ZUBEREITUNG
1 Den aufgetauten Grünkohl gründlich ausdrücken. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Tomaten abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Die Penne nach Packungsangabe in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
2 Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Tomaten und Grünkohl dazugeben und wenige Min. anbraten, dann leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Das Pesto in die Pfanne geben und das Gemüse abgedeckt kurz dünsten.
3 Die Mandelkerne grob hacken und ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Penne abgießen und tropfnass mit der Grünkohlmischung vermengen. Die Pasta auf Teller verteilen und mit den gerösteten Mandeln bestreut sofort servieren.
Pro Portion: 773 kcal | 27 g E | 36 g F | 91 g KH
Kalbsmedaillons mit gebratenem Rosenkohl
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 500 g Rosenkohl
• 1 Zwiebel
• 4 Kalbsmedaillons à 80 g
• 5 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 5 EL Sherry
• 200 ml Kalbsfond
• 1 TL eingelegter grüner Pfeffer
• 100 g saure Sahne
• Saft von 1 unbehandelten Orange
ZUBEREITUNG
1 Rosenkohl waschen, putzen und halbieren. Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Kalbsmedaillons bei Bedarf kurz abspülen und rundherum trocken tupfen.
2 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von beiden Seiten scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Medaillons in Alufolie wickeln und ruhen lassen.
3 1 EL Öl in die Pfanne mit dem Kalbsfleisch- Bratensatz geben und die Zwiebel darin andünsten. Mit Sherry ablöschen und diesen fast vollständig verkochen lassen. Den Fond zugießen, den grünen Pfeffer zugeben, alles bei starker Hitze einkochen lassen. Saure Sahne einrühren und erneut einkochen lassen.
4 Inzwischen in einer weiteren Pfanne 2 EL Öl erhitzen und Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten 5–8 Min. darin anbraten. Orangensaft zum Rosenkohl geben und diesen weitere 5 Min. darin garen, bis er weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalbsmedaillons aus der Folie nehmen und mit Rosenkohl und Soße servieren.
Pro Portion: 344 kcal | 22 g E | 23 g F | 12 g KH
GENUSS-TIPP:
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, reichen Sie ein Blitz-Baguette dazu: Dafür 500 g Mehl, 1 TL Salz, 230 ml lauwarmes Wasser, 40 ml Olivenöl, 1 Pck. Trockenhefe und 1 Prise Zucker zu einem glatten Teig verkneten, 30 Min. zugedeckt gehen lassen. Danach kurz durchkneten, in 3 Portionen teilen, Teiglinge zu Baguettes formen, mit einem Messer schräg einschneiden und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Erneut abdecken und 30 Min. gehen lassen. Backofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, auf den Backofenboden eine kleine Schüssel mit Wasser stellen. Baguettes befeuchten und etwa 20 Min. knusprig backen.
Maronen-Rosenkohl- Frittata
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 300 g Rosenkohl
• 50 g Maronen, vorgegart, vakuumverpackt
• 8 Eier
• 30 g frisch geriebener Pecorino
• Etwa 180 g Pesto (Glas)
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 50 g Ziegenkäse
ZUBEREITUNG
1 Rosenkohl waschen, putzen und in reichlich kochendem Salzwasser etwa 8 Min. blanchieren. Die Maronen grob hacken. Die Eier mit Pecorino und Pesto in einer Schüssel vermischen. Den Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2 Rosenkohl abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Das Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Rosenkohl und Maronen dazugeben und rundherum anbraten, mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Eimasse dazugießen und gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
3 Die Pfanne mittig in den Ofen geben und die Frittata etwa 20 Min. darin garen, bis die Eimasse gestockt ist. Den Ziegenkäse zerbröckeln. Die Frittata aus dem Ofen nehmen, mit dem Ziegenkäse bestreuen und sofort servieren.
Pro Portion: 523 kcal | 27 g E | 41 g F | 15 g KH
Süßkartoffel-Nudeln mit Zitronen- Walnuss-Pesto und Kräuterseitlingen
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 1 Bund glatte Petersilie
• 50 g gehackte Walnusskerne (z. B. Kalifornische Walnüsse)
• 2 EL Zitronensaft
• 2 TL Zitronenzesten
• 1 Knoblauchzehe
• 6 EL Olivenöl
• 60 g Parmesan
• Salz und Pfeffer
• 3 mittelgroße Süßkartoffeln
• 4 Kräuterseitlinge
ZUBEREITUNG
1 Petersilie waschen, trocknen, grob hacken und zusammen mit den Walnüssen, Zitronensaft, Zitronenzesten, Knoblauch, 5 EL Olivenöl und Parmesan mit dem Pürierstab zu einem nicht zu feinen Pesto mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 Süßkartoffeln schälen und mit einem Spiralschneider in Spaghetti schneiden.
