrabi

250 g Kohlrabi und 1 Knoblauchzehe würfeln, in 1 TL Olivenöl andünsten. Salzen, 4–5 EL Brühe und 1 Spritzer Zitronensaft zugeben. Zugedeckt ca. 10 Minuten garen. 125 g Schweineschnitzel salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl braten. Herausnehmen und warm stellen. 1 EL gehackte Cashewkerne (10 g) im Bratfett rösten. Kohlrabi und Schnitzel anrichten, mit Cashewkernen bestreuen.
340 kcal, 17 g F, 12 g KH, 35 g E.

Falafel-Burger

Falafel- Burger


3 Stiele Petersilie, 1 TL Zitronensaft, 150 g Kichererbsen (Konserve), 1–2 EL Kichererbsenmehl, 1/4 TL Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz pürieren. Aus der Masse 3 Burgerpatties formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im heißen Ofen(E-Herd: 190 °C) 30–40 Minuten backen, nach 20 Minuten wenden. 3 Blätter Eisbergsalat zerzupfen. 1 Tomate in Scheiben schneiden. 1 rote Zwiebel in Ringe schneiden. Patties mit 3 EL Skyr und 1 EL Ketchup bestreichen, mit Salat, Tomate und Zwiebel belegen. Zum Burger-Turm aufschichten. Mit Holzstäbchen fixieren.
275 kcal, 5 g F, 37 g KH, 18 g E.

Clementinen- Chicorée-Salat

1 Chicoréekolben in Streifen schneiden. 100 g Hähnchenbrust-Aufschnitt zerzupfen. 1 Clementine schälen, Filets halbieren und mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado würfeln, mit Zitronensaft beträufeln und auf den Chicorée-Mix setzen. Salzen und pfeffern. Alles mit dem Saft von 1 Clementine beträufeln.
310 kcal, 15 g F, 18 g KH, 25 g E.

Thunfisch- Gurken-Salat

150 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) abgießen und grob zerpflücken. 10 g Walnusskerne hacken. 40 g Eisbergsalat fein schneiden. 100 g Salatgurke klein schneiden. Alles mit 2 EL gehackter Petersilie mischen. 2 EL Joghurt (1,5 %), 1 TL Zitronensaft, 1/2 TL mittelscharfen Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Mit dem Salat vermischen.
295 kcal, 9 g F, 10 g KH, 43 g E.

Ofengemüse mit Feta

Ofengemüse mit Feta


1 kleine Zucchini und 1/2 rote Paprikaschote in Stücke schneiden. 2 Tomaten vierteln. 1 Knoblauchzehe vierteln. Gemüse, Knoblauch, 1 Zweig Rosmarin und 1 Stiel Thymian mit 1 TL Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10 g Mandelkerne grob hacken. 100 g Feta light zerbröseln. Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit Feta und Mandeln bestreuen. Im heißen Ofen(E-Herd: 200 °C) 15–20 Minuten garen.
350 kcal, 22 g F, 16 g KH, 23 g E.

Sauerkraut mit Ananas

200 g Sauerkraut in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. 1 Apfel klein würfeln. 80 g Ananas (Dose, natursüß ohne Zucker) ebenfalls würfeln. 100 g gebratenes Kasseler würfeln. Alle Zutaten mit 1 TL Leinöl mischen, salzen, pfeffern und servieren.
305 kcal, 11 g F, 23 g KH, 26 g E.

Spiegelei- Blumen

Spiegelei- Blumen


1 große rote Paprikaschote in Ringe schneiden. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Die zwei größten Paprikaringe hineingeben. 2 Eier aufschlagen, je in einen Ring gleiten lassen und ca. 10 Minuten stocken lassen. Restliche Paprika würfeln und mit 80 g zerkrümeltem Feta light mischen. Eier-Blumen mit gehackten Schnittlauchröllchen bestreuen, mit Paprika-Feta-Mix anrichten.
350 kcal, 22 g F, 11 g KH, 28 g E.

Roastbeef- Quark-Röllchen

2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 200 g Magerquark mit 1–2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure cremig rühren. Lauchzwiebeln unterheben, salzen und pfeffern. Masse auf 5 Scheiben (à 25 g) Roastbeef verteilen und aufrollen.
320 kcal, 6 g F, 14 g KH, 53 g E.

Lamm mit Chinakohl

200 g Chinakohl klein schneiden und in einer Pfanne in 1 TL Butter andünsten. Salzen, pfeffern, mit 100 ml Milch ablöschen und kurz köcheln. 1 Lammrückensteak oder Filet (120 g) inzwischen mit 1 Zweig Thymian in einer weiteren Pfanne in 1 TL Öl braten. Kohl abschmecken, mit dem Fleisch anrichten.
400 kcal, 24 g F, 11 g KH, 39 g E.

Knackiger Eiersalat

2 Eier (M) hart kochen. 1 Selleriestange klein schneiden, je 60 g Feld- und Eisbergsalat zerzupfen, alles mischen. 2 EL Zitronensaft, 1 TL Essig und 1 TL Öl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Eier pellen, vierteln und auf dem Salat verteilen. Mit Dressing beträufelt servieren.
260 kcal, 19 g F, 3 g KH, 17 g E.


Fotos: Matthias Liebich

Fotos: Matthias Liebich