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Das große Abc der Nährstoffe


familie & co - epaper ⋅ Ausgabe 9/2021 vom 09.09.2021

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Bildquelle: familie & co, Ausgabe 9/2021

Vitamin A ist gut für die Augen. Schon Oma wusste, dass etwa Karotten gutes Sehen fördern. Und es stimmt: Orangefarbene, gelbe und grüne Gemüse-und Obstsorten enthalten Beta- Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Es schärft unseren Blick in der Dämmerung. Wie auch die Vitamine D, E und K, ist es fettlöslich. Also beim Kochen etwas Fett oder Öl mit zugeben – und schon nimmt der Körper Vitamin A besser auf.

B-Vitamine sind vor allem in Vollkornprodukten sowie in Milch-und Milchprodukten enthalten. Sie erfüllen im Körper verschiedene Aufgaben: B1 ist z. B. wichtig für die Verwertung der Kohlenhydrate. B12 sorgt gemeinsam mit Folat für die Blutbildung und ist an der Entwicklung der Nerven beteiligt, bei Kleinkindern ist es besonders wichtig für die Gehirnentwicklung.

Vitamin C ist wasserlöslich. Der Körper kann es nur schlecht speichern, deshalb muss es regelmäßig mit der Nahrung ...

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... aufgenommen werden. „Es stärkt das Immunsystem, aber auch für die Heilung von Wunden und den Aufbau des Bindegewebes ist es wichtig“, erklärt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Brokkoli, grüner Paprika und Kiwis sind wahre Vitamin-C-Bomben!

Vitamin D hilft unserem Körper dabei, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Damit spielt es beim Knochenaufbau eine wichtige Rolle. In Nahrungsmitteln ist Vitamin D kaum vorhanden. Der Körper bildet es bei Sonneneinstrahlung in der Haut und speichert es. Kinder sollten während der warmen Jahreszeit viel draußen spielen, um ihren Vitamin-D-Speicher zu füllen.

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Blut wichtig. Eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Feldsalat, Erbsen, Rucola und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Datteln unterstützen die gesunde Entwicklung eines Kindes – und sollten deshalb regelmäßig auf den Teller kommen. Eisen aus Fleisch wird vom Körper besser aufgenommen als das aus Pflanzen. Trotzdem muss Fleisch nicht jeden Tag auf den Speiseplan, weil der Körper Eisen speichern kann.

Folat ist an sämtlichen Entwicklungs-und Wachstumsprozessen maßgeblich beteiligt. In Blattgemüse und Salaten ist dieses Vitamin besonders konzentriert. In Wraps oder auf dem Pausenbrot schmecken einige knackig-grüne Blättchen vielen Kinder gut. Auch Nüsse, Tomaten, Eigelb und Vollkornprodukte sind gute Folat-Lieferanten. Achtung: Langes Lagern, Garen und Warmhalten zerstört Folat.

Gemüse enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzen-und Ballaststoffe. und ist deshalb ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Kinder sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Die Faustregel der Ernährungskampagne „5 am Tag“ lautet: Pro Tag drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst verzehren!

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind besonders reich an Ballaststoffen und Kohlehydraten. Für Vegetarier und Veganer sind sie wegen ihres hohen Eiweißgehalts eine gute Fleischalternative. Wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie essenzielle Fettsäuren machen die kleinen Samen zu ganz großen Nährstofflieferanten.

Immunsystem „Durch Zink, Vitamin C und E sowie Selen werden die Abwehrkräfte von Erwachsenen wie Kindern gestärkt. Auch sekundäre Pflanzenstoffe können das Immunsystem positiv beeinflussen“, erklärt Isabelle Keller von der DGE. All diese Stoffe stecken in Obst und Gemüse.

Jod ist in unseren Böden kaum vorhanden, weshalb zahlreiche Menschen unter Jodmangel leiden. Das Spurenelement ist wichtig für den Stoffwechsel und das Funktionieren der Schilddrüse, in der wiederum Hormone gebildet werden, die für die Entwicklung des Gehirns bedeutsam sind. Verwenden Sie daher grundsätzlich jodiertes Speisesalz und servieren Sie ein-bis zweimal pro Woche Seefisch, um die Zufuhr zu verbessern.

Kalzium ist besonders in Milch und Milchprodukten enthalten, aber auch in Brokkoli, Spinat, Nüssen und Sojaprodukten sowie kalziumreichem Mineralwasser. Für Aufbau und Stabilität von Zähnen und Knochen ist es enorm wichtig. Ein Grundschüler ist laut DGE z. B. mit je einem Glas Milch, Käsebrot und Joghurt pro Tag gut versorgt.

