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ÄLTER WERDEN JUNG BLEIBEN


Hörzu Gesundheit - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 12.11.2021

TITEL-STORY

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Bildquelle: Hörzu Gesundheit, Ausgabe 4/2021

UNAUFHÖRLICH Die Zeit können wir nicht aufhalten, aber die Auswirkungen des Alterns bremsen

„Alter ist Kopfsache, denn Jungbleiben beginnt im Kopf.“

Prof. Sven Voelpel, Altersforscher

Der liebe Gott muss mich wohl vergessen haben“, antwortete Jeanne Calment stets auf die Frage, was denn das Geheimnis ihres hohen Alters sei. Als die Französin 1875 in Arles geboren wurde, stand noch kein Eiffelturm, das Auto war noch nicht erfunden, und in den Wohnungen brannten Kerzen statt Glühbirnen. Die rüstige Dame stand bis zuletzt liebend gerne für ein Match auf dem Tennisplatz. Noch als Oma nahm sie Unterricht im Fechten, und mit weit über 100 Jahren kurvte sie gern mit dem Fahrrad durch die Stadt. Nie war Calment ernsthaft krank, obwohl sie fast ihr ganzes Leben lang rauchte. Als sich der liebe Gott dann doch irgendwann an sie erinnert, ist Calment 122 Jahre und 169 Tage alt. Ein Rekord, selbst in der Riege der Superalten.

Nicht nur länger leben, sondern auch besser. Geistig und körperlich ...

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... fit bleiben bis ins hohe Alter. Wie das geht? Altersforscher Prof. Sven Voelpel kennt die Antwort Wer wie Jeanne Calment die 100-Jahre-Schallmauer durchbricht, gilt als Laune der Natur, als seltener Ausreißer in der Statistik. Für die Altersforschung sind solche Menschen jedoch ein Schatz. Denn sie beweisen, dass es möglich ist, die scheinbar natürlichen Grenzen des Alters zu überwinden und zugleich von schweren Krankheiten verschont zu bleiben. Das kann gelingen, jawohl. Wir müssen es nicht einmal dem Zufall überlassen – wir können etwas dafür tun.

Der Gedanke, dem Tod ein Schnippchen zu schlagen, fasziniert die Menschheit seit jeher. Rund um den Globus arbeiten daher Wissenschaftler daran, das Altern zu verstehen und irgendwann zu besiegen. Die Ideen reichen von Blutwäsche über das Aussortieren von eingeschlafenen Zellen bis zur Zwischen-lösung durch das Einfrieren des Körpers. Methoden, die mitunter skurril anmuten. Dennoch sind sich die meisten Forscher sicher: Eine Pille oder eine Behandlung, die alle Altersprobleme behebt, wird es nie geben.

Der Professor für Betriebswirtschaft an der Jacobs University in Bremen gilt als einer der führenden Altersforscher

Irgendwann ist es nun mal bei jedem so weit: Lebenswichtige Prozesse im Organismus werden fehleranfällig, und der Körper ist nicht mehr in der Lage, diese Mängel in ausreichendem Maße auszugleichen. Ein Beispiel für Schwachstellen: die sogenannten Telomere. Diese Proteinstrukturen sitzen wie Schutzkappen an den Enden der Chromosomen – ähnlich wie die Kunststoffhülsen am Ende von Schnürsenkeln. Sie verhindern ein Herauslösen des DNA-Strangs aus dem Chromosom. Bei jeder Zellteilung werden die Telomere ein kleines Stück kürzer, wodurch die Chromosomen allmählich an Stabilität verlieren und die Zelle sich irgendwann nicht mehr teilen kann. Je kürzer die Telomere, desto größer die Anfälligkeit für typische Alterserkrankungen.

