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CHECK: Das richtige Rezept


Der Spiegel Wissen - epaper ⋅ Ausgabe 1/2018 vom 20.02.2018

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Bildquelle: Der Spiegel Wissen, Ausgabe 1/2018

ES GIBT GANZ UNTERSCHIEDLICHE MÖGLICHKEITEN , den Nahrungsverzicht in sein Leben zu integrieren. Im Trend liegt gerade das Intervallfasten, also das gezielte Einhalten von Esspausen im Tagesablauf. Eher klassisch sind mehrtägige Fastenkuren, bei denen man nur Saft und Suppe zu sich nimmt.

„Beide Varianten funktionieren sehr gut“, sagt Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus in Berlin und Stiftungs - professor für Naturheilkunde an der Charité. Doch Lebens- und Gesundheitssituation sowie ...

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... persönliche Motive sind oft so unterschiedlich, dass nicht für jeden Menschen jede Art des Fastens passt. Gemeinsam mit SPIEGEL WISSEN hat Michalsen deshalb vier Checklisten entwickelt, mit denen Sie herausfinden können, welcher Fastentyp Sie sind – und warum Sie überhaupt fasten möchten. Denn wer das weiß, dem fällt es sehr viel leichter, Phasen des Verzichts gut durchzuhalten.

WAS TUN? Auf den folgenden Seiten finden Sie vier Checklisten, die Ihre Einstellung zum Fasten und Ihre gesundheitliche Disposition abfragen. Kreuzen Sie an, welchen Aussagen Sie zustimmen, welche Sie verneinen. Am Schluss addieren Sie die Anzahl der Ja-Antworten. Jede Liste enthält außerdem eine Zusatzfrage. Zählen Sie diese nicht mit, sondern tragen Sie gesondert ein, ob Sie diese mit „Ja“ oder „Nein“ beantwortet haben.

[1] FASTEN ALS ERFAHRUNG

WELCHER TYP SIND SIE? Wenn Sie in dieser Checkliste mehr als zweimal „Ja“ angekreuzt haben, sind Sie zumindest theoretisch fürs Fasten offen. Und interessieren sich bei Gesundheitsfragen wahrscheinlich nicht nur für die körperlichen, sondern auch für geistige und psychische Auswirkungen. Je mehr Ja-Antworten Sie haben, desto stärker fallen Sie in die Kategorie des „Erfahrungssuchers“ – und eine Fastenzeit ist für Sie dann leicht durchzuhalten, wenn diese ein bewusstes Erlebnis ist. Wer hier dagegen kaum Ja-Antworten hat, sieht das Fasten eher pragmatisch.

WIE FASTEN ? Wenn Sie ein ganzheitliches Fasten - erlebnis suchen, passt ein mehrtägiger Verzicht aufs Essen zu Ihnen (siehe Anleitung Fasten B, Seite 53). Denn nur, wenn der Organismus tatsächlich eine längere Zeit auf Fastenstoffwechsel umstellt, erlebt man auch den stärkenden und stimmungsaufhellenden Effekt, der ab dem dritten Tag eintritt. Darüber hinaus ist laut dem Naturheilkundler Andreas Michalsen nur ein Fasten über mehrere Tage auch eine Schule in Selbstwirksamkeit: Wer fünf Tage ohne feste Nahrung durchhalte, der stelle sich vielen Herausforderungen danach optimistischer. Ideal ist für alle Erfahrungssucher übrigens eine Kur abseits des Alltags, etwa eine Reise, auf der Fasten mit Wandern verbunden wird. Oder bei Zeitknappheit zumindest eine ambulante Fastengruppe, in der man sich mit anderen austauscht und Erfahrungen teilt.

VORSICHT :Haben Sie die Zusatzfrage mit „Ja“ beantwortet? Dann kann es sein, dass Sie vom Fasten zu viel erwarten. Eine Fastenkur ist kein Trip. Wer nur auf das Fasten-High oder einen Kick wartet, wird wahrscheinlich enttäuscht. Die Erfahrung erfordert auch Ruhe und Geduld.

