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Butt Training


mabelle - epaper ⋅ Ausgabe 4/2021 vom 01.09.2021

Medius, Maximus, Minimus – der kleine, mittlere und große Gesäßmuskel leistet täglich ganze Arbeit und unterstützt uns beim aufrechten Gang, einer geraden Haltung und sorgt dafür, dass unser Po in Form bleibt. Umso wichtiger also, diese Muskelgruppen in Bestform zu halten. Mit diesen Übungen werden die Muskeln gestärkt und der Po optimiert. ...

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... Equipment wird keins benötigt. In der Regel sind drei Durchgänge mit 15–20 Wiederholungen je Übung ideal.

Lunges

Der sogenannte Ausfallschritt trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel, beansprucht aber auch das Bein. Aufrecht stehen, dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Darauf achten, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Das linke Knie tief absenken. Unbedingt darauf achten, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Anschließend drückt man sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Hip Thrust

Es gibt zahlreiche Varianten der Poübung: Ob mit beiden Beinen auf dem Boden (die Variante für Anfänger), einbeinig oder mit zusätzlichem Gewicht auf den Hüften – alle bringen den Po in Topform. Dafür in Rückenlage starten und das Gesäß nach oben schieben, bis der Oberkörper eine Linie bildet. Dabei ist Körperspannung alles – den Po fest anspannen – und am höchsten Punkt einige Sekunden halten. Dann ganz langsam wieder absenken und die Bewegung wiederholen.

Superman

Bei dieser Übung wird die Pomuskuluatur durch statisches Halten gestärkt. Und nicht nur das Gesäß muss arbeiten, auch der Rücken, die Beine und Arme werden gefordert. Dafür in Bauchlage starten, dann Spannung aufbauen und etwa 30 Sekunden halten. 20 Sekunden Pause und dann wieder von vorne. Am besten 3–5 Mal wiederholen.