„Mir ist wichtig, ein Leben von höchstmöglicher Qualität bis ins hohe Alter zu führen.“

Prof. Sven Voelpel, Altersforscher

Mit fortschreitendem Alter funktionieren auch die oft als „Kraftwerke der Zellen“ bezeichneten Mitochondrien nicht mehr so gut. Den Zellen fällt es dann schwerer, die für die Abläufe im Zellinneren notwendige Energie aufzubringen. Verhindern lassen sich diese natürlichen Alterungsprozesse nicht. Trotzdem ist in Deutschland in den vergangenen 140 Jahren die durchschnittliche Lebensspanne um das Doppelte gestiegen. Vor allem durch bessere hygienische Verhältnisse und medizinische Innovationen wie Impfungen oder moderne Krebstherapien. Für neugeborene Mädchen lag die mittlere Lebenserwartung 2020 in Deutschland bei 83,4 Jahren, für Jungen bei 78,6 Jahren – so hoch wie noch nie. Tendenz steigend.

Schöne Aussichten. Aber mal ehrlich: Wem nützt eine höhere Lebenserwartung, wenn diese mit Krankheit und Gebrechlichkeit einhergeht? Altersforscher Prof. Sven Voelpel geht es deshalb nicht nur darum, um jeden Preis die Lebensspanne zu verlängern. „Ich finde es wichtig, ein Leben von höchstmöglicher Qualität bis ins hohe Alter zu führen. Das will ich meinen Mitmenschen vermitteln“, so der 48-jährige Professor aus Bremen. „Das haben wir zu einem großen Teil selbst in der Hand.“

Durch Verhalten die Gene beeinflussen

Noch vor wenigen Jahrzehnten galt der individuelle Alterungsprozess als allein von unseren Genen gesteuert. Heute wissen wir, dass das biologische Alter nur zu etwa 30 Prozent genetisch vorgegeben ist – 70 Prozent bestimmen hingegen Umwelteinf lüsse und Lebensstil. Erklären lässt sich dies zum Teil mithilfe der Epigenetik. Eine neue Forschungsrichtung, die erklärt, dass unsere Erbanlagen zwar von Geburt an feststehen, Umwelt und Verhalten aber mitbestimmen, welche der vorhandenen Gene aktiv oder inaktiv sind. Prof. Sven Voelpel stellt vor allem sieben Faktoren in den Fokus. Stellschrauben, an denen wir selbst drehen können, um etwa durch unser Handeln positiv auf unsere Gesundheit und damit auch auf den Alterungsprozess einzuwirken. Dazu gehören die Bereiche: innere Einstellung, Ernährung, Bewegung, Schlaf, Atmung, Entspannung und soziale Interaktion (siehe Kasten Seite 18).

Wie groß der Einfluss solcher Faktoren auf die körperliche Konstitution wirklich ist, zeigt eine aktuelle Studie vom Institute for Functional Medicine in Washington. Demnach konnten die Studienteilnehmer mithilfe einer speziellen Ernährung mit viel Schlaf, Bewegung und regelmäßigen Atemübungen ihr epigenetisches Alter um gut drei Jahre senken – innerhalb von nur acht Wochen! Darauf deuteten DNA-Proben aus dem Speichel der Probanden hin. Übrigens gibt es spezielle Tests, mit denen jeder sein eigenes biologisches Alter bestimmen kann (siehe Seite 18 oben). Nur wenige Wochen reichen also aus, um den Organismus auf die Langstrecke zu bringen – vorausgesetzt man bleibt dran und kehrt nicht wieder zu alten Mustern zurück. Genau hier liegt oftmals der Haken. Darum lautet die wohl wichtigste Erkenntnis von Prof. Voelpel: Alles beginnt im Kopf – mit der inneren Einstellung. Sie bildet die Basis für alle weiteren Faktoren – hin zu einer gesünderen Lebensführung. Sie entscheidet darüber, ob und wie wir sie umsetzen. Denn die physische Gesundheit hängt immer auch ab von der Psyche.

7 Faktoren der VOELPEL-FORMEL

Die wichtigsten Stellschrauben, die laut Prof. Sven Voelpel einen Einfluss auf Gesundheit, Wohlbefinden und unsere Lebenszeit haben

Innere Einstellung Gesundheit ist zu einem großen Teil Einstellungssache. Achtsamkeit hilft uns dabei, unseren Körper und seine individuellen Bedürfnisse wahrzunehmen, indem wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, in uns hineinhören.

