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AUF, AUF, LAUF, LAUF !


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Mens Health - epaper ⋅ Ausgabe 2/2023 vom 14.12.2022
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Du willst regelmäßig laufen gehen, aber alle bisherigen Startversuche sind gescheitert? Vermutlich hast du dir zu viel vorgenommen und bist zu schnell losgerast. Diesen häufigen Anfängerfehler kannst du vermeiden, indem du bei deinen ersten Trainingseinheiten gehst statt läufst. Auch wenn es dir gar nicht so vorkommt: Ein solches Geh-Programm ist kein entspannter Spaziergang, sondern eine vollwertige Belastungseinheit, deren Wirkung du nach wenigen Trainingswochen spüren wirst.

Wenn du zum ersten Mal richtig läufst, ist es empfehlenswert, eine Begleitung an deiner Seite zu haben, beispielsweise einen guten Kumpel. Dann verkrampfst du nicht so leicht und kannst zuverlässig kontrollieren, dass die Geschwindigkeit nicht zu hoch ist: indem ihr euch beim Laufen unterhaltet. Sich zum gemeinsamen Laufen zu verabreden hilft auch, den bloßen Entschluss in die Tat umzusetzen. ...

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Gutes Zeichen: Muskelkater

Auf den ersten Laufrunden muss dein Körper sich erst an die ungewohnten Bewegungs- und Belastungsmuster gewöhnen. Muskelkater am folgenden Tag ist der erste Beweis für eine verbesserte Fitness. An den lauffreien Tagen (bei Einsteigern mindestens 3 in der Woche!) erholt sich der Körper, und schon bald kannst du dich an ein intensiveres Training wagen. Wichtig ist, sich richtig zu steigern: Läuft man zu schnell und gewährt dem Körper zu wenig Erholungszeit, nimmt die Leistungsfähigkeit nicht mehr zu, sondern tritt der gegenteilige Effekt ein, und die Laufleistung stagniert.

Beim Laufen lassen sich Fortschritte sehr schnell erkennen. Wenn du dich durch das Gehen über 2 bis 3 Wochen hinweg an einen Sportrhythmus gewöhnt hast, sind es beim ersten Laufversuch vielleicht nur 2 Minuten, die du am Stück durchhältst. Nach weiteren Versuchen sind es schon 5 oder 10 Minuten – die ersten Erfolgserlebnisse stellen sich ein.

DIES SIND DIE ERSTEN SCHRITTE

Der nächste Schritt ist eine Kombination aus Gehen und Laufen. Mit Pausen zu laufen sorgt rasch für den Effekt, den sich Einsteiger von der Sportart versprechen: Du kommst voran und legst Strecken zurück, die du dir einige Wochen zuvor noch nicht zugetraut hättest.

Trainingszeiten bestimmen

Sicher werden bei einer rund 20-minütigen Belastung durch Gehen plus Laufen noch keine Unmengen von Endorphinen freigesetzt, aber schon nach den ersten Einheiten wirst du unweigerlich ein Hochgefühl erleben, das in etwa zum Ausdruck bringt: Ich spüre, dass ich für meinen Körper etwas Großartiges getan habe. Und du wirst diesen Effekt nicht nur spüren, sondern sehr bald auch sehen können. Weil beim Laufen deutlich mehr Kalorien verbraucht werden als beim Gehen, beginnen die Pfunde schon nach wenigen Tagen zu purzeln.

Eines sollten Laufeinsteiger vermeiden: erfahrenen Läufern zuzuhören. Die definieren das Gelingen oder Nichtgelingen ihrer Laufeinheiten nämlich oft nur über den Grad der Anstrengung (Fachjargon: Intensität) und die Kilometerzahl (Umfang), nach dem Motto: Je anstrengender und länger ein Lauf gewesen ist, desto besser. Selbstverständlich bleibt es jedem Menschen selbst überlassen, was er in seiner Freizeit tut und wie er es tut, doch es ist auch klar, dass solche alten (Lauf-)Hasen für Einsteiger keine geeigneten Vorbilder sind.

