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Basische Rezepte: GURKEN-ERDBEER-DILL-SALAT MIT KAPUZINERKRESSE


Simply Kochen Basenfasten - epaper ⋅ Ausgabe 1/2019 vom 29.03.2019
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Bildquelle: Simply Kochen Basenfasten, Ausgabe 1/2019

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Eine wichtige Grundlage für Suppen, Soßen, Dips, Dressings und Beilagen sind vorgekochte Kartoffeln. Kochen Sie einmal in der Woche ein Kilo ungeschälte Kartoffeln und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Auf diese Weise können Sie sich das Leben enorm erleichtern. Diese vielleicht für Sie noch etwas ungewöhnliche Haushaltsplanung spart Zeit, Geld und gibt ihnen die Möglichkeit, auf ungesunde Zusatzlebensmittel zu verzichten.

Leichter geht es nicht, sowohl in der Zubereitung als auch beim Nährwert. Süß, fruchtig, herzhaft und scharf dank Gurke, Erdbeere, ...

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... Dill, Basilikum und Kapuzinerkresse. Diese Kombination ist großartig. Viele von den hier verarbeiteten Zutaten habe ich mit ihrer speziellen Wirkung schon im vorherigen Heft beschrieben.

Zutaten:
• 3–4 Bio-Gartengurken
• 400-500 g Bio-Erdbeeren
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 EL naturtrüben, ungesüßten Apfelsaft
• 2 EL Kürbiskernöl in sehr guter Qualität
• Steinsalz
• Etwas Zitronenabrieb
• 3 Stiele Dill
• 3–4 Blätter Kapuzinerkresse
• Pfeffer
• 1 Blüte von der Kapuzinerkresse
• 2 Stiele Basilikum mit vielen Blättern
• 2 EL Kürbiskerne

Zubereitung:
Die Salatgurken und die Erdbeeren waschen und klein schneiden, die Schale der Gurken nicht abschälen und auch nicht das Kerngehäuse entfernen, wie es oft beschrieben wird. Zitronensaft, Agavendicksaft, Apfelsaft, Kürbiskernöl und Steinsalz verrühren oder mixen. Den Zitronenabrieb über die Erdbeeren und Gurken geben und den mittelfein geschnittenen Dill unterheben. Auf einen leicht tiefen Teller die Kapuzinerkresseblätter auslegen, den Salat darauf anrichten und das Dressing darübergeben. Mit Pfeffer abschmecken und mit der Blüte, die mitgegessen werden kann, dem Basilikum und den Kürbiskernen garnieren.

ORANGEN-FENCHEL-SALAT MIT GERÖSTETEN PINIENKERNEN

Zutaten:
• 2 EL Pinienkerne
• 2 kleine Fenchelknollen (ca. 400 g)
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bio-Orange
• 4 Stiele glatte Petersilie
• 1 kleine vorgekochte Kartoffel für die Sämigkeit des Dressings
• 2 EL Bio-Apfelessig
• 2 EL Kürbiskernöl
• Steinsalz
• Evtl. 1 TL Agavendicksaft
• 1 großes Blatt Lollo Rosso
• Frischer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Fenchel waschen, putzen und den inneren Strunk unten kreisförmig entfernen.
Die oberen Fencheläste werden mitverarbeitet. Fenchel über einen Hobel in feine Streifen hobeln. Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in sehr feine Streifen hobeln.
Für die Vinaigrette Orange waschen und trocken tupfen. Die Schale mit einem Zestenreißer in dünnen Streifen abziehen.
Die Schalenreste und die weiße Innenhaut zum größten Teil entfernen. Nun die Filets zwischen den Trennhäuten herauslösen, den Saft dabei auffangen. Auch den restlichen Saft aus den Trennhäuten drücken.
Petersilie waschen und trocken schütteln. Blättchen fein hacken oder dünn schneiden. Die vorgekochte Kartoffel schälen und mit dem Apfelessig, dem Orangensaft, dem Kürbiskernöl, der Hälfte der Petersilie, den Orangenzesten, einer Prise Steinsalz und evtl. dem Agavendicksaft in den Mixer geben und zu einem sämigen Dressing mixen.

Zum Anrichten

Ein großes Lollo-Rosso-Salatblatt in den Teller legen, den Fenchel mit der Zwiebel darauf drapieren und das Dressing darübergeben. Zum Schluss die Orangenfilets, Pinienkerne und die restliche Petersilie oben drauflegen und mit Steinsalz und frisch geriebenem Pfeffer abschmecken.

FIT IN DEN FRÜHLING UND SOMMERMIT DIESER VITAMIN C BOMBE! ,

Fenchel enthält doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange und auch die rote Zwiebel ist reich an Vitamin C. Außerdem nehmen Sie mit diesem Salat die Vitamine A, B6 und B7, E, K sowie Folsäure, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und viele Antioxidantien zu sich.

EIN GEDICHT!

