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Das große Rücken-Spezial


Hörzu Gesundheit - epaper ⋅ Ausgabe 3/2021 vom 27.08.2021

TITEL-STORY

Artikelbild für den Artikel "Das große Rücken-Spezial" aus der Ausgabe 3/2021 von Hörzu Gesundheit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Dr. Matthias Manke

Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit eigener Praxis in Bochum-Wattenscheid und Buchautor („Wenn der Orthopäde Rücken hat“, ZS Verlag, 220 Seiten, 19,99 Euro)

Rücken ist schlimm, aber Bandscheibe ist die Hölle!“ Dr. Matthias Manke weiß, wie quälend Schmerzen im Kreuz sein können. Nicht nur weil verrutschte Bandscheiben, eingeklemmte Nerven und aufeinanderreibende Wirbel sein tägliches Geschäft sind. Der Orthopäde und Unfallchirurg kennt „Rücken“ aus erster Hand. Vor fünf Jahren katapultierte ihn ein Bandscheibenvorfall mit Nervenwurzelreizung binnen Sekunden auf die Behandlungsliege. „Ich wollte gerade einen Patienten untersuchen, als schlagartig nichts mehr ging“, erinnert sich der ehemalige Mannschaftsarzt des Fußball-Clubs Schalke 04 und Betreuer von Spitzensportlern an seine Bekanntschaft mit dem Leiden, das Deutschland quält. „Ich war gelähmt vor ...

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... Schmerz, unerträglich!“

Wie die Takelage den Mast eines Segelschiffes, so umspannt ein Gef lecht aus stabilisierenden Bändern, Sehnen und Muskeln das Rückgrat und hält es im Lot. Schlagen die Wellen des Alltags allerdings zu hoch, nehmen die Wirbelsäule und ihre umgebenden Strukturen

Schaden. Das sensible Konstrukt, das uns aufrecht stehen, gehen, tanzen lässt und den Kopf gegen Stöße abfedert, zeigt dann seine Schwachstellen. So haben laut einer Statista­ Umfrage knapp 80 Prozent der Erwachsenen Probleme mit dem Kreuz, jeder fünfte Befragte sogar mehrfach pro Woche.

Alles dreht sich bei uns ums Rückgrat

Die DAK hat für ihren Gesundheitsreport „Rätsel Rücken“ ermittelt, dass 60 Prozent der Betroffenen eine Physiotherapie erhielten und 42 Prozent Verordnungen für Schmerzmittel. Und die IKK (Interessenvertretung der Innungskrankenkassen) hat errechnet, dass sich die Gesamtkosten durch Rückenschmerzen 2020 auf 53 Milliarden Euro beliefen. Was ist da los?

Nie zuvor gab es mehr Langzeitstudien, mehr Publikationen zum Thema Rückenschmerz. Nie zuvor so viele hochwirksame, evidenzbasierte Therapieansätze. Und nie zuvor wurde so viel über Prävention, Rückenschule und Achtsamkeit gesprochen wie heute. Doch allen Anstrengungen zum Trotz ist der Rücken der häufigste Patient in deutschen Arztpraxen – Tendenz steigend!

Wir sitzen uns heute krank

Millionen Jahre lang hat die Evolution an seinem Erbgut gebastelt, und dann das! Hat sie den Homo sapiens vielleicht irrtümlich auf zwei Beine gestellt und ihm damit eine Menge Ärger eingebracht? „Zugegeben, unser aufrechter Gang ist eine Schwachstelle“, findet Manke, dennoch bezeichnet der Orthopäde unseren Körper entwicklungsgeschichtlich als ein Erfolgsmodell: „Der Rücken ist ein Wunderwerk, doch leider vergessen wir Menschen das allzu oft, und statt ihn zu unterstützen, lassen wir ihn allein.“ Allein mit den Bequem- lichkeiten, aber auch den Widrigkeiten des modernen Alltags. Wir sitzen unseren Rücken krank! Beim Frühstück, im Auto, im Bus, vor dem Fernseher und in Schildkrötenhaltung vor dem Rechner: mit vorgestrecktem Hals und gesenktem Kopf. Dazu machen noch Verschleiß, Stress, einseitige Belastung und Übergewicht dem Rücken oft zu schaffen.

