Weiterlesen mit NEWS. Jetzt testen.
Lesezeit ca. 5 Min.

ARBEITSLEBEN: Wie Sie stressige Phasen überstehen


Harvard Businessmanager - epaper ⋅ Ausgabe 9/2019 vom 20.08.2019

Weniger arbeiten geht gerade nicht? Dann brauchen Sie praktische Tipps, um mit Überstunden und extremem Druck klarzukommen.


Artikelbild für den Artikel "ARBEITSLEBEN: Wie Sie stressige Phasen überstehen" aus der Ausgabe 9/2019 von Harvard Businessmanager. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Harvard Businessmanager, Ausgabe 9/2019

S ie sind ein Buchhalter mitten in der Hochsaison für Steuererklärungen. Sie sind eine junge Assistenzärztin oder eine Unternehmerin, die sich parallel um ein Start-up und ein echtes Baby kümmern muss. Viele von uns erleben Phasen, in denen wir nur sehr wenig Zeit für uns persönlich haben. Wieder andere haben Jobs, die mit intensiver Arbeit und vielen Überstunden einhergehen. Langfristig führt dies zu einem Mangel an Erholung.

Auch wenn diese Art von Überlastung alles andere als ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 14,99€
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Harvard Businessmanager. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1000 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 9/2019 von Mission Unternehmenskultur. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Mission Unternehmenskultur
Titelbild der Ausgabe 9/2019 von RECRUITING DIE ZENTRALE KANN ES NICHT IMMER BESSER. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
RECRUITING DIE ZENTRALE KANN ES NICHT IMMER BESSER
Titelbild der Ausgabe 9/2019 von Verteidigen Sie Ihre Forschung: UNDANK IST DER LOHN. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Verteidigen Sie Ihre Forschung: UNDANK IST DER LOHN
Titelbild der Ausgabe 9/2019 von Wann Kunden grün kaufen. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Wann Kunden grün kaufen
Titelbild der Ausgabe 9/2019 von Revolution der Investoren. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Revolution der Investoren
Titelbild der Ausgabe 9/2019 von Von Leugnern, Oberflächlichen und Überzeugten. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Von Leugnern, Oberflächlichen und Überzeugten
Vorheriger Artikel
Mit Beistand durch die Trauer
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel Zwischen Luxusund Massenmarkt
aus dieser Ausgabe

... ideal ist, gibt es zweifellos Situationen, in denen sie notwendig ist oder einem persönlich sinnvoll erscheint. Ich selbst habe das schon einige Male erlebt, zum Beispiel vor Prüfungen oder in der Zeit, als ich meinen Büchern den letzten Schliff verpasst habe. In solchen Zeiten, in denen ein komplett freies Wochenende wie ein entfernter Traum erscheint, ist es wie ein Schlag ins Gesicht, wenn einem jemand Ratschläge zu Work-Life-Balance, Stressreduktion und ausreichend Schlaf erteilt. Was Sie brauchen, ist gewiss keine Standpauke, weil Sie zu viel arbeiten. Sie brauchen praktische Tipps, um zu überleben und erfolgreich zu sein, wenn Sie sich gerade voll reinhängen müssen. Folgende Strategien können Ihnen dabei helfen.

Nutzen Sie das Premack-Prinzip
Diese Methode geht auf den US-Psychologieprofessor David Premack zurück. Auf unser Problem gemünzt, besteht das Prinzip darin, ein Verhalten, das Ihnen leichtfällt, als Belohnung für etwas zu benutzen, was Ihnen schwerer fällt. So können Sie sich für den Abschluss einer kognitiv anspruchsvollen Aufgabe wie das Schreiben eines komplexen Berichts belohnen, indem Sie eine unbedeutende, aber notwendige Aufgabe erledigen – zum Beispiel eine Besorgung machen, mit der Sie Ihren Haushalt am Laufen halten. Dieser Ansatz kann Ihnen helfen, sich während Ihres Arbeitstags die Kraft einzuteilen und regelmäßige Pausen einzulegen. So können Sie geistig einen Gang runterschalten und trotzdem noch produktiv sein. Stellen Sie es sich einfach so vor, als würden Sie sich von einem Sprint erholen, indem Sie gehen, aber nicht stehen bleiben.