Es ist so einfach wie es klingt, schnell gemacht und sehr lecker. Und eben weil dieser Salat so simpel ist, ist er etwas von der Bildfläche verschwunden, weil wir immer denken, mehr ist mehr. Aber diese zwei Zutaten liefern sowohl für den Geschmack als auch für die Nährstoffliste alles, was wir brauchen. Die Karotten ohne Schale machen den Salat weniger bitter, obwohl wir bei anderen Rezepten gerne die Bitterstoffe behalten. Dadurch, dass die Karotten gerieben werden, tritt der Saft der Karotten aus und in Verbindung mit dem Öl können wir das Beta-Carotin (Pro Vitamin A) aufnehmen und der Geschmack wird besonders intensiv. Sie werden sehr satt von diesem Salat und werden neue Geschmacksrichtungen der Karotte kennenlernen.

KAROTTENSALAT MIT WALNÜSSEN

Zutaten:
• 6 Karotten
• 6 halbe Walnüsse, klein zerstoßen
• Bio-Rapsöl, in feiner Qualität aus der Glasflasche
• Unpasteurisierter Bio-Apfelessig
• 1 Prise Steinsalz

Zubereitung:
Karotten schälen und raspeln. Mit den
zerkleinerten Walnüssen, Rapsöl, Essig und
Salz vermengen.

SÜSS-WÜRZIGER KAROTTENSALAT: MIT INGWER, KÜRBISKERNEN UND ORANGEN-DATTEL-DRESSING

Zutaten:
• 300 g Karotten
• 1 Apfel
• 20 g Ingwer
• 1 Orange ohne Kerne
• 4 EL Apfelsaft
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL hochwertiges Pflanzenöl
• 2 entkernte Datteln
• Frischer Pfeffer aus der Mühle
• Steinsalz
• Kürbiskerne nach Belieben

Zubereitung:
Die Karotten schälen, den Apfel putzen und waschen und alles zusammen raspeln. Den Ingwer ebenfalls schälen und klein reiben und zu der Karotten-Apfel-Mischung geben. Die Orange schälen und in kleine Würfel schneiden. Apfel- und Zitronensaft, Apfelessig sowie Öl, Datteln, Pfeffer und Salz im Mixer zu einem leckeren Dressing vermischen und über den Salat geben. Mit Kürbiskernen garnieren.

WASSERMELONEN-SALAT MIT: CHICORÉE, FRÜHLINGZWIEBELN, KAROTTEN UND MINZE

Zutaten:
• 1 mittelgroße Wassermelone
• 2 Chicorée
• 2 Frühlingzwiebeln
• 2 Karotten
• Steinsalz
• Frischer Pfeffer
• 2–3 EL unpasteurisierter Bio-Apfelessig
• 2–3 EL Rapsöl oder Sonnenblumenöl in sehr guter Qualität
• 2–3 Stiele Minze
• Sonnenblumenkerne

Zubereitung:
Die Melone halbieren, das Fruchtfleisch herausschneiden, in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Den Chicorée und die Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Karotten schälen, fein hobeln und mit Melone, Chicorée und Frühlingszwiebeln zusammen in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, dann Essig und das Öl hinzugeben und alles gut vermengen. Den Salat in der leeren Melonenhälfte anrichten und mit Minze, Sonnenblumenkernen und Pfeffer garnieren.

POMMES MIT DIP

Als Snack, Beilage oder auch wie hier als Hauptgericht - Pommes sind immer lecker.

ZUM DIPPEN…

… empfehle ich den leckeren Petersilien- oder Koriander-Dip. Die Anleitung hierzu finden Sie bei dem Rezept für die gekochten Artischocken auf der nächsten Doppelseite.

Zutaten:
• 6–7 große Kartoffeln
• 6–7 EL Pflanzenöl
• Steinsalz
• 2-3 TL Kümmelpulver
• 2–3 TL Paprikapulver

Zubereitung:
Den Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Sie können die Kartoffeln schälen oder mit Schale zu Pommes verarbeiten. Am besten mit einer Gemüsebürste kurz unter Wasser schrubben und dann in den Pommesschneider geben oder mit der Hand in Streifen schneiden.
Pommes in einer Schüssel einölen und salzen, dann auf das Bachblech geben und Kümmel- und/oder Paprikapulver darübergeben.
Dann im vorgeheizten Backofen für ca. 20–30 Minuten backen und zwischendurch ein- bis zweimal wenden.

ARTISCHOCKE MIT DIP

Das essbare Gewächs aus dem Morgenland

Zutaten:
• 1 große fleischige Artischocke
• 1 Zitrone
• 50 ml Apfelessig
• etwas Steinsalz

Zubereitung:
Die Spitzen der Blätter oben etwas abschneiden und am unteren Ende den Stängel fruchtnah abschneiden. Auf beide Enden des Gemüses eine Scheibe Zitrone legen und mit Küchengarn zu einem Paket schnüren. Es ist empfehlenswert, die Schnüre am oberen Ende lang zu lassen, dann kann man die Artischocke später sehr gut aus dem Wasser ziehen und servieren, ohne sich die Finger zu verbrühen. Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und Steinsalz und Essig hinzugeben. Die Artischocke in das kochende Wasser legen und von Zeit zu Zeit wenden. Sie sollte für 30–45 Minuten gekocht werden, je nach Art und Größe.