Bewegen, und zwar richtig

Um den Rücken mit all seinen Wirbelkörpern, Knorpeln und Bändern aufrechtzuerhalten, müssen wir uns mehr bewegen. Gezielt, wohldosiert, kontinuierlich! Und zwar in jedem Alter. „Wir haben kein Sport-Punktekonto, auf das wir in jungen Jahren einzahlen, um uns das Investment später als Sport-Rente auszahlen zu lassen“, sagt Manke, „und leider kann man sich auch keine Muskeln kaufen, man muss sie sich selbst erarbeiten.“ Und wer glaubt, auf Sport verzichten zu können, weil er schon körperlich hart arbeitet, irrt: „Schön wäre es ja, aber leider ist Bewegung nicht gleich Bewegung. Die vordere und hintere Muskulatur müssen im Gleichgewicht zueinander stehen“, räumt Manke die beliebte Ausrede beiseite. Wird die Muskulatur nur einseitig gefordert oder ist sogar ganz untrainiert, kann sie schon bei einer kleinen falschen Bewegung schlappmachen, verspannen und verhärten. Und das schmerzt!

„Der Großteil aller Rückenschmerzen – man geht von 80 Prozent aus – ist unspezifisch“, sagt Matthias Manke. Das heißt, dass es keine eindeutige Erklärung dafür gibt und dass die Ursache sich nicht mit den radiologischen Verfahren identifizieren lässt. Statistiken zeigen, dass Tumore, Bandscheibenvorfälle, Entzündungen oder andere ernsthafte Erkrankungen nur für einen Bruchteil aller Rückenprobleme verantwortlich sind.

Wenn es um das Wohl seiner Patientinnen und Patienten geht, wird der Wattenscheider Orthopäde empathisch: „Jeder Rückenschmerz reduziert die Lebensqualität, und Ziel muss sein, dieses schmerzhafte und weitverbreitete Phänomen auszurotten.“ Dass das wirklich funktionieren kann, hat er sozusagen im Selbstversuch bewiesen. Mit dem Wissen eines Mediziners, dem Optimismus eines echten Ruhrgebietlers und dem Ehrgeiz eines Sportlers hat er sich mit einem ganzheitlichen Konzept in ein schmerzfreies Leben zurückgekämpft und weiß heute, wie „gesunder Rücken“ geht. Sein Buch „Wenn der Orthopäde Rücken hat“ ist ein Plädoyer: „Aufraffen und Rücken retten!“ Dass der Weg dahin oft beschwerlich und langwierig ist, weiß Manke aus eigener Erfahrung: „Man darf kein Wunder erwarten“, meint er trocken, vielmehr müsse man sich sein Wunder erarbeiten. Rückenschmerz zu bekämpfen, das heißt für Betroffene, selbst aktiv zu werden, in enger Zusammenarbeit mit dem Arzt. Beide müssen hoch motiviert und am Therapieerfolg interessiert sein. Dranbleiben und nicht nachlassen, sonst halten anfängliche Erfolge erfahrungsgemäß nicht lange an. „Und dann setzen sich unzählige Menschen überf lüssigerweise riskanten Rückenoperationen aus“, bemängelt der Mediziner.