Ernährung Eine ausgewogene, achtsame Ernährungsweise ist wichtig. Also vorwiegend pflanzlich, abwechslungsreich, möglichst frisch und selbst gekocht, saisonal und regional. Dafür weniger Light-und industriell verarbeitete Produkte.

Bewegung Unser Körper ist für dauernde Bewegung gemacht. Darum sollte man im Alltag jede Möglichkeit nutzen, sich körperlich zu betätigen – am besten an der frischen Luft und bei Tageslicht: Treppe statt Aufzug, auf einem Bein Zähneputzen etc.

Schlaf Gesunder Schlaf ist ein aktiver Erholungsprozess und daher Voraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Im Tiefschlaf wird etwa ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das für Zellerneuerung und Fettabbau sorgt.

Atmung Eine bestmögliche Sauerstoffversorgung stärkt die Gesundheit und verlangsamt den Alterungsprozess. Ideal ist daher eine tiefe und bewusste Bauchatmung. Dabei wird sogar die Verdauung gefördert, und der Blutdruck sinkt.

Entspannung Körper und Geist brauchen genügend Auszeiten, um zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Und zwar nicht erst, wenn man bereits gestresst ist. Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training können helfen.

Soziale Interaktion Der regelmäßige Austausch mit Freunden und Familie hat einen enormen Einfluss auf die eigene Zufriedenheit. Besonders im Alter leistet ein soziales Netzwerk einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit.

Test: So alt sind Sie wirklich

Unser tatsächliches Alter wird nicht nur durch das Geburtsdatum bestimmt. Auch unser Lebenswandel trägt einen großen Teil dazu bei, wie schnell wir altern. Prof. Sven Voelpel hat gemeinsam mit Daimler und dem Science Center Bremen einen Test entwickelt, der das biologische Alter ermittelt. Zum Ergebnis gibt es eine umfangreiche Analyse, was Sie tun können, um gesünder, glücklicher und jünger zu sein.

svenvoelpel.com/de/alterstest

Optimisten leben länger als Miesepeter

Diese Auffassung unterstreicht eine Studie des US-Wissenschaftsmagazins „PNAS“. Ihr Ergebnis: Menschen, die positiv ins Leben schauen, haben eine um elf bis 15 Prozent längere Lebensspanne als solche, die eher negativ gestimmt sind. Ein Grund: Bei Optimisten steigt in belastenden Situationen der Pegel an Stresshormonen nicht so stark an. Blutdruck, Blutfette wie Cholesterin und Entzündungsstoffe bleiben weitgehend im Normbereich. Die Blutgefäße leiden weniger unter Ablagerungen und Verengungen, das Immunsystem bleibt abwehrbereit.

Eine positive Lebenseinstellung zu pf legen fällt vielen, vor allem älteren Menschen, nicht so leicht. Ab einem gewissen Alter gehört schon eine gehörige Portion Mut dazu, sich in einer jugendlich geprägten Gesellschaft zu behaupten. Aufgeschlossen zu bleiben gegenüber neuen Technologien und sich die Lust zu bewahren, neue Dinge zu erlernen. Gegenüber den zahlreicher werdenden Beschwerden gilt es, eine gewisse Gelassenheit zu entwickeln, damit sie einen nicht irgendwann zermürben. Zudem braucht es eine starke Psyche, um nach persönlichen Verlusten im Familien- und Freundeskreis nicht zu verzagen. Eine positive Grundeinstellung ist hier der Schlüssel zu mehr Lebensfreude.

Ermutigend ist: Positives Denken lässt sich erlernen. Es braucht aber etwas Zeit, bis sich neue Verhaltens- und Denkmuster im Gehirn manifestieren. „Gerade in den wichtigsten Phasen, etwa beim Aufstehen, hilft es schon, sich vorzusagen: ,Heute ist der beste Tag meines Lebens.‘ Auch wenn einem das am Anfang übertrieben vorkommt“, sagt der Altersforscher. Solche Sätze können aber helfen, mit einer guten inneren Grundstimmung in den Tag zu gehen und sich nicht gleich von jedem kleinen Problem herunterziehen zu lassen.

