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Basenfasten: macht gesund und schlank


Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 1/2020 vom 05.02.2020

Fasten? Damit mühen sich viele Menschen ab und schaffen es im Alltag dann doch nicht. Mit Basenfasten ist es indes ganz einfach, fit in den Frühling zu starten. Diese sanfte Fastenmethode kann nicht nur den Weg in eine gesündere Ernährung weisen. Sie hilft auch dabei, überschüssiges Fett abzubauen.


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Bildquelle: Bio - natürlich gesund leben, Ausgabe 1/2020

ALLE REZEPTE liegen unter 450 Kilokalorien pro Person


Müsli mit Apfel und Banane

Zutaten:

4 EL basisches Müsli (z.B. Wacker gekeimtes Müsli), 2 Äpfel mit Schale, 1 Banane, 1/2 Zitrone oder Orange

Zubereitung:

Die Äpfel waschen und mit dem Spiralschneider in Streifen schneiden. Die Banane schälen und in Scheiben ...

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... schneiden. Zuerst ein Apfelnest auf den Teller setzen, die Bananenscheiben außenrum setzen und das Müsli auf das Apfelnest geben. Nun alles mit der Zitrone (oder Orange) beträufeln.

GESUNDHEIT & HEILEN

Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte, sanfte Form des Fastens, die auf alle tierischen Nahrungsmittel verzichtet. Entwickelt habe ich diese Methode, um Menschen die Umstellung auf eine dauerhaft gesunde, basenreiche und vitalstoffreiche Ernährung zu erleichtern. Das Fasten mit Obst und Gemüse hilft, den Körper zu entlasten und die Vitalstoffspeicher aufzufüllen. Als angenehmer Nebeneffekt ist es möglich, in einer Woche - ohne zu hungern - bis zu acht Pfund abzunehmen.

EINE FASTENKUR ALS EINSTIEG ZUM UMSTIEG

Eine Basenfastenwoche kann am Körpergewicht schon ein paar Veränderungen erzielen, dennoch ist das für eine größere Gewichtsabnahme meist deutlich zu wenig. Wenn danach die Essgewohnheiten wieder die gleichen sind wie davor, dann hatte es zwar einen kurzzeitig entlastenden Effekt, aber auf Dauer wird es weder der Gesundheit noch der Figur helfen.

Viele Menschen haben solche Szenarien schon häufig durchlebt: Sie starten eine wie auch immer geartete Diät gestartet - mit viel Euphorie und Ambitionen. Am Anfang kommt es auch tatsächlich zu Erfolgserlebnissen auf der Waage, doch plötzlich stoppt der Gewichtsverlust und somit auch die Motivation weiterzumachen. Oder es wurde eine Diät konsequent durchgezogen, das Wunschgewicht wurde erreicht und nach ein paar Monaten sind die abgenommen Kilo wieder da.

Um aus dem Teufelskreis von gescheiterten Diäten und unzähligen Abnehmversuchen auszusteigen, kann Basenfasten das Werkzeug liefern, mit dem es möglich ist, Abnehmverhinderer zu identifizieren und sich von diesen zu trennen. Dazu ist es sinnvoll, sich Gedanken über die aktuelle Ernährungsweise zu machen.

SABINE WACKER ist die Erfinderin des Basenfastens: Vor über 20 Jahren hat sie diese Methode entwickelt, die mittlerweile zum wissenschaftlichen Kreis der etablierten Fastenmethoden gehört. Sie hat eine eigene Praxis geführt, zahlreiche Basenfasten- Berater ausgebildet und mehrere Bücher verfasst. Weitere Infos und zahlreiche Rezepte unter

www.basenfasten.de

So funktioniert Basenfasten

Beim Basenfasten ernähren Sie sich ein oder zwei Wochen lang nur von Obst und Gemüse, Kräutern, Kartoffeln, Nüssen, Pilzen und Keimlingen. Das sind Lebensmittel, die unser Körper zu Basen umbauen kann. Alle Lebensmittel, die im Körper als Säurebildner wirken, werden weggelassen: Getreide, Hülsenfrüchte, tierische Lebensmittel und solche, die Koffein oder Alkohol enthalten. Eine Fastenkur dient als Einstieg in eine gesündere und trotzdem genussreiche Lebensweise. Man kann sich begleitend Massagen, basische Bäder oder Fussbäder, Leberwickel oder auch eine basische Körper- und Gesichtspflege gönnen.

