Weiterlesen mit NEWS. Jetzt testen.
Lesezeit ca. 11 Min.

DARM: GUTES FÜR EINE GESUNDE MITTE


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 1/2020 vom 28.12.2019

Der Darm gehört zu einem der wichtigsten Organe in unserem Körper. Eine ausgewogene Ernährung ist unverzichtbar, damit er reibungslos funktioniert. Mit unseren Rezepten können Sie Ihre Verdauung anregen, das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und so die Darmflora stärken.


Artikelbild für den Artikel "DARM: GUTES FÜR EINE GESUNDE MITTE" aus der Ausgabe 1/2020 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 1/2020

Grüne Gemüsesuppe mit Joghurt
Rezept auf Seite 128

Grüne Gemüsesuppe mit Joghurt

Cremiger Bauchschmeichler

30 MIN

Eiweiß: 12 g Fett: 10 g Kohlenhydrate: 23 g

pro Portion 230 KCAL

GESUND, WEIL:
Joghurt bringt mit seinen Milchsäurebakterien die Verdauung in Schwung.
Die ätherischen Öle aus der Pfefferminze wirken krampflösend sowie ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 3,99€
NEWS 30 Tage gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von EatSmarter!. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1000 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 1/2020 von INTERN: ZUALLERERST. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
INTERN: ZUALLERERST
Titelbild der Ausgabe 1/2020 von SAISON KALENDER: TOP 10 IM JANUAR UND FEBRUAR. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
SAISON KALENDER: TOP 10 IM JANUAR UND FEBRUAR
Titelbild der Ausgabe 1/2020 von DER FITNESS-DOKTOR: WINTERSPORT FÜR JEDERMANN. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
DER FITNESS-DOKTOR: WINTERSPORT FÜR JEDERMANN
Titelbild der Ausgabe 1/2020 von Abnehmen 2020: ABNEHMTREND IM EXPERTEN-CHECK: Was taugt die Keto-Diät?. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Abnehmen 2020: ABNEHMTREND IM EXPERTEN-CHECK: Was taugt die Keto-Diät?
Titelbild der Ausgabe 1/2020 von INTERVALL FASTEN: DER MEDIZINER IM INTERVIEW: Intervallfasten mit dem Profi: Dr. Eckart von H irschhausen. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
INTERVALL FASTEN: DER MEDIZINER IM INTERVIEW: Intervallfasten mit dem Profi: Dr. Eckart von H irschhausen
Titelbild der Ausgabe 1/2020 von WELCHE DIÄT WIRKT AM BESTEN?: Keto oder Intervallfasten?. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
WELCHE DIÄT WIRKT AM BESTEN?: Keto oder Intervallfasten?
Vorheriger Artikel
LOW CARB NEU INTERPRETIERT
aus dieser Ausgabe
Nächster Artikel SINGLE KÜCHE: EINMAL KOCHEN ZWEIMAL ESSEN
aus dieser Ausgabe

... gegen Blähungen und Völlegefühl.

FÜR 4 PORTIONEN:

400 g tiefgekühlte Erbsen
Salz
4 Stiele Minze
600 ml Gemüsebrühe
160 g Joghurt (3,5 % Fett)
Pfeffer
120 g Champignons
3 EL Olivenöl
100 g Zuckerschoten

1 Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Gemüsebrühe aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen und zusammen mit Erbsen, 100 g Joghurt und der Hälfte der Minze in einem Mixer fein pürieren. Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

2 Champignons putzen und vierteln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Champignons darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten; dann salzen und pfeffern. Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Anschließend kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3 Suppe nochmals kurz erhitzen. In Schälchen verteilen und jeweils ¼ vom restlichen Joghurt kreisförmig einrühren. Gemüsesuppe mit Zuckerschoten und gebratenen Pilzen toppen, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit je 1 TL Olivenöl beträufeln. Die Suppe mit den restlichen Minzblättchen garnieren.

TIPP Die Suppe nach Belieben mit Vollkornbrot servieren.

Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

Eine Schüssel voller Superfoods

45 MIN

Eiweiß: 16 g Fett: 20 g Kohlenhydrate: 70 g

pro Portion 531 KCAL

FÜR 4 PORTIONEN:

300 g Buchweizenkörner
2 Möhren
750 ml Gemüsebrühe
500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
1 rote Zwiebel
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Brokkoli (400 g)
2 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander)
2 EL Cashewkerne (30 g)
40 g grüne Oliven
2 EL Kapern (30 g; Glas)
Saft von ½ Zitrone
2 EL Miso-Paste (30 g)
1–2 TL Honig Chilipulver

1 Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Buchweizen in 650 ml Brühe 20–25 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei nach 10 Minuten Garzeit die Möhrenwürfel zufügen.

