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Ausgewählte Entspannungsmethoden


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Lebe Jetzt natürlich und gesund - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 29.06.2022
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Bildquelle: Lebe Jetzt natürlich und gesund, Ausgabe 2/2022

Egal mit wem man sich unterhält, die meisten klagen darüber, wie gestresst sie sind. Begriffe wie Mobbing, Burn-out und Depression sind in aller Munde.

Mit Stress meinen die meisten eine dauerhafte, als unangenehm und überfordernd empfundene Anspannung. Den sogenannten Di(s)Stress.

Dabei gibt es auch den positiven Stress, den Eustress. Eustress ist, wenn wir uns voller Tatendrang und Begeisterung in eine Aufgabe stürzen, die uns Spaß macht und die wir leisten können. Dann brauchen wir weder Pausen noch Schlaf. Wir sehen also, Stress ist nicht immer und unbedingt negativ!

Stress ist grundsätzlich gesund.

Leicht verständlich, warum dies so ist, wird es, wenn wir uns an unsere Vorfahren erinnern.

Wenn die in freier Wildbahn plötzlich dem Säbelzahntiger gegenüberstanden, dann half nur laufen oder kämpfen. Um zu laufen und/ oder zu kämpfen, stoppt der Körper alle Funktionen, die für den Moment nicht ...

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... benötigt werden, wie z.B. Sexualität, Verdauung und Müdigkeit. Stattdessen schlägt das Herz „bis zum Hals“ und der Blutdruck steigt, die Muskeln werden besser durchblutet, die Atmung ist schneller und tiefer, damit dem Körper mehr Sauerstoff und damit mehr Energie zur Verfügung steht. Wenn diese Situation dann aber erfolgreich überstanden war, hat sich auch der Steinzeitmensch ausgeruht, hat geschlafen, und danach war dann auch Sexualität und Verdauung wieder ein Thema.

Bei uns entspricht die Begegnung mit dem Säbelzahntiger dem Moment, wenn alles zu viel wird, die Aufgaben zu schwer, der Zeitdruck zu hoch, die Stimmung zu gereizt - und das über eine lange Zeitspanne. Dann ist es höchste Zeit für die Entspannung! Doch wir wissen gar nicht mehr, was Entspannung eigentlich ist. Reicht es aus, einfach mal gar nichts zu tun? Nein!

Für den, der z.B. in der Pflege oder im Handwerk körperlich schwer arbeitet, mag Entspannung tatsächlich nur Ruhe sein. Jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, entspannt hingegen besser, wenn die Muskeln gefordert werden, wie z.B. beim Tanzen, Radfahren, Laufen oder schwimmen. Wichtig und gesund ist der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, eben ein Ausgleich.

Tatsächlich fällt es aber immer mehr Menschen schwer zu entspannen!

Entspannung hat mehrere Ebenen:

• Die körperliche Ebene bezieht sich meist auf die Muskulatur. Durch Fehlhaltung oder Überanstrengung verspannte oder verkürzte, in jedem Fall dann aber verhärtete Muskulatur. Aber nur die Muskulatur zu lockern ist zu einfach gedacht und führt zu keinem ausreichenden Ergebnis, denn Körper und Seele arbeiten eng zusammen.

• Entspannung auf seelischer Ebene bedeutet - lösen von negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen.

Denn oft lässt unser Kopf diese in Stress-Situationen nicht los. Auch zu Hause denkt man zu viel nach, das Herz klopft, man hat schmerzhafte Verspannungen bis hin zu Kopfoder Rückenschmerzen, kann nicht schlafen und sich nicht vernünftig entleeren.

Funktionen der Entspannung:

Präventiv = vorbeugend:

Schutz vor unnötiger Beanspruchung, Ressourcen werden geschont – dies gilt vor allem für stressbedingte Erkrankungen wie z.B. ständige Infekte bei mangelnder Immunabwehr, Magen-Darmund Verdauungsbeschwerden.

Unterstützend als Ergänzung zur Therapie:

Entspannung als Stressabbau z.B. bei Schlafstörungen, Spannungskopfschmerz, Rückenschmerzen, Burn-out

um die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen. Innerlich zur Ruhe kommen, schafft wieder Raum für klare, positive Gedanken und nur das ermöglicht uns wieder effiziente Lösungen zu erarbeiten.

Entspannung ist also etwas, was auf körperlicher und seelischer Ebene geschieht. Loslassen - Gelassenheit, Ruhe, Erholung schaffen eine höhere Resilienz (Belastbarkeit).

Aber wie entspanne ich am besten?

1 Progressive Muskelentspannung (PMR)

Wer unter ständiger Anspannung leidet – und sich oft auch nicht viel bewegt, für den kann die Progressive Muskelentspannung ideal sein.

