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Auf den Blutzucker kommt es an


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Neue Welt - epaper ⋅ Ausgabe 29/2022 vom 13.07.2022
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Bildquelle: Neue Welt, Ausgabe 29/2022

Entspannt schlank: mit Ballaststoffen klappt das. Gemüse enthält reichlich von diesen guten Stoffen

Brennstoff Glukose optimal dosieren

Der Motor Damit im Körper alles rund läuft, brauchen unsere Körperzellen Energie – die beziehen sie aus Traubenzucker (Glukose). Er ist also ein wichtiger Nährstoff. Aber: Wir essen oft zu viel davon.

Die Folgen Dann zeigt die Blutzuckerkurve schlägt ständig in steile Spitzen aus, es wird zu viel Insulin produziert. Das macht Heißhunger und auf Dauer dick.

Die Reihenfolge macht’s

Zu viel Zucker im Blut beschleunigt zudem die Zellalterung, belastet das Herz und erhöht das Diabetes-Risiko. Dagegen fühlen wir uns mit einer flachen Blutzuckerkurve satt und fit.

Gut zu wissen Hätten Sie gedacht, dass zwei identische Mahlzeiten ...

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... unterschiedliche Wirkung auf den Körper haben können? Eine aktuelle Studie der US-amerikanischen Cornell-Universität wies nach: Wenn wir die Bestandteile eines Gerichts in einer bestimmten Reihenfolge essen, sinkt Glukosespitze im Blut auf ein Viertel ihres sonstigen Wertes.

So geht es Optimale Werte erzielt, wer erst Ballaststoffe (z. B. Gemüse), dann Proteine und Fette (z. B. Fleisch), zum Schluss Stärke und Zucker (z. B. Pasta oder das süße Dessert) genießt. Die Erklärung ist einfach: Stehen bei der für uns „normalen“ Reihenfolge die stärkereichen Kohlenhydrate (Nudeln) an erster Stelle, rauschen sie vom Magen direkt in den Darm und von da aus als Glukose ins Blut. Liegen aber schon Ballaststoffe im Magen, also der Brokkoli, wirken diese als Bremse. Ein großer Teller Salat als Vorspeise ist also durch aus sinnvoll. Zudem bremst er auch das Hungergefühl nachhaltig aus.

TIPP

Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen (2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse)!

So wird das Kalorienzählen überflüssig

Wenig Aussagekraft Angenommen, Sie wollen abnehmen. Dann wird meist empfohlen, auf die Anzahl der konsumierten Kalorien zu achten. Doch was sind Kalorien überhaupt? Sie geben die Wärmemenge an, die entsteht, wenn eine bestimmte Menge eines Lebensmittels verbrannt wird. Dies hat aber keine Aussagekraft dazu, wie das Lebensmittel im Stoffwechsel verarbeitet wird und wie der Blutzucker darauf reagiert.

Darauf kommt’s an Eine Studie zeigte: Wichtig ist, woraus die Nahrung besteht. Die Gruppe, die mehr Kalorien – aber eine Kost mit flacher Blutzuckerkurve – aß, nahm im Durchschnitt 7,7 Kilo ab. Die Probanden mit weniger Kalorien und Speisen mit vielen Blutzuckerspitzen dagegen nur 1,8 Kilo.

Davon haben wir nie genug: wertvoller Ballast

Dreifach wirksam Früher dachte man, sie seien unnütz und einfach nur Ballast, daher ihr Name. Heute wissen wir: Das ist Quatsch. Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Zucker nicht so schnell vom Magen in den Darm gelangt. Sie bremsen auch das Enzym Alpha-Amylase, das für die Aufspaltung von Stärke zu Einzelzuckern verantwortlich ist. Zudem machen sie lange satt, können aber nicht verdaut werden, landen also nicht auf den Hüften.

Gute Quellen 30 g Ballaststoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich. Sie stecken z. B. in Vollkorn, Nüssen, Chiasamen, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Für eine Tagesration von 30 Gramm isst man beispielsweise morgens zwei Scheiben Vollkornbrot mit Karottenquark, mittags Vollkornnudeln mit 150 g Brokkoli, als Snack zwischendurch 2 Äpfel und abends einen Teller Gemüsesuppe mit Vollkornreis.

Sorgen Sie für einen guten Start in den Tag

Gewohnheit ändern Süßes wie Cornflakes in Milch oder Toast mit Marmelade haben auf deutschen Frühstückstischen Tradition. Doch beides lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Dann knurrt um

11 Uhr schon wieder der Magen. Dagegen hält ein herzhaftes Frühstück mit Eiern, Käse oder Quark auf Vollkornbrot die Kurve schön flach. Auch gut: Wie in Asien eine warme Gemüsesuppe löffeln.

Abnehm-Bremse Insulin

Das Problem Trotz Sport und kalorienreduzierter Ernährung wollen die Pfunde nicht schwinden? Möglich, dass es an einer zu glukosereichen Ernährung liegt. Sie lässt permanent das Hormon Insulin im Körper kreisen. Es reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus dem Blut fischt und in die Zellen schleust. Brauchen die weniger, wird der Zucker als Fett abgespeichert. Darum kann eine flache Blutzuckerkurve schlank machen.Mehr Tipps dazu gibt Jessie Inchauspé in „Der Glukose-Trick“, Heyne Verlag, 13 Euro.