Neulinge sollten sich nicht an Kilometer-, sondern an Minuten-Vorgaben orientieren (dies berücksichtigen wir auch in unseren Trainingsplänen). Ihr Vorsatz sollte also nicht lauten: Heute will ich 2 Kilometer schaffen, sondern: Heute will ich 12 Minuten am Stück laufen. Denn 12 Minuten bleiben 12 Minuten, ganz gleich, wie schnell oder wie langsam du läufst. Wer zu schnell loslegt, bekommt am Ende Probleme. Auf die Weise lernst du rasch, dir die Zeit richtig einzuteilen. Bei Kilometer-Vorgaben ist das völlig anders: Zwar bleiben auch 2 Kilometer immer 2 Kilometer, aber an einem guten Tag läufst du die in 11, an einem schlechten in 14 Minuten. Es besteht der Reiz, die Strecke so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Die Gefahr dabei ist: Du läufst viel zu schnell und übernimmst dich in der Regel.

Was auch immer du von anderen hörst, am Anfang kommt es überhaupt nicht aufs Tempo an, sondern allein auf die Laufbewegung. Was das Laufen vom Gehen unterscheidet, ist der (selbst bei gleichem Tempo) größere Energieumsatz, denn wenn du läufst, löst du Schritt für Schritt dein gesamtes Körpergewicht vom Boden und fängst es auch wieder auf. Beim Gehen wird dein Gewicht dagegen zu jedem Zeitpunkt von einem Bein am Boden gestützt.

Ideales Lauftempo finden

Wie gesagt: Das perfekte Lauftempo ist das, bei dem du dich ohne Probleme mit deinen Mitläufern unterhalten kannst. Es sollte zwar nicht so langsam sein, dass du Opernarien dabei schmettern könntest, aber zum Reden muss genug Luft bleiben. Laute Hecheltöne stoßen nur die aus, die entweder zu schnell unterwegs sind und/oder völlig falsch atmen.

Für Laufeinsteiger ist es besser, sich nicht an Kilometer-, sondern lieber an Minuten-Vorgaben zu orientieren

Apropos, immer wieder mal liest oder hört man von Atemregeln für Läufer. Eine der gängigsten: Richte dich nach einem Zählschema. Vergiss es! Starre Vorgaben für deinen Atemrhythmus und die Schrittfrequenz irritieren nur, und außerdem geht es viel einfacher. Die Atmung vollzieht sich beim Laufen nämlich automatisch. Dazu ein interessantes Detail: Läufer atmen automatisch beim Aufsetzen eines Fußes ein oder aus. Aber nicht nur das, Läufer atmen in der Regel auch auf demselben Fuß ein und auf demselben Fuß aus. Ganz von selbst, ohne dass sie darauf achten würden.

Beim Atmen gilt es nur darauf zu achten, dass du so kräftig wie möglich ausatmest. Die Lungen holen sich die nötige Luft dann schon von allein. Je kräftiger du ausatmest, desto tiefer kannst du danach wieder einatmen. 

7 GUTE GRÜNDE SOFORT LOSZULAUFEN

Es gibt eine Reihe von Motiven, mit dem Laufen zu beginnen – hier sind die überzeugendsten

1. Laufen ist effektiv

Wer 3-mal in der Woche mehr als eine halbe Stunde läuft, hält nicht nur mit einem relativ geringen Aufwand sein Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern sorgt für viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

2. Laufen verbrennt Kalorien

Es ist die optimale Art, Kalorien zu verbrennen, und in der Hinsicht anderen Sportarten deutlich überlegen (siehe Tabelle, links unten). Grund: Bei jedem einzelnen Laufschritt wird das eigene Körpergewicht transportiert, ganz ohne Hilfsmittel oder Hebel, wie es etwa beim Radfahren, Inlineskaten oder Eislaufen der Fall ist. Bei diesen Sportarten ist viel weniger Reibungswiderstand zu überwinden, deshalb dauert es länger, bis ähnliche Brennwerte erreicht werden wie auf der Laufstrecke. Lediglich beim Skilanglauf werden noch mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen, vor allem dann, wenn man Steigungen bewältigt.

3. Laufen ist praktisch

In wenigen Minuten bist du umgezogen und unterwegs. Laufen kannst du fast überall, insbesondere in den Ländern Mitteleuropas, wo Stadtparks, Wälder und Felder von Pfaden durchzogen sind.

