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Das Bauchweg-Programm


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 14.01.2022

GESUNDHEIT

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Bildquelle: Gong, Ausgabe 3/2022

Essen als Medizin ist das Spezialgebiet der Ernährungs-Docs (v. l.) Silja Schäfer, Jörn Klasen, Anne Fleck und Matthias Riedl

BEWEGUNG

Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen! Das ist leichter gesagt als getan. Ausdauer- und Kraftsport sind ideal, um Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Vor allem am Bauch

Sie sind zu dick!“ Als der Hausarzt sie bei einer Routineuntersuchung so direkt anspricht, ist Irmgard Leitinger erst einmal sauer. „Zu dick? Ich?“, beschwert sich die 64-jährige Rentnerin aus Hof. Gut, am Bauch sind ein paar Fettpölsterchen zu sehen. Aber im Großen und Ganzen findet sie ihr Gewicht in Ordnung. Das sagt schließlich auch ihr Body-Mass- Index (BMI). Trotzdem rät ihr der Arzt nun eindringlich abzunehmen, um auf Dauer ihrer Gesundheit nicht zu schaden.

Nur allzu gut kennen diese Problematik auch die Ernährungs-Docs Dr. Anne Fleck, Dr. Jörn Klasen, Dr. Matthias Riedl ...

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... und Dr. Silja Schäfer, bekannt aus dem gleichnamigen NDR-Gesundheitsmagazin. Viszeralfett nennen Mediziner jene Masse, die sich unbemerkt an wichtigen inneren Organen ablagert und Auslöser vieler Zivilisationsleiden ist. In ihrem neuen Buch „Unser Anti-Bauchfett-Programm“ (s. Buchtipp) machen die TV-Mediziner auf das Gesundheitsrisiko aufmerksam und zeigen, wie es sich vermeiden lässt.

Auch wenn man es vielen Menschen nicht ansieht, inneres Bauchfett kann jeden betreffen – egal ob übergewichtig oder schlank. Denn während das direkt unter der Haut liegende subkutane Fett überall am Körper für Fülle sorgt, versteckt sich das viszerale in der Tiefe der Bauchhöhle.

BUCHTIPP

Die Ernährungs- Docs Unser Anti-Bauchfett- Programm ZS Verlag 176 S., 22,99 ¤

Ähnlich schädlich wie das Rauchen

Lange dachten Forscher, das innere Fett schlummere dort träge und passiv vor sich hin. Heute weiß man: Im Gegensatz zu den Pölsterchen an Armen und Hüfte ist das Bauchfett äußerst aktiv. Es arbeitet an den inneren Organen wie eine Hormondrüse, die ständig entzündungsfördernde Botenstoffe in den ganzen Körper schickt. „Das Gesundheitsrisiko ist ähnlich hoch wie beim Rauchen“, warnen die Ernährungs- Docs. Gewebe kann geschädigt, hormonbedingte Abläufe, der Zucker- und der Fettstoffwechsel gestört werden.

Einige dieser schädlichen Botenstoffe schwächen etwa die Wirkung von Insulin. Die Blutzuckerwerte erhöhen sich. Folge: Die Bauchspeicheldrüse schüttet noch mehr von dem Hormon aus. Auf Dauer kann so Diabetes Typ 2 entstehen. Auch das Risiko für Alzheimer, Fettleber, die Lungenkrankheit COPD, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und sogar für Krebs kann angesammeltes Viszeralfett erhöhen. „Das gilt vor allem für Krebsarten, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, etwa Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren-, Darmoder Leberkrebs“, betonen die TV-Ärzte. Sogar Arthrose wird begünstigt. Zwar ist Gelenkverschleiß zum großen Teil altersbedingt, aber Knorpelabbau und Gelenkschmerzen sind oft die Folge von Entzündungen, die das Bauchfett befeuert.

Aber woher weiß man, ob Bauchfett bereits in gefährlichem Maße angesetzt hat? Übergewicht ist ein wichtiger Hinweis. Da aber oft auch schlanke Menschen darunter leiden, ist der Blick auf die Waage wenig aufschlussreich. Oft bringt auch der Body- Mass-Index keine Klarheit, denn der berücksichtigt wichtige Faktoren wie Muskelmasse und Fettverteilung nicht. Besser ist es, den Bauchumfang zu messen (siehe Kasten Seite 8). Auch die Körperstatur ist entlarvend: Bedenklich ist die sogenannte Apfelform, also: schlanke Beine, wenig Muskulatur, praller Bauch. Eine Figur, die vor allem Männer entwickeln. Frauen neigen eher zur Birnenform mit mehr Kilos an Po und Oberschenkeln. Bei Irmgard Leitinger ist der Hausarzt durch ihre Blutzuckerwerte stutzig geworden, die bereits leicht erhöht waren. Oft ein Warnsignal. Ähnlich wie erhöhter Blutdruck.