Optimalerweise führt man diese angeleitete Übung im Liegen durch. Man sollte schmerzfrei sein und gemütlich 20-30 Minuten in dieser Position liegen können. Ob man die Augen schließt oder nicht, ist jedem selbst überlassen. Man wird angeleitet, nacheinander alle Muskelgruppen des ganzen Körpers anzuspannen, die Spannung zu halten, – und dann loszulassen.

Erst Hand, Unterarm, Oberarm, dann Stirn, Augen, Nase, Mund, Unterkiefer, danach Nacken, Schultern, Rücken, Bauch und abschließend Fuß, Unterschenkel und Oberschenkel. Die Anspannung sollte 5-7 Sekunden dauern, um nicht zu verkrampfen, das Reinfühlen in die unmittelbar einsetzende Entspannung mindestens 10, besser 20-30 Sekunden. Zum Abschluss noch ein paar Minuten liegen bleiben, um die Entspannung zu genießen, dabei tief und ruhig ein- und ausatmen, dann ausgiebig recken und strecken, bevor man sich wieder aufrichtet.

Was dabei passiert, kann man sich vorstellen, wie eine starke körperliche Belastung, z.B. bei einer Wanderung einen Berg zu erklimmen. Anfangs geht man noch locker den ansteigenden Weg nach oben. Dann wird es immer anstrengender, die Muskeln brennen regelrecht – und wenn man oben angekommen ist und die fantastische Aussicht genießt, entschädigt dies für alles und man fühlt sich sofort entspannt.

Wichtig dabei ist bei der PMR das „Reinfühlen“, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen. Die Körperwahrnehmung wird mit dieser Methode deutlich verbessert, Stress kann besser abgebaut werden und Muskelfehlhaltungen im Alltag (z.B. das Sitzen am Schreibtisch mit rundem Rücken und hochgezogenen Schultern) wird vorgebeugt.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eher was für Sie, wenn Sie sich total kraftlos und erschöpft fühlen, aber auch, wenn Sie es lernen möchten, in Stresssituationen emotional zur Ruhe zu kommen, statt sich aufzuregen. Denn hier lernen Sie methodisch und regelmäßig durch Auto- Suggestion die konzentrierte Selbstentspannung.

Methodisch bedeutet, dass die Reihenfolge vorgegeben ist. Anfangs macht es durchaus Sinn, dieses Training geführt durch Übungsleiter zu erlernen.

Am besten liegt man auch bei dieser Übung bequem mit geschlossenen Augen auf dem Rücken.

• Es startet mit „Ich bin ganz ruhig - dieser Satz wird mehrfach wiederholt.

• Nach der Ruheübung folgt die Schwere- und Wärmeübung: „Mein Arm ist ganz schwer. Auch dies wird nach einem vorgegebenen Schema mehrmals wiederholt. Es folgt „mein Arm ist ganz warm“.

• Dann folgt in gleicher Art und Weise: „mein Puls schlägt ruhig und gleichmäßig“, „meine Atmung ist ganz ruhig“, „mein Bach ist ganz warm“ - bis hin zu „Mein Kopf ist frei und klar!“

Wichtig ist, dass diese Sätze mit möglichst emotionsloser, monotoner Stimme gesprochen werden, um sich ganz auf die Übung zu konzentrieren. Sie werden überrascht sein, wie die Wiederholung dieser Sätze tatsächlich spürbar Ihr Empfinden verändert. Der Arm fühlt sich tatsächlich auf der einen Seite schwerer an als auf der anderen Seite. Wenn man darin geübt ist, kann man diese Übung (auch in akuten Stress- oder emotional belastenden Situationen) selbst einsetzen, um die Belastbarkeit zu fördern sowie Anspannung und Erregung zu reduzieren.

Atemübungen

Wir alle kennen Begriffe wie „erleichtert aufatmen, Dampf ablassen oder tief durchatmen.

Wenn wir angespannt sind, atmen wir oft nicht mehr tief und gleichmäßig, sondern kurz, schnell und flach. Dabei versorgt uns die gute Atmung mit Sauerstoff, den wir brauchen, da er uns Energie liefert. Im Umkehrschluss bedeutet das, wenn wir mit hängendem Kopf, gesenkten Schultern und gebeugtem Rücken sitzen oder gehen, schränken wir unser Lungenvolumen tatsächlich ein – und wundern uns dann, warum wir so wenig Energie haben.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, können einfache Übungen helfen, in denen wir bewusst auf unsere Atmung achten.

Für eine Atemübung ist es wichtig, dass der Raum gut gelüftet ist oder noch besser - Sie integrieren das in eine kleine Pause an der frischen Luft, z.B. in der Mittagspause.

Die Übungen sind so einfach wie wirkungsvoll – das bewusste Wahrnehmen der Atmung ist der Schlüssel. Die Kurzfassung lautet: Konzentration auf die eigene Atmung. Wahrnehmung des eigenen Atemrhythmus und Beruhigung der Atmung.

Das geht zu Beispiel so: einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund, dabei in Gedanken ein positives Wort sprechen, wie z.B. Ruhe, Entspannung usw.

