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bewegung: Jetzt fix rauf aufs Rad!


Vital - epaper ⋅ Ausgabe 5/2019 vom 10.04.2019

lt@Denn nichts hält uns besser in Form als derTritt in die Pedale. Unschlagbar in Kombination mit frischer Luft und schöner Natur


Die Pedale könnten etwas Schmiere vertragen. Ein neuer Sattel wäre vielleicht auch mal was. Wie schön aber ist es, gerade jetzt im Frühling den Fahrtwind auf der Haut zu spüren, die Luft und die Landschaft zu genießen? Radfahren, das belegen viele Studien, macht glücklich und ist ideal, um fit zu werden und die Gesundheit zu stärken. Auch ohne sportlichen Ehrgeiz oder Trainingspläne. „Was zählt, ist die Regelmäßigkeit“, sagt Sportmediziner Jens Hinder von der Uniklinik ...

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Bildquelle: Vital, Ausgabe 5/2019

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... Münster. „Es bringt viel mehr, dreimal wöchentlich kurze Strecken zu fahren als nur ab und zu eine lange Tour.“

Helm statt Hut
Der Strohhut ist chic, schützt aber höchstens vor der Sonne. Für mehr Sicherheit bitte Helm tragen

Die Bewegung fördert außerdem das Immunsystem – und hält jung. Das haben Forscher des King’s College London erst kürzlich an einer Gruppe älterer Radfahrer nachgewiesen. Der Studie zufolge hatten sportlich aktive 55- bis 79-Jährige in ihrem Blut ähnlich viele „naive T-Lymphozyten“ wie Jugendliche. Diese speziellen Blutzellen, die Alterungsprozesse verlangsamen und die Abwehr stärken, werden in der Thymusdrüse gebildet. Das Organ fährt im Erwachsenenalter die Produktion fast komplett zurück. Regelmäßiger Sport regt sie aber selbst in reiferen Jahren wieder an.

Jungbrunnen für Geist, Körper und Seele

Ideal ist Radfahren auch für den Bewegungsapparat. „Es stärkt die Knochen und Gelenke, ist ein super Schutz vor Osteoporose und Arthrose“, so Jens Hinder. Selbst wer Probleme hat, unter Knieoder Rückenbeschwerden leidet, kann sich nach Rücksprache mit dem Arzt auf den Sattel schwingen. „Durch den zyklischen Bewegungsablauf werden Knochenstrukturen, Bänder, Sehnen und Knorpelschichten durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.“ In Schuss kommen auch sämtliche Muskeln: Die stabilisierende Rückenund Bauchmuskulatur werden trainiert, Beine und der Schulter-Arm-Bereich werden straff und schön geformt. Nebenbei regt das Strampeln die Fettverbrennung in den Muskeln an, am besten bei einem Pensum von dreimal wöchentlich 45 Minuten. „Allerdings sollte man beim Fahren nicht aus der Puste kommen.

Zu wenig Sauerstoff bremst die Fettverbrennung“, sagt Experte Hinder. Mehr als bei jeder anderen Bewegungsform haben wir auf dem Rad einen Riesenradius und viel Abwechslung fürs Auge – was ein wichtiger Faktor für Gehirn, Nerven und Psyche ist. Die Kombination aus Bewegung und Natur regt das Belohnungssystem des Körpers an, stimulierende Botenstoffe wie Adrenalin, Somatotropin und Endorphine werden ausgeschüttet. Auch die Verknüpfung von Hirn- und Nervenzellen sowie die Aufmerksamkeit wird gesteigert.

Weil sowohl Ausweichmanöver als auch ein rutschiger Untergrund den Gleichgewichtssinn und die Koordination fordern, schadet es nicht, beides zu schulen – gerade nach einer längeren Pause. „ Auf die Wintersaison bereiten wir uns ja auch mit Skigymnastik vor“, sagt Jens Hinder und rät zu etwa vier Wochen Training: Radeln auf einem Er - gometer und Balanceübungen auf einem Wackelbrett bringen eine Menge fürs Sicherheitsgefühl. Damit es bald losgehen kann mit der Ausfahrt ins Grüne.

Jens Hinder
ist Sportmediziner an der Uniklinik Münster und Mannschaftsarzt des Radsport-Teams „Trek-Segafredo“.

Für jede(n) das Richtige

Schnell oder geländetauglich? Welches Fahrrad es sein soll,hängt von den eigenen Zielen ab . Wir stellen die vier gängigsten Kategorien vor

E-BIKESSie sind schnell und machen Spaß: E-Bikes (z. B. von Winora) finden immer mehr Fans. Aufgrund des Motors ist der Fitness-Faktor aber überschaubar


Citybike
Bequemes und unkompliziertes Stadtrad. Oft in schönen Retro-Designs (z. B. von Electra) undmit tiefem Rahmen für einfaches Auf- und Absteigen.
Vorteil: Der aufrechte Sitz mit nur leicht geneigtem Oberkörper bringt einegute Übersicht im Verkehr . Die Kraft wird beim Antritt gut auf die Pedale gebracht.
Geeignet für: alle, diekurze, gemütliche Ausfahrten lieben. Da die Arme zum hohen Lenker oft nach oben greifen müssen, können die Schultern mit der Zeit verspannen. Unbedingt darauf achten, dass die Wirbelsäule nicht zusammensackt.

