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Brainfood


Leben & erziehen - epaper ⋅ Ausgabe 3/2019 vom 06.02.2019

Essen, das schlau macht — das gibt es wirklich: Hirnforscher und Ernährungswissenschaftler haben ein paar Turbo-Booster gefunden


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Bildquelle: Leben & erziehen, Ausgabe 3/2019

Bis zur Geburt des Babys bleibt es spannend: Haare, Augenfarbe, Gesichtszüge – es liegt an den Genen, wem ein Kind ähnl ich sieht. Auch der Intelligenzquotient ist zu einem Großteil darin festgeschrieben. Aber: „Um dieses angeborene Potenzial voll auszuschöpfen, hilft auch die richtige Ernährung“, sagt Dr. Frank Jochum von der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin.
„Nutritional Neuroscience“ heißt ein neuer Wissenschaftszweig, der sich an ...

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Bis zur Geburt des Babys bleibt es spannend: Haare, Augenfarbe, Gesichtszüge – es liegt an den Genen, wem ein Kind ähnl ich sieht. Auch der Intelligenzquotient ist zu einem Großteil darin festgeschrieben. Aber: „Um dieses angeborene Potenzial voll auszuschöpfen, hilft auch die richtige Ernährung“, sagt Dr. Frank Jochum von der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin.
„Nutritional Neuroscience“ heißt ein neuer Wissenschaftszweig, der sich an der Duke University im US-Bundesstaat North Carolina mit der Auswirkung von Ernährung auf das Gehirn befasst. Um bis zu fünf Prozent – das zeigen die Forschungsergebnisse – lassen sich IQ und Leistungsfähigkeit von Kindern durch gutes Essen steigern. Vor allem ganz am Anfang, schließlich entwickelt sich ein Kinderhirn nie wieder so rasant wie in den ersten drei Jahren. „Es ist deshalb auf einen konstanten Nährstoffstrom aus dem Blut angewiesen“, erklärt Dr. Jochum. Eisen und die mehrfach ungesättigten, langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung. „Wir wissen aber auch, wie entscheidend es ist, das kindliche Gehirn auf Trab zu halten und kontinuierlich zu beanspruchen, zum Beispiel durch Bewegung, Vorlesen oder Musik. All das kann zusammen mit der richtigen Ernährung die Entwicklung der kognitiven Fähigkeiten von Kindern positiv beeinflussen.“

Gut versorgt in den ersten 6 Monaten

Die Zusammensetzung von Muttermilch ist perfekt auf Babys Bedürfnisse abgestimmt. Es bekommt den genau richtigen Mix aus Nährstoffen, Antikörpern und Botenstoffen, die sein Immunsystem stärken – eine Wirkung, die bis weit ins Erwachsenenalter anhält. Doch nicht nur das: Stillen hat auch einen positiven Effekt auf die Intelligenz. Forscher der Universität in Oxford konnten Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung von Kindern im Alter von 5 bis 14 Jahren nachweisen: Sie waren besser im Schreiben, Lesen und Rechnen als ihre Altersgenossen, die nicht gestillt wurden. Einen Grund für den Vorsprung sehen Forscher in den langkettigen, ungesättigten Fettsäuren, die reichlich in der Muttermilch vorkommen, in der Kuhmilch aber kaum.
Prof. Dr. Mathilde Kersting vom Forschungsdepartment Kinderernährung in Bochum erklärt: „Besonders gut belegt ist dieser Zusammenhang für DHA (Docosahexaensäure), die zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehört.“ Auch weitere ungesättigte Fettsäuren sind für die Entwicklung der kognitiven Fähigkeiten entscheidend (s. S. 29: „Was heißt das eigentlich …?“). „Ungesättigte Fettsäuren sind in Muttermilch enthalten und werden nach deren Vorbild inzwischen auch Säuglingsmilchen zugesetzt“, so Prof. Kersting. Dies gilt auch für Pre- und Probiotika, die als natürlicher Bestandteil der Muttermilch und als Zusatz in Säuglingsmilch in der Lage sind, die Darmflora zu stärken. Dr. Jochum: „Wir wissen heute, dass die Besiedelung des Darms einen großen Einf luss auf die Gesundheit hat. Das schließt auch die Hirnentwicklung ein.“
Babys, die nicht oder nur teilweise gestillt werden, trinken am besten eine Säuglingsmilch, die in ihrer Zusammensetzung der Muttermilch so nah wie möglich kommt. „Pre- und Anfangsmilch 1 können Eltern wie Muttermilch in den ersten sechs Monaten als einzige Nahrung nach Bedarf füttern“, empfiehlt Mathilde Kersting. Sie unterscheiden sich nur in den Kohlenhydraten: Die dünnflüssige Pre-Milch enthält wie Muttermilch ausschließlich gut verträglichen, verdauungsfördernden Milchzucker (Laktose), während Anfangsmilch 1 zusätzlich mit Stärke angereichert ist. „Sie macht die Milch sämiger“, sagt Prof. Dr. Kersting: „Einen wichtigen Vorteil hat Fläschchenmilch: Ihr ist Jod zugesetzt. In der Muttermilch muss das Spurenelement über die Ernährung der Mutter kommen. Weil Jod für die frühe Entwicklung der Kinder entscheidend ist, sollten stillende Mütter unbedingt auf eine ausreichende Jodversorgung achten und notfalls auf Jodtabletten zurückgreifen.“

