... kochen und abkühlen lassen. Vierteln und nach Geschmack mit frisch gemahlenem Pfeffer, Curry, Kreuzkümmel oder Paprikapulver edelsüß bestäuben.
75 kcal; 7 gE, 5 gF, 1 gKH
Griechischer Joghurt streckt Ess-Pausen
• Wenig Fett, viel Eiweiß – diese Kombi bewährte sich als optimale Hungerbremse in einer Studie mit 20 Frauen. US-Ernährungsmediziner verordneten ihnen als Nachmittags-Snack griechischen Joghurt und maßen nach: Die Sättigungswerte waren deutlich besser als nach Schokolade oder Crackern mit derselben Energiemenge. Die nächste Mahlzeit verschob sich nach hinten und die Teilnehmerinnen aßen beim Abendessen automatisch 100 Kalorien weniger.
Lecker abgeschmeckt
150 g griechischen Joghurt (0,2 %) mit etwas Zimt, Vanillepulver, Ingwerpulver oder Zitronensaft verrühren.
85 kcal; 18 g E, 0 gF, 5 gKH
Haferflocken entlasten
• Das Geheimnis der Haferflocken sind ihre vielen unlöslichen Ballaststoffe. Diese quellen im Darm, nehmen dabei belastende Giftstoffe auf und transportieren sie ab. Gleichzeitig bremsen die Faserstoffe durch ihr Volumen den Appetit. Ein Frühstücks-Test mit 48 Erwachsenen aus Louisiana (USA) zeigte, dass klassisch gekochter, warmer Haferbrei (mit Wasser, Pflanzendrink oder fettarmer Milch) dabei noch deutlich besser wirkt als Fertig-Müsli.
Fruchtiger Brei
200 ml ungesüßten Mandeldrink mit 3 gehäuften EL Haferflocken (40 g) aufkochen und bei milder Hitze ca. 10 Minuten quellen lassen. Mit 2 EL ungesüßtem Apfelmark (50 g) toppen und mit etwas Zimt bestreuen.
245 kcal; 8 gE, 10 g F, 30 g KH
Hülsenfrüchte verlängern Zufriedenheit
• Linsen & Co. sättigen besser und länger als Fleisch! Dänische Ernährungswissenschaftler servierten 43 Männern abwechselnd ein Hauptgericht mit Schweine- oder Rindfleisch als Hauptzutat und eins mit getrockneten Bohnen oder Erbsen. In allen Fällen siegten die Hülsenfrüchte. Das Gefühl „Ich bin voll“ verschwand nicht so schnell wieder. Bei Testpersonen in Kanada verlängerten Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl ebenfalls deutlich.
Pikanter Mix
200 g Kichererbsen (Dose) gut abspülen. 10 kleine Radieschen in Scheiben und 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 1 Handvoll Rucola klein zupfen. Alles mit den Kichererbsen mischen. 50 g Kochschinken in Streifen schneiden, auf dem Salat verteilen. 1/4 TL abger. Bio-Zitronenschale, 1 1/2 EL Zitronensaft, 1 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen. 1/2 TL Öl unterschlagen, über den Salat träufeln.
325 kcal; 26 g E, 9 gF, 35 g KH
Kohl erleichtert das Durchhalten
• Kohl schrumpft die Taille, weil er viel Volumen, aber kaum Kalorien mitbringt. Möglich macht das die Kombination aus reichlich Wasser und Ballaststoffen, die das Verdauungssystem lange beschäftigt. Bei 90 übergewichtigen Erwachsenen aus Pennsylvania (USA) steigerte dieser Trick den Schlank-Erfolg um 50 Prozent, weil ein gut gefüllter Bauch und eine langsamere Darm-Passage das Durchhalten einer Diät leichter machen.
Schnelle Pfanne
250 g Blumenkohl in Röschen teilen. 100 g Möhre in Scheiben schneiden. Beides in 250 ml kochender Gemüsebrühe ca. 6 Minuten geschlossen garen. 125 g Putenbrustfilet würfeln. 1 Zwiebel fein würfeln und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL heißem Öl glasig andünsten. Putenbrustfilet zugeben und rundum anbraten, salzen, pfeffern. Fertiges Gemüse mit einer Schaumkelle aus der Brühe nehmen und in die Pfanne geben, ca. 2 Minuten mitbraten. 50 ml der Brühe und 1 EL salzarme Sojasoße zufügen und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander bestreuen.
280 kcal; 36 g E, 9 gF,14 g KH
Der perfekte Plan
Die warmen Sachen aus dem letzten Jahr kneifen, sind einfach eine Nummer zu klein? Dann hilft dieses Prinzip:
Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Top-Sattmacher aus dem Supermarkt:
Zum Frühstück gibt es Haferflockenbrei 245 kcal
Als Vormittags-Snack 1 Ei (Gr. M) 75 kcal
Zum Mittagessen Salat mit Hülsenfrüchten 325 kcal
Als Nachmittags-Snack Joghurt 85 kcal
Zum Abendessen eine Kohlpfanne 280 kcal
= 1010 kcal