Untergliedern Sie Ihre Arbeit
Selbst Aufgaben, die Ihnen Spaß machen, können zu angespannten, unerfreulichen Erlebnissen werden, wenn Sie währenddessen mit den Gedanken woanders sind oder sich wegen der 100 anderen Dinge auf Ihrer Liste gestresst und besorgt fühlen. Was bereitet Ihnen Freude oder Genugtuung, obwohl es zeitaufwendig ist? Vielleicht knobeln Sie mit Vorliebe daran herum, wie Sie komplexe Daten am besten visualisieren und präsentieren. Oder Sie proben Ihre Reden gern vor Freunden und Familie.

Wenn Sie wissen, dass die anstehende Aufgabe wichtig ist und Sie sie effizient angehen wollen, dann gestatten Sie sich, sie zu genießen. Denken Sie bei wiederkehrenden schwierigen Aufgaben über die Teile nach, die Sie am Anfang, in der Mitte und am Ende am meisten mögen. Ich höre mir zum Beispiel gern an, wie mir mein Rechner die Entwürfe meiner Blogeinträge laut vorliest, wenn ich daran meine finalen Änderungen vornehme. Es ist befriedigend, die letzten paar Stellen zu finden, wo ich aus Versehen ein Wort wiederhole, ich mich vertippt habe oder die Satzmelodie falsch klingt. Ich mag auch die Frühphasen von Projekten, wenn ich mein Gehirn mit umfangreichen Suchanfragen auf Google Scholar wieder auf Arbeitstemperatur bringe, und die Phasen in der Mitte, in denen ich mit den Teilen meines Manuskripts hadere, die noch nicht funktionieren, aber weiß, dass die Struktur im Großen und Ganzen steht. Indem Sie bestimmte erfreuliche Aspekte von Aufgaben benennen, werden Sie achtsamer und können diese Aspekte richtig genießen.

Entspannen Sie in kleinen Pausen
Wenn Sie sehr beschäftigt sind, ist die Versuchung groß, produktive Arbeit – E-Mails zu beantworten oder Entscheidungen zu durchdenken – in jede noch so kleine Pause zu quetschen. Wenn Sie im Supermarkt in der Schlange stehen, auf den Beginn einer Präsentation warten oder zwischen dem Abschluss einer Arbeit und dem Beginn eines Meetings noch fünf Minuten Zeit sind: Haben Sie bis zum Anschlag zu tun, scheint es Ihnen vielleicht notwendig, auch in solchen Momenten zu arbeiten. Aber das müssen Sie nicht. Stattdessen sollten Sie diese kurzen Wartezeiten für echte mentale Pausen nutzen. Holen Sie ein paar Mal langsam Luft. Lassen Sie Ihre Schultern fallen. Entspannen Sie.

Sie müssen diesen Tipp natürlich nicht nach dem Ganz-oder-gar-nicht-Prinzip befolgen. Wenn es manchmal gut passt, dass Sie in kleinen Pausen weiterarbeiten, dann tun Sie das von Montag bis Freitag. Am Wochenende aber sollten Sie sich diese kleinen Auszeiten gönnen. Finden Sie die Balance, die für Sie richtig ist.

Schaffen Sie körperliche Rituale
Wenn wir überlastet sind, können wir eine Menge physischer Anspannung aushalten. Das ist zum Teil unseren angeborenen Reaktionen auf Angst oder Stress geschuldet: Kampf, Flucht oder Erstarren. So liegt die evolutionäre Grundlage dafür, dass wir unsere Hände zu Fäusten ballen, in unserem inneren Höhlenmenschen, der sich darauf vorbereitet, loszurennen oder loszuschlagen. Manche Menschen atmen schneller, wenn sie unter Stress stehen. Andere entwickeln eine aggressive, dominante Stimme oder Körpersprache. Da diese Reaktionen häufig unbewusst auftreten, werden Sie Hinweise von anderen brauchen, um sie zu ändern.