Langfristiges Ziel ist es aber, den Anteil an basisch verstoffwechselbaren Lebensmitteln zu erhöhen und den Anteil der säurebildenden Lebensmittel gering zu halten. Was ist der Hintergrund?

Bei der basischen Ernährung kommt es zu einer Entlastung im kompletten Organismus. Tierische Fette, ungesunde Produkte wie Zusatzstoffe, Zuckerzusätze und vieles mehr werden vom Körper ferngehalten, was ihm erlaubt, dass er von innen heraus sich selbst reinigen kann. Außerdem werden sowohl Vitalstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als auch basisch wirkende Mineralstoffe verzehrt, was jede Körperzelle mit allem Nötigen versorgt. Dadurch hat es Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit. Der Knochenstoffwechsel, der gesamte Magen- Darm-Trakt, die Nieren und das Herz-Kreislaufsystem sowie die Haut profitieren meist besonders davon, aber auch auf der psychischen Ebene kann das Basenfasten entlasten und beflügeln.

Das Basenfasten ist der gesunde und vitalstoffreiche Einstieg in einen Umstieg bei Ernährungsverhalten und Lebensstil. Es stellt eine Art Neustart dar: Der Körper wird entsäuert, die Organe werden entlastet, eingeschliffene Ernährungsrituale (siehe Kasten auf dieser Seite), die un- gesund sind und sich negativ auf das Wunschgewicht auswirken, werden unterbrochen und der Organismus wird in eine optimale Ausgangsposition gebracht, um weiter gesund abnehmen und das Gewicht langfristig unten halten zu können.

Eine Basenfastenkur entlastet den Körper. Außerdem nimmt man bei einer einwöchigen Kur bis zu vier Kilo Gewicht ab.


WARUM ES SO SCHWER IST, DAS WUNSCHGEWICHT ZU HALTEN

Es gibt viele unterschiedliche Gründe, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Sie sind genauso unterschiedlich wie die Menschen selbst, die abnehmen möchten. So kann nicht nur das „Was wir essen“ der Grund für Übergewicht sein, sondern auch das Wie, Wie oft, Wann und das Warum.

Ei n Er nä h r u ngstagebuch vor einer basenfasten Kur zeigt sehr schnell, ob zu viel, zu zuckerhaltig, zu unbewusst, zu spät oder zu häufig gegessen wird. Außerdem wird ersichtlich, ob die Ernährung basen- und vitalstoffreich oder eher säuernd und belastend ist. Neben dem, was in den Magen kommt, sollte auch beobachtet werden, wie es um das Schlaf- bezie- hungsweise Entspannungsverhalten und die Bewegungsgewohnheiten bestellt ist. Eine gesunde Ernährung allein ist nur die halbe Miete beim Abnehmen und beim Fit- und Vitalbleiben. Stresshormone, die dauerhaft vom Körper produziert und ausgeschüttet werden - beispielsweise bei Schlafmangel -, können den Organismus langfristig stark beeinträchtigen und zu Fetteinlagerungen führen. Es ist also wichtig, seine persönlichen Abnehmverhinderer zu kennen und diese stückweise abzubauen (siehe Kasten).


„Das Basenfasten mit anschließend basenreicher Ernährung zeigt viele Dinge auf, die im Alltag unbewusst ablaufen und einen gewissen Zweck erfüllen.“


Tatar von gekeimten Berglinsen und Avocado

Zutaten:

1 kleine Limette, 2 reife Avocados, 4 reife Eiertomaten (im Winter: getrocknete Tomaten) 8 EL gekeimte Berglinsen, 8 EL fein gehackte Mandeln, 2 EL Avocadöl, 1 TL Kräutersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 1 Schale Gartenkresse

Zubereitung:

1. Achtung: Bitte die Berglinsen 2 Tage zuvor zum Keimen ansetzen.

2. Die Limette auspressen. Die Avocados halbieren, auslösen, den Kern entfernen. Die Avocados in feine Würfelchen schneiden und den Limettensaft darüberträufeln. Die Tomaten waschen, achteln und daruntermischen.