Das Skalpell kann warten

Tatsächlich wird in Deutschland am Rücken mehr gefräst, verschraubt und abgeschliffen als in jedem anderen europäischen Land. Die Zahl der Operationen am Rücken stieg laut dem „Faktencheck Gesundheit“ der Bertelsmann-Stiftung allein zwischen 2007 und 2015 von 425.000 auf 772.000 Operationen pro Jahr. Dabei bezeichnet die Techniker Kranken kasse acht von zehn Rücken-OPs als unnötig. Heißt: Der Schmerz könnte auch ohne Skalpell besiegt werden. „Wir Orthopäden operieren gut und gerne, doch Ziel muss es sein, eine Operation zu vermeiden“, sagt Manke. „Leider muss ich feststellen, dass heute immer öfter und schneller zum Skalpell gegriffen wird. Damals wie heute bin ich sicher, dass die wenigsten Orthopäden sich entspannt am Rücken operieren lassen würden.“ Die orthopädische Erfahrung der letzten Jahrzehnte hätte ihn und viele seiner Kollegen gelehrt, dass die konservative Therapie bisweilen etwas länger dauere, aber langfristig erfolgreich sei. Eine Operation sollte deshalb immer nur das letzte Mittel sein, wenn zum Beispiel Lähmungen auftreten, man seinen Fuß nicht mehr allein hochheben oder senken oder nicht mehr auf einem Bein stehen kann. Dann müsse schnell gehandelt werden. „Wartet man zu lange und überschreitet eine Zeitgrenze von 24 Stunden, kann man davon ausgehen, dass die Lähmung bleibt, da der Nerv irreparabel geschädigt ist.“

Wenn die Stoßdämpfer verrutschen

Derartige Notfälle können vor allem bei Patienten mit einem Bandscheibenvorfall auftreten. Die 23 elastischen Knorpel liegen wie Puffer zwischen den Wirbelkörpern des Rückgrats, federn Stöße ab und ermöglichen die Bewegung der Wirbelsäule in verschiedene Richtungen. Wie Gelkissen verteilt diese Zauberschicht den auf der Wirbelsäule lastenden Druck gleichmäßig auf die Wirbelkörper und sorgt so für die enorme Belastbarkeit des menschlichen Rückgrats. Dabei vollbringen die Bandscheiben Spitzenleistungen. „Bei einer 75 Kilo schweren Person lasten im Stehen 100 Kilo auf der unteren Wirbelsäule. 90 fallen im Sitzen an, 220 sogar, wenn wir uns bücken“, sagt Manke. Ein Faserring mit einem Gallertkern hält die Bandscheiben dabei in Position. Im Laufe des Lebens nutzen die Bandscheiben allerdings ab. Der Faserring kann brüchig werden, ähnlich wie bei einem strapazierten Fahrradschlauch. Reißt er, tritt sein gallertiger Kern in das umgebende Gewebe: Die Bandscheibe „fällt vor“ und drückt auf den Nerv oder klemmt ihn sogar ein. Und das Leben wird zur Qual!

Häufigster Auslöser ist eine Fehlbelastung: „Wer zum Beispiel eine Wasserkiste weit vom Körper hochhebt und sich dabei schlimmstenfalls noch dreht, riskiert leicht einen Bandscheibenvorfall“, sagt Manke. Die bandschei­benkritische Zeit beginnt mit 30 und endet im Rentenalter. „Danach wandeln sich unsere einst saftigen Bandscheiben in trockenes Fasergewebe um und wir können die ‚wohltuende‘ Versteifung der Wirbelsäule spüren“, erklärt Manke. Die Kehrseite: Wir sind nicht mehr so beweglich wie mit 20. Außerdem verlieren die Bandscheiben bei diesem Alterungsprozess an Höhe, was wiederum dazu führt, dass die Facettengelenke, die die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule miteinander verbinden, nicht mehr optimal arbeiten und die stabilisierenden Bänder sich lockern. Die Wirbelkörper können sich gegeneinander verschieben oder abkippen – und dann haben wir wieder mit mannigfaltigen Schmerzen zu kämpfen.

„Doch zum Glück ist eine gut trainierte Muskulatur in der Lage, den wichtigen Stabilisierungsjob zu übernehmen“, sagt Manke. Sein Vorschlag: „Wir können uns zwischen zwei Dingen entscheiden: ein Sparkonto für aufwendige und kostspielige Therapien anlegen oder ab sofort kostenlos vorbeugen, womit wir wieder beim Thema Bewegung sind.“ Ein Wechselspiel aus Be- und Entlastung ist für die Bandscheiben lebensnotwendig, denn sie versorgen sich nach dem sogenannten Durchsaftungsprinzip (Diffusion). Unter Druck werden die Bandscheiben ausgepresst wie ein nasser Schwamm, Stoffwechselabfälle werden ausgespült. Bei Entlastung saugen sie sich dann wieder mit Nährstoffen voll.

