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Bowls


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foodscout - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 01.07.2022
Artikelbild für den Artikel "Bowls" aus der Ausgabe 3/2022 von foodscout. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: foodscout, Ausgabe 3/2022

Sommerliche Gemüse-Bowl mit veganem Hähnchen S.12 v

Und so wird es gemacht

Für eine Bowl werden die Zutaten möglichst vielfältig und bunt nach dem Baukastenprinzip zusammengestellt und in einer Schüssel schön präsentiert – denn das Auge isst bekanntlich mit. Bowls können sehr gut vorbereitet werden, denn vermischt werden die Zutaten erst beim Essen.

1 – Basis

Die Basis einer Bowl bilden sättigende Lebensmittel wie z. B. Reis, Quinoa, Polenta, Couscous, Bulgur oder Hirse.

2 – Gemüse und Früchte

Fügen Sie Gemüse und Früchte Ihrer Wahl hinzu – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt: Brokkoli, Kiwi, Salat, Grünkohl, Spinat, Avocado, Melone, Mango, Mais – alles was Ihnen schmeckt, kommt in die Schüssel.

3 – Eiweiss

Dann folgen Eiweisskomponenten wie z. B.

Tofu, Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Bohnen.

4 – Sauce

Die Sauce macht jede Bowl zu etwas Besonderem: Ob asiatisch, europäisch, orientalisch oder etwas ...

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... ganz Anderes bleibt Ihrem Geschmack überlassen.

5 – Topping

Zu guter Letzt sorgen die Toppings für das gewisse Etwas: Nüsse, Samen, Croûtons, Sprossen, Granatapfelkerne – guten Appetit!

Sommerliche Gemüse-Bowl mit veganem Hähnchen

Bild auf S. 10

Zubereitung

1. Den Wildreis-Mix nach Packungsangabe garen. Währenddessen einen weiteren Topf mit Wasser aufkochen und salzen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und darin 3 Min. blanchieren; mit einer Schaumkelle hinausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Dann die Erbsen 1 Min. blanchieren; über einem Sieb abgiessen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Melone halbieren, entkernen und mit einem Pariserlöffel Kugeln ausstechen; die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden; von der Zitrone 2 TL Abrieb vorbereiten.

3. Für den Dip die Kichererbsen über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen; zusammen mit 50 g von den blanchierten Erbsen in einem Mörser fein zerdrücken.

Dann mit 100 ml Sojasahne, 1 EL Mandelmus, 1 EL Tamari, 1 EL Yaconsirup, 1 EL Edelhefeflocken sowie 1 Prise Cayennepfeffer in eine Schüssel geben. Von der Limette ½ Abrieb und 2 EL Saft vorbereiten; das Basilikum fein schneiden; die Petersilie fein hacken. Ebenfalls in die Schüssel geben; gründlich vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Eine Pfanne mit wenig Erdnussöl erhitzen und das vegane Hähnchen-Geschnetzelte 3 Min. braten. Mit je 2 EL Tamari und Wasser ablöschen, die Flüssigkeit verdampfen lassen und die Pfanne vom Herd nehmen.

5. Den gegarten Reis mit wenig Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie etwas Zitronenabrieb vermengen und abschmecken. Den blanchierten Brokkoli und die Erbsen ebenfalls mit wenig Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Zitronenabrieb vermengen und abschmecken.

6. Den Reis, den Brokkoli und die Erbsen in eine Bowl geben. Die Melonen- und Kiwischeiben darauf verteilen und das gebratene Hähnchen-Geschnetzelte darauf anrichten.

7. Die Gemüse-Bowl zusammen mit dem Dip servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 30 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 15 MINUTEN

481 KCAL PRO Portion

Zutaten für 3 Portionen

Für die Gemüse-Bowl

100 g Wildreis-Mix

350 g Brokkoli

150 g Erbsen, TK

½ Galia Melone

1 Kiwi

1 Bio-Zitrone Erdnussöl, hitzebeständig

175 g veganes Hähnchen-Geschnetzeltes (aus Erbsenprotein)

2 EL Tamari (Sojasauce)

2 EL Wasser Olivenöl, hitzebeständig

Für den Dip

100 g Kichererbsen, aus dem Glas (netto)