3. Die gekeimten Berglinsen zusammen mit dem Öl, den gehackten Mandeln und den Gewürzen unter die Avocado-Limetten- Mischung geben.

4. Geben Sie dem Tatar in einem Speisenring Form und verteilen Sie die Kresse über die 2 Portionen.

ERSETZEN VON FIGURKILLER- RITUALEN

Das Ersetzen von Ritualen - wie das alkoholische Getränk oder die Süßigkeit zum Feierabend oder das schnelle Hörnchen vormittags - ist das A und O für den dauerhaften Abnehmerfolg. Das Basenfasten mit anschließend basenreicher Ernährung zeigt viele Dinge auf, die im Alltag unbewusst ablaufen und einen gewissen Zweck erfüllen. Schokolade am Abend kann beispielsweise ein Gefühl der Wärme, des Abschaltens und des kleinen Glücks erzeugen. Fürs gute Gewissen ist es dann vielleicht sogar eine dunkle Schokolade in Bioqualität. Versuche ich, dies einfach zu ersatzlos zu streichen, so wird mich bald eine innere Stimme dazu drängen, dem Ruf nach dem kleinen Stück Glück doch wieder nachzugeben. Dieses Ritual könnte beispielsweise ersetzt werden durch eine leckere und heiße Tasse Kräuter- und Blütentee. Sie gibt auch das Gefühl von Wärme und Glück, sofern ich eine wohlschmeckende Sorte für mich gefunden habe.

Beim Basenfasten steht nicht Verzicht im Fokus, sondern Genuss, Neuentdeckung und Sättigung auf leichte Art.


Während der Zeit des Fastens ergibt sich die Möglichkeit, viele Alternativen für den Frühstückstisch, den Kochtopf, aber auch für die Frustbewältigung kennenzulernen. Das Frühstück wird etwa vollwertiger und sättigender, sodass der Brezel-Hunger am Vormittag gar nicht mehr auftritt. Oder bei Frust ist der erste Gang nicht zum Kühlschrank, sondern auf die Yogamatte - denn beim Basenfasten sollten keine Snacks außerhalb der drei Hauptmahlzeiten eingenommen werden. Nach der Fastenzeit können dann genau die Dinge beibehalten werden, welche die persönlichen Figur- Killer-Rituale ersetzen.

Abnehmen mit Basenfasten

Basenfasten wurde nicht entwickelt, um abzunehmen. Dennoch hat es offenbar diesen Effekt, wie ich in all den Jahren immer wieder erfahren durfte. Um erfolgreich zu fasten, müssen einige Basics und Regeln eingehalten werden. Nur so wird das Basenfasten zum Genuss und zu einem erfolgreichen Einstieg in eine schlanke Zukunft. Neben den drei basischen Mahlzeiten täglich sind ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gezielte Entspannung, häufige Bewegungseinheiten, zwei bis drei über die Fastenzeit verteilte Darmreinigungen und klare Essenszeiten äußerst wichtig. Ebenso viel Wert zu legen ist auf eine regionale, saisonale und bevorzugt biologisch erzeugte Kost, damit so viele Vitalstoffe wie möglich verzehrt werden.

Für wen ist Basenfasten geeignet?

Basenfasten ist prinzipiell für jeden Menschen geeignet. Da eine Kur frei von tierischem Eiweiß und von Getreide ist, ist sie besonders für Allergiker günstig.

Basenfasten sollten Sie nicht

bei sehr schlechtem Allgemeinzustand,

wenn Sie unter einer Essstörung wie Anorexie oder Bulimie leiden,

während Schwangerschaft und Stillzeit.

