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»Das eigene Schema hat sich verändert«


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Pädagogik - epaper ⋅ Ausgabe 10/2021 vom 04.10.2021

»Körperwahrnehmung und Achtsamer Dialog

Unseren Unterricht im Fach Psychologie beginnen wir manchmal mit einer angeleiteten Meditation. Heute ging es um die Wahrnehmung unseres Körpers, den Bodyscan. Vorher haben wir noch ein paar Übungen im Stehen gemacht, weil wir schon sechs Stunden Unterricht hinter uns hatten. Wir haben uns und unseren Körper »ausgeschüttelt« und unseren persönlichen und schulischen Stress ziehen lassen.

Danach saßen wir alle auf unseren Stühlen im Klassenraum, mit den Füßen auf dem Boden, den Händen auf den Oberschenkeln und geschlossenen Augen. Unsere Klassenlehrerin führte uns durch die Meditation. Wir richteten unsere innere Aufmerksamkeit auf die einzelnen Körperteile und auf unsere Atmung. Nach dieser geleiteten Meditation hatten wir zunächst die Aufgabe, unsere Körperwahrnehmung in einem Körperumriss auf ein Blatt Papier zu zeichnen und dann verschiedene Gefühle und ...

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Bildquelle: Pädagogik, Ausgabe 10/2021

Ronja Fechner, Stufe 12, Stadtteilschule Walddörfer, Hamburg
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... Gedanken dazu aufzuschreiben. Dann haben wir uns zu zweit in einem Achtsamen Dialog unsere Empfindungen und Gedanken mitgeteilt und im Anschluss in der ganzen Klasse unsere Erfahrungen geteilt. Einige Schüler*innen fühlten sich freier und entspannter. Andere nahmen wahr, wie müde und gestresst sie sind.

»Die Übungen stärken das Klassengefühl

Als Schülerin weiß ich, wie es ist, im stressigen Alltag zu versinken und das Gefühl zu haben, dass alles über einem zusammenbricht. Wenn man das Idealbild verfolgt, in der Schule erfolgreich zu sein und zugleich Freundschaften und Hobbys zu pflegen, kann man schnell den Draht zu sich selbst verlieren. Daher ist es sehr wichtig, sich um sich selbst zu kümmern. Dabei können Achtsamkeitsübungen helfen. Durch sie kann man zur Ruhe kommen, um Probleme und Ängste gelassen anzugehen. Man lernt sich dabei kennen, was hilft, die eigenen Ziele und Wünsche festzulegen. Ich finde in den wenigen Minuten der Achtsamkeitsübungen einen Rückzugsort. In dieser Zeit sorge ich mich allein um mich.

Aber auch interaktive Achtsamkeitsdialoge haben mir etwas vor Augen geführt, was ich so nicht kannte. In Auseinandersetzungen mit anderen Menschen kommt es oft zu unüberlegten Aussagen, die falsch aufgefasst werden können. Die Achtsamkeitsdialoge bringen einem bei, sich über umstrittene Themen konstruktiv auszutauschen, andere Sichtweisen anzuhören und zu respektieren. Andere Meinungen können den eigenen Horizont erweitern und zum Nachdenken anregen. Zudem stärken die Übungen das Klassengefühl.

Mir haben sowohl die Achtsamkeitsübungen als auch die Achtsamkeitsdialoge geholfen, mich und andere besser zu verstehen. Mich auf mich einzulassen und dabei meine Interessen, Ziele und Prinzipien nicht aus den Augen zu verlieren, ist mir wichtig und hat mir vor allem in der nervenaufreibenden Corona-Zeit geholfen, stark zu bleiben und Rückschläge zu akzeptieren, ohne an mir zu zweifeln. Ich bin dankbar, das im Unterricht gelernt zu haben, und finde, diese Übungen sollten stärker in den Schulalltag integriert werden.

»Ich habe gelernt, besser auf meinen Körper zu hören

Wie wichtig es ist, sich Zeit zu nehmen, um in der Gegenwart anzukommen und diese zu genießen, ist mir erst durch die Achtsamkeitsübungen klar geworden. Zwar habe ich auch vorher bestimmte Techniken ausprobiert, wie zum Beispiel kleinere Meditationen, allerdings konnte ich nie wirklich einen Zugang zu den Übungen finden. Als wir dann im Unterricht das Thema Achtsamkeit besprochen haben und auch einige Methoden kennenlernen durften, fiel es mir plötzlich viel leichter, mich damit zu beschäftigen. Es ist einfach ein ganz anderes Gefühl, in einer Gruppe mit anderen Achtsamkeit zu üben. Man wird automatisch mitgezogen, sodass man nicht erst selbst hineinfinden muss. Als der Zugang dann erst einmal da war, konnte ich mich auch individuell mit Achtsamkeit beschäftigen und dabei die erlernten Methoden anwenden.

Inzwischen ist Achtsamkeit ein wichtiger Bestandteil meines Alltags, und ich versuche möglichst jeden Tag, mich wenigstens für ein paar Minuten darin zu üben.

