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Beckenbodentraining: Power aus der Mitte


Bio - natürlich gesund leben - epaper ⋅ Ausgabe 6/2019 vom 27.11.2019

Weil wir ihn weder sehen noch spüren, sorgen wir uns in der Regel erst um unseren Beckenboden, wenn er nicht mehr so funktioniert, wie er sollte. Dabei ist der Beckenboden unser Kraft- und Energiezentrum. Er hat nicht nur jede Menge Funktionen und Aufgaben – es kann auch zu gesundheitlichen Problemen kommen, wenn er schwach und unelastisch ist. Wirkungsvolle Übungen schützen hingegen vor Rückenschmerzen oder Blasenschwäche und sorgen für mehr Lebensqualität.


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Bildquelle: Bio - natürlich gesund leben, Ausgabe 6/2019

Das Becken hat für unsere gesamte Körperhaltung eine Schlüsselposition. Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur leistet Einzigartiges. Setzen ...

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... wir den Beckenboden nicht aktiv ein, springen dafür Muskeln in Rücken, Oberschenkeln, Bauch und Schultern ein, was meist zu Fehlhaltungen und falschen Bewegungen führt. Viele Rückenleiden künden davon, aber auch Knieprobleme oder chronisch verspannte Schultern. Die zum Nichtstun verdammte Beckenbodenmuskulatur baut sich parallel dazu ab und leistet damit Inkontinenz sowie Blasen- und Gebärmuttersenkungen Vorschub. Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Die Beckenbodenmuskeln sind eng mit den Rückenmuskeln verbunden, sie richten die Wirbelsäule auf und sorgen so für eine aufrechte Haltung. Der Beckenboden gewährleistet die Stabilität der Bauch- und Urogenitalorgane und ist verantwortlich für das Verschließen von Vagina, Harnröhre und Anus beziehungsweise für das Öffnen bei Urin- und Stuhlentleerung, beim Sex und bei der Geburt. Außerdem unterstützt der Beckenboden die tiefe Atmung und den Venenfluss aus den Beinen. Nicht zuletzt beeinflusst er das Lustempfinden. Kurz: Der Beckenboden hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere Lebensqualität, unser Selbstwertgefühl. Gern wird er auch als Kraftzentrum in der Mitte unseres Körpers bezeichnet.

HEIKE HÖFLER


Heike Höfler ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin mit Berufserfahrung in Kurkliniken und Physiotherapiepraxen. Die Übungen auf den Seiten 30 und 31 sind ihrem Buch „Energiequelle Beckenboden“ entnommen.

Nicht von ungefähr betonen die Chinesen schon lange, dass im Dammbereich des Beckenbodens das erste Chakra, das Wurzelchakra liegt. Hier wurzelt in ihrer Vorstellung die Vitalenergie, die auch alle anderen Körperorgane positiv beeinflusst.

WAS UNSEREN BECKENBODEN SCHWÄCHT

Der Beckenboden muss im Leben viel tragen und ertragen. Da wir aufrecht gehen, muss er gegen die Schwerkraft „ankämpfen“ und das gesamte Gewicht der inneren Organe aushalten. Außerdem muss er Druckwellen von oben abfangen. Jeder zusätzliche Bauchinnendruck fordert ihn heraus. Sogar bei sportlichen Aktivitäten kann der Druck auf Blase und Beckenboden problematisch werden. Joggenauf hartem Asphalt, Sprünge und Stöße sowie Abstoppbewegungen wie beim Tennis belasten ihn besonders. Günstiger sind Gehen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Ursachen von Beckenbodenschwäche können sein: Bindegewebsschwäche, Übergewicht, Schwangerschaften, schwere körperliche Arbeit über lange Zeit hinweg, chronischer Husten sowie Fehlhaltungen, vor allem durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung verursacht. Aber auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können sich ungünstig auswirken.


„Ein starker Beckenboden gibt körperliche Sicherheit und stärkt das Selbstwertgefühl“


Bei Männern äußert sich Beckenbodenschwäche – etwa nach Operationen, bei denen die Prostata entfernt wurde, – in Form von Potenzstörungen. Bei beiden Geschlechtern bewirkt der natürliche Alterungsprozess eine Abschwächung der Muskelkraft, deshalb sollte dieses muskuläre Wunderwerk ein Leben lang trainiert werden. Andernfalls lassen die Muskelfasern allmählich nach, das Bindegewebe wird unelastisch und die Muskel-Bindegewebe- Konstruktion verliert an Spannung und wird dünner. Das erste Warnzeichen für Beckenbodenschwäche ist tröpfchenweiser Urinverlust beim Lachen, Hüpfen, Niesen oder Treppensteigen.