Früher raus aus dem Bett

Eine solche Volumenänderung der Bandscheiben kann aber auch Beschwerden auslösen, da sie einen direkten Einfluss auf die Stellung der benachbarten Facettengelenke und der umgebenden Muskulatur hat. Dr. Manke erläutert: „So wie Bandscheiben bei Belastung im Stehen Flüssigkeit abgeben, so nehmen sie im Liegen Flüssigkeit auf. Wenn wir morgens lange ausschlafen, nimmt die Bandscheibe bei entsprechender Veranlagung übermäßig viel Flüssigkeit auf und wölbt sich gegen das hintere Längsband!“ Resultat: dumpfe Schmerzen, ausgelöst durch eine erhöhte Spannung auf die kleinen Wirbelkörpergelenke!

Als Extrembeispiel nennt Manke Astronauten, die in langer Schwerelosigkeit ihre Bandscheiben kaum belasten: „Kommen sie zur Erde zurück, sind die Bandscheiben prall gefüllt und die Raumfahrer drei bis vier Zentimeter größer.“ Langschläfern mit morgendlichen Rückenschmerzen empfiehlt er daher Bewegung und: früher aufstehen!

Spinalkanalstenose – die Etappengänger

Abgenutzte Bandscheiben können auch eine weitere Erkrankung der Wirbelsäule auf den Plan rufen: die Spinalkanalstenose, umgangssprachlich auch Schaufensterkrankheit genannt. Manke schmunzelt: „Damit ist nicht gemeint, dass man beim Einkaufsbummel vor jedem Geschäft stehen bleibt, um die Auslagen zu studieren.“ Vielmehr stecke häufig eine Veränderung des Wirbelkanals dahinter. Auch Verknöcherungen an den Wirbelkörpern und den Gelenken zwischen den Wirbeln, Verdickung der Bänder und Gelenkkapseln können den Wirbelkanal so einengen, dass die Nerven zusammengedrückt oder sogar eingeklemmt werden. Dabei kommt es schon nach kurzen Gehstrecken zu Schmerzen in Rücken und Beinen. „Die sind oft so stark, dass die Betroffenen auf der Stelle stehen bleiben müssen, es eben nur von Schaufenster zu Schaufenster schaffen. Etappengänger nennt Manke diese Patienten, die meist an den Folgen von körperlicher Überlastung, langjährigen Fehlhaltungen und verstärktem Verschleiß leiden.

Fitte Muskeln gegen Hexenschuss

Sind die Beschwerden extrem heftig, kann tatsächlich eine Operation helfen (siehe Therapieguide.) Vorbeugend gilt: Möglichst alle Bewegungen vermeiden, die den Rücken ins Hohlkreuz zwingen. Denn dabei stehen die Facettengelenke unter Druck. Um das zu kompensieren, bilden sie mehr Knochenwulst. Ein Hohlkreuz zu vermeiden sei aber oft gar nicht so leicht. Manke: „Viele Alltagsbewegungen erfordern die überstreckte Wirbelsäule. Wer zum Beispiel einen großen Busen oder einen ausladenden Bauch hat, muss seinen Oberkörper automatisch nach hinten verlagern, um nicht nach vorn umzufallen.“ In solchen Fällen sei es wichtig, den Körper mit einem guten Muskelkorsett zu stützen.

Starke Muskeln können in speziellen Einzelfällen auch beim Plätzchenbacken hilfreich sein. Von dieser Erfahrung berichtet Manke anekdotisch in seinem Buch. Er schreibt von seinem Freund Patrick, ebenfalls Orthopäde, der zum gemeinsamen Plätzchenbacken in den Medizinerhaushalt Manke gekommen war. Entstehen sollten nicht kleine Plätzchen als Sterne und Herzchen, sondern das Backwerk sollte zu etwas Großem werden. Weshalb Patrick am Küchentisch den Teig mit weit nach vorne gebeugtem Oberkörper zum Fußballstadion, zur Schalke-Arena ausrollte – und zack, war neuer Besuch im Haus: die Hexe, die jährlich Hunderttausenden in den Rücken schießt. Ein Treffer aus dem Nichts, bei dem sich in einem Bruchteil von Sekunden die Muskulatur reflexartig zusammenzieht, verhärtet und auf die Nerven drückt.

