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AUFSCHWUNG


Natürlich - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 02.07.2021

Barfusslaufen schärft die Sinne

SERIE BESSER LEBEN

TEIL 4: AKTIV SEIN

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Bildquelle: Natürlich, Ausgabe 4/2021

Unser Körper ist auf Aktivität ausgelegt. Warum wir unbewegt krank werden und wie wir den Organismus unterstützen, damit Muskeln, Faszien und Gelenke stets rundlaufen.

Wenn Lorina Brugger läuft, dann trägt sie keine Schuhe, auch nicht beim Sport. Natural Running wird diese Laufmethode genannt, die sich an den Langstreckenläufen des indigenen Volkes der Tarahumara aus Mexiko orientiert. Barfuß oder in einfachen Sandalen legen die Tarahumara Hunderte Kilometer zurück. Lorina Brugger hat Gesundheitsförderung studiert, ist Barfuß-Coach und lehrt unter anderem die besondere Lauftechnik, bei der der Vorfuß zuerst aufsetzt, um die natürliche Federwirkung des Fußes zu nutzen. Ihre Seminare nennt die Expertin gerne »eine Bedienungsanleitung für die Füße«. »Bei Schmerzen der Gelenke oder Verspannungen denken die wenigsten Leute an ihre ...

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... Füße«, erklärt die 26-Jährige. »Dabei sind sie es, die uns auf der Erde halten und unsere Körperstatik nach oben hin aufbauen.« Meistens kämen die Leute erst zu ihr, wenn es Probleme gebe. Und das sei nicht verwunderlich: Fast alle Schuhmodelle seien deutlich zu schmal geschnitten, sodass die Zehen sich nicht natürlich ausbreiten könnten. Den dadurch unsicheren Stand und die unausgebildete Fußmuskulatur müssten dann die Knie aus­ gleichen. Schuhe mit Absätzen ließen zudem das Becken kippen und zwängten den Rücken somit bei jedem Schritt in eine falsche Haltung. »In 98 Prozent der Fälle«, sagt Lorina Brugger, »sind Schuheinlagen unnötig und Fehlhaltungen oder ein Halux valgus lassen sich wegtrainieren.« Barfußlaufen schärft außerdem die Wahrnehmung und fördert unseren sechsten Sinn, die sogenannte Propriozeption.

Unser geheimer sechster Sinn

Die Propriozeption ist die Eigenwahrnehmung der Körperlage im Raum. Sie wird auch Tiefensensibilität genannt. Ohne sie könnten wir weder gehen, springen noch rennen. Wir setzen diesen Sinn ständig ein, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Kein Wunder eigentlich, denn im Gegensatz zu den anderen fünf Sinnen hat die Propriozeption kein eigenes Sinnesorgan. Die Körperwahrnehmung basiert auf zahlreichen Sinnesrezeptoren, die in Muskeln, Gelenken und Sehnen sitzen und durch Bewegung angeregt und aktiviert werden. Es sind Tausende Rezeptoren, die sich über unseren gesamten Körper verteilen. So ermöglicht uns dieses System nicht nur Bewegung, sondern informiert uns auch über die Lage der Gliedmaßen im Raum. Laut dem Institut des Sciences du Mouvement in Marseille sind weltweit nur fünf Menschen bekannt, die diesen sechsten Sinn nicht mehr haben – sie sind auf den Rollstuhl angewiesen. Gesunde können ihren aber trainieren. Die Propriozeption hat einen Reifegrad: In der Kindheit und Jugend ist sie noch nicht ausgereift. Mit Mitte 20 etwa ist das System voll ausgebildet und mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Sinnesrezeptoren wieder ab. In unserer heutigen Zeit, wo wir unseren Körper immer weniger beanspruchen, ist es umso wichtiger, sich diesen Sinn bewusst zu machen und zu trainieren, zum Beispiel mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen. Im Spitzensport und der Akrobatik wird das Potenzial, das so ein spezielles Training bietet, bereits genutzt.