Verlieren Sie beim Hüpfen oder Lachen tröpfchenweise Urin, könnte Ihr Beckenboden geschwächt sein.


Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen sind beckenbodenfreundliche Sportarten.


„Der Beckenboden ist in jedem Alter gut trainierbar, genauso wie der Bizeps oder der Bauchmuskel“


Was verbessert ein Beckenbodentraining? Nun, ein gut trainierter Beckenboden kann die ersten Anzeichen einer Beckenbodenschwäche nicht nur vorbeugend verhindern, sondern solche Symptome auch wieder rückgängig machen oder zumindest lindern. Selbst hartnäckige Inkontinenz lässt sich in den Griff bekommen. Beckenbodenübungen, wie Sie sie auf den nachfolgenden Seiten finden, verhelfen zu einem stabileren Rücken und einer aufgerichteten Haltung,sie verbessern die Atmung, den venösen Rückstrom aus den Beinen und steigern das sexuelle Empfinden. Bei Frauen mildern sich mit dem flexibler werdenden Beckenboden auch Menstruationsbeschwerden. Bei Männern wirken sich die Übungen positiv auf die Erektionsfähigkeit und die Prostata aus. Sogar die Psyche profitiert, denn ein starker Beckenboden gibt körperliche Sicherheit und stärkt das Selbstwertgefühl. Übende fühlen sich vitaler und berichten von einem positiveren Lebensgefühl.

ÜBUNGEN FÜR DEN POWERMUSKEL

Der Beckenboden ist in jedem Alter gut trainierbar, genauso wie der Bizeps oder der Bauchmuskel. Die einzige Voraussetzung ist, dass Sie ihn erst einmal „aufspüren“ und wahrnehmen lernen. Ein gesundes Beckenbodentraining umfasst neben der tiefen Atmung auch Anspannungs- und Entspannungsübungen. Für alle Übungen gilt: Die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung. In der Entspannungsphase können Sauerstoff und Blut wieder fließen. Außerdem können die Muskeln, wenn sie nur angespannt, aber nicht entlastet werden, auch verspannen.

Viele Menschen haben zunächst kaum eine Vorstellung vom Beckenboden. Deshalb ist es wichtig, ihn zuerst kennen und spüren zu lernen. Spüren Sie sich immer wieder in den Beckenboden hinein und stellen Sie sich ihn als ein Trampolin zwischen Sitzbeinknochen, Steißbein und Schambein vor, das Druck von oben abfedern kann. Der Beckenboden ist außerdem ein Hebemuskel, was uns bei manchen Übungen deutlich wird.

DER ATEM FLIESST GELÖST

Essenziell bei allen Übungen ist die Atmung. Das Atemzwerchfell und das Beckenbodenzwerchfell hängen eng miteinander zusammen. Beim Einatmen zieht sich der Zwerchfellmuskel zusammen und senkt sich, sodass die Bauchorgane nach außen und unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch ein wenig aus. BeimAusatmen entspannt sich das Zwerchfell und hebt sich wieder an. Gleichzeitig ziehen sich die Beckenbodenmuskeln zusammen und der Beckenboden hebt sich etwas an. Ein schwacher Beckenboden ist bei diesem Zusammenspiel oft nicht mehr beziehungsweise zu wenig beteiligt. Während der Übungen kommt es daher auch darauf an, dieses Zusammenspiel bewusst zu unterstützen oder wieder zu aktivieren.

Verbinden Sie jede Anspannung des Beckenbodens mit der Ausatmung und jedes Lösen der Spannung mit der Einatmung. Günstig ist es, über die Lippenbremse, also durch die gespitzten Lippen, den Atem langsam ausströmen zu lassen. Und halten Sie nie den Atem an, sondern achten Sie während der Übungen darauf, dass der Atem gelöst weiterfließt.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur ist am knöchernen Becken angebracht und hat die Form einer flachen Schale, von der Seite sieht sie trichterförmig aus. Sie erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker. Der Beckenboden besteht aus mehreren quer- und längslaufenden sowie ringförmigen Muskeln und aus Bindegewebe, die übereinander und gitterförmig in drei Schichten aufgebaut sind. Durch diese besondere Struktur wird er sehr stark und belastbar.

Dieäußere (unterste) Schicht verläuft von vorn nach hinten, das heißt vom Steißbein bis zum Schambein und schlingt sich in Form einer länglichen Acht um Harnröhre, Vagina und After.Bestehend aus Schließ- und Schwellkörpermuskeln ist diese Schicht maßgeblich an der Sicherung der Kontinenz und an der sexuellen Erregbarkeit beteiligt. Außerdem ist sie willentlich gut beeinflussbar.

