Zwei Hürden müssen Sie zuvor allerdings nehmen: Sie brauchen die Ausstattung und müssen Ihren inneren Schwei nehund überwinden. Denn schließlich sieht es niemand, wenn Sie schummeln oder kneifen – außer Ihrer Katze. Und die petzt nicht …vital hilft in beiden Fällen: Auf den kommenden Seiten erklären wir mit fachkundiger Hilfe unseres Experten (siehe rechts), worauf es bei der recht großen Anschaffung eines Heimtrainers ankommt und wie Sie darauf am besten trainieren. Und auf Seite 55 erfahren Sie, wie Sie das kleine Teufelchen austricksen, das Sie immer wieder aufs bequeme Sofa locken will.
Simon Eberhardt-Alten
Der Sportwissenschaftler arbeitet bei Sport-Tiedje in Schleswig, dem größten Heimfitness-Händler Europas (sport-tiedje.de)
Es gluckert und plätschert ganz leise
Kauf-Tipp: Der„WaterRower“ (ab 1200 Euro) aus Eichenholz arbeitet mit einem Wasserwiderstandssystem. Wenn Sie gerade nicht trainieren, lässt sich das Rudergerät platzsparend auf nur 50 x 56 cm hochklappen
RUDERGERÄTAuf dem Trockenen
Dieses Trainingsgerät eignet sich optimal zum effektiven Ganzkörpertraining. „Vor allemdie Kraftausdauer wird gesteigert , da der Körper während des Trainings bis zu 80 Prozent seiner Muskelgruppen beansprucht“, erklärt Simon Eberhardt-Alten. „Auf dem Rudergerät kann jeder trainieren, die Ruderbewegung ist leicht zu erlernen, und es gibt nur wenige Einschränkungen durch die Wirbelsäule – etwa Bandscheibenprobleme oder Skoliose – die das Rudern als Sportart möglicherweise ausschließen. Fragen Sie Ihren Arzt.“
Experten-Rat: „Wer Wert auf das echte Ruder-Feeling legt, sollte beim Kauf auf ein Gerät mit Wasserwiderstand setzen. Dabei gilt: Je kräftiger der Zug, desto größer ist der Widerstand. Die Regulierung hat also jede Sportlerin, jeder Sportler selbst in der Hand.“
Trainings-Tipp: „Achten Sie zu Beginn besonders auf eine gute Rudertechnik. Die können Sie z. B. mit einem Spiegel selbst kontrollieren. 3 Einheiten pro Woche je 2 x 2 Minuten genügen anfangs. Um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, besser mit Herzfrequenzmessung trainieren.“
CROSSTRAINERStep by Step
„Das Training auf dem Crosstrainer verbessert die Ausdauer und wirkt sich auch positiv auf die Haltung aus. Denn neben Bauch, Beinen und Po wird hier auch die Oberkörpermuskulatur in Anspruch genommen. Ähnlich wie das Laufband eignet sich der Crosstrainer optimal zur Unterstützung der Gewichtsreduktion, aber dieses Gerät ist dabei insgesamtgelenkschonender und noch etwas leiser“, so der Fachmann.
Experten-Rat: „Beim Kauf sollten Sie zunächst auf eine robuste Rahmenkonstruktion achten, sie bietet Sicherheit und geräuscharmes Training. Ein zweites wichtiges Kriterium ist der Pedalabstand. Ein geringerer ist ergono mischer, daraus ergibt sich auch eine angenehmere Trainingsbewegung. Hinzu kommt die Trittfläche, die möglichst groß sein sollte, damit Trainierende unabhängig von ihrer Körpergröße einen guten Stand haben.“
Trainings-Tipp: „Anfänger ohne gesundheitliche Probleme können gleich voll einsteigen, 2–3 Mal die Woche 20–30 Minuten. Dazwischen einen Tag Pause einlegen, um den Körper regenerieren zu lassen.“
Schritt für Schritt fitter werden
Kauf-Tipp: Ideal für den Heimsport- Marathon: Der„X1 Go“ von Life Fitness (ca. 1300 Euro) eignet sich dank seines stabilen Rahmens besonders gut für lange und ausgiebige Ausdauereinheiten
Kauf-Tipp: Die besonders große Lauffläche des„T9.9 Black Edition“ von Taurus (ca. 2700 Euro) sowie seine robuste Rahmenkonstruktion und ein 3,5 PS starker DCMotor sorgen für das richtige Laufgefühl
LAUFBANDAuf der Stelle
„Wer seine Leistung vor allem in Sachen Ausdauer steigern möchte, setzt mit dem Laufband auf das richtige Pferd“, sagt Simon Eberhardt-Alten. „Es eignet sichauch als Unterstützung beim Abnehmen: Regelmäßiges Laufen steigert den Kalorienverbrauch – sogar in Ruhephasen.“
Experten-Rat: „Überlegen Sie, wie Sie das Gerät nutzen möchten. Nur leichtes Walken oder intensives Lauftraining? Bei starker Nutzung kommt es auf hohe Dauerleistung des Motors, ein gutes Dämpfungssystem und Stabilität durch eine robuste Rahmenkonstruktion an. Und: je größer die Lauffläche, desto sicherer und angenehmer ist das Training. Das Geräts sollte mindestens 80 Kilo schwer sein. Allerdings wirkt beim Laufen ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes nicht nur auf das Laufband, sondern auch auf den Körper. Menschen mit Gelenkproblemen sollten eher darauf verzichten.“