Oder Sie legen einfach mal die Hände wahlweise auf Ihre Schultern, Brust oder Bauch und atmen so bewusst, dass sich Ihre Hände auf Ihren Schultern, Brust oder Bauch beim Atmen nach oben bewegen.

Eine weitere Alternative:

Den Duft von frischem Kaffee, einem Tee, einer Blume ganz bewusst wahrnehmen, tief durch die Nase ein- und wieder ausatmen.

Das klingt nicht nur einfach, sondern ist es auch – da braucht man weder Zeit noch Geld. Ausprobieren lohnt und ich verspreche Ihnen, Sie werden überrascht sein, wie entspannend und Kraft gebend das ist - und ganz nebenbei regelmäßig bewusst durchgeführt - auch Ihre Körperhaltung verbessert.

Fantasiereisen

Fantasiereisen klingt wie Spielerei für Kinder – ist es aber nicht. Denn das Problem im Alltag ist doch leider nur allzu oft, dass wir den Kopf einfach nicht freibekommen. Das Gedankenkarussell rattert einfach ohne Unterlass weiter – und verhindert, dass wir entspannen, zur Ruhe kommen und Kraft tanken. Im Urlaub oder an manchen Orten ist das ganz plötzlich weg.

Bei mir z.B. ist es so: Wenn ich am Meer bin, mein Blick keinen Punkt am Horizont mehr fixieren kann, das Blau des Meeres mit dem Blau des Himmels verschmilzt, ich das Meeresrauschen wahrnehme und ich den Wind auf der Haut spüre, dann bin ich ganz im Hier und Jetzt und völlig entspannt.

Und – hat diese kurze Schilderung etwas mit Ihnen gemacht?

Haben Sie mich in Ihrer gedanklichen Vorstellung begleitet? Vielleicht sah Ihr Meer anders aus, Sie waren an einem anderen Ort, aber Sie konnten es fühlen, oder?

Der Duft von Heu z.B. eröffnet bei mir sofort das Fenster zu schönsten Kindheitserinnerungen.

Vielleicht ist der Ort, an dem Sie am besten den Alltag ausblenden können, der Duft, der etwas Positives bei Ihnen auslöst, auch ein ganz anderer – ein Spaziergang in den Bergen, die frische Luft, der überwältigende Ausblick, eine Rast auf einer blühenden Wildblumenwiese, der Duft von Apfelkuchen frisch aus dem Ofen?

Aber das zeigt, in Gedanken können wir auf die Reise gehen, wir können uns vor dem geistigen Auge Bilder aufrufen – und diese sogar konkretisieren oder verändern, wenn wir die Augen schließen. Genauso funktionieren Fantasiereisen.

Der Unterschied ist aber, dass ein Übungsleiter uns durch diese Reise führt, uns mitnimmt auf eine Reise und uns auf dem Weg Fragen stellt, die unsere Vorstellungskraft intensiviert. Z.B. was hören wir (Wellenrauschen, Vogelgezwitscher o.ä.) was spüren wir (z.B. Gras oder Sand unter den Füssen, Wind, Regen, Sonne), was wächst da (Bäume, Blumen, Gras) - und schon gestaltet es unser Kopf- Kino gedanklich aus. Und wenn das geschieht, denkt man nicht mehr an belastende Stressoren, die anstrengende Arbeit, die täglichen Belastungen. Der Kopf ist frei, wir sind entspannt - und können wieder klar denken.

Für alle Methoden gibt es im Internet oder auf CD geführte Anleitungen - wichtig ist hier einfach mal reinzuhören, ob Sie z.B. die Stimme der Sprecherin/ des Sprechers als angenehm empfinden, langsam und deutlich gesprochen wird, das Thema einer Reise z.B. für Sie interessant ist.

Mein Tipp: Probieren Sie einfach unterschiedliche Methoden aus und finden Sie heraus, was Ihnen wann guttut und was sich am besten in Ihren Alltag integrieren lässt – und bedenken:

„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause“ (wusste schon Elisabeth Barret Browning 6.März 1806 - 9.Juni 1861)

Hinweis: In diesem Artikel spreche ich grundsätzlich „Gesunde“ an. Keinesfalls können Entspannungsmethoden eine medizinische Abklärung und Behandlung von Beschwerden ersetzen. Als Heilpraktikerin mit Schwerpunkt auf Stressbewältigung, (Mit-) Behandlung stressbedingter und psychosomatischer Beschwerdebilder ist es in meiner Praxis für mich unabdingbar, dass alle Beschwerden vorher schulmedizinisch abgeklärt wurden! Alles andere wäre unverantwortlich. Bei schweren körperlichen und psychischen Einschränkungen sollte immer auch mit dem behandelnden Arzt besprochen werden, welche Entspannungs-Methode geplant ist, da nicht jede Methode für jeden geeignet ist.

https://www.zeitzauber-naturheilpraxis.de/