Artischocke anrichten und essen:

Die Artischocke an den Schnüren aus dem Wasser ziehen und auf einem Teller servieren. Die Blätter werden dann nach und nach abgezupft. Zum Essen wird der untere, fleischige Teil eines jeden Blattes mit den Zähnen abgezogen. Diese Methode ist absolut nach Knigge. So wird Blatt für Blatt in den Dip getunkt und „ausgesaugt“. Im Inneren der Artischocke kommen dann nach einer Weile die Distelhaare zum Vorschein, diese werden nicht mitgegessen, sondern mit einem Esslöffel abgekratzt, bis das köstliche, fleischige Artischockenherz zum Vorschein kommt. Schneiden Sie es wie ein Steak und geniessen Sie es Bissen für Bissen. Herrlich!

Zutaten:
• 2–3 vorgekochte Kartoffeln
• 1–2 Knoblauchzehen
• 1 Bund Koriander oder Petersilie
• Steinsalz
• 30 ml Olivenöl
• 1 Schuss unpasteurisierter Bio-Apfelessig oder Brottrunk

Zubereitung:
Alle Zutaten im Mixer gut durchmixen. Fertig!

PETERSILIEN-ODER KORIANDER-DIP

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BASISCHER BURGER-GENUSS

Dieses Rezept ist der Grund, warum mich meine Freunde so gerne besuchen kommen. Kein Scherz, wer es einmal gegessen hat, will es immer wieder. Lange Zeit habe ich keine Polenta zubereitet, denn die heißen, lavaähnlichen Polentaspritzer auf meiner Haut wollte ich nicht mehr in Kauf nehmen. Aber ich gebe ja nicht so schnell auf und war immer auf der Suche nach einer alternativen Zubereitungsart von Polenta, die aber ohne viel Aufwand und Brandblasen auskommt. Polenta kann man prima vorbereiten und über mehrere Tage essen. Sie schmeckt zu Allem, ob warm oder kalt. Auch gebraten ist sie köstlich. Deshalb nun hier mein Super-Rezept!

POLENTA-BURGER

Für die Polenta:
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Pflanzenöl (Oliven oder Raps)
• 250 g Polenta
• 1 Liter Bio-Instant-Gemüsebrühe
• Kochendes Wasser (bei Polenta rechnet man immer mit der 4-fachen Menge an Flüssigkeit)
• Steinsalz

Zubereitung:
Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln und im Topf mit dem Öl anschwitzen. Anschließend die Polenta dazugeben und glasig anschwitzen. Die Instant-Gemüsebrühe ins Wasser einrühren und die Polenta damit ablöschen, alles aufkochen und immer wieder gut verrühren. Mit Steinsalz noch ein wenig abschmecken. Nun den Topf vom Herd nehmen und mit Deckel für ca. 60 Minuten in den Ofen geben.
Beim Herausnehmen aus dem Ofen bitte sehr gut aufpassen, denn der Topf ist sehr heiß. Die Polenta nun auf einem Backblech, welches mit Backpapier oder einer Silikon-Unterlage ausgelegt ist, zu einem Rechteck von ca. 1 cm Dicke ausstreichen und abkühlen lassen.
Nach ein paar Stunden oder am nächsten Tag können dann Polenta-Quadrate geschnitten werden. Alternativ können Sie Kreise in der Größe eines Brötchens ausstechen.

Für den Aufstrich:
• 8–10 Austernpilze
• Pflanzenöl
• Steinsalz
• 4–5 vorgekochte Kartoffeln
• 100–150 ml Hafermilch
• 1 EL Rote-Bete-Pulver
• Pfeffer

Für den Dip:
• 1 Bund Petersilie oder Koriander
• 3 Knoblauchzehen
• Saft einer Zitrone
• Steinsalz
• 5 EL Olivenöl

Zubereitung:
Die Austernpilze in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl anbraten. Hierzu gibt es meinen Pilz-Brat-Tipp: Die Pilze in die Pfanne legen, aber noch nicht salzen. Dann mit einem Topf, der etwas kleiner ist als der Durchmesser der Pfanne, beschweren, sodass der Topf die Pilze mit der Bratfläche in die Pfanne drückt. Dadurch werden die Pilze gut durchgebraten, bleiben aber saftig und sind leichter zu verdauen.
Ca. 3–4 Minuten bei hoher Temperatur braten. Dann den Topf herunternehmen und die Pilze umdrehen. Nun können Sie Salz dazugeben und die Pilze weitere 4–5 Minuten braten.
Die vorgekochten Kartoffeln schälen und in einem Topf mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen, dann die Hafermilch dazugeben und alles langsam erhitzen. Gut verrühren und schließlich das Rote-Bete-Pulver dazugeben. Das verleiht dem Kartoffelstampf eine wunderschöne pinke Farbe.
Die Zutaten für den Dip im Mixer pürieren. Die Polentascheiben kurz in der Pfanne, in der die Pilze gebraten wurden, von beiden Seiten anbraten. Den Soßenspiegel auf dem Teller verteilen und die erste Polentahälfte darauf drapieren. Nun ein Paar EL Kartoffelstampf darauf anhäufen und eine weitere Scheibe Polenta darauflegen. Den Burger mit Pilzen und Dip servieren und Pfeffer frisch darübermahlen.

