... gerichtet; Füße zeigen hüftbreit nach vorn.
▶ Durchführung: Bringen Sie linken Arm und rechtes Knie gleichzeitig so weit nach oben wie möglich. Von dort zurück in die Neutralstellung, dann ist die andere Seite dran.
▶ Details: Die untere Hand dreht mit dem Daumen nach außen, das Standbein geht auf die Zehenspitze.
▶ Tempo: langsam
▶ Wiederholungen: 15-mal pro Seite
Übung 2: Die erste Rippe mobilisieren
▶ Ausgangsposition: Breiter Stand, Hände auf die Knie gestützt.
▶ Durchführung: Schieben Sie den Oberkörper nach rechts und links hin und her (im Wechsel), indem Sie sich mit dem Arm immer von einem Knie wegdrücken. Zusätzlich den Kopf weg von der schiebenden Hand drehen. So erzeugen Sie eine lange Linie – von der Hand über den Ellenbogen, die Schulter, das Schlüsselbein, Hals und Ohr. Das mobilisert die erste Rippe.
▶ Wiederholungen: 15-mal pro Seite
Übung 3: Den Kopf sanft zum Rotieren bringen
▶ Ausgangsposition: Neutralstel- lung. Drücken Sie Hände und Schultern nach unten, das Brustbein nach vorn oben.
▶ Durchführung: Drehen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links, immer so weit wie möglich.
▶ Wichtig: Gehen Sie behutsam vor. Ein leichtes Knirschen in der Halswirbelsäule ist hier nicht ungewöhnlich, keine Angst!
▶ Tempo: langsam
▶ Wiederholungen: 10-mal pro Seite
Übung 4: Im Zeitlupentempo die Wirbelsäule aufrollen
▶ Ausgangsposition: Neutralstellung.
▶ Durchführung: Den Oberkörper zuerst nach vorn beugen, die Hände so weit wie möglich Richtung Boden bringen. Beine bleiben gestreckt. Rollen Sie sich dann Wirbel für Wirbel nach oben auf. Führen Sie am Ende die Arme gestreckt nach oben und etwas nach hinten. Arme anschließend über eine öffnende Halbkreisbewegung (Abb.) nach unten bringen, Wiederholung anschließen.
▶ Tempo: wie in Zeitlupe
▶ Wiederholungen: 5-mal in 1 Minute
Wenn es plötzlich trotzdem weh tut
Mit starken akuten Schmerzen oder Wärmeentwicklung in Gelenken (Entzündungszeichen!) sollten Sie zum Arzt gehen. Bauen sich beim Sitzen leichte Verspannungen auf, hilft es aber oft schon, aufzustehen, sich zu recken und strecken oder Übungen zu machen. 15 Minuten bewegte Pausen pro Tag wären top.
Übung 5: Das Bein wie beim Torschuss schwingen
▶ Ausgangsposition: Einbeinstand links (leicht gebeugt).
▶ Durchführung: Schwingen Sie mit dem gestreckten rechten Bein nach vorn und hinten. Die Arme schwingen gegengleich mit. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und steigern Sie nach und nach die Reichweite.
▶ Detail: Der Rückschwung hinter den Körper ist entscheidend als Ausgleich zum Sitzen.
▶ Wichtig : Fallen Sie bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz. Lassen Sie die Hüfte arbeiten. Dafür müssen Sie beim Rückschwung das Gesäß anspannen.
▶ Tempo: zügig
▶ Wiederholungen: 15-mal pro Seite
Übung 6: Arme schwingen und in den Knien federn
▶ Ausgangsposition: Breiter Stand, leichte Außenrotation der Füße.
▶ Durchführung: Federn Sie mit den Beinen in eine leichte Kniebeuge nach unten, die Arme schwingen Sie dabei locker vor den Körper, sie überkreuzen sich dort. Die Arme anschließend seitlich nach oben schwingen und aufrichten, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Gleichzeitig die Beine strecken. Als Zugabe können Sie dabei kurz auf die Zehenspitzen gehen.
▶ Details: Bei der Beuge keine X-Beine machen: Die Knie zeigen zur Fußspitze.
▶ Tempo: zügig
▶ Wiederholungen: 15-mal
Übung 7: Seitlich dehnen bis zur C-Stellung
▶ Ausgangsposition: Stellen Sie das rechte Bein gekreuzt hinter dem linken Bein ab. Beide Arme weit nach oben über den Kopf strecken.
▶ Durchführung: Mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifen. Mit dem Oberkörper nach links rüberlehnen. Zur Unterstützung der seitlichen Dehnung ziehen Sie mit der linken Hand den rechten Arm zusätzlich in die Länge und Seitneige. Von vorn sieht das aus wie der Buchstabe C (je einmal für 20 Sekunden pro Seite machen).
▶ Wichtig: Nur zur Seite, nicht gleichzeitig nach vorn oder hinten neigen.
Übung 8: Dehnung von der Hand bis zum Fuß
▶ Ausgangsposition: Legen Sie die Hände auf eine Stuhllehne, treten Sie mit beiden Beinen eine Schrittlänge zurück.
▶ Durchführung: Bringen Sie nun den Oberkörper zwischen den Armen so weit nach vorn unten, dass Arme und Rücken eine Linie bilden. Schieben Sie zusätzlich das Brustbein Richtung Boden. Die Übung soll Brustmuskulatur, Rücken und Beinrückseite dehnen. Wenn es doch zu stark in den Beinen zieht, die Knie leicht beugen. Einmal 20 Sekunden halten, Federn ist erlaubt.
Machen Sie den Selbst-Check vor dem Spiegel
Bei einer gesunden Haltung ist der Kopf (von der Seite angesehen) im Lot, mit den Ohren über den Schultern. Die Schultergelenke befinden sich neutral neben dem Rumpf, die Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen. Der obere Rücken ist gerade und nicht nach vorne fallend.
