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Auch für Anfänger: Schmerz-weg-Yoga


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 24/2018 vom 08.06.2018

Yoga ist mehr als Balsam für die Seele. Gezielte Asanas können viele körperliche Beschwerden lindern. Gesundheits-Autorin und Yoga-Lehrerin Stefanie Matousch erklärt, wie das ganz einfach geht


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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 24/2018

1 Unterleibschmerzen

Wenn der Unterleib wehtut, vor allem während der Periode, wirkt der Grätschsitz mit Vorbeuge entspannend

Offene Winkelhaltung„Upavistha Konasana“

So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Beine zur Grätsche, ohne dass Ihr Becken nach hinten kippt. Ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Gesäß können dabei helfen. Ziehen Sie mit beiden Händen Ihre ...

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So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Beine zur Grätsche, ohne dass Ihr Becken nach hinten kippt. Ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Gesäß können dabei helfen. Ziehen Sie mit beiden Händen Ihre Gesäßmuskeln nach hinten und außen, schieben Sie die Fersen nach außen und halten Sie Ihre Füße aufrecht. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, atmen Sie ruhig. Anschließend mit geradem Rücken nach vorne sinken und mit den Händen zwischen den Beinen abstützen. Bleiben Sie hier für vier bis sechs Atemzüge und richten Sie sich dann wieder vollständig auf. Gerne mehrfach wiederholen.
Wirkung: Regt die Durchblutung des gesamten Unterleibs an und reguliert somit die Menstruation, verkrampfte Faszien im Becken werden gedehnt.

Aus dieser Position nach vorne sinken und so einige Atemzüge verharren


2 Nackenverspannungen

Wer beruflich viel sitzen muss, dessen Wirbelsäule profitiert von dieser einfachen und stärkenden Übung

Schulterbrücke„Setu Bandha Sarvangasana“

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftweit unter den Knien auf. Die Füße sind parallel ausgerichtet, die Zehen zeigen nach vorne. Mit der Einatmung heben Sie Ihr Becken weit nach oben, sodass der Oberkörper in der Luft schwebt. Legen Sie Ihre Arme entspannt neben dem Körper ab und atmen ruhig. Gesäß und Bauch sind entspannt. Halten Sie hier für zehn tiefe und gleichmäßige Atemzüge. Zum Beenden der Übung rollen Sie Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück. Wiederholen Sie die Übung noch zwei weitere Male. Als kleine Gegenbewegung ziehen Sie anschließend die Knie Richtung Brust und umarmen diese mit beiden Armen. Neigen Sie Ihre Stirn zu den Knien und machen Sie sich ganz klein.
Wirkung: Die Schulterbrücke stabilisiert und dehnt die Wirbelsäule und den Nacken, der Brustkorb wird geweitet. Blockaden in der Lendenwirbelsäule werden abgebaut, Nackenverspannungen lösen sich auf.

So wirksam wie Pillen

■ 3,4 Millionen Deutsche machen Yoga. Und es tut ihnen gut – das zeigen immer mehr Studien. So stellten Forscher der University of Washington, USA, fest, dass 80 Prozent der Teilnehmer, die mindestens eine Stunde Yoga pro Woche machten, ihre Schmerzmittel weglassen konnten. Auch im Umgang mit Stress helfen die aus Indien überlieferten Übungen, wie eine Studie der Boston University ergab. Ihnen zufolge können sogar depressive Zustände, Ängste und Panik-Attacken gelindert werden.

3 Rückenschmerzen

Zu schwer gehoben oder zu lange gesessen? Die folgende Asana hilft bei Schmerzen vor allem im unteren Rückenbereich

Happy Baby„Ananda Balasana“

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Greifen Sie sich Ihre Zehen und ziehen Sie die Knie in der Ausatmung in Richtung Achselhöhlen gen Boden. Wichtig: Die Arme liegen an der Innenseite der Knie. Der gesamte Rücken bleibt dabei auf dem Boden. Anschließend wie ein glückliches Baby etwa 30 Sekunden sanft hin und her schaukeln und dabei den unteren Rücken massieren. Schultern und Nacken sind entspannt. Wiederholen Sie diese Übung so oft sie Ihnen guttut.
Wirkung: Dehnt die Leisten und die Körperrückseite. Die gesamte Wirbelsäule kann in dieser Position entspannen, insbesondere der untere Rücken. Zusätzlich werden durch die Mobilisation der Hüftgelenke Stress und Ermüdung gelindert.

4 Schlafprobleme & innere Unruhe

Wer schlecht schläft und permanent unter Anspannung steht, sollte die Haltung der Schildkröte üben. Diese Asana – eine gute Vorübung zum Meditieren – hilft, den Geist und die Sinne nach innen zu richten

Schildkröte„Kurmasana“

So geht’s: Setzen Sie sich im Grätschsitz auf den Boden. Anschließend legen Sie sich für einen aufrechten Sitz ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen unter Ihr Gesäß. Beugen Sie Ihre Knie leicht, sodass Ihre Fußsohlen zueinander zeigen. Schieben Sie beide Arme unter den Unterschenkeln hindurch und bringen Sie Ihre Unterarme (wenn möglich) zum Boden. Lassen Sie zum Schluss Ihren Kopf sinken, ziehen Sie sich komplett in sich zurück. Bleiben Sie hier so lange, wie es sich gut anfühlt. Atmen Sie dabei tief und ruhig in den Bauchraum.
Wirkung: Durch das Sich-Zurückziehen von der Welt, werden die Sinnesorgane und der Geist regeneriert. Innere Anspannungen und Unruhe werden bei regelmäßiger Wiederholung weniger.

5 Kopfschmerzen

Fotos: Nick Corvetti; Portrait: miatakahara; Produktion: Anja Helmer; Haare und Make Up: Bettina Schütze

Stress ist der häufigste Auslöser für Kopfschmerzen. Nehmen Sie sich für die folgende Übung ausreichend Zeit, damit Ihr Körper entspannen und der Kopfschmerz verschwinden kann

Stellung des Kindes„Balasana“

So geht’s: Legen Sie ein Kissen vor sich auf den Boden und kommen Sie in den Fersensitz. Bedecken Sie mit den Handflächen Ihre Augen und beugen Sie sich nach vorne und unten, bis Ihre Stirn das Kissen erreicht. Bleiben Sie für drei bis fünf Minuten in dieser Position und lassen Sie alle Anspannung in den Boden fließen. Der Atem ist gleichmäßig und fließend. Anschließend langsam aufrichten und noch einige Zeit mit geschlossenen Augen sitzen bleiben.
Wirkung: Die Stellung des Kindes ist eine besonders ruhige und entspannende Yoga-Übung gegen Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Augen, Nerven, Atem, Geist, Rücken und Nacken werden entlastet. Der Körper kommt zur Ruhe, Stress und daraus resultierende Spannungskopfschmerzen werden abgebaut.