4. Laufen ist nicht schwer

Laufen ist einfach, erfordert keinerlei besondere Technik. Nur das Tempo ist je nach Trainingszustand variabel.

5. Laufen ist günstig

Die Grundausstattung dafür besteht aus einem Paar Laufschuhen sowie (für den Sommer) einem Shirt und einer leichten Hose. Auch für den Winter musst du nicht tief in den Geldbeutel greifen, um dich optimal zu kleiden. Nur Schwimm-Equipment ist ähnlich preisgünstig.

6. Laufen geht zu jeder Jahreszeit

Du kannst das ganze Jahr über unterwegs sein. Du erlebst die Jahreszeiten in ihrem Wandel, freust dich im Winter auf den Frühling und im Sommer auf den Herbst. Vom Laufen abzuraten ist nur bei extremen Wetterbedingungen wie Glatteis oder übermäßiger Hitze.

7. Laufen entspannt

Schon 20 bis 30 Minuten reichen aus, um ein Gefühl der Frische aufkommen zu lassen. Du fühlst dich entspannt und trotzdem voller Energie. Tagsüber bist du länger fit, dynamisch, konzentriert.

DAS IST DER RICHTIGE LAUFSTIL

Atmen kann der Mensch von seiner Geburt an, laufen dagegen muss er erst mal lernen. Und genau so, wie sich ein Kleinkind seine ersten Schritte im Leben mühsam erarbeiten muss, sollten Läufer fleißig an ihrem Laufstil feilen.

Arme mitnehmen

Arme und Beine müssen optimal koordiniert werden. Das klingt einfacher, als es ist, denn der Laufstil ist eine äußerst individuelle Angelegenheit. Wer Läufer beobachtet, bemerkt schnell, dass es schönere und weniger schöne Formen des Laufens gibt. Dies ist vor allem bei der Armhaltung auffällig. Beim perfekten Laufstil sehen die Arm- und Beinbewegungen rund aus und korrelieren miteinander. Die leicht angewinkelten Arme schwingen locker und parallel zum Körper, und der Oberkörper wippt dabei kaum auf und ab. Bei schnelleren Läufern überwiegt dieser Laufstil. Allerdings bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel: So gibt es Weltklasseläufer mit fürchterlichem Stil, aber auch ästhetisch laufende Anfänger.

Viele Läufer winken ab, wenn man ihnen Korrekturhilfen anbietet, weil sie der Ansicht sind, der Laufstil ließe sich nicht verändern. Das stimmt nur bedingt. Je sauberer der Laufstil, desto größer ist das Leistungsvermögen und umso geringer ist die Anfälligkeit für Verletzungen. Korrekturen am Laufstil sind aber nur dann sinnvoll, wenn dadurch Bewegungsabläufe verbessert werden. Je ökonomischer die Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Energie muss dafür aufgewendet werden. Und je geringer der Energieaufwand bei jedem einzelnen Schritt, desto länger halten auch individuellen Energiereserven vor. Folglich bringt ein ökonomischer Laufstil ein größeres Leistungsvermögen mit sich. Entwickle also ein Gefühl für den eigenen Körper und versuche, die Armhaltung nach und nach zu verbessern. Eine perfekte Armarbeit zeichnet sich unter anderem durch die folgenden Merkmale aus:

• Ober- und Unterarm befinden sich ungefähr in einem rechten Winkel. Die Arme pendeln während des Laufens seitlich nahe am Körper vorbei. Sie werden in der Pendelbewegung zwischen Brusthöhe und Hosenbund geführt.

• Die Hände sind locker und entspannt. Halte die Handrücken stets seitwärts und die Hände leicht geöffnet. Die Daumen liegen locker auf den Zeigefingern auf. Keine Fäuste machen!

• Der Oberkörper ist komplett aufgerichtet. Nur dann nämlich wird die Wirbelsäule entlastet und kann so ganz leicht und entspannt über dem Körperschwerpunkt schwingen.

• Schritt- und Pendelrhythmus von Beinen und Armen korrelieren miteinander. Dies geschieht in der Regel vollkommen unbewusst. Bei einem Langstreckenlauf haben die Arme keinen aktiven Anteil an der Fortbewegung, sie dienen dort lediglich dazu, den Oberkörper auszubalancieren. Vollkommen anders verhält es sich beim Sprinten, in diesem Fall müssen die Arme für zusätzlichen Schwung sorgen.