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KOHLRABI GEFÜLLT MIT BROKKOLI-KÜRBIS-SOSSE MIT ROTER QUINOA

Dieses Gericht sieht nicht nur toll aus, es schmeckt auch unglaublich gut und ist gesund! Kohlrabi und Brokkoli werden nur gedämpft, deshalb bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Die im Brokkoli enthaltenen Stoffe wie Vitamin C, Schwefel und Aminosäuren machen ihn zu einem sehr guten Entgifter. Zudem ist er ein Fänger freier Radikale und hilft Giftstoffe wie Harnsäure aus dem Körper zu entfernen. Dadurch wird das Blut gereinigt und giftstoffbezogene Probleme wie Hautausschläge, Gicht, Arthritis, Rheuma, Nierensteine und Neurodermitis vorgebeugt.

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Zutaten:
• 250 g rote Quinoa
• 1 Brühwürfel (gerne von Sonnentor)
• 2 Kohlrabi
• Ca. 10 Brokkoliröschen
• 1 TL getrockneter Liebstöckel
• ½ Hokkaidokürbis
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1–2 kleine geschnittene Kartoffeln
• 750 ml Wasser
• Steinsalz
• Sonnenblumenkerne
• Pfeffer

Zubereitung:
Die Quinoa mit der dreifachen Menge Wasser aufsetzen, wenn gewünscht ½ Brühwürfel dazugeben. Einmal aufkochen, dann 20 Minuten bei mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Dann gerne ein paar Minuten nachziehen lassen.
Den Kohlrabi schälen und aushöhlen, am besten mit einem Melonenausstecher oder einem kleinen Löffel. Anschließend die vom Strunk abgetrennten Brokkoliröschen samt dem ausgehöhlten Kohlrabi mit etwas Liebstöckel bestreuen.
Den halben Hokkaidokürbis in Würfel schneiden. Auch die Zwiebel in Würfel schneiden und gemeinsam mit Kürbis, der Knoblauchzehe, den ausgehöhlten Kohlrabistücken und den Kartoffeln in einen Topf geben und mit dem Wasser soweit auffüllen, dass alles bedeckt ist. Alles salzen (wenn gewünscht noch mit ½ Brühwürfel verfeinern) und ca. 10 Minuten kochen lassen und anschließend alles mit einem Pürierstab oder im Mixer cremig mixen.
Den ausgehöhlten Kohlrabi auf einen Teller setzen und das Kürbissugo ebenfalls auf den Teller geben, nach Belieben auch etwas Sugo in den Kohlrabi füllen. Diesen anschließend mit den Brokkoliröschen befüllen. Die Quinoa als Beilage anrichten und alles mit ein paar Sonnenblumenkernen und gemahlenen Pfeffer bestreuen.

ROMANESCO: AUF SPINAT MIT PILZEN, SESAM UND KARTOFFELN

BASISCHER SUPERSTAR

Romanesco ist eine besondere Art des Blumenkohls und besteht wie der bekannte Bruder zu einem großen Teil aus Wasser. Er unterstützt die Nierentätigkeit und kann in der basischen Küche vielseitig verwendet werden. Er enthält wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung positiv beeinflussen. Der weiße Kopf ist der König unten den Kohlarten und enthält eine Menge Vitamine, wenig Kalorien, ist leicht bekömmlich und sorgt für eine gute Sättigung.

Zutaten:
• 1 Romanesco
• 250 g Spinat
• 5 Champignons
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1–2 Knoblauchzehen
• 1 EL Mandelmus
• 1 vorgekochte Kartoffeln
• 2 EL Pflanzenöl
• ½ TL Kurkumapulver
• Steinsalz
• Pfeffer
• Saft einer halben Zitrone
• 2 EL Sesamsamen