Lunchpaket Zu einem leckeren, gesunden Pausensnack gehören: Vollkornbrot oder -brötchen, ein Stück Gemüse oder Obst, ein Milchprodukt, dazu Wasser oder ungesüßter Tee. Tipp: Lassen Sie Ihr Kind beim Auswählen und Belegen mitmachen.

Magnesium steckt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. in Vollkornprodukten Nüssen, Bohnen, Erbsen und grünem Gemüse. Laut DGE haben Kinder zwischen vier und zehn Jahren einen Tagesbedarf von 120 bis 170 mg.

Schon ein Liter Mineralwasser enthält bis zu 80 mg davon – ab 50 mg ist es als magnesiumhaltig auf dem Etikett ausgewiesen.

Nahrungs- ergänzung in Tabletten-oder Pulverform ist nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung meist unnötig. Ernährt sich Ihr Kind ausgewogen und abwechslungsreich, bekommt der Körper alle nötigen Nährstoffe.

Lediglich bei bestimmten Lebensmittelunverträglichkeiten können die Mittel sinnvoll sein: Halten Sie Rücksprache mit dem Kinderarzt.

Orangensaft ist bekannt für seinen hohen Vitamin-C-Gehalt. Doch er kann noch mehr: Servieren Sie ihn zu eisenhaltigen Speisen, sorgt das enthaltene Vitamin C dafür, dass der Körper das wertvolle Spurenelement besser aufnehmen kann. So schützen Sie Ihr Kind ganz nebenbei vor Eisenmangel, der gerade in der Wachstumsphase vielfach vorkommt.

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen, die der Körper bei Bedarf in Vitamine umwandeln kann. So ist etwa das in Möhren enthaltene Beta-Carotin ein Provitamin des Vitamins A. Es ist besonders lichtempfindlich, weshalb Sie dieses Gemüse immer dunkel lagern sollten.

Quiche, Auflauf & Co. eignen sich bestens als „Gemüseversteck“! Kleine Tricks helfen dabei, dass Kinder mehr Gesundes essen: Schreckt Kinder die Konsis tenz von Gemüse ab, kann Pürieren helfen, sie an den Geschmack zu gewöhnen. Stellt man ab und an einen Teller Rohkost ins Kinderzimmer, wird er bestimmt leergeknabbert.

Rohkost gehört zu einer vollwertigen Ernährung. Beim Erhitzen von Lebensmitteln werden viele Nährstoffe zerstört oder bleiben im Wasser zurück. Ausnahme: Gemüse, das in wenig Wasser, bei geringer Hitze und möglichst kurz gegart wird. Es gibt sogar Gemüsesorten wie die Tomate, die einige ihrer wertvollen Inhaltsstoffe erst durch Erhitzen entfalten. Laut einer Studie der Universität von Ostfinnland in Kuopio senkt das in Tomaten enthaltene Lykopin das Schlaganfallrisiko. Mit etwas Fett wird Lykopin besser aufgenommen.

Smoothies sind lecker, stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und sehen super aus. Grüne Smoothies werden aus verschiedenen Obstsorten und Blattgemüse gemixt. Probieren Sie es doch mal aus: 100 ml Wasser, 150 g Babyspinat, eine Mango, eine Banane und eine Orange im Mixer pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Tiefkühlgemüse ist eine echte Alternative zu Frischware. Denn natürlich holt kaum jemand sein Gemüse direkt vom Feld. Weil Tiefkühlgemüse direkt nach der Ernte haltbar gemacht wird, sind die Geschmacks-, Aroma-und Nährstoffverluste besonders gering.

Vegetarische Ernährung Kinder, die sich vegetarisch ernähren, sind mit allem versorgt, was der Körper braucht – solange sie entsprechend vielfältig essen. Die Ernährungsorganisation „ProVeg“ liefert viele Tipps und Infos zur optimalen Nährstoffversorgung: proveg.com/de („Kind“ + „vegetarisch“ in die Suche eingeben).

Wasser- lösliche Vitamine – wie alle B-Vitamine und Vitamin C – können, im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, vom Körper nicht gespeichert werden. Sie müssen deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Zink ist ein essenzielles Spurenelement.

Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse, aber auch Vollkorngetreide, Haferflocken, Kürbiskerne, Nüsse und Linsen. Aus tierischen Produkten nimmt es der Körper allerdings besser auf. 90 g Fleisch decken z. B. den Tagesbedarf eines Siebenjährigen an Zink.