Gewebe geschmeidig halten

Zusammen mit den Propriorezeptoren spielt auch ein besonderes Netzwerk aus Bindegewebsfasern eine wichtige Rolle im Körpergefüge: die Faszien. Sie umhüllen und durchdringen Organe und Gewebe. Zudem speichert dieses Bindegewebe auch Körperwasser und versorgt Zellen mit Nahrung und Informationen. Ob das Fasziensystem gut arbeitet, hängt insbesondere davon ab, wie geschmeidig die Fasern sind. Denn das Bindegewebe verklebt und verhärtet bei Stress, Bewegungsmangel oder Überlastung. Bewegung, Vibration, Massage und Druck dagegen lassen die Faszien geschmeidiger werden. Und auch unsere Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf sie. Da Faszien zu über 70 Prozent aus Wasser bestehen, ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken. Spurenelemente wie Silizium, das z. B. in Hirse enthalten ist, verleihen Faszien, Knorpeln, Sehnen und Bändern ihre Festigkeit und Elastizität. Zink oder Kupfer fördern die Reparatur sowie Regeneration der Bindegewebszellen. Bei Symptomen wie einem Leistungsabfall im Sport, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sollte der Eisenstatus kontrolliert werden. Als Bestandteil von Blutzellen spielt das essenzielle Spurenelement unter anderem beim Sauerstofftransport eine zentrale Rolle. Doch gerade Ausdauersport sorgt dafür, dass Eisen verloren geht: Über den Schweiß und durch Mikro-Blutungen, die durch feinste Muskelrisse entstehen, schwinden Eisenvorräte des Körpers. Reich an Eisen sind zum Beispiel Hafer, Quinoa, Amarant, Hirse und Hülsenfrüchte, wobei eine Kombination mit Vitamin-C-reichem Gemüse und Obst sinnvoll ist, denn das Vitamin verbessert die Verwertung des Spurenelements.

Magnesium für die Zellen

Bei körperlicher Aktivität ist außerdem der Mineralstoff Magnesium besonders wichtig. »Sport führt zu einer Umverteilung von Magnesium im Körper«, sagt Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann. Für seinen Ratgeber »Supermineral Magnesium« hat sich der Ernährungswissenschaftler intensiv mit dem essenziellen Stoff beschäftigt. »Beim Sport wird der Mineralstoff, insbesondere bei längerer Belastung wie Marathonläufen, vermehrt über die Nieren ausgeschieden, ebenso über den Schweiß bei hohen Temperaturen. Die Leistungsfähigkeit wird schon durch einen geringfügigen Magnesiummangel negativ beeinflusst«, so Vormann. »Mit einem Sportgetränk sollten nach dem Training mindestens 300 Milligramm Magnesium zugeführt werden. In der Regenerationsphase sind magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Trockenobst zu empfehlen.« Magnesium-Präparate sollten übrigens besser getrennt von Kalzium­Präparaten eingenommen werden. »Am besten nehmen Sie Kalzium morgens und Magnesium abends ein, dann behindern sich die beiden Mineralstoffe nicht gegenseitig«, sagt Vormann. »Magnesium zur Nahrungsergänzung sollte unbedingt als Citrat aufgenommen werden, da dieses auch die Säurebelastung des Knochens kompensieren kann.« Unsere westliche Ernährung weise einen Überschuss an säurebildenden Lebensmitteln auf und einen gleichzeitigen Mangel an Basenbildnern. Als Folge sei eine leichte chronische Übersäuerung weit verbreitet. Das habe zur Folge, dass in der Niere Mineralstoffe weniger gut aus dem Primärharn zurückresorbiert und Magnesium und auch Kalzium vermehrt ausgeschieden würden.

Jede Zelle benötigt Magnesium, daher kann sich ein Mangel in unterschiedlichen Symptomen äußern. Ein kleines, aber aussagekräftiges Anzeichen ist das Zucken des Augenlids. »Obwohl der Mineralstoff in Lebensmitteln fast allgegenwärtig ist, zeigen Untersuchungen, dass ein wachsender Teil der Bevölkerung nicht genug davon zu sich nimmt«, erklärt Vormann. »Zusätzlich zur geringen Aufnahme entsteht oft ein vermehrter Verlust durch die Einnahme von Arzneimitteln.« Als Folge steige das Risiko für viele Krankheiten wie Nierenund Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose oder Arthrose. »Von Patienten mit massivem Magnesiummangel ist bekannt, dass das Arthroserisiko deutlich erhöht ist.« Ein guter Magnesiumstatus trägt daher dazu bei, Gelenkprobleme im Alter zu vermeiden.

Bewegen, ohne zu belasten

Die Corona-Pandemie hat dem Individualsport einen Aufschwung beschert – auch in der älteren Generation. Einen echten Boom erlebt das Radfahren. Beliebte Fahrräder oder spezielle Ersatzteile haben teils monatelange Lieferzeiten. Doch auch joggende, walkende und wandernde Menschen trifft man allerorten. Gut so, denn Bewegung an der frischen Luft macht nicht nur gesund, sondern auch glücklich. Wer regelmäßig in die Pedale tritt oder im Schwimmbecken seine Bahnen zieht, der fördert die Produktion des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn und somit die Fähigkeit, Glück und Freude zu empfinden. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abgebaut. Bewegung stärkt und aktiviert das Herz, den gesamten Kreislauf und unser Immunsystem. Regelmäßiges Training steigert den Anteil der Mitochondrien, unserer Zellkraftwerke, und befeuert somit auch die Fettverbrennung. Daher ist Gewichtsabnahme nur in Kombination mit Bewegung wirklich effektiv.