Trainings-Tipp: „Steigern Sie die Belastung nicht nur durch Geschwindigkeit. Simulieren Sie auch Hügelläufe und steile Anstiege. Für Anfänger eignen sich 2–3 Einheiten pro Woche à jeweils ca. 20 Minuten.“
ERGOMETERHier geht’s rund
Schön kräftig in die Pedale treten
Fahrradtrainer sind die Klassiker für einfaches, effektives Ausdauertraining sowie zur Fettverbrennung. „Der Vorteil gegenüber manch anderen Sportarten ist, dass das Training auf dem Ergometer die Gelenke schont. Damit eignet es sichauch für den Reha-Sport“, erklärt der Sportwissenschaftler
Experten-Rat: „Das Herzstück eines Ergometers ist das Widerstandssystem, das sich auch auf die Trainingsbewegung auswirkt. Dabei ist das Bremssystem von zentraler Bedeutung: Eine Induktionsbremse ermöglicht es, den Trainingswiderstand besonders präzise einzustellen. Das Ergometer sollte gut an die Körpergröße des Nutzers anzupassen sein.“
Trainings-Tipp: „Damit Ihnen nicht langweilig wird, können Sie mit bestimmten Apps trainieren. ‚Kinomap‘ verfügt z. B. über diverse Streckenvideos, bei denen sich das Höhenprofil an die Intensität anpasst: Geht es bergauf, wird das Treten schwerer.“ Das Gerät sollte dafür über einen großen Monitor oder eine Tablet-Halterung verfügen.
VIBRATIONSPLATTEDurchgeschüttelt
Stehend k.o.? Nein, aber fit!
Kauf-Tipp: Leiser Hochleistungsmotor, 7 verschiedene Vibrationsarten, mit elastischen Bändern, um das Training noch abwechslungsreicher gestalten zu können:„VT5“ von Taurus (ca. 500 Euro)
„Wenn Sie ein effektives, zeitsparendes Krafttraining suchen, das auch noch beim Abnehmen unterstützen kann, kommen Sie um Vibrationsplatten nicht herum“, so Eberhardt- Alten. „Sie eignen sich auch zur Osteoporose-Prävention sowie zumKoordinations- und Gleichgewichtstraining. Sie können darauf Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen. Durch die Vibrationsbewegung wird Energie auf den Körper übertragen, die dafür sorgt, dass die Muskeln in jeder Sekunde Dutzende Male kontrahieren.“
Experten-Rat: „Es gilt einiges zu beachten, denn eine falsche Platte oder falsch ausgeführte Übungen können zu Verletzungen führen. Entscheidend ist die Motorleistung, denn sie bestimmt Stärke und Qualität der Vibration. Höhere Motorleistungen bieten gleichmäßigere, saubere Vibrationen. Mit vertikaler Vibration werden alle Muskelgruppen beansprucht.
Trainings-Tipp: „Eine Trainingseinheit dauert nur 15 Minuten. Für Anfänger reichen 3 Einheiten die Woche.“
Diesmal klappt es. Wirklich!
Die Gefahr, dass der neue Heimtrainer nach kurzer Zeit einstaubt, fällt aufgrund der Anschaffungskosten zwar kleiner aus als z. B. bei einer Yoga-Matte. Das allein hält unseren inneren Schweinehund aber leider nicht auf. Zu eingefahren sind bestimmte Abläufe in unserem Gehirn, die ihn wecken: UnsereSteinzeit- Ahnen wussten nämlich nie, wann sie wieder etwas Essbares finden würden. Die Idee, durch Bewegung vorsätzlich Kalorien zu verbrennen, deutet unser Denkorgan daher erst mal als Gefahr – und alarmiert den Schweinehund. Mit von der Partie ist noch eine weitere urzeitliche Tendenz: Alles, was wirsofort genießen können, Smartphone, Sofa, Süßes, erscheint uns attraktiver als die Aussicht,irgendwann mehr Ausdauer zu besitzen. Aber: Genau mit dieser Neigung können wir denSchweinehund austricksen. Je positive wir den Sport emotional „aufladen“, desto weniger Überwindung kostet er uns. Denken Sie z. B. vor dem Training so intensiv wie möglich an das tolleKörpergefühl hinterher. Oder gönnen Sie sich ein besonderes Duschgel für die wohlverdiente Pflege danach. So verwandeln Sie Ihr Heimtraining in ein genussvolles Ritual. Schweinehund-Schwachstelle Nummer zwei: Er steht ungern unter Beobachtung. Erzählen Sie also so vielen wohlwollenden Menschen wie möglich, was Sie mit Ihrem neuen Hometrainer vorhaben. Umso mehr Nachfragen (und Lob!) zu Ihren Fortschritten provozieren Sie. Gut möglich, dass Ihnen eine Freundin oder eine Nachbarin offenbart, dass sie auch zu Hause trainiert. Starten Sie mit ihr einen Wettbewerb! Legen Siegemeinsam(e) Ziele fest. Dann hat der nervige Köter bei Ihnen beiden keine Chance mehr.
FOTOS: SPORT-TIEDJE GMBH
