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Bewegung hält uns jung


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Echo der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 28.12.2022

Seele in Balance

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Cardiotraining hält fit

Wer seine Einkaufstaschen beschwingt nach Hause tragen will, braucht Ausdauer. Mit Cardiotraining lässt sich viel für eine gute Kondition im Alltag tun. Mit Joggen 2-mal pro Woche lässt sich das am einfachsten umsetzen. Und davon profitiert der Körper besonders. Denn was wir Tag für Tag erledigen müssen, hat ja häufig auch zum größten Teil mit Laufen und Gehen zu tun.

Mit zunehmendem Alter spüren die meisten Menschen: Die Kräfte lassen etwas nach, die Gelenke melden sich immer häufiger. Jetzt auch noch Sport machen? Gerade dann, sagen Experten. Denn eine starke Muskulatur kann körperlichen Einschränkungen vorbeugen. Das Training verbessert auch die komplette Erscheinung: Der ganze Körper bleibt ...

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... besser proportioniert, die Haut straff und elastisch, die Haltung aufrecht. Dank Kraft-, Ausdauer- sowie Fitnesstraining können wir auch bis ins hohe Alter jung und vital bleiben. Und dazu braucht es gar nicht viel Einsatz.

Starke Arme, weniger Schmerzen: Um Schultern und Oberarme zu trainieren, genügen ein Paar kleine Hanteln (alternativ zwei volle Wasserflaschen). Das Armtraining ist für Frauen besonders wichtig, da bei ihnen die Muskeln dort oft schwach sind. Doch wer mit gezieltem Training gegensteuert, kann erreichen, dass schwere Einkaufstaschen und andere Belastungen nicht mehr zu Verspannungen führen. Das erspart schmerzende Schultern.

Die Koordination wird besser: Auch Bauchmuskeltraining hilft, orthopädische Probleme wie Rückenleiden zu vermeiden. Denn es stabilisiert den Rumpf und starke Rückenmuskeln schützen die Wirbelsäule. Mit einem Ausfallschritt, den Sie ganz einfach zu Hause mithilfe eines Stuhls ausführen können, stärken Sie z. B. die Oberschenkelmuskulatur. So nehmen Sie in Zukunft beschwingt jede Treppe – Sie haben auch einen besseren Halt. Auch Ihre Körperhaltung, das Gangbild und die Koordination verbessern sich.

Koordination trainieren

So geht’s: Im Stehen Gewicht auf einen Fuß verlagern, mit dem anderen an der Innenseite des Standbeins nach oben wandern. Handflächen vor der Brust aneinanderlegen. Position so lange wie möglich halten.

Tipp: Anfangs nur Ferse an den Knöchel lehnen, Zehen bleiben am Boden.

Besser essen

Übergewicht macht nicht nur unbeweglich, es fördert auch Krankheiten wie Diabetes oder Gelenkverschleiß. Ein paar Kilos loszuwerden ist deshalb sinnvoll.

Doch Vorsicht: Jede Hungerkur führt dazu, dass man mit dem Fett auch Muskelmasse verliert. Besser ist es, auf vitalstoffreiche Ernährung zu setzen. Der Speiseplan sollte viel Gemüse, pflanzliches Eiweiß und gute Öle enthalten, wenig Fleisch und Zucker.

Übung für die Arme

Mit Liegestützen auf den Knien trainieren Sie nicht nur Ihre Arme, sondern auch gleich den Rumpf.

So funktioniert’s: In Bauchlage gehen, die Hände liegen neben der Brust flach auf dem Boden. Nun die Bauch-, Rücken- und Po-Muskulatur fest anspannen. Dann mit den Armen so weit hochstemmen, dass sie fast durchgestreckt sind. Jetzt Körper fast bis zum Boden absenken, wieder nach oben gehen. Mit 5 Wiederholungen starten.

Buch-Tipp

Das ist eine lesenswerte Motivationshilfe: Im Ratgeber „Kein Sport ist auch keine Lösung“ (Patmos, 200 Seiten, 20 Euro) liefert Dr. Kerstin Friedrich viele weitere gute Gründe, um endlich aktiver zu werden.

Gute Beziehungen

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Einsamkeit erhöht das Sterberisiko. Ein positives soziales Umfeld und regelmäßige Kontakte zu anderen wirken dagegen belebend und halten geistig fit. Alles gute Argumente, Freundschaften zu pflegen.

Experten-Rat: Einfacher am Ball bleiben

Wie wollen Sie im Alter leben? Mäßig fit und kaum noch mobil? Oder aktiv und selbstbestimmt? Wer sich vor Augen führt, warum es sich lohnt, etwas für seinen Körper zu tun, aktiviert die Kraft, diese Vision anzugehen. In „Kein Sport ist auch keine Lösung“ (siehe Buch-Tipp) zeigt Dr. Kerstin Friedrich, dass man auch noch mit 60plus zur Sportskanone werden kann. Damit das Vorhaben gelingt, liefert sie gleich die passenden Motivationstipps dazu:

Ziele formulieren: Bevor es losgeht, ist es sinnvoll, seine Ziele zu formulieren. Sind es ein paar Kilos, die Sie loswerden wollen? Oder der Traum vom Marathon? Dabei lautet das Motto: Kein Ziel ist zu klein oder zu groß. Und wer es dann in kleinere Etappen packt – bei einem Marathon zuerst kürzere Strecken laufen, die dann immer länger werden – hält leichter durch.

Mit Tricks arbeiten: Wer sich so gar nicht zum Joggen aufraffen kann, schlüpft dennoch in die Laufklamotten mit dem festen Vorhaben, nur spazieren zu gehen. Wetten, dass Sie, kaum aus der Tür raus, doch anfangen, locker zu traben?

Komplizen suchen: Um Ihre Trainingsziele zu erreichen, ist Gemeinschaft gut. In der Laufgruppe wird der regelmäßige Joggingtermin nicht so schnell abgesagt wie der, den man allein mit sich selbst ausgemacht hat.