Manke: „Als aufmerksamer Beobachter stellte ich schnell die Diagnose und wies darauf hin, dass Hexen ja eigentlich nicht auf ihre eigenen Leute, also Orthopäden, schießen.“ Niemand lachte, und Manke rollte den Plätzchenteig alleine aus, während Patrick in der Orthopäden-Küche zur Ruhe kam: Stufenlage, Wärmflasche, Schmerzmittel. „Niemand braucht bei einem Hexenschuss den Helden zu geben, rät Manke. Medikamente seien wichtig, um den Teufelskreis der Pein zu unterbrechen. Denn der geht so: Der Schmerz führt zur Verspannung der Muskulatur. Man nimmt automatisch eine Fehlhaltung ein, um den Schmerzen zu entkommen. Doch die wiederum kann zu noch stärkeren Schmerzen führen. Fast jeder Deutsche, so heißt es in verschiedenen Statistiken, wird in seinem Leben mindestens einmal von der Hexe heimgesucht. Mit regelmäßiger Bewegung und gut trainierten Muskeln lassen sich die Einschläge minimieren – und tröstlich ist: Ein Hexenschuss ist in der Regel ungefährlich, und die Beschwerden lassen typischerweise innerhalb von einer Woche nach.

Osteoporose – Tunnel im Knochen

Wir stellen uns unser Skelett knochentrocken und nicht wirklich lebendig vor. Schuld an diesem Missverständnis ist vermutlich das klappernde Gerippe aus dem Bio-Unterricht. Doch die Knochen haben einen eigenen Stoffwechsel und befinden sich ständig im Auf- und Abbau. Im Alter zwischen 25 und 30 Jahren erreichen wir die maximale Knochendichte. Danach schwinden Knochenzellen, Kalksalze und Kollagenfasern schneller, als sie kommen. Die Folgen spüren wir allerdings erst im fortgeschrittenen Alter. Da reicht manchmal schon eine innige Umarmung, und ein Wirbel bricht. Laut Weltgesundheitsorganisation WHO gehört Osteoporose zu den zehn häufigsten Erkrankungen. In Deutschland leiden – so der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose – bei einer hohen Dunkelziffer etwa sechs Millionen Menschen darunter. Neben einem normalen, altersbedingten Verlust der Knochenmasse sind hauptsächlich Frauen nach der Menopause durch den drastischen Abfall des Östrogenspiegels betroffen. So büßen sie vom 40. bis zum 70. Lebensjahr im Durchschnitt etwa 40 Prozent ihrer Knochenmasse ein. Männer verlieren im gleichen Zeitraum nur etwa 20 Prozent, hat der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose ermittelt. Knochenschwund – der Begriff führt eigentlich in die Irre: Denn die Knochen verschwinden nicht, sondern sie werden wie ein Tunnel regelrecht ausgehöhlt.

Zum Glück gibt es einiges, um die Knochen möglichst lange stabil zu halten. Dazu gehört: wenig Alkohol und Kaffee und kein Nikotin, bitte – denn das sind typische Osteoporose- Beschleuniger. Eine große Rolle spielt auch die Ernährung (siehe Therapieguide). Untergewicht und Bewegungsmangel dagegen erhöhen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Bei sehr leichten und kaum aktiven Menschen registrieren Knochen keine Belastung und bauen sich schneller ab. Sie sind – wie so vieles im Körper – aufs Energiesparen angelegt. Deshalb ist moderate Belastung durch Bewegung so wichtig, völlig falsch dagegen die nur scheinbar naheliegende Schlussfolgerung, mit „ein bisschen Übergewicht“ die Knochen belastbar halten zu können. Fehlende körperliche Aktivität ist der größte Risikofaktor für die Entstehung der Osteoporose.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Je früher Osteoporose bemerkt wird, desto besser lässt sie sich stoppen, sogar medikamentös rückgängig machen. „Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine Knochendichtemessung leider bei Frauen erst ab 70 und bei Männern ab 80 Jahren“, sagt Manke und ergänzt: „Doch wenn jemand Osteoporose-Erkrankte in der Familie hat, empfehle ich den Check nicht erst im hohen Alter, sondern früher.“ Denn heute wisse man, dass die maximale Knochendichte und die spätere Knochenverlustrate genetisch vorprogrammiert sind. Mit dem typischen Humor eines Ruhrgebietlers fügt er hinzu: „Schenk deinen älteren Verwandten deshalb lieber eine Knochendichtemessung zum Geburtstag als die hier übliche Packung Zuckerklümpkes.“

