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DAS GRÜNE WUNDER


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Vegan für mich - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 04.05.2022

WISSEN / Spinat

Einkaufstipps:

So wird ´s richtig gut

Blattspinat kann roh, blanchiert oder gegart verzehrt werden. Vor der Zubereitung sollten Sie ihn gründlich waschen und die groben Stiele entfernen.

Unter Babyspinat versteht man junge Spinatblätter, die früh geerntet werden und deshalb besonders zart sind.

Was den Vitalstoffgehalt anbelangt, ist tiefgekühlter Spinat aufgrund einer Schockfrostung direkt nach der Ernte feldfrischem Spinat nahezu ebenbürtig. Er sollte im gefrorenen Zustand direkt im Topf erhitzt werden und einige Minuten garen, damit mögliche Keime abgetötet werden.

Konventionell angebauter Spinat enthält aufgrund von Düngemitteln viel Nitrat. Bevorzugen Sie deshalb saisonale Ware in Bioqualität und Freilandanbau. Biologisch angebauter Spinat enthält keine schädlichen Pestizide und punktet nachweislich mit mehr gesundheitsfördernden Stoffen.

Durch lange Lagerung, längeres ...

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... und mehrmaliges verwandelt sich durch Bakterien das Nitrat im Spinat in giftiges Nitrit, das den Sauerstofftransport im Körper blockiert und als krebserregend gilt. Für Erwachsene ist die Nitritmenge, die beim Aufwärmen entsteht, unbedenklich, für kleine Kinder aber problematisch. Kinder sollten deshalb nur frisch zubereiteten Spinat serviert bekommen.

Der Ernährungstrend „Eat Green“ erobert längst die Küchen dieser Welt und ist ganz im Sinne der offiziellen Ernährungsgesellschaften, die empfehlen, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Grüne Pflanzen liefern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zudem enthält grünes Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll, das für die grüne Farbe verantwortlich ist, vor Infektionen durch Bakterien und Pilze schützen kann, die Wundheilung fördert und das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen vermindern kann. Ballaststoffe aus grünen Blättern sind außerdem gut für die Verdauung.

HEMMT KREBS UND FÖRDERT DIE SEHKRAFT

Tatsache ist, dass Spinatblätter je Kalorie mehr Mikronährstoffe enthalten als viele andere Nahrungsmittel, und dies macht sie zu einem äußerst schmackhaften Superfood. Eine Tasse frischer Spinat (etwa 30 Gramm) deckt 15 bis 20 Prozent unseres täglichen Bedarfs an abwehrsteigerndem Provitamin A und gleichzeitig 125 bis 160 Prozent unseres Tagesbedarfs an knochenbildendem Vitamin K ab, das auch wichtig ist für die Blutgerinnung. Herausragende Inhaltsstoffe von Spinat sind Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Xeaxanthin.

Beta-Carotin ist nicht nur immunstimulierend und krebsfeindlich, sondern hat durch seine Vitamin-A-Wirkung eine wichtige Funktion für unsere Sehkraft. Lutein und Xeaxanthin wirken vorbeugend gegen degenerative Augenerkrankungen wie die altersbedingte Makuladegeneration und grauen Star.

GLYCOLIPIDE FÜR EINE STARKE ABWEHR

Grüne Spinatblätter enthalten Glycolipide, die der Tumorentstehung entgegenwirken, indem sie die DNA von Krebszellen an der Replikation hindern. In verschiedenen Versuchsreihen zeigte sich, dass Spinatextrakte mit einem hohen Glycolipidgehalt das Wachstum von Haut-, Prostata-, Gebärmutterhalsund Darmkrebs hemmen können. Solche wertvolle Glycolipide finden sich ebenso in grünem Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli und Rosenkohl sowie in Paprika, Kürbis und Spargel.

Grüner Lieblingssmoothie

Für 2 Portionen

1 mittelgroße Banane

3 dicke Scheiben Ananas

100 g frische Spinatblätter

1 EL weißes Mandelmus ca. 300 ml Wasser

1. Obst von Schalen und Strünken befreien, klein schneiden. Spinatblätter waschen und trockenschütteln.

2. Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und frisch genießen.

Grüne Blattgemüse wie Spinat senken das Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) und Diabetes. Britische Forscher vom Diabetes Research Center der University of Leicester nahmen in diesem Zusammenhang sechs Studien mit mehr als 200.000 Menschen unter die Lupe und entdeckten Erstaunliches: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass täglich eineinhalb Portionen grünes Blattgemüse reichen, um das Diabetesrisiko um 14 Prozent zu senken – das entspricht 1 bis 2 Tassen (30–60 g) rohem oder ½ bis 1 Tasse (90–180 g) gekochtem grünem Blattgemüse. Diese Wirkung ist den enthaltenen Antioxidanzien wie beispielsweise Carotinoiden und Vitamin C zuzuschreiben, aber auch Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Flavonoiden.