Bevor es jedoch sportlich losgeht, gibt es einiges zu beachten. »Radfahren ist ein optimales Ausdauertraining, da der Körper gleichmäßig belastet wird, ebenso wie Joggen oder Walken«, sagt Prof. Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen. »In Maßen ist Joggen auch im Alter noch empfehlenswert, selbst bei einem späten Start. Doch wer in fortgeschrittenen Jahren mit einem Lauftraining beginnt, der sollte zuvor auf jeden Fall den Arzt konsultieren und es langsam angehen.« Nicht nur der Kreislauf müsse sich erst an das Training gewöhnen: Auch Gelenke, Bänder und Sehnen benötigten einige Zeit, um sich den neuen Belastungen anzupassen.

Aufwärmen ist Pflicht

BUCHTIPP

Supermineral Magnesium Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann Der umfangreiche Ratgeber liefert neueste Forschungsergebnisse und zahlreiche Tipps rund um den wichtigen Mineralstoff. 128 Seiten | 12,99 Euro | GU Verlag ISBN 978-3-8338-7272-3

Aufwärmphasen und Gymnastikübungen reduzieren das Risiko von Zerrungen oder Verletzungen. Vor dem Start sind daher zumindest einige sanfte Dehnübungen wie etwa folgende ratsam: Zunächst langsam vor-und zurückbeugen. Dann beide Handgelenke umfassen, auf Brusthöhe heben und möglichst weit von rechts nach links bewegen, am besten zehnmal. Diese Dehnung entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig. Von Sportverletzungen sind jedoch die Beine mit Abstand am häufigsten betroffen. Mit Verstauchungen oder schmerzenden Knien und Fußgelenken haben es Joggerinnen und Jogger häufig zu tun, Risse der Achillessehne, Muskel-und Bänderverletzungen sind keine Seltenheit. »Insbesondere das Sprunggelenk wird bei Laufsportarten stark beansprucht«, sagt Ostermeier. »Bei jedem Schritt lastet das Mehrfache des Körpergewichts darauf. Die Verletzung in diesem Bereich entsteht, wenn der Fuß nach außen oder innen umknickt.« Eine wesentliche Gefahrenquelle für das Gelenk sind Sportarten, bei denen es auf kurze Sprints und Stoppbewegungen ankommt, also beispielsweise Tennis, Fußball oder Volleyball. Ostermeier empfiehlt daher, das persönliche Training zu optimieren und Balance-Übungen einzubauen, die den Sprunggelenksapparat trainieren.

Dagegen sind Radfahrende eher an Rücken, Schultern und Nacken anfällig für Beschwerden. Durch die gebeugte Haltung kommt es leicht zu Verspannungen. Das Abstützen der Handgelenke führt zu Überlastungen. Auch in Knien und Fußgelenken können Entzündungen auftreten. Diese entstehen übrigens nicht selten durch eine falsche Körperhaltung beim Strampeln. Sattel und Lenker sollten bequem und in der richtigen Höhe eingestellt sein. Bei längeren Touren gelte es, regelmäßig Pausen einzulegen und Lockerungsbzw. Streckübungen zu machen. Ein E-Bike könne insbesondere für Menschen mit Knie-Arthrose eine gute Alternative sein, meint der Sportmediziner.

Schwachstelle Gelenke

Mit zunehmendem Alter verderben oftmals Gelenkbeschwerden die Freude am Sport. Die häufigste Erkrankung des Bewegungsapparates ist die Arthrose. Ungefähr zehn Prozent der über 60-Jährigen sind weltweit davon betroffen. Bei der Erkrankung kommt es zu einer fortschreitenden Schädigung des Gelenkknorpels durch entzündliche Prozesse und Verkalkungen. »Verständlicherweise neigen viele Arthrose­Patienten dazu, das betroffene Gelenk zu schonen«, weiß Ostermeier, »doch ausreichende Bewegung ist das Lebenselixier für unsere Gelenke. Da der Gelenkknorpel nicht direkt durchblutet wird, ist ein Mindestmaß an Bewegung erforderlich, um ihn über die Gelenkflüssigkeit mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und somit am Leben zu erhalten.« Ein sportmedizinischer Check klärt, welche Aktivitäten der Gesundheitszustand eines Arthrose­Betroffenen zulässt und welche Sportart am geeignetsten ist.