2 Inzwischen Kürbisfruchtfleisch etwa 1,5 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelringe darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis zufügen und 5 Minuten dünsten. Restliche Brühe zugießen, salzen, pfeffern und zugedeckt in 12–15 Minuten bei kleiner Hitze weich garen.

3 Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

4 Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Cashewkerne hacken. Oliven halbieren, entsteinen und zusammen mit den Kapern grob hacken.

5 Buchweizen abgießen und dabei Brühe auffangen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 5–6 EL Brühe, Miso-Paste, Honig, Chilipulver und restlichem Öl verrühren.

6 Buchweizen in Bowls verteilen und mit Kapern und Oliven bestreuen. Brokkoli und Kürbis auf dem Buchweizen anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Kräutern und Cashewkernen bestreuen.

Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake

Der kräftige Gemüse-Mix liefert jede Menge Ballaststoffe

50 MIN

Eiweiß: 31 g Fett: 16 g Kohlenhydrate: 55 g

pro Portion 393 KCAL

GESUND, WEIL:
Rosenkohl und Pastinaken enthalten Senföle, die die Verdauung anregen und krankmachende Bakterien abtöten. Wer unter Blähungen leidet, kann mit Gewürzen wie Kümmel und Thymian die Beschwerden lindern.

FÜR 4 PORTIONEN:

100 g Wildreis
Salz
2 Orangen
2 TL Zitronensaft
1 TL Agavendicksaft
1 TL frische Thymianblättchen
5 EL Olivenöl
400 g Rosenkohl
500 g Pastinaken
50 ml Apfelsaft
100 ml Gemüsebrühe
2 Msp. 5-Gewürze-Pulver
oder Currypulver
Pfeffer
1 Handvoll Feldsalat (20 g)
1 EL Sesam (15 g)

1 Wildreis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 40–45 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abspülen und abtropfen lassen.

2 Inzwischen Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen; Orangenreste auspressen. Saft mit Zitronen- und Agavendicksaft, Thymian und 4 EL Öl zu einem Dressing rühren und beiseitestellen.

3 Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Pastinaken putzen, schälen, waschen und längs vierteln.

4 Etwa 15 Minuten bevor der Reis fertig ist, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Pastinaken darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Apfelsaft und Brühe zugeben und mit Salz, Gewürzmischung und Pfeffer würzen. Gemüse weitere 5 Minuten schmoren, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist, dabei öfter umrühren. Dann Reis zufügen und noch 3 Minuten garen.

5 Feldsalat putzen, gründlich waschen und trocken schütteln. Pfanneninhalt auf Tellern anrichten, Orangenfilets darübergeben, mit Sesam bestreuen und mit Feldsalat garnieren. Das Dressing extra dazu reichen.

Hier finden Sie noch mehr köstliche Bauchschmeichler-Rezepte: www.eatsmarter.de/darmfreundlich

Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce

Wohlfühlessen: zarter Fisch auf lockerem Stampf

50 MIN

Eiweiß: 31 g Fett: 27 g Kohlenhydrate: 55 g

pro Portion 608 KCAL

GESUND, WEIL:
Der fettarme Seefisch ist leicht verdaulich und stärkt durch die Spurenelemente Selen und Fluor das Immunsystem sowie den Zahnschmelz. Zudem kommt sein Jod der Arbeit der Schilddrüse zugute.
Auch wenn Zwiebeln einen blähenden Effekt haben, sind sie durch ihre Ballaststoffe und Sulfide eine Wohltat für unseren Darm und sorgen für eine angeregte Verdauung.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 kg mehligkochende
Kartoffeln
Salz
2 ½ Orangen
1 Handvoll Salatblätter (20 g;
z. B. Friséesalat und Rucola)
1 kleine rote Zwiebel
2 Bio-Zitronen
1 Avocado
Pfeffer
3 EL Olivenöl
200 ml Milch (3,5 % Fett)
50 g Butter
Muskatnuss
4 Kabeljaufilets (à 125 g)
4 Stiele Petersilie
Fleur de Sel

1 Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Inzwischen für die Garnitur 2 Orangen schälen, in dünne Scheiben schneiden und den austretenden Saft auffangen; die halbe Orange auspressen.