Diemittlere Schicht liegt quer oberhalb der untersten Schicht und spannt ein Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein. Ihre Aufgabe ist es, das Becken zusammenzuhalten und den Bauchraumdruck von oben abzufangen. Bei Frauen ist die Muskelschicht nur halb so dick wie bei Männern, trotzdem trägt sie während der Schwangerschaft das wachsende Kind und dehnt sich bei der Geburt enorm.

Mehrere längs verlaufende Muskelpaare bilden schließlich dietiefste (innerste) Schicht . Sie breiten sich fächerförmig vom Kreuz- und Steißbein in Richtung Schambein und Sitzbeinknochen aus. Die stärkste der drei Beckenbodenschichten trägt die Hauptlast der Organe und federt Druckbelastungen von oben ab. Sie hat den größten Einfluss auf unsere Haltung: Sobald sie aktiviert wird, zieht die innerste Schicht das Steißbein nach unten und vorn. Dadurch richtet sich das Becken auf und ermöglicht es der Wirbelsäule, sich ebenfalls ergonomisch richtig aufzurichten.

ÄRZTLICHER RAT

Übungen für den Beckenboden ersetzen bei ungewollten Urinverlusten nicht immer den Arztbesuch, denn eine genaue Diagnose ist wichtig für die Behandlung. Zuständige Fachärzte in Ihrer Nähe finden Sie unter www.urologenportal. de und www.kontinenz-gesellschaft. Auf Beckenboden spezialisierte Physiotherapeuten listet die Arbeitsgruppe Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie, Proktologie auf (www.ag-ggup.de).

Training statt Vaginalnetz!

Viele Frauen entwickeln im Laufe ihres Lebens eine Blasen- und/oder Gebärmuttersenkung mit Symptomen wie Inkontinenz. Senkungsbeschwerden werden immer häufiger operiert, oft werden dabei Vaginalnetze eingesetzt – Kunststoffnetze, die in das Beckenbodengewebe einwachsen, die inneren Organe wieder an ihre ursprüngliche Position heben und auch dort halten sollen. Der Beckenboden ist wieder stabil. Leider oft nicht für lange! Häufig kommt es zu sogenannten Implantat-Erosionen: Dabei durchstößt das Netz die vaginale Schleimhaut. Schmerzen beim Sex, allgemeine Schmerzen, Infektionen, Blutungen, Organperforationen und Störungen der Blasenentleerung sind mögliche Folgen. Das Netz kann sich auch zusammenziehen, was eine Verengung der Vagina zur Folge hat. Damit es gar nicht erst zu gynäkologischen Operationen kommt, sollten Frauen dafür sorgen, dass ihr Beckenboden kräftig und elastisch bleibt – Übungen dazu finden Sie auf den Seiten 30 und 31.

BUCHTIPPS

» ENERGIEQUELLE BECKENBODEN «Heike Höfler, Mankau 2017, 127 Seiten, 8,99 Euro


»BECKENBODENTRAINING «Irene Lang-Reeves und Thomas Villinger, Gräfe und Unzer 2018, 80 Seiten, 17,99 Euro


» MEIN BECKENBODENBUCH – MEHR KRAFT, ERFÜLLTE SEXUALITÄT, BEWEGLICHER RÜCKEN «Franziska Liesner, Trias 2018, 142 Seiten, 17,99 Euro

Übungen für den Powermuskel

1 Atemübung für Zwerchfell und Beckenboden

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie eine Hand etwa in Höhe des Zwerchfells unter Ihre Rippen, die andere vor den Unterbauch. Die Handrücken beider Hände zeigen dabei nach oben und sind leicht gewölbt. Mit dem Einatmen lassen Sie die Hände flacher werden und sich leicht nach unten senken. Sie imitieren dabei die Bewegung des Zwerchfells, das sich als wichtigster Muskel für das Einatmen nach unten senkt.

Mit dem Ausatmen lassen Sie Ihre Hände sich wieder locker nach oben wölben. Dabei visualisieren Sie das Anheben des Zwerchfells beim Ausatmen. Auch der Beckenboden hebt sich dabei an. Wenn das Zwerchfell beim Ausatmen kräftig angehoben wird, übt es einen Sog auf den Beckenboden aus und zieht diesen mit nach oben. Je tiefer dabei der Atem und die Zwerchfellbewegung, desto größer ist der Sog. Diese Übung können Sie übrigens auch im Sitzen ausführen.

2 Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln kräftigen

Die Beckenbodenmuskeln sind mit den tiefen Bauchmuskeln verbunden. Es ist ratsam, sie zusammen zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf die Fersen. Unterlagern Sie das Becken mit einem Ballkissen oder einer zusammengelegten Decke. Wenn Sie wollen, können Sie auch einen Ball zwischen die Knie legen.

