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Cleverer Sport-Spaß für Herz & Gelenke


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 1/2022 vom 30.12.2021

Gesundheit

UNSER EXPERTE

Dr. med. Wolfgang Grebe, Facharzt für Innere Medizin und Sportmediziner mit Praxis in Frankenberg (Eder)

Artikelbild für den Artikel "Cleverer Sport-Spaß für Herz & Gelenke" aus der Ausgabe 1/2022 von Funk Uhr. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 1/2022

Kein Sport, nur Whisky und Zigarren – so soll Sir Winston Churchill (1874– 1965) einst die Frage nach dem Geheimnis seines hohen Alters beantwortet haben. Wer sich das zum Vorbild nehmen möchte, sollte jedoch wissen: Das Zitat ist vermutlich falsch. Und der britische Ex- Premierminister war alles andere als träge, er ritt und schwamm, solange es ging. In jüngeren Jahren glänzte er auch beim Fechten und Boxen. „Zu Recht, denn regelmäßiges Training hilft uns, lebenslang geistig und körperlich mobil zu bleiben“, betont Dr. Wolfgang Grebe. „Clevere wählen Aktivitäten, die sowohl Herz und Kreislauf, als auch die Gelenke stärken.“ Für FUNK UHR hat der Sportmediziner sieben Beispiele parat. Sicher finden auch Sie so Ihre persönliche Fit-Formel.

1 Los geht’s auf der Loipe: Gekonnt ...

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... dahingleiten

Für Skilanglauf-Einsteiger eignet sich der klassische Laufstil auf gespurten Loipen bestens. „Langlauf ist ein Ganzkörpersport, der fast alle Muskeln fordert und die Gelenkknorpel optimal mit der Gelenkschmiere versorgt, die sie ernährt“, erklärt Dr. Grebe. Laut Studien beugt er auch Bluthochdruck vor – prima für Herz und Gefäße! Begleitend lohnt es sich, zu Hause etwas an der Kraft zu feilen, etwa mit Liegestützen, Klimmzügen – oder im Wandsitz: Die Füße hüftbreit auseinander ca. 30 cm von einer Mauer entfernt aufstellen, Rücken und Po an diese pressen. Die Hände hängen lässig neben dem Körper. Nun den Oberkörper an der Wand entlang nach unten schieben, bis sich in den Kniegelenken ein rechter Winkel bildet. Eine Minute halten, die Spannung in den Oberschenkeln spüren. Dann eine Minute pausieren (3-mal). „Krafttraining erhöht den Testosteronspiegel ganz natürlich, was den Muskel- und Knochenauf bau fördert. Gerade älteren Männern, die oft unter einen Mangel an diesem Hormon leiden, tut das gut.“

2 Leicht im kühlen Nass: Schonend schwimmen

Wegen des Auftriebs belastet ausdauerndes Bahnenziehen im Wasser die Gelenke kaum, stimuliert aber super Ihren Stoffwechsel. Am schonendsten, gerade bei Knieproblemen, ist Rückenkraul. Grebes Tipp: „Spielen Sie zum Relaxen mal ,toter Mann‘, also auf dem Rücken liegend mit winzigen Arm- und Beinbewegungen f lach an der Wasseroberf läche zu bleiben.“

3 Sattelfest auf dem Rad: Zügig in die Pedale treten

„Wer auf dem Fahrrad mit gleichförmigen Bewegungen in Fahrt kommt, fördert die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels sehr intensiv“, so Dr. Grebe. Bei Arthrose aber nicht im Stehen abstrampeln, das stresst Knie und Hüfte. „Sie sollten sich beim Radeln anstrengen, aber noch unterhalten können. Das ist immer die richtige Intensität, um beim Ausdauersport auch Herz und Kreislauf ohne Überlastung auf Trab zu bringen.“ Tipp: Spannen Sie auf der Fahrt ab und zu mal einen Arm an, das Gegenstück bleibt locker, ist danach dran. Hält munter!

4 Nordisches Laufkonzept: Flott mit Stöcken gehen

Nordic Walking ist beliebt und leicht erlernbar. „Versuchen Sie dabei, das Tempo und die Strecke allmählich zu steigern“, rät der Sportmediziner. „Und führen Sie nach dem Laufen Dehnübungen durch.“ Etwa diese: Hüftbreit stehen, die quer zum Körper aneinanderlegten Stöcke an beiden Enden greifen, über den gerade gehaltenen Kopf nehmen. Nun langsam die Arme nach hinten ziehen, kurz halten – und wieder nach vorn führen (5-mal).

5 Körper & Geist in Balance: Mit Yoga Kraft tanken

„Passende Yoga-Programme verbessern die körperliche wie seelische Fitness und mindern sogar Schmerzen“, so Dr. Grebe. Eine Übung zum Austesten: Gerade stehen, Blick nach vorn, die Hände in Gebetshaltung vor der Brust. Ausatmen, das Körpergewicht dabei auf den linken Fuß verlagern. Nun einatmen, den rechten Fuß an den linken Unterschenkel legen. Ist das zu kippelig, stützen Sie sich mit den Zehen am Boden ab. Fünf Atemzüge lang halten, dann Seite wechseln (je 5-mal).

6 Im Rhythmus: Taktvoll trainieren

„Tanzen ist mein Top-Favorit, um Herzund Gelenkkraft zu gewinnen. Es schult zudem Ausdauer, Koordination und hält die grauen Zellen fit“, begeistert sich Dr. Grebe. Simpel für den Alltag: Füße schulterbreit auseinander stellen, im Takt eines Songs von einem Bein aufs andere wippen, indem dessen Knie leicht gebeugt wird. Arme schwingen locker mit (2 Min.).

7 Aqua-Fitness: Auftrieb nutzen

„Auch im warmen Wasser, am besten in der Gruppe und vielleicht zu schwungvoller Musik, mit Hanteln und Co. zu trainieren, gibt dem Körper und der Laune mächtig Auftrieb“, ermutigt Dr. Grebe. Probieren Sie mal diese Übung: Beine im achseltiefen Wasser etwas mehr als schulterbreit auseinanderstellen, leicht in die Knie gehen, eine Hantel in jeder Hand. Die gestreckten Arme nun seitlich vom Körper bis auf Schulterhöhe anheben und kurz halten. Dann zu den Oberschenkeln hin absenken – und wieder auf Schulterhöhe bringen (10-mal). Macht Arme und Rücken stark!

Voll motiviert?

So bleiben Sie dran!

„Untrainierte und Kranke sollten ihren Arzt fragen, was sie sich zumuten dürfen, bevor sie sportlich aktiv werden“, rät Dr. Grebe. „Gerade Gelenkschmerzen machen Bewegungen oft zur Qual, müssen daher gelindert werden: Viele Patienten konnten mit einem hochkonzentrierten Extrakt aus der afrikanischen Teufelskralle (z. B. Gelencium EXTRACT, rezeptfrei, Apotheke) gute Erfolge erzielen. Suchen Sie sich zudem eine Aktivität, die Ihnen richtig Spaß macht. Komplexe Bewegungsabläufe erlernen Sie am besten unter der Anleitung eines Profis in einer Gruppe. Denn Gleichgesinnte motivieren sich gegenseitig besonders gut.“