Schrittlänge beachten

Jede gelaufene Minute steht für einige Hundert Schritte. In einem Läuferleben addieren sich diese zu mehreren Millionen – da lohnt es sich, seinen Laufstil zu optimieren. Ist der Schritt zu lang, setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf, und der Schwung wird abgebremst. Ist der Schritt zu kurz, wird ebenfalls Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht. Eine wesentliche Rolle spielt die Haltung der Hüfte. Diese sollte bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden, so dass auch der Körperschwerpunkt nach vorn wandert. Vernachlässigt man dies, resultiert daraus oft ein „sitzender“ Laufstil, der nicht nur wenig dynamisch aussieht, sondern auch zu Überlastungsbeschwerden führen kann. Je kraftvoller und zügiger das Bein gestreckt und je höher das Knie gehoben wird, desto länger wird der Schritt und desto höher ist die Laufgeschwindigkeit. Ein Sprinter hat also einen sehr viel längeren Schritt als ein Langstreckenläufer. Allerdings ist er auch nur ein paar Meter unterwegs. Als Einsteiger solltest du dich nicht um die maximale, sondern um die ökonomischste Schrittlänge bemühen. Es geht darum, zu einem Laufschritt zu finden, der dir bei höchstmöglichem Lauftempo den wirtschaftlichsten Einsatz der Körperenergie sichert. Den Laufschritt bewusst und gezielt zu verlängern, kostet nur unnötig Energie, die du dringend an anderer Stelle benötigst – und darüber hinaus sieht es ziemlich komisch aus.

Je ökonomischer eine Bewegung insgesamt abläuft, desto weniger Energie musst du dafür aufwenden

Der Körperschwerpunkt bewegt sich beim Laufen übrigens nicht nur nach vorn, sondern auch stetig auf und ab. Je größer die Differenz ist zwischen dem höchsten und dem tiefsten Körperschwerpunkt, desto unrunder wird die Bewegung – und desto mehr Energie wird für dieses permanente Auf und Ab gebraucht. Um einen flüssigen Laufstil zu kreieren, solltest du also darauf achten, deinen Körperschwerpunkt nur minimal auf und ab zu bewegen, um die Energie optimal nutzen und für deine Vorwärtsbewegung einsetzen zu können. 

7 wichtige punkte für einsteiger

Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du einige Dinge unbedingt beachten – vor allem die folgenden

1. Eine gründliche medizinische Untersuchung ist stets der erste Schritt. Sie geht dem Einstieg ins Lauftraining auf jeden Fall voraus.

2. Hinterlasse immer eine Nachricht, wo du läufst und wann du ungefähr zurück sein wirst. Hab stets deinen Ausweis und ein wenig Kleingeld dabei, falls unterwegs Unvorhergesehenes passiert (Überanstrengung, Verletzung o. Ä.).

3. Sei im Straßenverkehr äußerst aufmerksam und verlasse dich auf keinen Fall darauf, dass Autofahrer dich sehen. Wenn du auf Straßen unterwegs bist, lauf immer gegen die Fahrtrichtung, damit du die entgegenkommenden Fahrzeuge frühzeitig im Blick hast. Willst du an einer Kreuzung die Straße überqueren, versuche, mit Autofahrern in Augenkontakt zu treten anstatt blind loszulaufen.

4. Ein paar moderate Dehnübungen vor und nach dem Lauf dienen dazu, die Muskulatur zu lockern und deine Beweglichkeit zu verbessern. Nimm dir dafür jeweils etwa 10 Minuten Zeit. Konzentriere dich bei diesen Übungen vor allem auf die hintere Wadenund Oberschenkelmuskulatur.

5. Lauf mit einem Trainingspartner. Das hat zum einen den Vorteil, dass ihr euch gegenseitig motivieren könnt, und zum anderen ist es sicherer (siehe Punkt 2). Sehr viel leistungsstärker als du sollte dein Partner allerdings nicht sein, sonst überfordert er dich sehr bald – es sei denn, er ist erfahren genug, eure unterschiedliche Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und entsprechend zurückzustecken.