3 Kräuterseitlinge putzen und in Scheiben schneiden.
4 Pfanne erhitzen, 1 EL Olivenöl zugeben und die Kräuterseitlinge scharf anbraten, herausnehmen und ggf. warm halten. Nun in derselben Pfanne die Süßkartoffel- Nudeln anbraten, bis sie gar sind und ggf. etwas Wasser hinzugeben. Nudeln mit dem Pesto mischen und mit den Pilzen zusammen servieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pro Portion: 470 kcal | 11 g E | 32 g F | 31 g KH
TIPP: Wer mag, gibt noch etwas Petersilie und geriebenen Parmesan dazu.
Ofenhähnchen in Tomatensugo
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 800 g Tomatensoße (Glas)
• 4 Hähnchenbrustfilets
• Salz und Pfeffer
• 2 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL grüne Oliven, entsteint
• 1 EL Kapern
• 2 Stiele Oregano
• 30 g frisch geriebener Pecorino
ZUBEREITUNG
1 Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Tomatensoße in einem Topf langsam erwärmen, dann etwas Soße in eine große Auflaufform geben.
2 Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und der Länge nach halbieren, dann leicht salzen und pfeffern und in die Auflaufform auf die Soße setzen.
3 Zucchini waschen, putzen, in etwa 2 cm große Würfel schneiden und ebenfalls in die Auflaufform geben. Knoblauch schälen und hacken. Die Oliven grob hacken. Knoblauch, Oliven und Kapern auch in der Form verteilen. Den Oregano waschen und trocken schütteln. Die Stiele grob zerteilen und ebenfalls in die Form geben.
4 Übrige Soße über das Fleisch geben. Alles etwa 15 Min. im vorgeheizten Ofen garen. Das Gericht aus dem Ofen nehmen, mit Pecorino bestreuen und servieren. Dazu nach Belieben Ciabatta oder Pasta reichen.
Pro Portion: 331 kcal | 43 g E | 10 g F | 20 g KH
Kartoffeleintopf mit gebratener Salsiccia
ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
• 3 EL Olivenöl
• 750 ml heiße Gemüsebrühe
• 1 Lorbeerblatt
• 3 Stiele Thymian
• 3 Möhren
• 1 Stange Porree
• 2 Salsicce (italienische Wurst)
• Salz und Pfeffer
ZUBEREITUNG
1 Kartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. In einem großen Topf in 2 EL Olivenöl anbraten. Mit heißer Brühe ablöschen und zum Kochen bringen. Lorbeerblatt und Thymian zugeben und den Eintopf abgedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. kochen lassen. Inzwischen die Möhren schälen und in breite Scheiben schneiden. Den Porree putzen, in Scheiben schneiden und gründlich waschen. Möhren und Porree in den Topf geben und alles weitere 10–15 Min. garen.
2 Die Salsicce in 1 cm breite Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 EL Olivenöl anbraten. Die Salsicce in den Eintopf geben, Lorbeerblatt und Thymian entfernen und den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren.
Pro Portion: 300 kcal | 8 g E | 19 g F | 28 g KH
WINTERGEMÜSE
GUT & GESUND
Gerade im Winter braucht unser Körper viele Vitamine und Nährstoffe. Dieses Power-Gemüse versorgt uns in den kalten Monaten mit Energie:
KARTOFFELN
Enthalten viel Vitamin C und sind vielseitige Sattmacher.
KOHL
Egal, ob Weiß-, Grün-, Blumen- oder Rosenkohl: In allen Sorten steckt viel Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Magnesium.
SÜSSKARTOFFELN
Machen lange satt, enthalten wenig Fett und liefern unter anderem das Provitamin Beta-Carotin.
MÖHREN
Sie punkten neben ihrem Vitamin-Cund A-Gehalt mit Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Folsäure oder Kalium.
Kartoffelpfanne mit Wirsing und Olivencreme
ZUBEREITUNGSZEIT 20 Min.
ZUTATEN für 4 Personen
• 800 g kleine gegarte Pellkartoffeln vom Vortag
• 3 EL Olivenöl
• ½ Wirsing
• Salz
• 200 g Schmand
• 100 g Magerquark
• 1 EL Balsamicoessig
• 10 schwarze Oliven, entsteint
• 1 Prise Zucker
• Pfeffer
• ½ rote Chilischote
ZUBEREITUNG
1 Kartoffeln pellen und bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne im Olivenöl anbraten. Wirsing in Streifen schneiden, waschen und in kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abgießen und gut abtropfen lassen.
2 Für die Olivencreme Schmand, Magerquark und Balsamicoessig glatt rühren. Die Oliven fein hacken und unter die Creme rühren, dann kräftig mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Sobald die Kartoffeln beginnen, knusprig zu werden, den blanchierten Wirsing zugeben und mitbraten, bis auch er Farbe annimmt. Chilischote entkernen und fein hacken. Ebenfalls zugeben. Die Wirsing-Kartoffelpfanne mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Olivencreme servieren.
Pro Portion: 429 kcal | 11 g E | 25 g F | 40 g KH
TIPP: Anstelle des Wirsings können Sie für dieses Gericht auch andere Kohlsorten oder Spinat verwenden.
Fotos: Nicky & Max (1); Frauke Antholz (1)
Fotos: California Walnut Comission (1); Nicky & Max (1); Frauke Antholz (1)