SUSAN JUNGHANS-KNOLL

@ special-rueckenschmerz.de Das Gesundheitsportal bietet weitere Informationen rund um den Rücken

Die Wirbelsäule ist ein Meisterstück der Evolution

Das s-förmige System aus beweglichen Wirbeln hat einen echten Knochenjob

Eine Kette aus 24 aneinandergereihten Knochen sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen und gehen können. Filigran konstruiert und höchst beweglich trägt die Wirbelsäule die Last des Körpers. Ohne sie würden wir zusammensacken zu einem Häuflein Mensch, aus dem gerade einmal die Gliedmaßen hervorstünden. Die sieben Halswirbel (1) sind die flexibelsten Wirbel und geben dem Kopf seine Bewegungsfreiheit. Zwölf Wirbel gehören zur Brustwirbelsäule (2). Sie bilden den längsten Teil des Rückgrats. Ihr folgen die fünf knöchernen Mitglieder der Lendenwirbelsäule (3), die besonders beliebtes Ziel des Hexenschusses ist. Sie wird mehr als andere Bereiche strapaziert, da sie das komplette Gewicht des Körpers tragen muss. Darunter liegt das Kreuzbein (4), das aus fünf zusammengewachsenen Wirbeln besteht. Als Anhängsel ohne besondere Aufgaben endet die Wirbelsäule mit dem Steißbein (5). Zwischen den einzelnen Wirbelgelenken liegen 23 Bandscheiben. Wie Stoßdämpfer ermöglichen sie uns zu tanzen, zu hüpfen, zu springen und verhindern, dass die Wirbel gestaucht und das Rückgrat verletzt wird.

SOS – Erste Hilfe gegen Rückenschmerzen

Nur nicht gleich ins Bett verkriechen. Dr. Matthias Manke zeigt, welche Übungen uns wieder auf die Beine bringen

1. Stufenlagerung Diese Übung entlastet sofort. Einfach in Rückenlage die Beine auf einen Getränkekasten (eventuell mit Kissen) oder einen flachen Stuhl legen, sodass die Hüftund Kniegelenke um 90 Grad gebeugt sind. Fünf Minuten entspannt liegen.

2. Die Katze Eine Übung aus dem Yoga: Im Vierfüßlerstand den Rücken wie eine Katze bewegen. Zunächst den Rücken rund nach oben aufwölben (Katzenbuckel) und dann in der Gegenbewegung die Wirbelsäule nach unten durchhängen lassen, abwechselnd etwa zehnbis 15-mal.

3. Rückenmuskeln flexen Entspannung für den unteren Rücken: Mit ausgebreiteten Armen hinlegen und die Beine angewinkelt aufstellen. Anschließend beide Beine locker nach links kippen lassen und kurz neben dem Körper ablegen. Danach die gleiche Bewegung nach rechts machen. Die Übung auf jeder Seite etwa zehnmal wiederholen.

4. Brustwirbelsäule mobilisieren Im Vierfüßlerstand Hände unter den Schultern und Beine unter dem Becken (jeweils 90 Grad). Dann einen Arm anheben und hinter den Kopf legen. Den Körper aufdrehen und den Ellenbogen in Richtung Decke strecken, um ihn dann unterm Bauch diagonal in Richtung Knie zu führen. Pro Seite zehn-bis 15-mal wiederholen.