100 ml Sojasahne

1 EL Mandelmus, weiss

1 EL Tamari (Sojasauce)

1 EL Yaconsirup

1 EL Edelhefeflocken

1 Prise Cayennepfeffer

1 Bio-Limette

20 g Basilikum 

3 EL Petersilie, gehackt Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Bowl mit knusprigen Austernpilzen

Zutaten für 2 Portionen

120 g Vollkorn-Basmatireis

100 g Bio-Mais, aus dem Glas (netto)

300 g Tomaten

100 g Frühlingszwiebeln

1 Bio-Zitrone

3 EL Reissirup

2 Prisen Chiliflocken

Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

1 EL Sesamöl, geröstet

1 Avocado

2 EL Koriander, gezupft

150 g Austernpilze

Erdnussöl, hitzebeständig

30 g Reismehl, hell

2 EL Tamari (Sojasauce)

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsangabe garen. In der Zwischenzeit 100 g Mais über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen; den Strunk der Tomaten entfernen, entkernen und in 5-mm-Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln mit Grün in feine Ringe schneiden.

2. Für das Dressing ½ TL Abrieb und 1 EL Saft vorbereiten und mit 3 EL Reissirup in eine Schüssel geben. Mit 2 Prisen Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.

3. Sobald der Reis gar ist, mit 1 EL Sesamöl vermengen; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Avocado in 5-mm-Würfel; den Koriander zupfen.

4. Die Austernpilze in mundgerechte Stücke zupfen. Zum Ausbacken eine Pfanne mit Erdnussöl auf mittlere Stuf erhitzen. Währenddessen einen tiefen Teller mit 30 g Reismehl bereitstellen; die Pilze in eine Schüssel geben, 2 EL Tamari dazugeben und gut vermengen. Dann die Pilze sofort im Reismehl wenden und ebenfalls sofort im heissen Öl 2–3 Min. knusprig ausbacken; zum Abtropfen kurz auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben.

5. Den Reis, den Mais, die Tomaten- und Avocadowürfel mit den knusprigen Austernpilzen in einer Bowl separat anrichten. Die Frühlingszwiebelringe darauf verteilen, mit dem Dressing beträufeln und mit dem gezupften Koriander garniert servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 15 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 40 MINUTEN

 690 KCAL PRO Portion

Bunte Kichererbsen-Bowl mit Mais

Zutaten für 2 Portionen

Für die Kichererbsen-Bowl

300 g Karotten

70 g Bio-Mais, aus dem Glas (netto)

200 g Salatgurke

220 g Kichererbsen, aus dem Glas (netto)

10 Radieschen Erdnussöl, hitzebeständig

150 ml Wasser

1 EL Tamari (Sojasauce)

Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

4 EL Reisessig

1 TL Sesamöl, geröstet

70 g Edamame,

TK 2 EL Cashewkerne

15 g eingelegter Ingwer

(selbermachen, siehe Kasten) 2 EL Koriander, gehackt

Für das Dressing 2 EL Reisessig 2 EL Bio-Rapsöl 1 TL Sesamöl, geröstet

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 20 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 10 MINUTEN

456 KCAL PRO PORTION

Zubereitung

1. Die Karotten schälen und in 5-mm-Scheiben schneiden; den Mais über einem Sieb abgiessen und abtropfen lassen; die Gurke in 8-mm-Würfel schneiden; die Kichererbsen über einem Sieb spülen und abtropfen lassen; die Radieschen in feine Scheiben schneiden.

2. Eine Pfanne mit etwas Erdnussöl auf mittlere Stufe erhitzen und die Karottenscheiben ca. 5 Min. dünsten, bis sie ganz leicht gebräunt sind. Dann mit 150 ml Wasser ablöschen, 1 EL Tamari einrühren, salzen, pfeffern und 3 Min. weiterköcheln lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und einen Moment abkühlen lassen. Dann zusammen mit 4 EL Reisessig und 1 TL Sesamöl in einem Mixer fein pürieren; würzig abschmecken.

3. In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser aufkochen und die Edamame 2 Min. blanchieren. Dann über einem Sieb abgiessen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Danach mit dem abgetropften Mais vermengen.

