■ Zehn Minuten Bewegung vor dem Essen stabilisieren den Blutzucker. Neuseeländische Forscher empfehlen: vor dem Gang in die Kantine eine Runde um den Block.
Zeitspar-Trick
Weil mittags nicht viel Zeit bleibt, ist die Intervall- Technik fürs kurze Walken perfekt. Die Abwechslung von langsam, schnell, langsam erhöht den Entspannungseffekt und den Energieverbrauch.
Und jetzt mal ganz entspannt: auch das trägt zum Schlank-Erfolg bei
TAGTRÄUMEN
■ US-Wissenschaftler teilten Testpersonen in zwei Gruppen. Die eine sollte in der Fantasie drei M&Ms essen, die andere 30. Anschließend wurden alle aufgefordert: „Essen Sie, so viel Sie mögen.“ Ergebnis: Nach 30 Fantasie-M&Ms wurden deutlich weniger echte genascht.
Schlemmer-Gedanken
Süßhunger? Schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich jeden Schritt vor: aufstehen, in die Küche gehen, TK-Fach öffnen, Eis herausnehmen, hinsetzen, Packung öffnen, Löffel in die Hand, etwas Eis raus, Eis auf der Zunge zergehen lassen. Tagträumen Sie, bis die halbe Packung leer ist. Sie naschen danach (wenn überhaupt) viel weniger.
WOHLFÜHL-START IN DEN TAG
■ Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Was diese bekannte Schlankregel mit Wellness zu tun hat, haben Wissenschaftler in Missouri (USA) entdeckt. Frühstück steigert bei Frauen die Produktion des Wohlfühlhormons Dopamin. Für den besten Effekt empfehlen sie einen Mix aus Eiweiß (Hüttenkäse, Eier, magerer Aufschnitt) und Ballaststoffen (Vollkorn, Haferflocken). Das könnte – mal herzhaft, mal süß – so aussehen:
Frühstücks-Glück
1 Ei (M) mit 1 EL Milch (1,5%), wenig Salz und frisch gemahlenem Pfeffer verquirlen. In einer Pfanne mit 1 TL heißem Öl zum Rührei braten. 1 Scheibe (65 g) Vollkornbrot mit 1 Scheibe (30 g) gekochtem Schinken belegen, das fertige Rührei darauf anrichten. Mit Schnittlauch- Röllchen bestreuen.
290 kcal, 13 g F, 26 g KH, 18 g E.
Süßer Fitmacher 200 g körnigen Frischkäse (20 %) mit 100 g klein geschnittenem Obst (z. B. Apfel, Kiwi) mischen. 1 EL Buchweizenflocken und 1 TL Leinsamen in einer Pfanne ohne Fett rösten und unterheben. Mit zerzupften Minzblättchen bestreuen.
270 kcal, 10 g F, 15 g KH, 29 g E.
LANGSAMKEIT
TRAINIEREN
■ Der japanische Experte Dr. Haruhisa Fukuda fand zum Thema „Achtsam essen“ heraus: Menschen, die ihre Mahlzeiten runterschlingen, sind dreimal häufiger übergewichtig als Menschen, die im normalen Tempo essen. Bei extrem langsamen Essern sinkt die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht noch mal deutlich. Sein US-Kollege Dr. David Katz erklärt: „Wer sich auf die Nahrung konzentriert, auf Qualität statt Quantität achtet, nimmt ab.“ Das kann man trainieren.
Snack-Schule
Ein Schokoriegel hat rund 350 kcal. Das entspricht einer kleinen, richtigen Mahlzeit. Deshalb: Setzen Sie sich dafür an einen Tisch. Ja, Tisch! Teilen Sie den Riegel mit einem Messer in Scheiben. Dann gucken, riechen, kauen, schmecken, schlucken Sie. 5 Vorgänge für jeden Bissen. Wenn Sie Rechtshänder sind, halten Sie die Gabel mit links. Drosselt das Esstempo noch mehr.
TAGEBUCH FÜHREN
■ Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Das gilt auch für das eigene Essverhalten, haben US-amerikanische Ernährungspsychologen bewiesen. Versuchspersonen, die jeden Tag aufschreiben, was, wann und wie viel sie essen und trinken, verdoppeln ihre Schlankerfolge. Die einfache Erklärung: Durch das konsequente Notieren der Auswahl, der Mengen und der Uhrzeiten wird die gesamte Nahrungsaufnahme viel bewusster, und dieser Vorgang schränkt den Konsum automatisch ein.
Blitz-Protokoll
Bereiten Sie eine Tabelle vor, tragen Sie nach jedem Essen oder Trinken alles ein.
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