Wesentlich ist auch, eine gewisse Dankbarkeit zu entwickeln und nicht überall das Haar in der Suppe zu suchen. Eine gute Übung ist, sich regelmäßig auf einem Zettel zu notieren: Welche drei Dinge sind in letzter Zeit gut ge-laufen, und wie hat man sich dadurch gefühlt? Auf diese Weise wird vielen erst bewusst, dass es eigentlich genügend Gründe gibt, mit sich und der Welt zufrieden zu sein.

Wer sein Leben tatsächlich in eine bessere Richtung lenken will, muss also umdenken, das Mindset anpassen – Schritt für Schritt und zielgerichtet. „Wer eine bestimmte Einstellungsänderung anstrebt, sollte dieses Ziel so konkret wie möglich formulieren“, rät Sven Voelpel. „Ein pauschales ,Ich möchte mehr Sport machen‘ hilft da wenig. Besser man nimmt sich vor: Ich will ab heute zweimal in der Woche eine Stunde schwimmen gehen. Hat sich das Vorhaben erst mal zur Routine entwickelt, fällt die Umsetzung umso leichter“, verrät der Altersforscher.

Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung sind zwei weitere Faktoren, die in jeder Auflistung zur idealen Lebensweise auftauchen. Zu Recht. 150 Minuten Sport pro Woche in moderater oder 75 Minuten in starker Intensität, so lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (W HO). Die Belohnungen für den Körper sind vielfältig. So unterstützt Bewegung nicht nur das Herz- Kreislauf-System, stärkt Muskeln und Knochen: Auch das Gehirn profitiert. Durch die bessere Durchblutung bilden sich sogar neue Nervenzellen und Synapsen. Belastbare Muskeln und Knochen sind zudem die Grundlage dafür, mobil zu bleiben – ein entscheidendes Puzzleteil für mehr Eigenständigkeit und Zufriedenheit im Alter. Außerdem schüttet der Körper bei intensiver Muskelbeanspruchung vermehrt spezielle Botenstoffe aus, sogenannte Myokine. Diese hormonähnlichen, körpereigenen Substanzen schützen vor Entzündungen und stärken das Immunsystem.

Buchtipp

Im Buch „Die Jungbrunnen-Formel“ zeigt Bestseller-Autor Prof. Sven Voelpel, wie wir mit einfachen Mitteln bis ins hohe Alter gesund bleiben und unser Wohlbefinden verbessern können, Rowohlt, 256 Seiten, 16 Euro

Stabile Knochen brauchen Unterstützung

Wer regelmäßig Sport treibt, bleibt bis ins hohe Alter beweglich. Allein daraus lässt sich Lebensfreude schöpfen, die wiederum zu weiteren sportlichen Aktivitäten motiviert. Das Mindset, hier die positive Einstellung gegenüber Bewegung, festigt sich so immer weiter. Ein Beispiel, wie sich zwei der Voelpel-Faktoren gegenseitig verstärken. Aber Vorsicht : Völlige Bewegungsarmut nagt umgekehrt auch an der Motivation – und an der Lebensfreude.

Ähnlich verhält es sich beim Faktor Ernährung. Nur wer seinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführt, hält ihn leistungsfähig. Unsere Knochen benötigen ja nicht nur Bewegung, um stabil zu bleiben, sondern zum Beispiel auch eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Liegt ein Mangel an dem Mineralstoff vor, wird zunehmend Knochenmasse abgebaut. Sinnvoll ist daher eine kalziumreiche Ernährung – etwa mit Milchprodukten oder mit kalziumhaltigem Mineralwasser.