2 Salatblätter waschen, trocken schleudern und kleiner zupfen. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 1 Zitrone heiß abspülen, aus der Mitte 4 dünne Scheiben schneiden, restliche Zitrone auspressen.

3 Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salat, Zwiebelringe, Avocadospalten und je 1 Zitronenscheibe dekorativ auf einer Hälfte der Teller verteilen. Für das Dressing eine Hälfte des restlichen Zitronensafts mit Orangensaft, Salz, Pfeffer sowie Öl verquirlen und den Salat damit beträufeln.

4 Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Milch erhitzen und mit 30 g Butter unter die Kartoffeln rühren. Püree mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

5 Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten, dabei Petersilie zugeben. Püree neben dem Salat als Kreis auf die Teller platzieren, Fisch darauf anrichten und mit Fleur de Sel und Pfeffer bestreut servieren.

Erdnuss-Süßkartoffel-Suppe

Wärmende Löffelfreude

45 MIN

GESUND, WEIL:
Das aus gemahlenen Erdnüssen bestehende Mus bietet durch die ungesättigten Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung. Durch das Fett verweilt die Suppe auch länger im Magen-Darm-Trakt, was zur Folge hat, dass die Inhaltsstoffe vom Körper besser aufgespalten und aufgenommen werden können.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 Süßkartoffeln (800 g)
2 Möhren
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
½ rote Chilischote
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkumapulver
1 TL Currypulver
400 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
400 ml Kokosdrink
400 g stückige Tomaten (Dose)
2 Mini-Paksoi (200 g)
60 g geröstete Erdnusskerne
½ Bund Petersilie (10 g)
2 EL Erdnussmus (30 g)
4 TL Joghurt (40 g; 3,5 % Fett)
1 TL schwarzer Sesam

1 Süßkartoffeln und Möhren schälen, waschen und würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2 In einem Topf Öl erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Chili darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Süßkartoffeln und Möhren zugeben, mit Kurkuma- und Currypulver bestreuen und 4 Minuten mitdünsten. Dann mit Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und mit Kokosdrink auffüllen. Tomaten untermischen und Suppe 20 Minuten bei kleiner Hitze garen.

3 Inzwischen Paksoi putzen, waschen und quer in Streifen schneiden. Erdnüsse hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Paksoi und Erdnussmus in die Suppe geben und 5–8 Minuten mitköcheln lassen. Dann Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Hälfte der gehackten Erdnüsse unterrühren.

4 Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und jeweils mit 1 TL Joghurt beträufeln und mit restlichen Erdnüssen, Sesam sowie Petersilie garnieren.

Kimchi mit Ingwer und Chili

Verstärkung für das Mikrobiom

40 MIN • FERTIG IN 4 STD 40 MIN

Eiweiß: 1 g Fett: 0 g Kohlenhydrate: 5 g

pro Portion 29 KCAL

GESUND, WEIL:
Fermentiertes wie Kimchi enthält jede Menge lebende Milchsäurebakterien, die bei regelmäßigem Verzehr die Darmflora unterstützen und einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben.

FÜR 3 GLÄSER À CA. 500 ML (1 PORTION À 125 G):

1 kg Chinakohl
250 g Salz
4 Frühlingszwiebeln
2 Möhren
1 Stück Rettich (150 g)
3 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (40 g)
1 rote Chilischote
1 EL Vollrohrzucker (15 g)
1 EL Chilipulver

1 Chinakohl putzen, waschen, harten Strunk herausschneiden. Kohl in grobe Stücke schneiden und schichtweise in eine große Schüssel geben. Salz in 1 l Wasser auflösen, Lake über den Chinakohl gießen und über Nacht darin ziehen lassen. Am nächsten Tag Lake abgießen und Kohl mehrfach gut abspülen.

2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden oder raspeln. Rettich putzen, waschen und 100 g in Streifen und den Rest in kleine Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und in Stücke schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

3 Ingwer, Knoblauch, Chilischote und Rettichwürfel in einem Mörser oder Blitzhacker zu einer feinen Paste verarbeiten. Zucker und Chilipulver unterrühren und alles gut mischen.

4 Würzpaste mit Chinakohl, Rettichstreifen, Möhren und Frühlingszwiebeln vermengen und alles gut durchkneten. Mischung in ein entsprechend großes, sauberes Glas füllen und gut andrücken, dabei darauf achten, dass keine Hohlräume entstehen. Mischung zugedeckt 3–4 Tage bei Raumtemperatur ziehen lassen, anschließend noch 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Kimchi in saubere Gläser füllen, im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 Monaten verbrauchen.