Zubereitung:
Die äußeren, grünen Blätter des Kohls entfernen und bitte aufheben. Die Kohlröschen abschneiden und waschen. Die dickeren Stiele vom Spinat entfernen (bei sehr zarten Blättern ist das nicht nötig) und gut waschen. Die Pilze mit einem feuchten Küchentuch säubern und die unteren Enden der Stiele dünn abschneiden. Pilze in Scheiben oder Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein schneiden.
Das Mandelmus in etwas heißem Wasser auflösen, sodass eine leicht cremige Konsistenz entsteht.
Anschließend die Kartoffel in ca. 4 Scheiben schneiden.
Wasser im Topf mit Dämpfeinlage zum Kochen bringen und die Romanescoröschen darin für ca. 6–8 Minuten dämpfen.
Einen Topf mit etwas Öl erhitzen die Zwiebeln und den Knoblauch anschwitzen und dann bei geringer Hitze den Spinat dazugeben und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Den Zitronensaft dazu geben und das lauwarme cremige Mandelmus unterheben und danach die gesamte Spinatmasse im Topf mit einem Pürierstab mixen.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Pilze und Kartoffelscheiben darin leicht anbraten, danach salzen.
Zum Anrichten das Spinatsugo auf einem Teller als Spiegel aufstreichen, die Kartoffelscheiben an den Tellerrand legen, die Romanescoröschen in der Mitte drapieren und die Pilze wild darüber verteilen. Anschließend mit Sesam garnieren.

GEFÜLLTE ZWIEBEL: MIT SPINAT-SÜSSKARTOFFEL-SPAGETTI UND CHAMPIGNONS

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Zutaten:
• 1 Süßkartoffel
• 1 große Küchenzwiebel
• 4 EL gefrorener Spinat
• Steinsalz
• Ysop
• 6-7 Austernpilze
• Frischer Pfeffer

Für das Sugo:
• Ca. ¼ Brokkoli
• 1 Prise Natron
• 1 vorgekochte mittelgroße Kartoffel
• Steinsalz

Zubereitung:
Die Süßkartoffel schälen und mit einem Spiralschneider in Streifen schneiden. Die große Zwiebel schälen und in der Mitte etwas aushöhlen. Das Innere der Zwiebel klein schneiden.
Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli mit etwas Natron kurz für ca. 3–4 Minuten in wenig Wasser kochen. In einem anderen Topf Wasser 2 cm hoch einfüllen und zum Kochen bringen.

Die Dämpfeinlage einlegen und die ausgehöhlte Zwiebel mit den Süßkartoffelspagetti darauflegen und den Topf mit Deckel abdecken. Beides ca. 6–7 Minuten dämpfen lassen. In der Zwischenzeit den Brokkoli samt dem Kochwasser mit der vorgekochten kalten Kartoffel in den Mixer geben, leicht salzen und mixen. Schon ist das Sugo fertig.
In einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl die kleine geschnittene Zwiebel leicht anbraten und den Spinat dazu geben und gerne mit Salz und Ysop abschmecken. Anschließend in derselben Pfanne die Austernpilze anbraten. Bei den Pilzen erst zum Schluss Salz dazu geben, da sie sonst zu viel Wasser abgeben und nicht knusprig werden.
Das Brokkolisugo auf einen Teller aufstreichen. Die Süßkartoffelspagetti mit einer Gabel aufwickeln und auf dem Sugo drapieren. Den Spinat und die Pilze nach Belieben daneben anrichten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.

ZWIEBELN TUN GUT

Wer einmal etwas Neues auf dem Teller haben möchte, der ist hier richtig! Nicht nur neu, sondern auch noch gesund. Und ganz nebenbei verliert man mit meinen basischen Rezepten auch noch leicht und dauerhaft Gewicht. Die Zwiebel ist eine meiner Lieblingsknollen, egal ob groß ob klein, ob gelb, weiß oder rot. Sie ist reich an Mineral- und Vitalstoffen, Vitamin C, B6 und B7, Selen, Schwefel und Kalium. Um die Vitalstoffe und Vitamine zu erhalten, werden wir die Zwiebel nur kurz dämpfen.

NEUES SCHMECKEN

Das ist das Tolle an unserer Basenfasten-Kur: Wir können nicht nur gesund und köstlich essen, sondern eben auch Neues entdecken. Das ist sozusagen Augenfasten, also mal etwas Neues sehen, oder Gaumenfasten, also mal etwas Neues schmecken!

BASENBROT

Oft wird es als schwierig empfunden, während einer Fastenkur auf Brot zu verzichten. Deshalb gibt es hier ein Rezept für ein basisches und glutenfreies Brot. Die Ballaststoffe in diesem Brot sind zudem auch noch besonders gut, um den Darm zu reinigen. Sie sehen also: Gesund kann auch sehr lecker sein.

Zutaten:
• 3 EL Kokosöl oder Fett
• 150 g Buchweizenmehl
• 135 g Sonnenblumenkerne
• 150 g geschroteter Leinsamen
• 1 TL Anis oder Kümmel gemörsert
• 65 g gemahlene Haselnüsse
• 2 EL Chiasamen
• 4 EL Flohsamenschalen
• ½ TL gemahlener Ysop
• 1,5 TL Steinsalz
• 1 EL Ahornsirup
• 400 ml Wasser
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 1TL Kürbiskerne
• Kleine Kastenform (Durchmesser 22 cm) und etwas Backpapier

Zubereitung:
Den Teig am besten abends ansetzen, da er 6–8 Stunden ziehen sollte.
Als Erstes das Kokosöl schmelzen und abkühlen lassen, aber so, dass es flüssig bleibt.
Alle trockenen Zutaten mit den Gewürzen vermengen.
Den Ahornsirup im Wasser auflösen und langsam zu den Trockenzutaten in die Schüssel geben. Alles gleichmäßig verkneten. Das abgekühlte Kokosöl dazugeben und wieder durchkneten. Die Backform mit Backpapier ausschlagen, den Teig einfüllen und bis an die Ränder drücken. Dann mit einem Geschirrtuch abdecken und über Nacht stehen lassen.
Am nächsten Tag den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen, den Brotteig mit Wasser besprühen und dann mit Sonnenblumenkernen und/oder Kürbiskernen bestreuen.
Das Brot 50–60 Minuten backen und von Zeit zu Zeit nochmals mit Wasser besprühen, damit das Brot saftig und knusprig wird.