Generell empfiehlt Sven Voelpel, sich ausgewogen zu ernähren: vorwiegend pflanzlich, abwechslungsreich, möglichst frisch und selbst gekocht. Saisonal und regional. Auf industriell verarbeitete Lebensmittel sollte man weitestgehend verzichten – auch auf Light- Produkte. „Die fettreduzierten Varianten etlicher Lebensmittel versprechen zwar Genuss ohne Reue“, so Sven Voelpel, „meist werden als Ersatz für das Fett allerdings umso mehr Salz, Zucker und andere Zusatzstoffe hinzugefügt, um den gleichen Geschmack und die gleiche Konsistenz zu erreichen.“

Das stetige Verkürzen der Telomere an den Chromosomen lässt sich durch die sieben Lebensstil-Faktoren effektiv verlangsamen – insbesondere auch durch antientzündliche Lebensmittel, etwa Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Chili. Auch die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Kaltwasserfischen reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren schützen vor Entzündungen. Einen ähnlichen Job machen die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin und die Spurenelemente Selen und Zink. Sie zählen zu den Antioxidantien, neutralisieren also freie Radikale, die Zellschäden verursachen. Von diesem Schutz profitieren auch die mitochondrialen Energielieferanten.

Durch Bewegung bilden sich neue Ner venzellen und Synapsen.

Bestes Futter für die Darmbewohner

Welche Nahrung wir dem Körper zuführen, spielt auch für die Bewohner des Darms – das Mikrobiom – eine wichtige Rolle und somit für das Immunsystem. Rund 70 Prozent aller Immunzellen sitzen nämlich im Dünn- und Dickdarm, 80 Prozent aller Abwehrreaktionen laufen hier ab. Sind der Darm und seine Bewohner fit, sind wir grundsätzlich besser vor Infektionen geschützt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten aus Vollkorn fördert die Zusammensetzung und Aktivität dieser Mikroorganismen im Darm.

Unterschätzt wird häufig die richtige Atmung. Die ist nämlich eine weitere Zutat zum Rezept für mehr Lebensqualität: Denn wer regelmäßig tief über den Bauch ein- und ausatmet, tut viel für die optimale Sauerstoffversorgung des Körpers und verlangsamt so den Alterungsprozess. Leider haben viele diese Art des Luftholens verlernt. „Gerade bei Stress atmet man gern zu flach über die Brust“, so Prof. Voelpel. Wer sich bewusst zurückbesinnt auf ein tiefes Durchatmen, wird bemerken, wie sich automatisch Entspannung einstellt.

Ist Entspannung also das Gegenteil von Stress? Nicht unbedingt, denn eigentlich sollte eine niedrige körperliche und seelische Anspannung der Grundzustand jedes Menschen sein. Nur in Ausnahmesituationen sollte man Stress spüren. In der modernen Arbeitswelt ist es aber oft genau umgekehrt. „Darum sollte man dem Körper immer genügend Zeit zur Regeneration gönnen“, sagt Voelpel. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können zusätzlich sinnvoll sein.

Was leider oft zu kurz kommt, ist der Schlaf. Wie viel wir benötigen, ist zwar zum Teil genetisch bedingt. Aber: „Generell gelten fünf Stunden als absolutes Minimum“, warnt Altersforscher Voelpel, und nur wenige kommen mit so reduzierter Nachtruhe aus. „Wer das über einen langen Zeitraum deutlich unterbietet, geht ein hohes gesundheitliches Risiko ein.“ Darunter leidet unter anderem das Immunsystem. „Wer mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte in eine hochwertige Matratze investieren“, rät Prof. Voelpel. Ein gut abgedunkeltes Schlafzimmer, aus dem sämtliche elektronische Geräte verbannt wurden, kann ebenfalls die Nachtruhe verbessern. Auch der tägliche 20-minütige „Powernap“ am Mittag kann helfen, ein nächtliches Schlafdefizit auszugleichen (siehe Kasten Seite 22).

Einsamkeit ist eine der schlimmsten Krankheiten im Alter.

Viele wissen es nicht, aber: Noch schädlicher als zu wenig Schlaf ist zu viel davon! Wer nämlich mehr als zehn oder zwölf Stunden am Stück ruht, hat weniger Zeit, den Kreislauf ausreichend in Bewegung zu bringen, bekommt weniger Sonnenlicht und hat tendenziell auch weniger soziale Kontakte – und die sind eine weitere Säule für ein erfülltes Leben, besonders im fortgeschrittenen Lebensabschnitt.