Unsere Experten

Prof. Dr. Mathilde Kersting ist Ökotrophologin und Leiterin des Forschungsdepartments Kinderernährung in Bochum


Priv.-Doz. Dr. Frank Jochum ist Mitglied der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin


Das 2. Lebenshalbjahr: Zeit für Brei

Frühestens ab dem fünften, spätestens mit Beginn des siebten Lebensmonats können Kinder Brei essen. Prof. Kersting empfiehlt, mit einem Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei zu starten: „In dieser Entwicklungsphase ist der Eisenbedarf auch für die Gehirnentwicklung sehr hoch. Die Eisenspeicher aus der Zeit im Mutterleib sind aufgebraucht, gleichzeitig wächst das Baby stark und das Blutvolumen steigt.“ Perfekt ist, wenn das Baby täglich 20 bis 30 Gramm Fleisch bekommt, weil Eisen aus Fleisch vom Körper am besten aufgenommen wird. „Diese Menge wird mit 90 bis 100 Gramm Gemüse, 40 bis 60 Gramm Kartoffeln, drei bis vier Teelöffeln Obstsaft und zwei Teelöffeln Rapsöl zu einem Brei gekocht“, sagt die Expertin. „Das Rapsöl im Gemüsebrei versorgt das kindliche Gehirn mit ungesättigten Fettsäuren und verbessert die Aufnahme von Beta-Carotin.“ Ein paar Wochen später folgt der Milch-Getreide- Brei am Abend und danach der Getreide- Obst-Brei am Nachmittag. Muttermilch oder Säuglingsmilch darf das Baby weiterhin trinken.
Von einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung rät Prof. Kersting bei Babys und Kleinkindern ab. Zwar lässt sich Fleisch durch eisenreiches Vollkorngetreide ersetzen, „aber die Ernährung wird komplizierter. Wer bei seinem Kind auf Fleisch und tierische Produkte verzichten will, muss sich unbedingt beraten lassen.“
Erst wenn alle drei Breie eingeführt sind, benötigt das Baby zusätzliche Flüssigkeit, die ist wichtig für die Durchblutung des Gehirns. Empfohlen werden 200 Milliliter pro Tag – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee.
Super ist, was die Babys im zweiten Lebenshalbjahr ohnehin nicht lassen können: Sie mümmeln an Reiswaffeln, nagen an Apfelschnitzen und Brotrinden. Kauen macht schlau und fördert ganz nebenbei Gehirn- wie Sprachentwicklung.

Davon bitte reichlich

1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) sind für die Gehirnentwicklung wichtig.
Viel enthalten in: hochwertigen Ölen (Raps- und Leinöl), Fischen, Nüssen.

2. Jod ist einer der wichtigsten Nährstoffe für das Gehirn. Ein Mangel kann die kognitive Entwicklung und Feinmotorik beeinträchtigen.
Viel enthalten in: Fisch und jodiertem Speisesalz.

3. Eisen ist notwendig für den Sauerstofftransport zum Gehirn und hilft Kindern bei der Konzentration.
Viel enthalten in: Fleisch, Fisch, Haferflocken, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und roten Säften.

4. VonFolsäure bekommen viele Kinder zu wenig. Es lohnt sich, Gemüsemuffel zu überzeugen, weil Folsäure gut für die Konzentration ist.
Viel enthalten in: Brokkoli, Salat und Spinat.