BASISCHER HUMMUS

Zutaten:
• 300 g vorgekochte Kartoffeln
• 3–4 EL Olivenöl
• 2–3 EL Zitronensaft
• 2 TL Tahin (Sesampaste)
• 1 kleine Knoblauchzehe
• ½ TL Kreuzkümmel
• 1 Messerspitze Paprikapulver

Zubereitung:
Die vorgekochten Kartoffeln schälen und mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einer glatten Masse pürieren.

Kartoffeln statt Kichererbsen

Da Hummus klassisch aus Kichererbsen gemacht wird, welche sauer verstoffwechselt werden, müssen wir während unserer Basenfastenzeit auf die klassische Version verzichten. Da ich aber ein absoluter Hummus-Fan bin, muss hier eine Lösung her! Auch hier werden Sie sehen, dass die vorgekochten Kartoffeln Grundlage für alles sind. Das ist so simpel und gleichzeitig so genial. Lassen Sie sich meine himmlische Hummus-Alternative schmecken!

CHINAKOHL-ROULADEN: MIT HUMMUS & GEBRATENEN PILZEN

Seien Sie kreativ!

Sie können Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und die Füllung frei nach Ihren Wünschen mit anderen basischen Lebensmitteln (siehe Lebensmittelliste auf S. 19) befüllen. Auch die Tapenade auf der nächsten Doppelseite eignet sich ganz hervorragend zum Befüllen.

Oft wissen wir nur das mit den Lebensmitteln anzufangen, was wir schon einmal gesehen und gegessen haben, oder das, was gerade im Trend ist. Ich würde mich aber freuen, wenn Sie durch meine Rezepte viele tolle neue Inspirationen bekommen und selber in der Küche kreativ werden. So einfach sind meine Chinakohl-Rouladen zu machen:

Zutaten:
• 2–3 große Chinakohlblätter
• Basischer Hummus (siehe S. 80)
• 4–6 Austernpilze
• 2–3 Stiele Petersilie

Zubereitung:
Die Kohlblätter auslegen und mit Hummus bestreichen. Pilze braten und darauflegen. Petersilie fein hacken und darüberstreuen. Zum Schluss die Kohlblätter von der Blattspitze bis hin zum Strunk einrollen.

TAPENADE

Die Tapenade ist eine aus der südfranzösischen Küche stammende Olivenpaste mit Kapern. Oliven enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Natrium, Zink, Magnesium, Phosphor, Kalzium sowie die Vitamine B, C und E, Folsäure und Beta-Carotin. In Kapern finden wir ähnliche, gute Inhaltsstoffe und auch hier macht es wieder die Kombination. Die Tapenade kann man ganz wunderbar mit unserem basischen Brot kombinieren.

Zutaten:
• 2 Stiele Thymian
• 2 frische Knoblauchzehen
• 200 g entsteinte schwarze, nicht gefärbte Oliven
• 100 g eingelegte Kapern in Salzlake
• 1 Schuss vom Kapernwasser
• 150 g Mandeln
• Saft einer halben Zitrone
• 90 ml Olivenöl
• Frischer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:
Thymian kurz abwaschen und die kleinen Blätter vom Stiel entfernen. Knoblauchzehen schälen und grob schneiden. Die Hälfte des Thymians mit den Oliven, Kapern, Kapernwasser, Mandeln, Zitronensaft, Olivenöl und Pfeffer in den Mixer geben und mixen oder in ein hohes Gefäß geben und dann mit einem Pürierstab pürieren. Zum Anrichten mit den restlichen Thymianblättern garnieren.

BÄRLAUCHPESTO

Kalzium, Magnesium, Eisen und viel Vitamin C – das alles finden Sie im Bärlauch. Die Natur bietet die besten Zutaten und Frühling ist Bärlauchzeit! Deshalb sollten wir dieses gesunde Kraut nutzen. Ich nenne den Bärlauch den kleinen Bruder vom Knoblauch. Im Bärlauch ist Allicin enthalten, das für seine antibakterielle und keimtötende Wirkung bekannt ist. Aber es ist auch sehr gut für unsere Blutgefäße, da es diese reinigt und dadurch Herzinfarkte und Schlaganfälle vorgebeugt werden können. Das sind nun wirklich genug Argumente, um sofort loszulegen!