Versuchen Sie, bestimmte Situationen als Trigger zu verwenden. Entscheiden Sie im Voraus, welche Momente am Tag Sie nutzen können, um einmal kurz den Druck abzuschütteln. So können Sie ein paar langsame Atemzüge machen, wenn Sie zur Toilette gehen, kurz nach dem Aufwachen oder bevor Sie sich schlafen legen. Sie können auch Emotionen als Trigger nutzen, etwa indem Sie sagen: „Wenn ich merke, dass ich gestresst bin, scanne ich meinen Körper nach Spannungssymptomen und lasse überall dort locker, wo ich sie spüre.“ Wenn Sie nicht wissen, wie Sie das anstellen sollen, dann versuchen Sie einfach, Ihre Fäuste ein paar Mal zu öffnen und zu schließen, Ihre Kiefer fest zusammenzupressen und wieder zu lockern, Ihre Schultern hochzuziehen und fallen zu lassen.

Unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen sind eine einzige Rückkopplungsschleife. Wenn Sie ein Gesicht machen wie jemand, der gerade entspannt ist, werden Sie merken, dass Ihr Denken offener wird. Aufgaben, die psychologisch anstrengend sind, aber eine gewisse Offenheit erfordern – zum Beispiel das Verarbeiten von Feedback –, werden Ihnen leichter erscheinen.

Versüßen Sie sich stressige Situationen
In meinem Buch „The Healthy Mind Toolkit“ habe ich darüber geschrieben, dass Menschen häufig schöne Erlebnisse aufschieben – vor allem wenn sie zu viel zu tun haben oder meinen, sie verdienten keine Belohnung, weil sie nicht genug geschafft hätten. Sie können sich selbst gegen den Stress von Hektik und Überlastung schützen, indem Sie notwendige, aber unspektakuläre Arbeiten immer wieder mit kleinen Quellen des Glücks verbinden. Ich zum Beispiel packe mir für jeden Flug Sandwiches mit Erdnussbutter ein. Die esse ich sonst so gut wie nie, aber inzwischen sind beide Erlebnisse für mich untrennbar miteinander verknüpft. Egal wie gestresst ich wegen der Reise bin oder wegen all der Arbeit, die ich davor, währenddessen und danach erledigen muss: Ich fühle mich ein wenig entspannter, denn ich habe mir diese kleine Leckerei mitgenommen.

Wenn Sie Podcasts lieben, haben Sie vielleicht die Gewohnheit, sich auf dem Heimweg bestimmte Sendungen anzuhören. Und wenn das, was Sie gern mögen, etwas komplexer ist als Sandwiches oder Podcasts, sollten Sie sich einfach immer zur gleichen Zeit ein bisschen Luft verschaffen, um Ihren Interessen nachzugehen. So beseitigen Sie die Hürde, in diesem Moment eine Entscheidung treffen zu müssen. Ist zum Beispiel Kochen Ihre Leidenschaft, dann zaubern Sie sich doch sonntags eine große Menge Essen, das Sie unter der Woche mit zur Arbeit nehmen können.

Nur um das klarzustellen: Ich sage nicht, dass Sie sich mit Life-Hacks aus dem Dasein eines Workaholics befreien können. Doch in Phasen, in denen es kurz- oder langfristig sinnvoll ist (oder schlicht notwendig), mehr zu arbeiten, brauchen Sie Strategien, um den Schaden in Grenzen zu halten. Es ist wichtig, dass Sie sich Ihre Kräfte einteilen und sich nicht von Ihren Verpflichtungen auffressen lassen.© HBP 2019 siehe Seite 102

Autorin

ALICE BOYES
ist Doktorin der Psychologie, ehemalige klinische Psychologin und heute als Autorin tätig. Zu ihren Büchern gehören „The Healthy Mind Toolkit“ und „The Anxiety Toolkit“.


FOTO: LOUIS QUAIL, AUS DER SERIE „DESK JOB“