Trekkingbike
Was bei den Autos der Kombi ist, ist in der Radwelt das Trekkingbike: ein stabiler Allrounder (z. B. von Hercules), geeignet sowohlfür Touren als auch für denAlltag.
Vorteil: Fördert durch den schräg geneigten Oberkörper einendynamischen Fahrstil . Rücken und Po sind entlastet, da Schultern und Hände auch Stützarbeit übernehmen – wichtig bei längeren Fahrten.
Geeignet für: Fahrer, diemal sportlich, mal gemütlich unterwegs sein wollen und Wert legen auf eine gute Sitzhaltung sowie Straßenausstattung mit Gepäckträger, Schutzblech und Licht.

Mountainbike (MTB)
Kompaktes Fahrrad,gut für Querfeldein-Ausflüge (z. B. von Ghost). Als Straßenfahrrad meist ungeeignet, da die breiten Reifen auf Asphalt schwerfällig sind. Außerdem müssten Kettenschutz, Schutzbleche und Gepäckträger nachgerüstet werden.
Vorteil: Die Sitzhaltung istsportlich-komfortabel , die Reifen geben Sicherheit in der Spur, und eine optimaleFederung fängt Unebenheiten ab .
Geeignet für: Geländeausflüge und für Radler, diekeine Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Denn der Sattel gibt Stöße ungepuffert an den Rücken weiter.

Rennrad
Schnittige Straßenlage, rasanter Look: Ein Rennrad (z. B. von Creme) schafftviel Tempo auf langen Strecken. Allerdings ist eseher Sportgerät als Fortbewegungsmittel.
Vorteil: Durch den stark vorgebeugten Oberkörper (15–30 Grad) ist man aerodynamisch unterwegs, erzielt eineoptimale Kraftübertragung an den Pedalen.
Geeignet für: alle, die Geschwindigkeit mögen und schon trainiert sind. Denn eine guteBauch- und Rückenmuskulatur sind wichtig. Sonst wird die Haltung schnell unbequem, weil der Sattel oft höher ist als der Lenker.

Gut eingestellt

Aufsteigen und los? Nur zu! Aber vorher sollten Sie den Drahteselergonomisch richtig anpassen. Denn da gibt es einiges zu beachten

Viele sitzen zu tief und zu krumm auf ihrem Fahrrad. Das kostet nicht nur Kraft, sondern kann zu Schmerzen im Rücken, Nacken oder in den Knien führen. Damit es gar nicht erst zu Fehlhaltungen kommt, empfiehlt der Verein „Aktion Gesunder Rücken“, ein paar Einstellungen zu prüfen.Sitzhöhe (1): Richtig sitzt, wer mit den Zehenspitzengerade noch den Boden berührt . Ideal: Wenn Sie mit der Ferse das am Tretlager unten befindliche Pedal erreichen. Das Knie soll gestreckt sein.

Sattelposition und -neigung (2 + 5): Setzen Sie sich auf das Rad, stellen Sie die Pedale waagerecht, und achten Sie auf das vordere Bein: Befindet sich die Kniescheibe in einer gedachtensenkrechten Linie auf Höhe der Pedal- bzw. Fußmitte , passt die Position. Ist sie weiter hinten, muss der Sattel nach vorne und umgekehrt. Der Sattel sollte möglichst nicht gekippt sein. Am besten steht er waagerecht.

Lenkerhöhe und -neigung (3 + 4): Je kleiner der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen ist, desto weniger Gewicht lastet auf den Händen. Die Lenker-Einstellung stimmt, wenn dasBecken leicht nach vorne gekippt ist, die Wirbelsäule so in ihre natürliche S-Form kommt. Unterarme und Handgelenke sollten einen geraden Übergang bilden. Beim Griff zum Lenker sind dieArme leicht gebeugt. Die Breite des Lenkers entspricht etwa der Schulterbreite. Bei Mountainbikes rechnet man pro Seite zwei Handbreit zusätzlich.

Sitzabstand (6): Ob der Abstand zwischen Sitz und Lenker in Relation zum Oberkörper stimmt, erkennen Sie am besten an der Griffhaltung: DieReichweite ist ausgewogen , wenn Sie beim Bremsen und Schalten nicht dauernd nach vorne oder hinten greifen wollen.

Fahrspaß? Aber sicher!

Radeln hält fit und ist gut für die Umwelt, aber leider kann es auch gefährlich sein. Jedes Jahr gibt es hierzulande rund 80 000 Verletzte nach Unfällen mit Fahrrädern. Umso wichtiger ist es,mit pfiffigem Zubehör Schutz und Sicherheit zu erhöhen

SCHUTZSCHICHT Nie wieder Wasser im Kragen: Dank Kapuze, die über den Helm passt, hält der Poncho rundum trocken.Regenponcho von Alpenmüller, ca. 30 Euro

DURCHBLICK Wehrt Wind, Insekten, UV-Strahlung und Dreck ab. Lüftungsschlitze sorgen dafür, dass nichts beschlägt.Rayon Diop Plus von Mighty, ca. 25 Euro

PERFEKTER GRIFF Schützen vor Schwielen, gerade bei längeren Fahrten. Saugen zudem Schweiß auf und sind rutschfest.Handschuh Vollfinger Lycra von Prologo, ca. 40 Euro

SIGNALFEUER Dank neonfarbener Bänder in der Dämmerung besser sichtbar sein. Auch mit Blinkund Dauerlicht.Reflektorband von Fahrer Berlin, ca. 14 Euro

LEBENSRETTER Wird wie ein Schal um den Hals getragen, bläst sich beim Aufprall blitzschnell auf.Fahrrad-Airbag von Hövding, ca. 300 Euro


FOTO: GETTY / DANIEL GRILL