Optimales Training für die grauen Zellen

Denn: Einsamkeit ist wohl eine der schlimmsten Alterskrankheiten. „Soziale Isolation und der Mangel an menschlichem Kontakt und Austausch ist ein Risikofaktor, der ähnlich wie das Rauchen, Alkohol oder Übergewicht das Leben verkürzen kann“, betont Wissenschaftler Voelpel. Haustiere können zwar ebenfalls angenehme Gesellschaft bieten, ein echter Ersatz für menschlichen Kontakt sind sie jedoch nicht. Zumal der regelmäßige Austausch mit Freunden oder dem Partner noch einen genialen Nebeneffekt mit sich bringt: Der Kopf bleibt fit. Im Gespräch muss das Gehirn blitzschnell reagieren. Zuhören, Nachdenken, Sätze formen. Das alles sind optimale Übungseinheiten für die grauen Zellen. Wer noch mehr für seine geistige Fitness tun will: Hobbys wie Musizieren, Tanzen, das Erlernen einer neuen Fremdsprache oder das Lösen von Knobelaufgaben können ebenfalls das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit im Alter verbessern. Auch Sport, vor allem maßvolles Ausdauertraining, wirkt sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit aus. Wieder ein Beispiel, wie sich zwei der Lebensstil-Faktoren gegenseitig beeinf lussen. All diese Stellschrauben haben übrigens eine Gemeinsamkeit: Sie nehmen Einfluss auf das körpereigene Abwehrsystem – direkt oder indirekt. Und das Immunsystem bestimmt zu einem großen Teil mit, wie alt wir werden und welche Krankheiten uns auf dem Lebensweg plagen. Impfungen können die körpereigene Abwehr unterstützen – schon von Kindesbeinen an. So empfiehlt etwa die Ständige Impf kommission am Robert Koch-Institut (STIKO) bereits in den ersten beiden Lebensjahren eine Immunisierung gegen verschiedene Infektionskrankheiten. Seit 2006 fallen darunter auch Impfungen gegen Pneumokokken – der weltweit häufigste Erreger für bakteriell verursachte Entzündungen von Lunge, Hirnhäuten und Mittelohr – sowie gegen Meningokokken, die schwere Infektionen wie Sepsis oder Hirnhautentzündung verursachen können. Vorsorgeuntersuchungen gehören ebenfalls zum Unterfutter lang anhaltender Gesundheit. Durch die Früherkennung von Haut-, Darm- oder Brustkrebs etwa lassen sich die Heilungschancen um ein Vielfaches erhöhen. Leider fielen durch die Corona-Pandemie viele ärztliche Untersuchungen, Therapien und Operationen aus oder wurden verschoben. Dazu kam: Fitnesscenter und Sportstätten hatten geschlossen, soziale Kontakte waren nur bedingt möglich. „Der Einfluss der Corona- Einschränkungen auf die Gesundheit der Menschen ist immens. Alle wichtigen Faktoren für ein gesundes und langes Leben wurden laut Studien negativ beeinflusst. Ich schätze, dass Menschen in Einzelfällen – ohne schnelles Entgegenwirken – darüber über zehn Lebensjahre verlieren könnten“, sagt Sven Voelpel. Diese Folgen der Pandemie-Einschränkungen seien aber reversibel, mit erstaunlich geringem täglichen Aufwand. Voelpels sieben Faktoren bieten sich dafür als Anleitung an. Ziel ist ja nicht, in jedem Bereich das Optimum zu erreichen. „Man sollte sich seine Gesundheit eher als Bankkonto vorstellen“, so der Experte. „Durch gesundheitsförderndes Verhalten zahlt man auf das Konto ein – bei schädlichem hebt man ab.“ Letztlich ergibt sich aus diesem Kontostand unsere Gesundheit. Solange sich der im ordentlichen Plus befindet, kann man es sich auch mal leisten, über die Stränge zu schlagen.

ALEXANDER WEIS

„Die eigene Gesundheit ist wie ein Konto, auf das man einzahlt und von dem man abhebt.“

Prof. Sven Voelpel, Altersforscher