[2] FASTEN GEGEN DAS ZWISCHENDURCHESSEN

WELCHER TYP SIND SIE? Wenn Sie in dieser Liste mehr als zweimal „Ja“ angekreuzt haben, kämpfen Sie wahrscheinlich mit dem Zwischendurchessen – und seinen unerfreulichen Folgen. Sie sind damit in guter Gesellschaft. Studien belegen, dass beispielsweise in den USA sehr viele Menschen bis zu 15 Stunden am Tag permanent knabbern – vom Aufstehen bis zum Schlafengehen. Das führt nicht nur zu überflüssigen Pfunden, sondern belastet auch den Stoffwechsel. Je häufiger Sie in dieser Checkliste „Ja“ angekreuzt haben, desto eher lohnt es sich für Sie, mehr Struktur, Ruhe und Regeln in Ihren Ernährungsalltag zu bringen.

WIE FASTEN? Der automatische Griff zu Schokoriegel oder Chips wird seltener, sobald Klarheit darüber besteht, was man wann essen darf. Deshalb ist für alle Zwischendurchfutterer das Intervallfasten (siehe Anleitung Fasten A, Seite 53) im Alltag geeignet. Wenn nämlich festgelegt ist, zu welchen Stunden des Tages Sie essen dürfen – etwa zwischen 10 und 20 Uhr –, fällt es erwiesenermaßen leichter, sich in den Zeiten, in denen man nichts essen darf, an die Regeln zu halten. Die Umstellung auf einen neuen Ernährungsrhythmus dauert meist nur ein paar Tage. Weiterer Vorteil: Man muss bei dieser Form des Fastens nicht komplett auf Naschkram verzichten. Dennoch hilft das feste Muster aus Essen und Nichtessen, genauer auf die eigene Ernährung zu achten. Wer nur Kleinigkeiten im Essverhalten verändert, setzt bereits einen großen Impuls für eine bewusstere Art, mit Nahrung umzugehen. Wenn Sie ein Zwischendurchesser sind, kann es deshalb schon hilfreich sein, eine Woche nur auf Zucker, Chips oder Fast Food zu verzichten. Alles andere ist weiterhin erlaubt. Probieren Sie es aus. Der gesundheitsfördernde Effekt ist nicht riesig – aber der psychologische.

VORSICHT:Haben Sie auf die Zusatzfrage mit „Ja“ geantwortet? Dann kann es sein, dass Sie ohnehin schon sehr kontrolliert essen. Prüfen Sie für sich, ob noch mehr Struktur und Regeln Ihrem Ernährungsverhalten vielleicht sogar eher schaden. Dann passt für Sie eine Fastenwoche wesentlich besser als das dauerhafte „Teilzeit - fasten“ im Alltag.

[3] FASTEN BEI ERKRANKUNGEN

WELCHER TYP SIND SIE? Wenn Sie in dieser Liste mindestens einmal mit „Ja“ geantwortet haben, kann Fasten für Sie einen wichtigen Gesundheitsaspekt haben. Bei Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Schuppenflechte, chronischen Schmerzsyndromen oder Rheuma sind Heileffekte durchs Fasten mittlerweile gut belegt. Und bei viel Bauchfett oder alarmierenden Blutfettwerten, die auf einen ungesunden Stoffwechsel hindeuten, kann Fasten eine gute Prävention sein. Das zu wissen motiviert, eine Weile ohne feste Nahrung durchzuhalten.

WAS TUN? Wer fastet, weil er eine Erkrankung behandeln will, befindet sich automatisch im Bereich des Heilfastens. Die meisten Kuren dauern mindestens sieben Tage, können auch auf zwei oder drei Wochen ausgedehnt werden, häufig wird eine Form des Buchinger-Fastens mit Saft und Gemüsebrühe angeboten (ähnlich der Fünf-Tage-Kur für zu Hause, siehe Anleitung Fasten B). Wichtig: Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen fasten wollen, sollten Sie unbedingt vorher mit einem Arzt sprechen. Komplett auf eigene Faust zu fasten kann gefährlich sein, auch weil einige Diabetes- und Blutdruckmedikamente die positiven Effekte des Fastens stören und sogar kontraproduktiv wirken. Ideal ist beim Fasten aus medizinischen Gründen beim ersten Mal ein Gruppenangebot eines ausgebildeten Leiters oder ein Aufenthalt in einer Fastenklinik.