Zutaten:
• 100 g Bärlauch
• 180–200 g geschälte Mandeln oder Walnüsse
• Ca. 10–12 (oder je nach Wunsch auch mehr) EL Olivenöl
• Max. 1 EL Zitronensaft
• ½ TL Abrieb einer Zitrone

Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und anschließend servieren.

SUSHI MIT QUINOA

Kennen Sie die dunkelgrünen, würzig schmeckenden Nori-Blätter? Wenn Sie gerne Sushi mögen, dann ist Ihnen Nori sicher ein Begriff. Vielleicht haben Sie sie auch schon zu Hause in Ihrem Vorratsschrank. Sie sind ein Vitamin-B12-Lieferant und besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem enthalten sie jede Menge Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien. Man kann sie nicht nur mit Reis essen, sondern auch mit Buchweizen oder Amaranth befüllen oder wie in unseren Fall mit Quinoa.

Zutaten:
• 250 g Quinoa
• 750 ml Gemüsebrühe
• Steinsalz
• 1 TL Kreuzkümmel
• Frischer Pfeffer aus der Mühle
• Nori-Blätter
• 2 Gartengurken
• 1 gelbe oder rote Paprika
• 4 Karotten
• Rote-Bete-Saft oder Karottensaft
• Wasabi-Pulver
• Bambusmatte zum Rollen der Sushi-Rollen

Zubereitung:
Die Quinoa in einem Sieb abspülen und dann mit der dreifachen Menge Flüssigkeit, in diesem Fall 750 ml Gemüsebrühe, zum Kochen bringen und anschließend bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abgedeckt nachziehen lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Mit Salz, Kreuzkümmel und etwas Pfeffer abschmecken. Wichtig ist hier in diesem Fall, dass die Quinoa etwas klebrig und pappig ist. Nun abkühlen lassen und dann in den Nori-Blättern weiter verarbeiten.
Die Gurken und Paprika waschen und in lange rechteckige Streifen schneiden. Die Karotten schälen und ebenfalls in lange Stücke schneiden.
Den abgekühlten Quinoa auf der rauen Seite des Noriblattes bis zur Mitte des Blattes hin auftragen. Das Gemüse ganz nach Belieben auf den Quinoa auflegen und das Blatt mit Hilfe der Bambusrolle einrollen. Indem Sie die Blattränder mit Wasser bestreichen, klebt der Blattrand besser an der Rolle an und die Sushis rollen nicht wieder auf. Die Rollen nun in kleine Stücke schneiden.
Als Alternative zur Sojasoße nehmen wir Rote-Bete-Saft und rühren in diesen etwas Wasabipulver ein. Die Sushirollen können in die Soße getaucht und dann gegessen werden.

ZUCCHINI-SPAGETT MIT PRIMAVERA-SALAT UND BÄRLAUCHPESTO

Die Zucchini ist sozusagen die kleine Schwester vom Kürbis. Beide stammen aus derselben Familie. Zucchini-Spagetti kann man roh essen oder kurz dämpfen. Der Gehalt an Eisen, Magnesium und Kalzium macht dieses Gemüse zu einem Top-Lieferanten für Mineralien. Aber auch die Vitamine B, A und C kommen nicht zu kurz. Woran die Zucchini allerdings mächtig spart, sind Kalorien, mit ca. 19 kcal/100 g sind diese kaum der Rede wert.

Zutaten:
• 2–3 grüne oder gelbe Zucchini
• 4 Löffel Bärlauchpesto
• 2 kleine vorgekochte Kartoffeln
• 1 Messerspitze Currypulver
• 100 ml heißes Wasser
• 5–6 Cocktailtomaten
• 2 Stangen Frühlingszwiebeln
• 1 Radicchio
• 1 Chicorée
• 1 Schalotte
• 4–5 EL unpasteurisierter Apfelessig
• 4–5 EL Olivenöl
• Steinsalz
• Frischer Pfeffer

Zubereitung:
Die Zucchini waschen und am besten mit einem Spiralschneider in die gewünschte Form bringen. Einen Topf mit Dämpfeinlage mit der entsprechenden Menge Wasser füllen und zum Kochen bringen. Nun die Gemüsenudeln einlegen und bei geschlossenem Deckel für ca. 3–4 Minuten dämpfen. Das Bärlauchpesto mit den Kartoffeln, dem Curry und dem heißen Wasser in den Mixer geben und zu einer cremigen Soße verarbeiten.
Tomaten, Frühlingszwiebeln, Radicchio, Chicorée und die Schalotte fein schneiden. In einer Schüssel mit Apfelessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
Die Bärlauchsoße als Spiegel auf den Teller geben, die Zucchinispagetti darauf wie ein Nest drapieren und nun den Salat in das Nest einfüllen. Mit etwas frischem Pfeffer garnieren.