4. In der Zwischenzeit für das Dressing 2 EL Reisessig, 2 EL Rapsöl und 1 TL Sesamöl in einer kleinen Schüssel vermengen; mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.

5. Die Cashewkerne grob hacken und fettfrei rösten; den eingelegten Ingwer kurz abtropfen lassen in ganz feine Streifen schneiden; den Koriander hacken.

6. Die Edamame mit dem Mais, die Gurkenwürfel, die abgetropften Kichererbsen sowie die Radieschenscheiben nebeneinander in einer Bowl anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Schliesslich die Ingwerstreifen, die gerösteten Cashewkerne und den gehackten Koriander darüber verteilen und zusammen mit dem Karottenpüree servieren.

Eingelegter Ingwer (Sushi-Ingwer)

Zutaten für ca. 150 g

1 Einmachglas (500 ml)

150 g Ingwer

1 TL Kristallsalz

300 ml Reisessig 

1 EL Kokosblütenzucker

1. Den Ingwer schälen, in ganz feine Scheiben hobeln und in eine Schüssel geben. Mit 1 TL Salz bestreuen, vermengen und 1 Std. ziehen lassen. Anschliessend über einem Sieb waschen und mit den Händen auspressen.

2. Das Einmachglas mit kochendem Wasser ausspülen, ausgiessen und abtropfen lassen.

3. Einen kleinen Topf mit 300 ml Reisessig, 1 EL Kokosblütenzucker und den Ingwerscheiben aufkochen; 1 Min. kochen lassen.

4. Dann in das Einmachglas füllen, verschliessen und auf dem Kopf auskühlen lassen. Anschliessend im Kühlschrank ca. 24 Std. durchziehen lassen. Gekühlt ist der eingelegte Ingwer ca. 6 Monate haltbar.

Sushi-Reis-Bowl mit Nori-Chips

siehe S. 15

Zutaten für 2 Portionen

Für den Sushi-Reis und die Nori-Chips

160 g Sushi-Reis

2 EL Reisessig

20 g Dinkelmehl, hell (Typ 1050)

30 g Wasser Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

20 g Panko-Paniermehl (knuspriges japanisches Paniermehl)

1 Nori Algenblatt

Erdnussöl, hitzebeständig

Für den Tofu

200 g Tofu Natur

1 milde rote Chilischote

2 EL Tamari (Sojasauce)

2 EL Bio-Maisstärke, gehäuft

Für die Tomaten und Avocado

1 Tomate

2 EL Koriander, gehackt

1 Avocado

½ TL Wasabi-Paste

1 TL Zitronensaft

2 EL eingelegter Ingwer (selbermachen, siehe S. 15)

1 EL Sesamsamen, weiss + geröstet

Zubereitung

1. Den Sushi-Reis nach Packungsangabe garen; danach mit 2 EL Reisessig sowie etwas Salz würzen und zur Seite stellen.

2. In der Zwischenzeit für die Nori-Chips 20 g Dinkelmehl mit 30 g Wasser in einer kleinen Schüssel verrühren; die Panade mit Salz und Pfeffer würzen. Dann 20 g Panko-Paniermehl auf einen flachen Teller geben.

3. Das Algenblatt halbieren, die Panade mit einem Pinsel auf die raue Seite der beiden Hälften streichen; anschliessend die bepinselten Seiten auf das Paniermehl legen und leicht andrücken. Dann eine Pfanne mit Erdnussöl mittelhoch erhitzen und beidseitig knusprig anbraten. Zum Abtropfen auf ein Küchenpapier legen und in mundgerechte Stücke brechen.

4. Den Tofu in 2 cm lange und 1 cm dicke Stücke schneiden und mit Küchenpapier trocknen. Die Chilischote entkernen und fein hacken; dann zusammen mit 2 EL Tamari sowie 2 EL Maisstärke in eine Schüssel geben und verrühren. Die Pfanne erneut mit etwas Erdnussöl erhitzen, die Tofustücke in der Chili-Marinade wenden und rundherum goldbraun anbraten; auf einem Teller zur Seite stellen.

5. Den Strunk der Tomate entfernen, entkernen und in 5-mm-Würfel schneiden; den Koriander grob hacken. Die Avocado aus der Schale lösen, den Kern entfernen und längs in Scheiben schneiden.

