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BALLASTSTOFFE UND DARMGESUNDHEIT: FIT-FOOD FÜR DEN DARM


Gluten Free - epaper ⋅ Ausgabe 8/2019 vom 11.04.2019

Winzig klein, aber riesig in der Wirkung: Das sind die rund 100 Billionen Bakterien, die überall auf unserem Körper, zum überwiegenden Teil in unserem Darm zu Hause sind. Klingt nach ziemlichem Gewusel, doch davon kriegen wir gar nichts mit. Zumindest nicht, wenn die Bakterienfamilie gut harmoniert. Denn wie diese Mikrobiota zusammengesetzt ist, entscheidet mit darüber, ob jemand gesund oder krank ist, dick oder dünn. Es lohnt sich also, den Darm und seine Bewohner zu pflegen.


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Bildquelle: Gluten Free, Ausgabe 8/2019

WISSEN

Die Bakterienfamilie im Darm ist vielen vermutlich als Darmflora bekannt, inzwischen hat sich der Begriff Mikrobiom ...

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... eingebürgert. Doch richtiger wäre (intestinale) Mikrobiota, wenn wir von der Zusammensetzung der Mikroorganismen sprechen. Denn Wissenschaftler meinen mit Mikrobiom die Gesamtheit der genetischen Informationen der Mikroorganismen.

Der Darm ist unser wichtigstes Gut. Die Gemeinschaft aus Bakterien, aber auch Viren und Pilzen im Darm trägt zum Stoff wechsel bei, kann Vitamine synthetisieren und beeinflusst, wie gut wir Zucker, Fett und andere Nährstoff e verdauen und verwerten. Im Darm werden zudem 80 Prozent des Immunsystems gesteuert, da sich ein Großteil aller Immunzellen im Darm befindet. Es gibt viele Erkrankungen, wie Diabetes, Reizdarmsyndrom und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, aber auch starkes Übergewicht und Allergien, bei denen inzwischen ein Zusammenhang mit Veränderungen der Mikrobiota gezeigt werden konnte. Ob die mit einer Erkrankung einhergehenden Veränderungen der Darmbakterien Ursache oder Folge sind, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

EINFLUSS DER ERNÄHRUNG AUF DIE DARMBAKTERIEN

Unsere Mikrobiota passt sich sehr schnell an die Ernährung an. Ob jemand fettreich und ballaststoff arm isst oder vollwertig und überwiegend vegetarisch, hat großen Einfluss auf die Mengenanteile der verschiedenen Bakterienarten. Gerade lösliche Ballaststoff e sind gewissermaßen eine Leibspeise derjenigen Gruppen von Bakterien, die für einen gesunden Darm wichtig sind. Eine ungünstige Ernährung, aber auch Stress, die Einnahme von Antibiotika und Umweltgifte hingegen können die Mikrobiota ins Ungleichgewicht bringen.

GLUTENFREI DEN DARM PFLEGEN

Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit Zöliakie eine andere Darmbesiedelung haben als Gesunde, wobei auch hier nicht klar ist, was Auslöser und was Folge ist. Auch verändert sich die Mikrobiota durch die glutenfreie Ernährung. Darüber hinaus scheinen bei Zöliakiebetroff enen, die trotz glutenfreier Ernährung anhaltende Verdauungsbeschwerden zeigen, die Mengenanteile der verschiedenen Darmbakterien im Ungleichgewicht zu sein.

Daher geht es bei einer glutenfreien Ernährung nicht allein darum, unreflektiert nur auf das Weglassen von Gluten zu achten, sondern auch die Qualität der Ernährung im Blick zu behalten. Um die Zusammensetzung der Darmbakterien günstig zu beeinflussen, sind Ballaststoff e besonders wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 30 g pro Tag. Sinnvoll sind zudem präbiotisch wirkende Gemüsesorten, die Inulin enthalten. Inulin ist ein Mehrfachzucker, der unseren Darmbakterien als Futter dient. Enthalten ist Inulin natürlicherweise zum Beispiel in Chicorée, Topinambur, Süßkartoff eln oder Wurzelgemüse. Zudem ist es ratsam, viel Gemüse, Samen, Früchte, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen, rotes Fleisch und Süßigkeiten dagegen nur in geringen Mengen.