GLAUBENSSÄTZE, DIE DAS ABNEHMEN VERHINDERN

Wir kennen sie alle und wir haben sie alle - Glaubenssätze. Das sind Gedanken in unserem Kopf, welche uns glauben machen wollen, dass dies oder jenes nicht geht, etwas unerreichbar ist, etwas schon immer so war und es deswegen immer so bleiben wird. Natürlich gibt es auch positive, bestärkende Glaubenssätze, aber das sind nicht die, von denen wir im Leben von etwas abgehalten werden. Glaubenssätze, die das Abnehmen verhindern, gibt es zuhauf. Sie bescheren gleich mehrere Hürden: Zum einen können sie sämtliche Motivation zugrunde richten, zum anderen programmieren sie unterbewusst jede einzelne Körperzelle auf das Scheitern. Ein Klassiker wäre beispielsweise: „Ich bin genetisch leider nicht gesegnet, meine Mutter und Großmutter waren auch schon immer korpulent, ich kann also gar nicht meine Traumfigur erreichen.“ Ein Glaubenssatz dieser Größenordnung kann sich zur absolut empfundenen „Wahrheit“ entwickeln. Wenn solche Sätze in einem wirken, sind sie große Abnehmverhinderer. Vor dem Einstieg in den Umstieg ist es daher sinnvoll, die eigenen Glaubenssätze zu identifizieren und mit der Frage: „Bin ich mir da wirklich ganz sicher, dass es stimmt, was ich mir da erzähle?“ zu konfrontieren. Bei ehrlicher Beantwortung wird so gut wie immer ersichtlich, dass hier gerade eine gute Story am Werk ist, aber sicher nicht die Wahrheit. Somit kann der Glaubenssatz aufgelöst werden.

HUNGER ALS STÖRFAKTOR BEIM ABNEHMEN

Hunger ist ein natürliches Gefühl, um zu signalisieren, dass der Körper Nähr- und Vitalstoffe benötigt. Das Gefühl des Hungers soll also vor langfristigem Mangel schützen und unser Überleben sichern. Doch der Überlebensfreund kann leicht zum Feind werden, vor allem, wenn der Körper keine gesunde Hunger- und Sättigungssteuerung mehr hat. Die kann durch die Entgleisung von Hormonen entstehen. Eine ganze Reihe von Hormonen spielen eine entscheidende Rolle bei der Beantwortung der Frage, ob wir Hunger haben oder uns satt fühlen. Eines der wichtigsten „Hunger- Hormone“ ist das Ghrelin. Es wird in der Magenschleimhaut freigesetzt und wirkt im Gehirn, wo es Lust auf Essen auslöst. Außerdem verlangsamt es die Fettverbrennung. Forscher fanden heraus, dass bei Übergewichtigen im Gegensatz zu Normalgewichtigen der Ghrelinspiegel nach dem Essen nicht absinkt und somit ein Sättigungsgefühl verhindert. Sie fanden zusätzlich heraus, dass der Ghrelinspiegel bei radikalen Hungerdiäten steigt und dieser auch noch ein Jahr nach einer solchen Hungerkur hoch ist. Das könnte ein Grund für den Jojo-Effekt sein; scheinbar zerstören viele Diäten über den Hormonhaushalt das natürliche Sättigungsgefühl.

Des Weiteren kann der Hunger auch einer rein emotionalen Ecke entstammen: Frustration oder mangelnde Zuwendung können auch Essverhalten steuern. Häufig wird Essen als Kompensation für unerfüllte emotionale Bedürfnisse benutzt (siehe auch unser Artikel über das Emotionale Essen in BIO 2/2019). Es ist eine gute Übung, direkt darüber zu reflektieren, wenn der Impuls kommt, in Richtung Schokoladenfach oder zum Kühlschrank zu laufen. Genau in diesem Moment lohnt es sich, die Augen zu schließen, zu atmen und sich die Frage zu stellen: Wonach hungert mich gerade wirklich? Es kommt nicht immer gleich eine Antwort, dennoch kann das ein oder andere Bild in einem aufsteigen, wie beispielsweise der Wunsch nach einer herzlichen Umarmung. Durch die Reflektion ändert sich zwar nicht die aktuelle Lebenssituation, dennoch lässt sich dadurch ein eingeübtes Verhalten verändern. Denn das Stück Schokolade oder der kleine Snack aus dem Kühlschrank wird vielleicht kurz ein Gefühl der Befriedigung auslösen, aber nicht den eigentlichen Grund des Hungergefühls auflösen.