Saibling mit Artischockenkruste

Raffiniertes Gericht mit süß-saurer Note

35 MIN

Eiweis: 42 g Fett: 15 g Kohlenhydrate: 33 g

pro Portion 447 KCAL

GESUND, WEIL:
Der in Artischocken uppig vorhandene Bitterstoff Cynarin regt die Produktion von Verdauungssaften an und verbessert die Bekommlichkeit von fettigen und schweren Mahlzeiten.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Saiblingfilets (à 200 g, mit Haut, küchenfertig)
4 Äpfel, darunter 1 großer Apfel (z. B. Boskop)
700 g frisches Sauerkraut
1 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
4 EL Ghee (geklärte Butter; 60 g)
¼ Bund Petersilie (5 g)
2 Stiele Basilikum
5 Artischockenböden (Dose)
Salz, Pfeffer

1 Saiblingfilets abspulen, trocken tupfen, quer halbieren und im Kuhlschrank bereitstellen. Boskop waschen, halbieren, entkernen, grob reiben, mit Sauerkraut und Olivenol mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Restliche Apfel schalen, vierteln, entkernen, in Spalten schneiden und mit Zitronensaft betraufeln. 2 EL Ghee in einer Pfanne erhitzen. Apfelspalten bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten goldbraun anbraten.

3 Krauter waschen, trocken schutteln und Blatter abzupfen. Artischockenboden in dunne Scheiben schneiden. ⅓ der Scheiben mit Petersilien- und Basilikumblattern und 2 EL Wasser in einem Mixer fein purieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Hautseite der Fischfilets mit der Artischocken-Krauter-Creme bestreichen und mit restlichen Artischockenscheiben belegen. Restliches Ghee in einer Pfanne erhitzen, Fischfilets vorsichtig mit der Hautseite nach unten ins heise Fett legen und bei mittlerer Hitze in 5 Minuten goldbraun braten; dann vorsichtig wenden und noch 1 Minute braten.

5 Saiblingfilets mit Apfelspalten und Sauerkrautsalat auf Tellern anrichten und sofort servieren.

Papaya-Salat mit Gorgonzola-Dressing

PRO PORTION: 200 KCAL • Eiweiß 8 g • Fett 10 g • Kohlenhydrate 19 g

35 MIN

FÜR 4 PORTIONEN:

400 g Schwarzwurzeln
Salz
2 EL Apfelessig
1 Papaya (400 g)
1 Chicorée
1/2 Radicchio (100 g)
65 g Gorgonzola (45 % Fett i. Tr.)
100 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL Olivenöl
½ EL Honig
Pfeffer
4 EL kernige Haferflocken (40 g)
1 Handvoll Basilikum (5 g)

1 Schwarzwurzeln gründlich putzen, schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser mit 1 EL Apfelessig 15 Minuten garen. Anschließend abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und beiseitestellen.

2 Inzwischen Papaya schälen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Chicorée und Radicchio waschen, putzen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.

3 Gorgonzola mit Joghurt, Olivenöl, Honig und 1 EL Apfelessig in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab fein pürieren, bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Haferflocken in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anrösten. Basilikum waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Schwarzwurzeln, Papaya, Chicorée und Radicchio auf 4 Tellern anrichten, Dressing darübergeben und mit Haferflocken sowie Basilikumstreifen bestreuen.

Sauerkraut-Kumpir

PRO PORTION: 506 KCAL
Eiweiß 15 g • Fett 19 g • Kohlenhydrate 65 g

40 MIN • FERTIG IN 55 MIN

GESUND, WEIL:
Die resistente Stärke aus Kartoffeln kann vom Körper nicht abgebaut werden und dient unseren nützlichen Bakterien als Nahrung.
Birnen enthalten den Ballaststoff Pektin, der die Fähigkeit hat, Schadstoffe im Darm zu binden und sie auszuscheiden.

FÜR 4 PORTIONEN:

8 große festkochende Kartoffeln (à ca. 170 g), 2 TL Rapsöl, 500 g frisches Sauerkraut, 200 g Joghurt (3,5 % Fett), 1 TL Kümmel, Salz, Pfeffer, 2 Möhren, 1 Birne, 1 TL Zitronensaft, 4 Stiele Koriander, 2 EL Walnusskerne (30 g), 1 Stück Gouda (50 g; 45 % Fett i. Tr.), 4 TL Butter (zimmerwarm)

1 Kartoffeln waschen, mit einer Gabel mehrfach einstechen, mit Öl bestreichen und bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) im vorgeheizten Backofen etwa 45 Minuten backen, bis sie weich sind.