BALLASTSTOFFE – POWERSTOFFE FÜR DEN DARM

Ballaststoff e haben nicht gerade einen ansprechenden Namen. Zu sehr klingen sie nach einer Last, die niemand braucht. Das Gegenteil ist der Fall. Ballaststoff e halten uns länger satt, sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und beugen Verstopfung vor. Als Ballaststoff e bezeichnen wir alle Nahrungsbestandteile, die unser Darm nicht verwerten kann, die jedoch einen positiven Einfluss auf unseren Darm haben. Wir unterscheiden nach der Löslichkeit in Wasser lösliche und unlösliche Ballaststoff e. Vorteilhaft sind insbesondere wasserlösliche Ballaststoff e. Diese können im Verdauungstrakt eine enorme Menge an Wasser binden. Dabei bildet sich eine gelartige Masse. Das führt zu einer verzögerten Magenentleerung und einer verlangsamten Aufnahme der Nährstoff e. Zudem können wasserlösliche Ballaststoff e im Dickdarm von den dortigen Bakterien teilweise zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt werden, die wiederum den Schleimhautzellen der Darmwand als Energiequelle dienen. Zu guter Letzt haben wasserlösliche Ballaststoff e auch einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel: Sie binden überschüssiges Cholesterin und Gallensäuren im Verdauungstrakt und transportieren sie aus dem Körper. Dadurch wird die Leber angeregt, neue Gallensäuren aus Cholesterin zu bilden – der LDL-Cholesterinspiegel sinkt. Wasserlösliche Ballaststoff e sind beispielsweise Pektin in der Schale von Äpfeln, Beta-Glucan in glutenfreiem Hafer und Guar in Guarkernmehl.

Wasserunlösliche Ballaststoff e, wie Cellulose, Lignin und resistente Stärke, quellen im Darm nicht auf. Sie werden unverdaut wieder ausgeschieden und erhöhen damit stärker das Stuhlvolumen. Viele Ballaststoff e sind in Vollkornprodukten enthalten, wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, glutenfreien Haferflocken und Vollkornbrot, aber auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse und Samen sind ballaststoff reich. Wer bisher nicht so viele Ballaststoff e verzehrt hat, sollte die Zufuhr nur langsam steigern, damit sich der Darm an das Mehr an Ballaststoff en gewöhnen kann, ohne mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen zu reagieren. Zudem ist es wichtig, bei einer ballaststoff reichen Ernährung viel zu trinken.

TIPP

Flohsamenschalen bestehen überwiegend aus wasserlöslichen Ballaststoff en und stellen damit eine gute Möglichkeit dar, die Ballaststoff zufuhr zu erhöhen. Wer es bequemer mag, kann auf HUSK-Kapseln mit Flohsamenschalen zurückgreifen, die in Deutschland und Österreich in den meisten Reformhäusern erhältlich sind.

Buchtipp

Wie eine darmfreundliche Ernährung aussehen kann, erklären der Gastroenterologe Professor Martin Storr und die Ernährungsberaterin Sabine Karpe im Ratgeber „Gesunde Darmflora“. Es geht in dem Buch zwar primär um Candida- Mykose, Dünndarm-Fehlbesiedlung und Leaky Gut, doch die Infos und Anregungen für eine darmgesunde Ernährung sind auch ohne Vorliegen dieser Beschwerden lesenswert und hilfreich, um den Darm zu pflegen. Alle Rezepte in dem Buch sind glutenfrei, möglichst fruktosearm und bis auf wenige Ausnahmen laktosefrei.

TRIAS Verlag ISBN: 9783432107943 152 Seiten 19,99 € (D), 20,60 € (A) 1. Auflage 2019