VORSICHT:Haben Sie die Zusatzfrage mit „Ja“ beantwortet? Dann haben Sie im Moment wahrscheinlich so viel Übergewicht, dass Ärzte eine Fastenkur über mehrere Tage als psychisch und physisch zu belastend einschätzen. Eine generelle Ernährungsumstellung mit langsamer Gewichtsreduktion ist meist der erste Schritt. Denn: Fasten ist nie primär als Diät gedacht. Abnehmen gilt eher als Mitnahmeeffekt.

[4] FASTEN FÜR EINEN GESÜNDEREN LEBENSSTIL

WELCHER TYP SIND SIE? Wenn Sie in diesem Check zweimal oder häufiger mit „Ja“ geantwortet haben, sind Ernährung und Gesundheit in Ihrem Leben wahrscheinlich zentrale Themen. Sie interessieren sich für vieles, was mit gesundem Essen zu tun hat, und es motiviert Sie auch, wenn Sie merken, dass Sie mit guter Ernährung etwas ausrichten können. Deshalb kann es für Sie durchaus interessant sein, sich mit Fasten - varianten zu beschäftigen.

WAS TUN? Für Menschen, die ohnehin schon versuchen, gesund zu essen, und das Thema auch spannend finden, ist Intervallfasten (siehe Anleitung Fasten A) eine gute Variante. Wer täglich zu bestimmten Zeiten nicht isst, erzielt regelmäßig viele positive physiologische Effekte des Fastens. Wenn Sie darüber hinaus auch in Checkliste 1 häufig „Ja“ angekreuzt haben, also ganzheitliche Gesundheitserfahrungen schätzen, spricht einiges dafür, auch mal eine Fastenwoche auszupro bieren.

VORSICHT:Wenn Sie die Zusatzfrage mit „Ja“ beantwortet haben, sollten Sie sich in einer ruhigen Minute fragen, ob Sie sich eventuell zu stark mit gesundem Essen beschäftigen. Falls Sie das für sich selbst bejahen und/oder in bestimmten Zeiten Ihres Lebens schon mit Symptomen einer Essstörung gekämpft haben, sollten Sie nicht un - bedingt mit dem Fasten experimentieren.

MEHR LESEN

Andreas Michalsen hat ein Buch über ver - schiedene Erkrankungen und passende naturheilkundliche Therapien geschrieben: „Heilen mit der Kraft der Natur: Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung. Was wirklich hilft“ (Insel; 304 Seiten; 19,95 Euro).

UND JETZT GANZ PRAKTISCH: Hier finden Sie zwei kurze Beschreibungen zu unterschiedlichen Arten des Fastens. Unter FASTEN A finden Sie eine konkrete Anleitung, mit der Sie eine einfache Art des Kurzzeitfastens in den Alltag einbauen können. Unter FASTEN B finden Sie eine Beschreibung, welche Art des Fastens über mehrere Tage heute gängig und empfehlenswert ist.

FASTEN A: INTERVALLFASTEN

DIESE WENIG AUFWENDIGE ART , dem Körper regelmäßig einige Stunden des gesunden Fastenstoffwechsels zu gönnen, ist für alle geeignet, die in Checkliste 2 und Checkliste 4 besonders häufig „Ja“ angekreuzt haben. Beim Kurzzeitfasten geht es darum, ein Intervall von 16:8 einzuhalten, also binnen 24 Stunden nur 8 Stunden zu essen und 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Auch Intervalle von 14:10, also nur 14 Stunden Fastenpause, haben schon gesundheitsfördernde Effekte.