Besonders in Zeiten des Lockdowns hat es mir sehr geholfen, zumindest kurzfristig etwas Abstand von den Geschehnissen zu nehmen und in mich hineinzufühlen. Aber auch langfristig habe ich davon profitiert, denn ich habe durch die Achtsamkeitsübungen gelernt, besser auf meinen Körper und meine Bedürfnisse zu hören, sodass ich inzwischen besser weiß, wann ich Pausen machen sollte und wie ich meine Grenzen respektieren und schützen kann.

Ich bin wirklich dankbar, dass mir ein Zugang zur Achtsamkeit geboten wurde, denn gerade in Zeiten des Internets, in denen man täglich so vielen Reizen ausgesetzt ist, ist es eine Hilfe, sich wieder auf die Gegenwart und den Moment zu besinnen und so innere Ruhe zu finden.

»Das eigene Schema hat sich verändert

Achtsamkeit – der englische Begriff »mindfulness« trifft es noch besser – ist eine Frage der Haltung, der persönlichen Einstellung und braucht eigene Praxis. Wenn ich achtsam, bewusst, »mindful« mit mir selbst umgehe, Achtsamkeit an mir selbst übe und einübe, kann ich diese Haltung auch besser meiner Um- und Mitwelt, meinen Mitmenschen gegenüber einnehmen und sie authentisch etwa Schüler*innen gegenüber vermitteln.

Achtsamkeit hat mir geholfen, meine wunden Punkte, meine »Klingelknöpfe« besser zu kennen und meinen Reaktionsraum zu weiten, wenn sie berührt werden. Ich muss nicht sofort und nach alten Mustern reflexartig reagieren, sondern kann innehalten und bewusster agieren, den Spielraum erweitern; das eigene Schema hat sich verändert.

Wenn ich mit mir im Reinen, gelassen und im besten Sinne selbst-bewusst »da« bin, jetzt und hier, und in dieser Haltung mit meinem Gegenüber, sei es ein Schüler, eine Kollegin oder ein Elternteil, umgehe, macht sich das bemerkbar: Gespräche gelingen besser, Konflikte können, wenn nicht vermieden, so doch zumindest leichter wieder ausgeräumt werden. Eine achtsame Haltung kann für alle Beteiligten – und die Sache, um die es geht – von Nutzen sein.

»Einmal kurz innehalten und gezielt an schöne Dinge denken

Die Stille-Übung ist für mich die wichtigste Übung. Sie erlaubt den Kindern und mir eine Auszeit aus dem stressigen und herausfordernden Alltag. Sie sorgt dafür, dass man ganz zu sich kommt und für kurze Zeit einfach nichts macht, sondern nur innehält. Für viele Kinder ist dies eine echte Erholung und ein Moment der Ruhe. Bisher habe ich noch keine Kinder erlebt, auch nicht im Englischfachunterricht, die sich verweigert haben. Selbst in schwierigen Klassen lassen sich die Schülerinnen und Schüler darauf ein. Natürlich fällt es einigen leichter als anderen, aber gerade den Kindern, denen Stillsitzen schwerfällt, gibt diese Übung viel.

Mit der Zeit wird die Übung ausgebaut und durch andere Achtsamkeitsübungen ergänzt, erweitert oder ersetzt. Besonders beliebt ist bei den Kindern die Freudeübung. Dazu haben wir am Anfang ein Kunstbild zum Thema »Meine Insel der Freude« gemalt. Als Abschluss der Achtsamkeitsphase gibt es eine kleine Finger-Qigong-Übung. Die macht den Kindern Spaß und zeigt ihnen zugleich, dass man, wenn man an einer Sache dranbleibt und täglich nur wenige Minuten übt, einen Fortschritt erzielen kann.

Nebenbei verbinden wir diese Übungen mit Gesprächen über das Gehirn und die Synapsenverschaltung. Wir erfahren, dass Lernen in der Schule genauso ist wie Finger-Qigong: Am Anfang kann es niemand, und nach wenigen Tagen oder Wochen fallen den Kindern die Übungen leicht, und sie mögen die Abläufe. Das gibt ihnen Mut und verdeutlicht ihnen, dass sie aktiv zum eigenen Lernfortschritt beitragen können. Und ganz nebenbei fördert es die Konzentration.

AiSCHU – Achtsamkeit in der Schule

Das Rahmencurriculum »Achtsamkeit in der Schule« (AiSCHU) vermittelt auf wissenschaftlicher Grundlage kontinuierliche Übungswege für den Aufbau einer persönlichen Haltung der Achtsamkeit (https://link.springer. com/article/10.1007/s11553-021-00870-9; https://rdcu.be/cnOsf ). Es lässt sich von der Grundschule bis zum Abitur in jedes Fach integrieren, Eltern können in den Prozess eingebunden werden. Bevor Lehrkräfte die Übungen anbieten, sollten sie für sich selbst das Potenzial der Achtsamkeit entfalten, um die Haltung authentisch vermitteln zu können – z. B. mit dem Online-Kurs »Achtsame 8 Wochen« (https://lernen.ave-institut.de/courses/ achtsame-8-wochen) oder mit einem MBSR-Kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Die Fürsorge für die eigene Gesundheit der Lehrkräfte und die pädagogische Unterstützung für die Selbstfürsorge der Schülerinnen und Schüler ergänzen sich so.