Wirsing-Lauch-Curry aus dem Wok

Zutaten:

1 Karotte, 2 Wirsingblätter, 1 kleine Stange Lauch, 2 EL Erdnussöl, 2 EL Sesamsalz, ½ TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, ½ TL gemahlener Koriander, 1 gehäufter TL Tahin (Sesammus)

Zubereitung:

1. Karotte, Wirsingblätter und Lauch waschen und in sehr dünne Streifen schneiden.

2. Das Erdnussöl im Wok erhitzen und die Gewürze mit dem Gemüse unter ständigem Rühren andünsten. Am Ende das Tahin unterrühren.

Pastinakensuppe mit Fenchelchips

Zutaten:

3 Pastinaken, 1 Fenchel, 1 Kartoffel, 400 ml basische Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe, Salz, weißer Pfeffer, Muskat, Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Fenchel putzen, halbieren und den Strunk so entfernen, dass die einzelnen Blätter sich nicht lösen. Längs auf einem Gemüsehobel den Fenchel reiben. Die einzelnen Fenchelscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Kräutersalz und Olivenöl beträufeln. Für ungefähr 15 Minuten in den Backofen schieben.

2. Die Pastinake und die Kartoffel schälen und in grobe Würfel schneiden. Gemeinsam mit etwas Olivenöl andünsten und dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und weich kochen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und fein pürieren.

3. Suppe in einer Tasse oder einem Weckglas anrichten und die Fenchelchips an den Rand stecken.

Stoffwechsel-Hits zur Fettverbrennung beim Basenfasten

Beim Abnehmen sollte es vor allem um eines gehen: vitalstoffreich, gesund und vor allem langanhaltend Körperfett verlieren. Beim Basenfasten kommen viele Lebensmittel zum Einsatz, welche durch ihre Inhaltsstoffe den Stoffwechsel sowie die Körperfettverbrennung anheizen. Beispiele sind:

Je öfter man sich dieser Situation bewusst zuwendet, desto seltener tritt der Wunsch nach Essen als Kompensator auf.


„Hunger ist ein natürliches Gefühl. Es signalisiert, dass der Körper Nähr- und Vitalstoffe benötigt.“


BASENFASTEN - OBST UND GEMÜSE IN HÜLLE UND FÜLLE?

B ei m Wort Fasten haben v ie le Angst vor Verzicht, Kasteiung und Hunger. Das Basenfasten bietet allerdings genau das Gegenteil - Genuss, Neuentdeckung und ein wohliges Gefühl der Sättigung auf eine leichte und unbeschwerte Art. Es dürfen Obst, Gemüse (mit den Ausnahmen Artischocke, Knoblauch, Bärlauch, Spargel, Rhabarber und Rosen koh l), Pi l z e, au sgewä h lte Nüsse, Sprossen u nd Keiml i nge, Saaten, Kräuter und Gewürze sowie hochwertige Pf lanzenöle verzehrt werden. Für eine Fasteneinkaufsliste kommt hier also einiges zusammen. Aber wie eingangs schon erwähnt, gibt es beim Basenfasten nach meiner Methode gewisse Regel n, damit es auch wi rk lich zu Erfolg führt. Es soll nur dreima l täglich gegessen werden und die Portionsgröße richtet sich nach der echten Wohlfühlmenge.

Pak-Choi-Röllchen mit Wurzelgemüse

Zutaten:

1 Pak Choi, 1 Karotte, 1 Pastinake, 2 EL Kichererbsenmehl, 1 EL Sesammehl, Sesamsalz (Gomasio), Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung

1. Den Strunk des Pak Chois entfernen. Die einzelnen Stiele und Blätter ordentlich waschen. Den Stiel des Pak Chois bis in das Blatt entfernen, sodass die Blätter nicht beschädigt werden. Die größten und schönsten Blätter beiseite legen. Und die Stiele fein schneiden.