Atmen Sie ein paar Mal gelöst ein und aus. Bei der letzten Ausatmung drücken Sie die Fersen in den Boden und spannen die Beckenbodenmuskeln an, indem Sie sich vorstellen, die Öffnungen zusammenzuschnüren, den Damm in sich hineinzusaugen und das Steißbein in Richtung Schambein zu ziehen. Wenn Sie sich einen Ball zwischen die Knie gelegt haben, drücken Sie diesen mit beiden Knien etwas zusammen. Atmen Sie langsam und ruhig aus und halten Sie die Beckenbodenspannung 6 bis 10 Sekunden, lösen Sie die Spannung beim Einatmen und spüren ein paar Sekunden entspannt nach.

Die Übung 2 bis 4 Mal wiederholen.

3 Fahrstuhl im Körper

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Unterschenkel auf einen Stuhl. Die Arme liegen bequem neben dem Körper. Unterlagern Sie das Becken mit einer zusammengelegten Decke oder einem Ballkissen. Lassen Sie das Becken zuerst gelöst in die Unterlage sinken und entspannen Sie Schultern, Gesicht und Unterkiefer. Stellen Sie sich nun vor, Ihr Beckenbodenmuskel ist ein Fahrstuhl.

Atmen Sie einige Male gelöst ein und aus. Beim nächsten langsamen Ausatmen durch den Mund spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und ziehen Sie sie Stufe für Stufe – „Stockwerk für Stockwerk“ – nach innen oben. Gleichzeitig ziehen Sie das Schambein in Richtung Nabel, als ob Sie den Reisverschluss einer engen Hose schließen wollten. Verweilen Sie auf jedem „Stockwerk“ ein paar Sekunden und lassen Sie beim Einatmen wieder locker.

Die Aufzugsübung 2 bis 4 Mal wiederholen, gern auch mit aufgestellten Beinen.

4 Mit dem Rücken an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand, einen Türrahmen oder einen Baum und die Füße einen Schritt weit von der Wand weg. Beugen Sie die Knie. Die Unterschenkel zeigen senkrecht nach unten zum Boden hin, die Füße stehen unter den Knien (nicht weiter hinten) und zeigen geradeaus. Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine aufrechte Kopfhaltung.

Atmen Sie zum Bauch und Beckenboden hinab langsam ein und drücken Sie dabei die Arme, vor allem aber den Rücken gegen die Wand. Versuchen Sie gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln kräftig anzuspannen und nach innen und oben zu ziehen. Das Ziel ist, so lange wie möglich durch die Lippen auszuatmen und dabei die Spannung zu halten.

Die Übung 4 bis 6 Mal wiederholen, dazwischen die Beine etwas auslockern und entspannen.

5 Die vorderen Schließmuskeln kennenlernen und stärken

Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines Hockers oder Stuhls. Sie können sich auch rittlings auf eine zusammengerollte Decke oder ein Kirschkernkissen setzen, um dem Beckenboden einen Widerstand zu geben. Das erleichtert das Finden der inneren Muskeln. Der Rücken ist aufgerichtet, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Verlagern Sie nun das Gewicht etwas nach vorne über den vorderen Teil des Beckenbodens beziehungsweise über dem vorderen Schließmuskel. Konzentrieren Sie sich auf diesen Muskel und stellen Sie sich vor, ihn anzuspannen und zusammenzuschnüren, etwa wie den Schnürsenkel eines Schuhs. Sie können sich auch vorstellen, den Harnstrahl anhalten zu wollen.

Spannen Sie diese vorderen Muskeln um Harnröhre und Scheide beziehungsweise Peniswurzel nun bewusst beim Ausatmen an und halten Sie die Spannung 6 bis 10 Sekunden, während Sie weiteratmen, dann lassen Sie mindestens genauso lange locker und spüren nach.

Wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 4 Mal.


Variante Die hinteren Schließmuskeln kräftigen


Verlagern Sie das Gewicht nach hinten, sodass Sie über der hinteren Beckenbodenmuskulatur sitzen. Der Widerstand der Rolle hilft Ihnen auch jetzt, ein Gespür für den starken Afterschließmuskel aufzubauen. Versuchen Sie diesen kräftig zusammenzuziehen und halten Sie die Spannung wieder 6 bis 10 Sekunden, während Sie entspannt ein- und ausatmen. Danach lassen Sie los und entspannen genauso lange. Die Übung 2 bis 4 Mal wiederholen.


FOTO: Sammy Hart | Mankau Verlag GmbH

FOTOS: privat; Monkey Business | stock.adobe.com

FOTO: Sammy Hart | Mankau Verlag GmbH