SO GEHT’S:
1. Die Nacht nutzen: Es erleichtert das Fasten sehr, wenn man die Schlafpause, während der man ohnehin nicht isst, in sein Verzichtprogramm einbaut. Überlegen Sie deshalb als Erstes, ob Sie lieber nach dem Schlafen aufs Frühstück verzichten wollen oder aber vor dem Schlafen aufs Abendessen. Wer eins von beidem schafft, fastet ungefähr 14 bis 16 Stunden.
2. Mahlzeiten verschieben: Wem es nicht gelingt, auf Frühstück oder Abendessen ganz zu verzichten, der lege das Frühstück auf eine spätere oder das Abend - essen auf eine frühere Zeit.
3. Rhythmus einhalten: Versuchen Sie unbedingt, die Fastenintervalle immer auf denselben Zeitraum zu legen. So kann sich der Körper schnell umstellen, Hungergefühle verfliegen rasch.
4. Nicht schummeln: Auch während des kurzzeitigen Fastens stellt der Körper auf den Fastenstoffwechsel um. Dieser wird unterbrochen, sobald man Eiweiß oder Kohlenhydrate aufnimmt. Deshalb in den Fasten stunden wirklich nur zu Wasser und ungesüßten Tees greifen. Auch erlaubt: schwarzer Kaffee, um morgens in die Gänge zu kommen. Zucker und Süßstoff sind tabu.

WER IM INTERVALL FASTET , zählt oft nicht Kalorien, sondern Stunden. Man weiß heute noch nicht genau, wie viele Stunden ausreichen, um den Fastenstoffwechsel auszulösen. Faustregel ist hier aber: Lieber nur 12 oder 13 Stunden konsequent fasten, als sich 16 Stunden vorzunehmen – und dann immer wieder schwach zu werden. Und: Versuchen Sie, weiterhin halbwegs gesund zu essen.

FASTEN B: FÜNF-TAGE-FASTENWOCHE

WER MEHRERE TAGE am Stück fasten will, für den bietet sich generell eine Fastenwoche nach Buchinger an. Wenn Sie im Check 1 und im Check 3 häufig „Ja“ angekreuzt haben, ist Fasten über mehrere Tage für Sie zu empfehlen. Wer gesundheitlich fit ist und auf eigene Faust starten will, kann sich gut an Hellmut Lützners Bestseller „Wie neugeboren durch Fasten“ (GU; 128 Seiten; 12,95 Euro) halten, der gut und verständlich zu einer abgewandelten Form der Buchinger-Saft-Fasten-Kur anleitet. Andreas Michalsen empfiehlt allerdings, dass alle, die es zum ersten Mal probieren, besser in einer Gruppe unter fachkundiger Anleitung fasten. Auch wenn bei Gesunden nicht viel schiefgehen kann, so gibt es doch einiges zu beachten, um unangenehme Nebenwirkungen wie Frieren, kurze Kreislaufinstabilität oder Hunger während der Fastentage zu vermeiden. Adressen für Fastengruppen finden Sie zum Beispiel auf der Website fastenakademie.de. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen gilt: die Buchinger-Kur zumindest beim ersten Mal unbedingt mit fachkundiger Anleitung oder sogar in einer Fastenklinik machen.Infos zu Kliniken, in denen Heilfasten angeboten wird, gibt es unter: aerztegesellschaft-heilfasten.de

SO GEHT ES WEITER

Als digitales Extra bietet SPIEGEL WISSEN Ihnen ein kostenloses, mit dem Naturheilkundler Andreas Michalsen zusammen entwickeltes Coaching, bei dem Sie in kleinen Schritten lernen, weniger und zugleich bewusster zu essen. Wenn Sie möchten, schicken wir Ihnen ab dem 2. März acht Wochen lang jeweils freitags eine Mail mit einer Coachingeinheit. Anmeldung unter spiegel.de/fastencoaching. Dort finden Sie auch später alle acht Aufgaben.


ILLUSTRATIONEN LEA HEINRICH

LEA HEINRICH / SPIEGEL WISSEN

LEA HEINRICH / SPIEGEL WISSEN