2. Karotte und Pastinake schälen und fein raspeln. In einer Schüssel das Kichererbsenmehl und das Sesammehl mit 6 EL Wasser anrühren. Jeweils 2 EL geraspelte Karotten und 2 EL geraspelte Pastinake dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Es sollte eine schöne feste Masse werden.

3. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Pak-Choi-Blätter kurz in das heiße Wasser legen, nach einer halben Minute wieder herausnehmen und in kaltes Wasser geben, damit die Blätter schön biegbar werden.

4. Ein Stück Frischhaltefolie auslegen. Darauf das Blatt Pak Choi legen und die Füllung darauf verteilen. Man kann die Füllung verstreichen oder auch als Rolle darauf legen. Die Seiten einklappen und nun das Blatt aufrollen und in die Frischhaltefolie einrollen. Die Enden gut verknoten, damit dort nachher kein Wasser eintreten kann. Mit der Menge an Füllung werden es 4-6 Pak-Choi-Röllchen.

5. Die gut verpackten Röllchen in das siedende (nicht kochende) Wasser legen und ca. 10 Minuten sieden lassen. In der Zwischenzeit die Pak-Choi-Stiele und die restlichen Karotten- und Pastinakenraspeln mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Die fertigen Röllchen auspacken, quer in 2 oder 3 Stücke schneiden und mit dem Gemüse anrichten.

Die optima le Menge a n Essen ist dann erreicht, wenn der Hunger vergeht und sich ein leichtes Gefühl der Sättigung einstellt. Dies wird schneller erreicht, als die meisten den ken. Du rch bedachtes Kauen u nd la ngsa mes Essen kommt es schon nach einer relativ k leinen Menge Na hrung zu diesem angenehmen Gefühl im Bauch.

ES STECKT VIEL ENERGIE IN UNSEREN LEBENSMITTELN

Wenn es dabei ums Abnehmen gehen soll, sind neben der Essmenge natürlich auch die Kalorien von Bedeutung. Auch wenn Kalorienzählen bei Basenfasten nie ein Thema war, zeigt die Erfahrung, dass es nicht schadet, sich während des Fastens einmal bewusst zu machen, wie viel Energie ein Nahrungsmittel eigentlich liefert. Zu den kalorienreichen basischen Lebensmittel gehören die bei vielen Menschen so beliebten Zwischenmahlzeiten wie Nüsse und Trockenobst. Seien Sie sich aber bewusst, dass sie vom Energiegehalt her allerdings mal schnell eine Hauptmahlzeit ersetzen!

BUCHTIPPS

»BASENFASTEN ZUM ABNEHMEN. DAS 4-WOCHEN-PROGRAMM MIT SÄTTIGUNGSGARANTIE «

Sabine Wacker und Martina Huber, Trias 2019, 152 Seiten, 16,99 Euro

»BASISCH ESSEN: 160 KÖSTLICHE REZEPTE FÜR IHRE SÄUREBASENBALANCE «

Sabine Wacker, Trias 2019, 172 Seiten, 19,99 Euro

Der Basenfastenfahrplan

FRÜHSTÜCK

eine kleine Obstmahlzeit oder ein frisch gepresster Saft, für Hungrige ein basisches Müsli

MITTAGESSEN

Salat und/oder Gemüse (roh und/ oder gegart)

ABENDESSEN

Gemüsesuppe oder gegartes Gemüse

ZWISCHENMAHLZEITEN

sollten möglichst vermieden werden. Bei dringendem Bedarf essen Sie ein paar Mandeln oder Paranüsse.

GETRÄNKE

2-3 Liter Quellwasser pro Tag oder Kräutertees

DARMREINIGUNG

mittels Einlauf alle 2-3 Tage

BEWEGUNG

jeden Tag oder jeden zweiten Tag 30-45 Minuten Laufen, Schwimmen etc.


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