6. ½ TL Wasabi-Paste und 1 TL Zitronensaft zusammen mit den Tomatenwürfeln in einer Schüssel vorsichtig vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den gehackten Koriander unterheben. Den eingelegten Ingwer abtropfen lassen.

7. Den Sushi-Reis, den Tofu und die Tomaten in einer Bowl anrichten. Die Avocadoscheiben, den eingelegten Ingwer und die Nori-Chips ebenfalls darauf anrichten und mit gerösteten Sesamsamen bestreut servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 15 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 25 MINUTEN 561 KCAL PRO Portion

Mexican Bowl mit Schwarze-Bohnen-Dip

siehe Kasten S.19

Zutaten für 2 Portionen

Für den Dip

120 g schwarze Bohnen, aus dem Glas (netto)

70 ml Sojamilch

30 g Cashewkerne

1 TL Senf, mild

1 EL Edelhefeflocken

1 TL Limettensaft (siehe Salat)

Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Für den Salat

100 g Bio-Mais, aus dem Glas (netto)

80 g Zwiebeln

200 g rote Paprika

1 Bio-Limette Olivenöl, hitzebeständig

1 Avocado

60 g Bio Tortilla Chips

2 EL Koriander, gezupft

Zubereitung

1. Für den Dip 120 g schwarze Bohnen über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen. Dann mit 70 ml Sojamilch, 30 g Cashewkernen, 1 TL Senf und 1 EL Edelhefeflocken in einen Mixer geben. 1 TL Limettensaft auspressen, dazugeben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in ein kleines Schälchen füllen.

2. Für den Salat 100 g Mais über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen; die Zwiebeln fein würfeln; die Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden; von der Limette 1 TL Abrieb und etwas Saft vorbereiten.

3. Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen, die Zwiebelwürfel 2 Min. anbraten und vom Herd nehmen. Dann separat voneinander den abgetropften Mais sowie die Paprikawürfel jeweils mit etwas Salz, Pfeffer, Limettenabrieb und -saft abschmecken. Die gebratenen Zwiebeln mit dem Mais vermengen; die Avocado aus der Schale lösen, den Kern entfernen und längs in Scheiben schneiden.

4. Eine Bowl bereitstellen und nebeneinander den Mais, die Paprika, die Avocadoscheiben und die Tortilla Chips anrichten. Den Koriander zupfen und darauf verteilen; zusammen mit dem Bohnen-Dip servieren.

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 25 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 05 MINUTEN 767 KCAL PRO PORTION

Würzige Kidneybohnen

(Altenative zum Schwarze-Bohnen-Dip)

Zutaten für

2 Portionen

140 g Kidneybohnen, aus dem Glas (netto)

200 g Tomaten

1 milde rote Chili

100 g Frühlingszwiebeln

Erdnussöl, hitzebeständig

1 EL Tomatenmark

1 TL Paprikapulver, geräuchert

½ TL Kreuzkümmelpulver

100 ml Gemüsebrühe

1 EL Tamari (Sojasauce)

1 EL Yaconsirup Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Die Kidneybohnen über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen; den Strunk der Tomaten entfernen und in 1-cm-Würfel schneiden; die Chilischote und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

2. Eine Pfanne mit etwas Erdnussöl erhitzen, das Weisse der Frühlingszwiebeln mit den Chiliringen ca. 2 Min. anbraten. 1 EL Tomatenmark und die Kidneybohnen dazugeben; 1 Min. unter Rühren braten. Mit 1 TL geräuchertem Paprikapulver sowie ½ TL Kreuzkümmel bestäuben und mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen.

3. Die Tomatenwürfel, je 1 EL Tamari und Yaconsirup dazugeben; salzen, pfeffern und 3 Min. köcheln lassen. Anschliessend vom Herd nehmen und 5 Min. ziehen lassen.

4. Das Grüne der Frühlingszwiebeln unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

VORBEREITUNGSZEIT: CA. 10 MINUTEN

KOCH-/BACKZEIT: CA. 05 MINUTEN

  ZIEH-/RUHEZEIT: CA. 05 MINUTEN 149 KCAL PRO PORTION