Eine Reihe von Faktoren begünstigt die Entstehung von Bauchfett. Vor allem ungesunde Ernährung: „Wir essen zu viel, zu oft – und leider häufig auch das Falsche“, mahnen die Docs. Auch Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol, Stress, bestimmte Medikamente und Darmerkrankungen können die Einlagerung von zu viel Fettgewebe im Bauchraum fördern. Zwar sind häufiger Männer die Leidtragenden, nach den Wechseljahren trifft es aber auch vermehrt Frauen. Alter und Gene verstärken zwar den Prozess. Dennoch kann man einiges gegen die unerwünschten Kilos tun. Die richtige Ernährung ist hier die beste Methode. Mit einer schnellen Fett-weg­

Diät ist es aber nicht getan. Denn der berüchtigte Jo-Jo-Effekt verhindert den langfristigen Erfolg. Es geht auch nicht um ein Reduzieren der Essensrationen im Sinn einer FdH-Diät („Friss die Hälfte“). Vielmehr kommt es auf die passende Auswahl der Lebensmittel an, um so eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu erreichen.

Fettreiche Kost ist selten das Problem

„Langzeitstudien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das viszerale Fett besonders effektiv bekämpft und dabei besser abschneidet als eine fettreduzierte Kost“, sagen die Ernährungs-Docs. Mediterrane Ernährung – das bedeutet vor allem viel saisonales Gemüse, Obst, gesundes Olivenöl, frische Kräuter, Nüsse und Fisch.

Gemüse als Hauptnahrungsmittel ist den Ernährungs-Docs zufolge ideal – mit Schwerpunkt auf Lauch- und Kohlgemüse. Dazu Pilze, Nüsse, Samen. Am besten 25 Sorten pro Woche und etwa 500 Gramm pro Tag. Um mit einem Irrtum aufzuräumen: Fettreiche Lebensmittel sind nicht per se das Problem. Im Gegenteil. Pf lanzenöle wie Lein-, Raps- oder Olivenöl („nativ extra“) machen sogar schlank, weil sich mit ihnen der Blutzuckerspiegel stabil halten lässt. Mehrfach ungesättigte Omega- 3-Fettsäuren, wie sie in fetten Seefischen, Nüssen, Hanf-, Lein- und Algenöl enthalten sind, hemmen sogar jene durch das Bauchfett hervorgerufenen Entzündungen. Meiden sollte man allerdings sogenannte Transfettsäuren, wie sie etwa in frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites und Chips sowie in vielen Fertiggerichten vorkommen. Sie erhöhen den Gehalt des schlechten LDL-Cholesterins im Blut und führen so zu gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßwänden.

ERNÄHRUNG

„Nicht weniger, aber anders essen“, so lautet das Anti-Bauchfett-Rezept. Sinnvoll ist die mediterrane Diät mit viel pflanzlicher Kost, gesunden Ölen und einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten

Auch Fruchtzucker ist bedenklich

Aktuelle Studien konnten zeigen, dass für Übergewicht vor allem Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate verantwortlich sind – wesentlich mehr als das viel gescholtene Fett. Ein besonderes Problem ist versteckter Zucker, wie er oft in großen Mengen in Fertiggerichten oder Softdrinks enthalten ist. Neue Forschungen haben nachgewiesen, dass auch der einst als gesund geltende Fruchtzucker Bauchfett verursacht. Beim Obst sollte man daher auf fruchtzuckerarme Sorten zurückgreifen, etwa auf Beeren, säuerliche Äpfel, Wassermelonen, Papayas. Auch den Konsum von Alkohol sollte man möglichst reduzieren, denn die Leber baut ihn zu Fett um.

Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen sowie Vollkornprodukten aufgenommen werden. Die enthaltenen Ballaststoffe stärken zudem den Darm. Hülsenfrüchte sind außerdem hervorragende Alternativen zu tierischen Eiweißquellen wie Eiern, Milchprodukten und magerem Gef lügelf leisch.

Neben den richtigen Lebensmitteln entscheidet auch die Länge der Esspausen über dick oder dünn. Das sogenannte Intervallfasten hat sich daher als sinnvoll erwiesen. In der Umsetzung bedeutet das: 16 Stunden am Stück nichts essen. In den übrigen acht Stunden des Tages auf ausgewogene Ernährung achten. Nach etwa zwölf Stunden Fasten stellt der Körper nämlich zunehmend auf Fettverbrennung um, bringt so die Kilos zum Schmelzen.

Sport ist ein weiterer wichtiger Faktor, um schlank und gesund zu bleiben. Gezielte Übungen zur Reduzierung von Bauchfett gibt es zwar nicht, dem Organismus ist es aber egal, welche Muskeln beansprucht werden. Er holt sich seine Energie bevorzugt aus dem Fettspeicher im Bauch. Bewährt hat sich daher ein Ganzkörpertraining: am besten eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport.

Bewusster essen. Mehr Bewegung. Zu diesen zwei Faktoren kommt ein dritter, der das Anti-Bauchfett-Programm perfekt macht: Stress reduzieren! Studien zeigen, dass das Stresshormon Cortisol den Aufbau von Bauchfett fördert. Sinnvoll ist es daher, auch die Psyche zu entlasten.

Irmgard Leitinger hat sich vorgenommen, die Ratschläge zu beherzigen. Neben einer Gewichtsabnahme könnten sich so mit etwas Durchhaltevermögen bald auch ihre Blutzuckerwerte wieder normalisiert haben.

ALEXANDER WEIS