5. Dehnung der Gesäßmuskeln Diese Übung hilft gegen verspannte Gesäßmuskeln, wenn die Schmerzen nicht zu heftig sind. Auf dem Rücken liegend ein Bein anwinkeln und am Oberschenkel des anderen Beins ziehen. 15 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.

Wackeltraining für die Tiefenmuskulatur

Mit dem Schwingstab lassen sich federnd Muskeln stärken und Verspannungen lösen

1. Wirbelsäulenstrecker Im leichten Grätschstand die Finger am Griff eines „Flexi- Bars“ verschränken und ihn mit gestreckten Armen über den Kopf heben. In dieser Position den Stab 30 bis 60 Sekunden lang nach oben und unten schwingen.

2. Unteren Rücken flexen In der Hocke die Arme nach vorne strecken und mit eingezogenem Bauch und Kinn den Schwungstab schulterbreit halten. Dann den Brustkorb nach unten bewegen, bis die Dehnung in der Schulteraußenseite spürbar ist. 15 Sekunden lang mit gestreckten Armen vor-und zurückschwingen.

3. Auswärtsdrehung mit der Hand Gehe zuerst mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn. Die rechte Ferse hebt vom Boden ab. Nun den Schwungstab so greifen, dass die Daumen nach oben zeigen, und den Stab locker aus dem Handgelenk zum Körper hin-und wieder wegschwingen. Danach das andere Bein nach vorn stellen und die Übung wiederholen. Jede Seite 30 bis 60 Sekunden.

4. Schwingen vorm Körper Diese Übung beginnt im Grätschstand. Den Stab mit beiden Händen senkrecht vorm Körper halten und ihn 30 bis 60 Sekunden lang nach rechts und links schwingen.

Vom Aufstehen bis zum Schlafengehen

Rückengesundheit fängt nicht erst im Studio an. Sie lässt sich perfekt in den Alltag integrieren

Richtig aufstehen: Den ganzen Körper auf die Seite drehen, den Rücken möglichst gestreckt halten. Den Oberkörper dann mithilfe der Arme aufrichten.

Zähneputzen auf Balancekissen: Etwas wackelig, aber effektiv! Um im Gleichgewicht zu stehen, muss der ganze Körper arbeiten. Dabei wird jeder einzelne wirbelsäulenstabilisierende Muskel aktiviert. Rückenfreundlich anziehen: Wer unter „Rücken“ leidet, kann ihn auch beim Anziehen entlasten. Heißt: Im Sitzen in Socken und Schuhe steigen. Oder sich dabei an einer Wand anlehnen.

Gut zu Fuß: Im Alltag mehr bewegen! Kurze Strecken nicht mit dem Auto fahren, lieber möglichst oft zu Fuß laufen – und auch die Treppen anstelle des Fahrstuhls nehmen.

Rückenfreundlich sitzen: Auf dem Bürostuhl die Ellenbogen auf den seitlichen Armlehnen abstützen. Die Sitzhöhe ist optimal, wenn die Füße flach auf dem Boden stehen. Die beste Tischhöhe ist erreicht, wenn die Arme im 90-Grad-Winkel locker auf der Arbeitsplatte liegen können. So oft wie möglich die Sitzposition verändern.

Arzt gesucht

Orthopäde nach Maß

Viele Fragen Ein guter Orthopäde fragt nach der ganz persönlichen „Rückengeschichte“ und nicht nur: „Wo tut’s denn weh?“ Gibt es Vorerkrankungen oder ein auslösendes Ereignis?

Handarbeit Er schaut sich nicht nur die Rückseite seines Patienten an, sondern auch die Vorderseite. Er untersucht mit den Händen, tastet die Muskulatur ab. Zur „Inspektion“ gehört auch der Stand der Füße und des Beckens.

Vorbefunde Ein Orthopäde verdient Vertrauen, wenn er sorgfältig seinen eigenen Befund erstellt und diesen erst anschließend mit eventuell vorliegenden Berichten und Bildern vergleicht.