6. Wenn du verletzt bist (und sei es nur ein Zipperlein), trainiere nicht einfach weiter. Wirst du nicht medizinisch behandelt, können sich aus leichtem Schmerz schnell schwere Verletzungen entwickeln, die dich länger aus dem Verkehr ziehen.

7. Bei Unwohlsein oder Verletzungen nimmst du vor dem Lauf besser keine schmerzstillenden Medikamente ein. Falls es so schlimm ist, dass du solche Mittel brauchst, solltest du lieber zum Arzt gehen.

WAS DU AUSSERDEM BENÖTIGST

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist natürlich ein Paar solider Laufschuhe. Damit meinen wir selbstverständlich nicht Straßen-, Hallen- oder Tennisschuhe, sondern Modelle, die speziell für das Laufen konzipiert wurden.

Der richtige Laufschuh

Klar, du kannst auch mit anderem Schuhwerk laufen. Probiere es gern aus, aber beklage dich dann bitte nicht über Blasen, Verspannungen oder richtige Verletzungen. Und sag vor allem nicht, wir hätten dich nicht gewarnt! Einen Qualitätsschuhbekommstdu abzirka80 Euro im Sportfachhandel. Am besten beraten wirst du in einem Lauffachgeschäft, dort findest du auch die größte Auswahl an Laufschuhen. Bei der Suche nach einem Modell, dass dir perfekt passt und deinen Ansprüchen genügt, solltest du folgende Ratschläge unbedingt beachten.

• Für Schuhe im Allgemeinen und für Laufmodelle im Speziellen gilt: Gehe immer erst nachmittags los, um ein neues Paar zu kaufen. Dann sind deine Füße nämlich am größten, da sie über den Tag immer etwas anschwellen.

• Nimm am besten abgenutzte Sportschuhe mit, denn von diesen kann ein fachkundiger Verkäufer auf deine Fußstellung schließen.

• Lass im Fachgeschäft beide Füße messen. Viele Menschen haben unterschiedlich große Füße, und die Schuhgröße richtet sich dann logischerweise nach dem etwas größeren Fuß.

• Achte unbedingt auf einen festen Halt. Der Schuh sollte gut sitzen, angenehm zu tragen sein und vor allem im Vorfußbereich genug Platz bieten. Zwischen der Schuhspitze und den Zehen sollte ein Fingerbreit Platz sein.

• Lauf mit den Schuhen, die du dir ausgesucht hast, im Laden auf und ab. Das vermittelt dir, was den Untergrund angeht, einen besseren, realistischeren Eindruck als ein Test auf dem Laufband, den viele Fachgeschäfte anbieten.

Die beste Bekleidung

Bei Sportbekleidung geht’s natürlich in erster Linie um die Funktionalität und nicht um die Optik. Das heißt allerdings nicht, dass man nicht auch stylische Akzente setzen könnte. Die meisten Hersteller von Funktionskleidung legen viel Wert auf ein ansprechendes Design und modische Komponenten. Worauf jedoch müssen Laufeinsteiger bei der Auswahl ihrer Bekleidung ganz besonders Acht geben?

• Trage lieber mehrere dünne als eine dicke Bekleidungsschicht. Bei dieser als Zwiebelprinzip bekannten Methode wird der Schweiß schneller durch 2 dünne als durch eine dicke Schicht transportiert. Außerdem hat man bei einem Wetterumschwung mehr Optionen.

• Baumwolle ist perfekt zum Aufsaugen von Schweiß, gibt ihn aber leider nicht wieder ab. Das Gewicht eines Baumwollshirts nimmt auf die Weise um bis zu 40 Prozent zu. Und: Das Teil reibt auf der Haut. Funktionsbekleidung dagegen wird aus Synthetikfasern angefertigt und zeichnet sich durch ein geringes Gewicht sowie eine enorme Atmungs- und Feuchtigkeitstransportfähigkeit aus. Aus dem Grund bleibt die Haut jederzeit trocken, der Körper im Sommer kühl, im Winter dagegen warm.

