... Plus: Eiweiß stärkt unser Immunsystem. Ebenso wichtig: Mindestens 1 1/2 Liter Wasser pro Tag trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und hilft, Giftstoffe auszuschwemmen.
5 LEICHTE STARTER
Tomaten- Ricotta-Brot
1 Tomate in Scheiben schneiden.
2 Scheiben Eiweißbrot (à ca. 30 g) mit
4 EL Ricotta bestreichen. Tomate darauf verteilen, mit Salz, Pfeffer und 1 TL Schnittlauchröllchen bestreuen.
230 kcal, 12 g F, 5 g KH, 24 g E.
Avocado-Ei-Brot
1 Ei hart kochen. 1 große Scheibe Eiweißbrot (ca. 50 g) mit 1 EL Magerquark bestreichen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado zerdrücken. Mus mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln. Auf dem Brot verteilen. Ei pellen, in Scheiben schneiden, auf das Brot legen. Mit Kresse bestreuen.
310 kcal, 21 g F, 12 g KH, 19 g E.
Vanille-Apfel-Quark
150 g Magerquark mit 80 ml fettarmer Milch und je 1 Msp. Vanillemark und Zimt cremig rühren. 1 Apfel waschen, würfeln und unterheben.
165 kcal, 2 g F, 20 g KH, 15 g E.
Haferflocken- Kiwi-Skyr
150 g Skyr, 2 EL fettarme Milch, 2 EL Haferflocken und 3 EL Mineralwasser mit Kohlensäure mischen. 1 geschälte, gewürfelte Kiwi unterheben.
205 kcal, 2 g F, 25 g KH, 20 g E.
Pilz-Frittata
80 g Champignons in Scheiben schneiden.
1 kleine Zwiebel würfeln. ½ Bund Schnittlauch in Röllchen schneiden.
2 Eier (M) und Schnittlauch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel darin glasig dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. Eier zugießen, leicht verrühren, bei milder Hitze zugedeckt ca. 6 Minuten stocken lassen. Frittata wenden, weitere ca. 5 Minuten garen.
240 kcal, 18 g F, 1 g KH, 17 g E.
15 SATTMACHER FÜR
MITTAGS & ABENDS
Rahm-Wirsing
1 kleine Zwiebel hacken. 300 g Wirsing in Streifen schneiden. Zwiebel mit 125 g fettarmen Speckwürfeln in 1 TL Öl in einer Pfanne anbraten. Wirsing zugeben, mit 50 g Schlagsahne (10 %) und 200 ml Gemüsebrühe ablöschen, 8–10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
370 kcal, 15 g F, 14 g KH, 45 g E.
Beefsteak mit Tomatensalat
150 g Beefsteakhack (Tatar) mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen. 1 Schalotte fein würfeln, 1 TL Kapern hacken. Beides mit Hack verkneten, zu einer Kugel formen, in die Mitte eine Vertiefung drücken und 1 Ei (S) hineingeben. In ½ TL Öl rundherum braten. 150 g Tomaten vierteln. ½ Zwiebel fein würfeln.
1 TL Apfelessig, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verquirlen, mit Tomaten und Zwiebeln mischen. Zum Beefsteak servieren.
385 kcal, 18 g F, 8 g KH, 43 g E.
Ofen-Hähnchen
Ofen-Hähnchen
150 g Brokkoliröschen, 100 g abgetropfte Kürbiswürfel (Glas) und 130 g gewürfeltes Hähnchenbrustfilet in einer Auflaufform verteilen. Mit 1 EL Öl beträufeln, 50 ml Gemüsebrühe angießen, salzen und pfeffern. Alles im heißen Ofen(E-Herd: 200 °C) ca. 30 Minuten garen. 1 rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit in den Ofen geben. 70 g Joghurt (1,5 %) mit 1 EL gehackter Petersilie, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Dip zum Ofen-Hähnchen servieren.
380 kcal, 11 g F, 30 g KH, 41 g E.
Rindfleisch mit Paprika
Rindfleisch mit Paprika
150 g Rinderfilet in Streifen schneiden. 1 Schalotte fein würfeln. 1 rote Paprikaschote und 1/2 grüne Paprikaschote in Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Fleisch und Zwiebel darin ca. 4 Minuten braten.
1 weiteren TL Öl sowie Paprika zugeben, alles salzen und ca. 8 Minuten garen. Ca. 2 Minuten vor Garzeitende 1 TL Sojasoße einrühren. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen.
330 kcal, 17 g F, 12 g KH, 34 g E.
Feuriger Tofu-Topf
Feuriger Tofu-Topf
1 rote Paprikaschote mit 100 g Räuchertofu würfeln. 1 Zwiebel würfeln, in 1 TL Öl glasig dünsten. Paprika zugeben, weitere ca. 5 Minuten dünsten. Mit rosenscharfem Paprikapulver würzen, 1 TL Paprika- Tomatenmark und 160 ml Gemüsebrühe unterrühren. Zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln. 100 g stückige Tomaten (Dose) zugeben, ca. 5 Minuten garen. Nach ca. 2 Minuten Tofu unterrühren. 1 TL Speisestärke in etwas Wasser glatt rühren, unterrühren, aufkochen, salzen und pfeffern. Mit gehackter Petersilie servieren.
300 kcal, 18 g F, 22 g KH, 22 g E.