Elemente von AiSCHU:

• Motivationsphase: »Forschen in eigener Sache«

• Kontinuierliche Achtsamkeitsphasen im regulären Unterricht

• Übungen im Sitzen mit dem Fokus auf den Atem

• Übungen im Stehen: Achtsames Bewegen

• Stille-Phasen, Stille Minute vor Klassenarbeiten

• Psychoedukation

• Umgang mit Gefühlen

• Schulung der Vorstellungskraft (Visualisierungen)

• Ressourcenarbeit (Freude, Dankbarkeit, Talente, Kraftquellen)

• Self-Compassion (freundlicher Umgang mit sich selbst)

• Compassion (Mitgefühl, freundlicher Umgang miteinander)

• Kreatives Schreiben

• Beziehungsschulung: Der Achtsame Dialog

• Erfahrungsaustausch in der Gruppe

• Mut zum eigenen Ausdruck: die persönliche Mischung finden

• Vom Ich zum Du zum Wir: gemeinsam auf dem Weg zu lohnenden Zielen

Weitere Informationen: www.aischu.de

»Ich bemerke viel schneller viel mehr Dinge, die mich freuen

Ich freue mich immer, wenn wir Achtsamkeitsübungen im Französisch-, Ethik- und manchmal auch im Deutschunterricht machen, weil sie mir helfen, in der Schule herunterzukommen und mich zu entspannen. Meine Lieblingsübung ist die Freudeübung, da man sich dabei auf das Gefühl von Freude konzentriert und es dann auch an andere verschenken kann.

Wenn ich achtsam bin, nehme ich viel mehr im Leben wahr, wie zum Beispiel meine Mitmenschen. Ich bemerke viel schneller viel mehr Dinge, die mich freuen. Ich selbst werde durch Achtsamkeit viel glücklicher, weil mir bewusst wird, wie oft mich Dinge wirklich freuen, die ich eigentlich viel zu schnell vergesse. Wenn ich achtsam bin, bleiben sie mir länger im Gedächtnis. Sie können mir helfen, negative Dinge nicht mehr als ganz so schlimm zu betrachten.

Achtsamkeit kann aber auch andere Menschen glücklich machen, wenn sie merken, dass sie wahrgenommen werden. Das ist für mich eine der schönsten Auswirkungen der Freudeübung. Durch die entspannenden Übungen im Alltag glücklicher und gelassener zu werden und mit seiner positiven Energie auch die anderen ein Stück glücklicher zu machen, sie wahrzunehmen und ihnen zuzuhören, das ist für mich Achtsamkeit.

»Klopfübungen gegen den Stress

Bei uns an der Wöhlerschule kommt das Thema Achtsamkeit immer häufiger vor, sei es am Anfang des Unterrichts als Einstieg, zwischendurch zum Runterkommen oder damit wir uns besser auf den Unterricht fokussieren können. Anfangs können die Übungen einem etwas komisch vorkommen, da sie nicht nur darin bestehen, die Augen zu schließen und sich auf seinen Atem zu konzentrieren, sondern auch darin, Bewegungsübungen durchzuführen, bei denen manchmal sogar gestampft wird. Jeder in der Klasse macht so gut mit, wie er kann, denn die Übungen helfen uns, den Schulalltag zu bewältigen. Sie helfen auch mir: Als wir neulich eine Französischarbeit geschrieben haben, war ich sehr aufgeregt. Doch als wir dann unsere beliebte Klopfübung gemacht haben, konnte ich mich viel besser konzentrieren und war nicht so gestresst.

»Die Übungen stärken die Konzentration und machen sogar Spaß

Vielen Schülern fällt es schwer, sich im Unterricht zu konzentrieren. Man ist oft abgelenkt. Es ist einfach schwer, sich in so großen Klassen auf das Arbeiten und Lernen einzulassen, selbst wenn man es will.

Als meine Lehrerin eines Tages in die Klasse kam und sagte, dass wir eine Achtsamkeitsübung machen, habe ich mich erst gefragt, was das soll, aber es ist so toll. Es sind nur ein paar Minuten, die man am Anfang des Unterrichts damit verbringt, doch diese Übungen stärken die Konzentration und machen sogar Spaß. Ich fühle mich danach viel entspannter und kann jedem empfehlen, es wenigstens mal mit einer kurzen Atemübung zu versuchen.

Vor einer Klassenarbeit war ich einmal sehr nervös. Dann haben wir in der Klasse eine Konzentrationsübung gemacht, bei der man eine Minute einfach still sitzt, ruhig atmet und versucht, die Atembewegungen im Körper zu spüren. Danach war ich nicht mehr nervös und habe in der Arbeit sogar eine Eins geschrieben.