• Laufeinsteiger ziehen sich häufig zu warm an. Wer sich bei den ersten 10 Laufschritten angenehm warm fühlt, trägt meistens zu viel am Körper, denn durch die Bewegung nimmt bekanntlich die Körperwärme zu, und nach weiteren 10 Schritten beginnt man furchtbar zu schwitzen. Deshalb lautet die Devise: Dreh den Spieß um – bei den ersten Laufschritten solltest du eher leicht frösteln als schwitzen.

• Schwarzes schützt die Haut vor der Sonne besser als Weißes. Entgegen der landläufigen Meinung absorbieren dunkle T-Shirts mehr UV-Strahlung als helle. Trägt man obenrum Schwarz, fühlt es sich natürlich wärmer an.

Die optimale Joggingstrecke

Übers Training weißt du nun schon ein paar wichtige Dinge, die richtige Ausrüstung hast du dir mittlerweile auch zugelegt. Jetzt willst du noch erfahren, wo du idealerweise läufst, welche Laufstrecke die für dich optimale ist. Auch dafür haben wir ein paar Tipps parat.

• Obwohl er sich aus Zeitgründen anzubieten scheint, ist der Bürgersteig, der direkt vor deiner Haustür verläuft, als Untergrund fürs Lauftraining eher ungeeignet. Bürgersteige sind aus Betonplatten, und das ist so ziemlich der härteste Untergrund, den es gibt. Und ein harter Untergrund führt zu hoher Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Wenn du nur wenige Minuten brauchst, um von deiner Haustür zum nächsten Grünstreifen zu gelangen, kann dir der harte Untergrund kaum schaden. Oder du gehst zunächst ein Stück.

• Laufbahnen sind ein optimales Terrain, um seine Fortschritte zu messen. Eine Runde ist in der Regel exakt 400 Meter lang. Runde für Runde weiß man also genau, wie viele Meter man zurückgelegt hat, ohne sich dafür eine entsprechende App oder GPS-Uhr zulegen zu müssen. Außerdem sind Bahnen eben und, ob aus Kunststoff oder Asche, weicher und somit schonender für die Gelenke als Beton. Auf der Bahn muss man sich beim Laufen nicht groß orientieren, und böse Überraschungen wie herumtollende Hunde und rasende Radler sind dort vermutlich nicht zu befürchten.

• Fitness-Studio-Mitgliedern können wir das Training auf dem Laufband empfehlen. Die hochwertigen Geräte, die heute eigentlich in allen Gyms stehen, bieten eine gute Dämpfung und lassen die Einstellung von verschiedenen Tempi und Steigungsgraden zu. Nachteil: Auf einem Band zu laufen ist auf Dauer eintönig.

• Asphaltwege und -straßen gehören zu den beliebtesten Trainingsstrecken. Sie sind nicht ganz so hart wie Beton, aber wesentlich härter als Naturboden. Ihr Vorteil: Sie ermöglichen ein kräftiges, sicheres Abdrücken. Nachteil: Man muss sie leider meistens mit Fahrzeugen wie Autos, Motor- und Fahrrädern teilen.

Naturböden federn leicht, sind meist eben und deswegen für ein Lauftraining mit maximalem Spaß hervorragend geeignet

• Natur-, Wander- und Parkwege gehören zu den besten Laufuntergründen. Und nirgends sonst auf der Welt gibt es ein solch vielfältiges Angebot an Naturlaufwegen wie im deutschsprachigen Raum. Naturböden geben leicht nach, sind meistens eben und deshalb für ein Lauftraining hervorragend geeignet. Zudem bieten Bäume und Pflanzen in der Umgebung nicht nur große Mengen Sauerstoff, sondern auch jede Menge Abwechslung für die Sinne.

• Wer die Möglichkeit hat, auf Gras zu laufen, sollte diese unbedingt nutzen, denn es ist der optimale Untergrund dafür. Es dämpft sehr gut und lädt zum Barfußlaufen ein. Leider sind größere Parkanlagen mit entsprechend großen Grasflächen hier zu Lande eher eine Seltenheit, aber auf Sportanlagen ist in der Regel ein akzeptables Rasenstück zu finden. Übrigens: Bei den ersten Laufschritten ist der Untergrund völlig nebensächlich. Es kommt erst mal nur darauf an, überhaupt loszulaufen. Worauf wartest du? Schnür die Laufschuhe, setz dich in Bewegung – Schritt um Schritt.