So easy, so lecker
Schnitzel mit Kohlrabi
250 g Kohlrabi und 1 Knoblauchzehe würfeln, in 1 TL Olivenöl andünsten. Salzen, 4–5 EL Brühe und 1 Spritzer Zitronensaft zugeben. Zugedeckt ca. 10 Minuten garen. 125 g Schweineschnitzel salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl braten. Herausnehmen und warm stellen. 1 EL gehackte Cashewkerne (10 g) im Bratfett rösten. Kohlrabi und Schnitzel anrichten, mit Cashewkernen bestreuen.
340 kcal, 17 g F, 12 g KH, 35 g E.
Falafel-Burger
Falafel- Burger
3 Stiele Petersilie, 1 TL Zitronensaft, 150 g Kichererbsen (Konserve), 1–2 EL Kichererbsenmehl, 1/4 TL Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz pürieren. Aus der Masse 3 Burgerpatties formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im heißen Ofen(E-Herd: 190 °C) 30–40 Minuten backen, nach 20 Minuten wenden. 3 Blätter Eisbergsalat zerzupfen. 1 Tomate in Scheiben schneiden. 1 rote Zwiebel in Ringe schneiden. Patties mit 3 EL Skyr und 1 EL Ketchup bestreichen, mit Salat, Tomate und Zwiebel belegen. Zum Burger-Turm aufschichten. Mit Holzstäbchen fixieren.
275 kcal, 5 g F, 37 g KH, 18 g E.
Clementinen- Chicorée-Salat
1 Chicoréekolben in Streifen schneiden. 100 g Hähnchenbrust-Aufschnitt zerzupfen. 1 Clementine schälen, Filets halbieren und mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Fruchtfleisch von 1/2 Avocado würfeln, mit Zitronensaft beträufeln und auf den Chicorée-Mix setzen. Salzen und pfeffern. Alles mit dem Saft von 1 Clementine beträufeln.
310 kcal, 15 g F, 18 g KH, 25 g E.
Thunfisch- Gurken-Salat
150 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) abgießen und grob zerpflücken. 10 g Walnusskerne hacken. 40 g Eisbergsalat fein schneiden. 100 g Salatgurke klein schneiden. Alles mit 2 EL gehackter Petersilie mischen. 2 EL Joghurt (1,5 %), 1 TL Zitronensaft, 1/2 TL mittelscharfen Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Mit dem Salat vermischen.
295 kcal, 9 g F, 10 g KH, 43 g E.
Ofengemüse mit Feta
Ofengemüse mit Feta
1 kleine Zucchini und 1/2 rote Paprikaschote in Stücke schneiden. 2 Tomaten vierteln. 1 Knoblauchzehe vierteln. Gemüse, Knoblauch, 1 Zweig Rosmarin und 1 Stiel Thymian mit 1 TL Olivenöl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10 g Mandelkerne grob hacken. 100 g Feta light zerbröseln. Gemüse auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit Feta und Mandeln bestreuen. Im heißen Ofen(E-Herd: 200 °C) 15–20 Minuten garen.
350 kcal, 22 g F, 16 g KH, 23 g E.
Sauerkraut mit Ananas
200 g Sauerkraut in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. 1 Apfel klein würfeln. 80 g Ananas (Dose, natursüß ohne Zucker) ebenfalls würfeln. 100 g gebratenes Kasseler würfeln. Alle Zutaten mit 1 TL Leinöl mischen, salzen, pfeffern und servieren.
305 kcal, 11 g F, 23 g KH, 26 g E.
Spiegelei- Blumen
Spiegelei- Blumen
1 große rote Paprikaschote in Ringe schneiden. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Die zwei größten Paprikaringe hineingeben. 2 Eier aufschlagen, je in einen Ring gleiten lassen und ca. 10 Minuten stocken lassen. Restliche Paprika würfeln und mit 80 g zerkrümeltem Feta light mischen. Eier-Blumen mit gehackten Schnittlauchröllchen bestreuen, mit Paprika-Feta-Mix anrichten.
350 kcal, 22 g F, 11 g KH, 28 g E.
Roastbeef- Quark-Röllchen
2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 200 g Magerquark mit 1–2 EL Mineralwasser mit Kohlensäure cremig rühren. Lauchzwiebeln unterheben, salzen und pfeffern. Masse auf 5 Scheiben (à 25 g) Roastbeef verteilen und aufrollen.
320 kcal, 6 g F, 14 g KH, 53 g E.
Lamm mit Chinakohl
200 g Chinakohl klein schneiden und in einer Pfanne in 1 TL Butter andünsten. Salzen, pfeffern, mit 100 ml Milch ablöschen und kurz köcheln. 1 Lammrückensteak oder Filet (120 g) inzwischen mit 1 Zweig Thymian in einer weiteren Pfanne in 1 TL Öl braten. Kohl abschmecken, mit dem Fleisch anrichten.
400 kcal, 24 g F, 11 g KH, 39 g E.
Knackiger Eiersalat
2 Eier (M) hart kochen. 1 Selleriestange klein schneiden, je 60 g Feld- und Eisbergsalat zerzupfen, alles mischen. 2 EL Zitronensaft, 1 TL Essig und 1 TL Öl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Eier pellen, vierteln und auf dem Salat verteilen. Mit Dressing beträufelt servieren.
260 kcal, 19 g F, 3 g KH, 17 g E.
Fotos: Matthias Liebich
Fotos: Matthias Liebich