5. Eiweiße sind wichtig für die Lernfähigkeit und das Gedächtnis.
Viel enthalten in: Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten, Soja und Milch.

6. B-Vitamine sind die zentrale Substanz für die geistige Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit.
Viel enthalten in: Vollkorngetreide, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen (Vitamin B1, B3, B5 und B6), Bananen (B6) sowie Eiern, Milch und Fisch (B 12).

7. Zink ist gut fürs Gedächtnis und die Aufmerksamkeit.
Viel enthalten in: Nüssen, Haferflocken, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch und Milch.

Was heißt das eigentlich …?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich im Darm des Babys ansiedeln und so das Immunsystem stärken. Gute Bifidobakterien und Laktobazillen kommen auch in der Muttermilch vor.

Prebiotika/Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die das Wachstum von Probiotika anregen. Säuglingsnahrungen werden deshalb GOS (Galactooligosaccharide) oder FOS (Fructooligosaccharide) zugegeben.

Synbiotika sind eine Kombination aus Pre- und Probiotika. Gemeinsam fördern sie die Entwicklung einer gesunden Darmflora.

GOS steht für Galactooligosaccharide. Diese prebiotischen Ballaststoffe werden aus Laktose gewonnen und sind der Muttermilch am ähnlichsten.

FOS steht für Fructooligosaccharide. Es handelt sich um rein pflanzliche, prebiotische Ballaststoffe, die aus Chicoree und Lauch gewonnen werden.

HMO (Humane Milch- Oligosaccharide) sind wie GOS und FOS unverdauliche Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrung dienen. Weil es sie erst seit kurzer Zeit gibt und sie bisher nur mit Hilfe von gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden können, ist ein Zusatz von HMO in Bio-Säuglingsnahrungen nicht erlaubt.

LCP (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) steht für Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen sehr wichtig sind. Weil Babys sie in den ersten Lebensmonaten nicht ausreichend selbst produzieren können, werden sie hochwertigen Säuglingsanfangsnahrungen zugesetzt. Nach einer neuen EU-Richtlinie sind sie ab 2020 für Säuglingsmilchnahrungen gesetzlich vorgeschrieben.

ARA (Arachidonsäure) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-6- Fettsäuren zählt.

DHA (Docosahexaensäure) ist eine langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3- Fettsäuren.

Ab dem 1. Jahr: Platz am Familientisch

Mit dem ersten Geburtstag wird das (Ernährungs-)Vorbild der Eltern immer wichtiger, weil kleine wie große Menschen jetzt am Familientisch sitzen und zusammen essen. Gesund und ausgewogen soll das Essen sein, es darf sich aber gern an den Vorlieben der Eltern orientieren. Um den Eisenbedarf zu decken, brauchen kleine Kinder zwar weiterhin regelmäßig Fleisch, es muss aber nicht mehr zwingend jeden Tag auf den Teller. Prof. Dr. Kersting: „Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, Kinder an Vollkornprodukte zu gewöhnen, denn sie liefern ebenfalls viel Eisen.“ Ihr Tipp: Haferflocken mit frischen Beeren oder Vollkornbrot mit Paprika-Rohkost. Das ist gesund und schmeckt vielen Kindern. Damit sie genug Jod bekommen, sollte spätestens jetzt ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. „Salzwasserfische liefern zudem jede Menge ungesättigte Fettsäuren, die Kinder für ihre Gehirnentwicklung brauchen.“
Und wenn die Kleinen Fisch mit Verachtung strafen und partout kein Fleisch mögen? Droht dann der Nährstoffmangel? Dr. Jochum beruhigt: „Geben Sie nicht zu schnell auf. Mit der Zeit lassen sich fast alle Kinder an Gesundes gewöhnen.“ Steter Tropfen höhlt den Stein: Mehr als zehn Anläufe brauchen Kinder, bis sie ein unbekanntes Lebensmittel mögen. Jochum rät deshalb, möglichst früh mit der Vielfalt zu beginnen und so den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung zu legen. „Die Geschmacksbildung wird in den ersten drei Lebensjahren geprägt. Alles, was Kinder bis dahin lecker finden, werden sie auch später gern essen.“ Das gilt natürlich auch für Lebensmittel, die wichtig fürs Gehirn sind.


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