2 Inzwischen Sauerkraut abtropfen lassen, mit Joghurt und Kümmel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Möhren und Birne putzen, waschen, grob raspeln und mit Zitronensaft mischen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.

4 Walnüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Käse reiben.

5 Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs einschneiden und das Innere mit einer Gabel auflockern. Butter mit Gouda einrühren. Kartoffeln mit Sauerkraut und Birne-Möhren-Mischung füllen und mit gerösteten Walnüssen und Koriander bestreut servieren.

Orientalisches Porridge mit Orangen und Feigen

PRO PORTION: 533 KCAL
Eiweiß 15 g • Fett 21 g • Kohlenhydrate 70 g

GESUND, WEIL:
Sie leiden unter einer trägen Verdauung? Dann bringen Leinsamen mit ihren Schleimstoffen Sie wieder auf Trab; die Wirkung ist intensiver, wenn die Samen geschrotet sind.

FÜR 2 PORTIONEN:

400 ml Haferdrink, 75 g kernige Haferflocken, 25 g zarte Haferflocken, 2 EL Ahornsirup, 2 Kardamomkapseln, 1 TL Zimt, ¼ TL Vanillepulver, 1 Prise Salz, 1 Orange, 1 Feige, 2 EL weißes Mandelmus, 1 EL geschrotete Goldleinsamen (10 g), 1 EL gehackte Pistazienkerne (15 g)

1 Haferdrink in einem Topf erhitzen. Haferflocken, Ahornsirup, Kardamom, Zimt, Vanille sowie 1 Prise Salz einrühren und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dann etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.

2 Währenddessen Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Feige waschen, trocken tupfen und achteln. Mandelmus mit Orangensaft verrühren.

3 Porridge in Schälchen füllen und mit Orangenfilets, Feigenspalten, Leinsamen und Pistazien anrichten. Vor dem Servieren das Mandelmus über das Porridge träufeln.

Feldsalat-Avocado-Smoothie mit Papaya

PRO PORTION: 56 KCAL
Eiweiß 1 g • Fett 3 g • Kohlenhydrate 5 g

15 MIN

GESUND, WEIL:
Die Schlankmacherfrucht Avocado enthält das Enzym Lipase, das dem Körper hilft, vermehrt Fett abzubauen und optimal zu verdauen.
Petersilie kann mit ihren ätherischen Ölen bei Magenschmerzen helfen und einen gereizten Bauch beruhigen.

FÜR 4 GLÄSER (À 250 ML):

100 g Feldsalat, ½ Avocado, 150 g Papayafruchtfleisch, ½ Bund Petersilie (10 g), 2 EL Limettensaft

1 Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und klein schneiden. Papayafruchtfleisch klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden.

2 400 ml Wasser, Feldsalat, Avocado, Papaya, Petersilie und Limettensaft in einen Standmixer geben. Alles zusammen sehr fein pürieren und Smoothie in 4 Gläser füllen.

Leinsamen-Pudding mit Pflaumen-Apfel-Topping

PRO PORTION: 245 KCAL
Eiweiß 7 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 26g

20 MIN • FERTIG IN 12 STD 20 MIN

GESUND, WEIL:
Leinsamen fördern mit ihren verdauungsanregenden Ballaststoffen das Wachstum guter Bakterien und dadurch eine gesunde Darmflora.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 EL zarte Haferflocken (20 g), 75 g geschrotete Goldleinsamen, 1 Apfel, 4 Pflaumen, 2 EL Haselnusskerne (30 g), 3 EL Apfeldicksaft

1 Haferflocken mit 400 ml Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen und mit einem Pürierstab pürieren. Hafer-Mix mit Leinsamen mischen und für mindestens 12 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.

2 Am nächsten Tag Apfel putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und würfeln. Nüsse grob hacken. Apfel- und Pflaumenwürfel mit Nüssen in eine heiße Pfanne geben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann 2 EL Apfeldicksaft zugeben und 3 Minuten karamellisieren lassen.

3 Leinsamenpudding mit restlichem Apfeldicksaft gut durchrühren, dann auf 4 Schalen verteilen und den Pflaumen-Apfel-Mix darauf anrichten.


FOTO: SHUTTERSTOCK

FOTO: SHUTTERSTOCK