Günstig beeinflussen lässt sich Arthrose auch durch eine vegetarische Kost mit viel Gemüse, Früchten und Kräutern. So wird z. B. der Brennnessel seit Jahrhunderten eine wohltuende Wirkung auf die Gelenke zugeschrieben. Laborversuche zeigen, dass Extrakte der Heilpflanze die Zytokine, entzündungsfördernde Botenstoffe, in den Gelenkkapseln, beeinflussen. Bei Arthrose- Betroffenen beobachteten Forschende in einer weiteren Studie eine zunehmende Beweglichkeit und eine Schmerzlinderung nach der Einnahme eines Brennnessel- Präparates. Auch der Extrakt aus der Wurzel der afrikanischen Teufelskrallen kann bei Arthrose-Schmerzen günstig wirken und Steifigkeit am Morgen und Anlaufschmerzen lindern. »In allen Stadien der Arthrose sollte neben den Naturheilmitteln auch die Physiotherapie eingesetzt werden«, rät Dr. med. Bernhard Dickreiter, leitender Facharzt für Rehabilitative Medizin und Naturheilkunde der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Er empfiehlt die sogenannte zellbiologische Regulationstherapie (ZRT-Matrix- Methode). Diese Kombination aus physiotherapeutischen und physikalischen Verfahren regt den lokalen Zellstoffwechsel an und normalisiert die Ableitung von Stoffwechselendprodukten aus der Zellumgebung. »Medikamente bekämpfen oft nur die Symptome, nicht aber die Ursache«, so der Naturheilkundler, »und diese liegt neben den strukturellen Schäden an den Bewegungsorganen in einer Störung des Zellstoffwechsels. Sauerstoffmangel, Probleme beim Energiestoffwechsel und Übersäuerung führen zu Muskelverhärtungen und langfristigen schmerzhaften Veränderungen des Gewebes. Und das reizt die dortigen Schmerzfühler«, so der Facharzt. Auch basische Wickel und Wärmetherapie gehören zum Konzept der ZRT. Und was kann man vorbeugend tun? »Sich gesund ernähren, Übergewicht meiden und die Gelenke durch Bewegung und einen guten Trainingszustand der umgebenden Muskulatur entlasten. Denn regelmäßige Bewegung hält den Gelenkknorpel am Leben«, rät der Arthrose-Experte. Leben und Bewegung gehören eben zusammen. Doch sind Höchstleistungen auch bei sommerlichen Temperaturen noch gesund?

Sommer, Sonne, Sportvergnügen

Bei Werten über 25 Grad und bei schlechter Luftqualität sollten sportliche Aktivitäten lieber gemäßigt stattfinden. Denn mit dem Anstieg der Außentemperatur oder dem Feinstaub in der Luft steigt auch die körperliche Belastung erheblich. Viele Wetterdienste und das Umweltbundesamt informieren über die aktuelle Luftqualität. Doch kein Sport ist auch keine Lösung: Die Vorteile körperlicher Aktivität würden selbst durch eine hohe Luftverschmutzung nicht vermindert, resümieren Forscherinnen und Forscher einer dänischen Kohortenstudie aus dem Jahr 2018. Übrigens: Der Schlüssel zu Fitness und Wohlbefinden liegt auch nicht unbedingt in sportlichen Kraftakten und Höchstleistungen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können den Unterschied ausmachen, zum Beispiel häufiger Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Wichtig ist auch, dass Aktivität gut über den Tag verteilt ist. Das ist deutlich gesünder für Muskeln und Gelenke, als wenn wir die ganze Zeit sitzen und sie nur einmal, aber dafür stark beanspruchen. Oder einfach häufiger barfuß laufen, das geht auf dem Rasen auch bei 30 Grad im Schatten.

TERMIN-TIPP

Die Füße im Fokus

Welchen Einfluss haben unsere Füße auf Alltagsstress? Was haben sie mit Knie- oder Rückenschmerzen zu tun und welche Schuhe sind gute Alternativen zum Barfußlaufen? Diese und mehr Fragen rund um die Füße klärt Barfuß-Coach Lorina Brugger in einem Online-Workshop am 27. August von 18:00-19:30 Uhr. Ein Ticket kostet 39,95 Euro. Mehr Informationen und Anmeldung unter www.kerngesund-loerrach.de