PAPRIKAFILETS MIT QUINOASALAT

Ob grün, gelb oder rot – die Paprika ist ein Lieferant von Vitamin A, B und vor allem Vitamin C. Sie enthält zudem viele Flavonoide und Carotinoide, die eine antioxidative Wirkung haben. Zudem enthält sie Kalium, Magnesium, Zink und Kalzium und dem entgegen aber kaum Kalorien. Eine normale Gemüsepaprika wird als mild eingestuft, als pikant gelten Kirschpaprika oder Peperoni, mittelscharf sind Jalapenos und als scharf werden Cayenne-Pflanzen eingeordnet.
Als Rohkost wird die Paprika von einigen Menschen nicht besonders gut vertragen. Das liegt daran, dass unser Verdauungssystem die Schale nicht verarbeiten und verdauen kann. Deshalb ist es sehr zu empfehlen, die Schale zu entfernen. Das ist unglaublich einfach und die Paprika verliert dadurch nicht an Inhaltsstoffen aber dafür gewinnt sie an Geschmack. Die Konsistenz der Paprikafilets ist wunderbar bissfest, aber zugleich weich.

Zutaten:
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 250 g Quinoa
• 2 kleine Karotten
• 2 Frühlingzwiebeln
• 1 Bund Löwenzahn
• ½ Bund Koriander oder Petersilie
• 1 Knoblauchzehe
• 1 vorgekochte Kartoffel
• Saft einer halben Zitrone
• 3–4 EL Olivenöl
• Steinsalz
• Pfeffer aus der Mühle
• 1 Hand voll Sonnenblumenkerne
• 4–5 EL Apfelessig

Zubereitung:
Die Paprika halbieren und das Gehäuse und die Kerne entfernen. Den Ofen auf 160 °C vorheizen und den Grill einstellen. Die Paprika auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech mit der Schalenseite nach oben in den Ofen schieben. Die Haut wirft nach ca. 5–10 Minuten Falten und wird braun bis dunkelbraun. Nehmen Sie das Gemüse aus dem Ofen, lassen Sie es nun kurz abkühlen und ziehen Sie dann die Haut der Paprika einfach ab.
Die Quinoa mit der dreifachen Menge an Wasser aufsetzen, aufkochen lassen und anschließend für ca. 12–15 Minuten mit Deckel auf dem Topf bei niedrigerer Hitze köcheln lassen, bis das Wasser fast eingekocht ist. Vom Herd nehmen und nachziehen lassen. Die Karotten schälen und fein reiben. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls fein schneiden.
Löwenzahn waschen und etwas kleiner zupfen. Für die Soße Koriander oder Petersilie mit Knoblauch, vorgekochter Kartoffel, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer in den Mixer geben. Alles mixen. Den Quinoa mit etwas Essig und Öl, Karotten, Salz, Pfeffer und den Frühlingszwiebeln vermengen. Zum Anrichten die Löwenzahnblätter auf den Teller legen. Den Quinoasalat in eine Tasse pressen und dann auf die Löwenzahnblätter stürzen. Die Paprikafilets in dünnere Streifen schneiden und dazugeben. Die Kräutersoße darauf verteilen und mit Sonnenblumenkernen garnieren. Fertig und einfach nur köstlich.

CEDRO-CARPACCIO MIT FRANZÖSISCHER SÜSSZWIEBEL

Die Zeit des Fastens eignet sich perfekt, um Neues auszuprobieren, denn wir schärfen unsere Sinne neu. Hier eine Idee: die Cedro. Ich habe sie zum ersten Mal vor vielen Jahren in Sizilien kennengelernt.
Dort isst man sie einfach nur mit Salz. Herrlich erfrischend, zudem aber auch noch voll mit wertvollen Inhalts- und Ballaststoffen.
Im Gegensatz zu ihren kleinen Verwandten wird die Cedro gerne mal so groß wie ein Football. Sie bringt so gut wie keinen Saft. Hier geht es um das Fleisch der gesamten Frucht, also Exo-, Endo- und Mesocarp. Man isst die Schale, die weiße Schicht und das Fruchtfleisch. Sie reinigt Magen und Darm, wirkt antibakteriell und liefert Vitamine. Scheuen Sie sich nicht, auch die äußerste gelbe Haut kann und sollte unbedingt mitgegessen werden, schließlich enthält sie die meisten der für den vollen Geschmack verantwortlichen ätherischen Öle.
Wer einen guten Markt oder Gemüsehändler in der Nähe hat, sollte sich jetzt ein frisches, schönes Exemplar der Cedro kaufen.

Zutaten:
• 1 Cedro
• 1 französische Süßzwiebel
• Steinsalz
• Evtl. etwas frischer Pfeffer
• Etwas leichtes Öl Ihrer Wahl

Zubereitung:
Die Cedro waschen, abtrocknen und die Zwiebel schälen. Die Cedro halbieren und genauso wie die Zwiebel fein über den Hobel ziehen. Die dünnen Scheiben auf einem Teller servieren, mit Salz bestreuen und Öl darüber träufeln. Fertig zum Essen. Sie können die Cedro auch ohne Zwiebel genießen, aber die Kombination ist einfach großartig.