Veganes Spinat-Sahne-Sößchen

Für 2 Portionen bei großem Hunger

230 g Blattspinat, tiefgefroren oder frisch

90 g Cashewkerne 250 ml Sojamilch

2 EL Hefeflocken

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Cashewkerne in den Mixer geben, Sojamilch zufügen und mindestens ½ Stunde einweichen lassen. Dann zusammen pürieren. Hefeflocken unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Gefrorenen Blattspinat vorsichtig in einem Topf erhitzen. Wird frischer Spinat verwendet: Nur so wenig Wasser in einen Topf geben, dass der Boden knapp bedeckt ist, zum Kochen bringen, Spinat hineingeben und zusammenfallen lassen.

3. Die Nuss-Sojamilch-Mischung dazu gießen und auf sehr niedriger Hitze unter Rühren erwärmen und einige Minuten köcheln lassen, bis der Spinat gar ist. Passt gut zu Pasta aller Art und Gnocchi.

WENIG KALORIEN, VIELE MIKRONÄHRSTOFFE

Das ist aber noch lange nicht alles. Der kalorienarme Spinat liefert noch weitere Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Eisen in relevanter Menge. Mit 4,1 Milligramm Eisen in 100 Gramm enthält frischer Spinat tatsächlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Um die Eisenaufnahme aus der Pflanze zu optimieren, sollten Sie Spinat zusammen mit Vitamin-C-Quellen verzehren, beispielsweise indem Sie ein Glas Orangensaft zum Essen trinken. Dies erhöht die Eisenresorption aus Nahrungspflanzen deutlich. Es gibt noch andere Zutaten, die Gerichte mit Blattspinat wunderbar begleiten: Cashewkerne, Pinienkerne, Mandelmus, Olivenöl und andere hochwertige pflanzliche Fette verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Inhaltsstoffen aus diesem Supergemüse wie beispielsweise Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, die der Tumorentstehung entgegenwirkt.

FOTOS: ISTOCK/ MARIIA SKOVPEN (1)/ SYLVIEBOUCHARD (1)/ VICUSCHKA (1)/ ZAKHAROVA_NATALIA (1)

Menschen mit Neigung zu Nierensteinen sollten Spinat jedoch meiden. Der Grund dafür liegt in der enthaltenen Oxalsäure. Sie fördert nicht nur die Steinbildung, sondern hemmt auch die Aufnahme von Eisen und Kalzium. Deswegen fühlen sich unsere Zähne nach dem Verzehr von Spinat so stumpf und rau an. Um der Kalziumblockade entgegenzusteuern, genügt es, einem Spinatgericht hochwertige Kalziumquellen zuzufügen, beispielsweise Cashewsahne (siehe Rezept), Mandelmus, Tofu, Sojamilch oder Sesamsamen, die den Verlust sofort wieder ausgleichen.

VIELSEITIGER WANDLUNGSKÜNSTLER

Spinat in Rohform lässt sich wunderbar in grünen Smoothies verarbeiten oder mit Blattsalaten kombinieren. Hierfür eignet sich besonders junger Spinat, da dieser weniger Oxalsäure enthält. Gegart ist das grüne Blattgemüse ein wahrer Wandlungskünstler und wertet Suppen, Pastagerichte, Blätterteigröllchen und Aufläufe auf, passt gut auf Pizza oder kommt als klassischer Rahmspinat auf den Tisch. Man kann Spinat aber auch kurz garen und mit Olivenöl, gerösteten Pinienkernen, Gewürzen und einem Hauch Knoblauch als Blattgemüse genießen. Seine Vielfältigkeit macht Spinat zur idealen Vitalstoffquelle für Einsteiger in die grüne Powerküche.

Indisch vegan: Palak Paneer

Für 4 Portionen

350 g frischer Blattspinat

200 g Biotofu natur

4 große Tomaten, fein gehackt

1 rote Zwiebel, fein geschnitten

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Kurkuma

½ TL gemahlener Koriander

½ TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)

2 cm geschälter Ingwer, fein geraffelt

1 TL Salz 1 Msp. Chilipulver

50 ml Cashewsahne (siehe unten, Punkt 1)

3–4 EL Olivenöl zum Braten

1. Für die Cashewsahne 25g Cashewkerne mit der doppelten Menge Wasser einweichen und fein pürieren, beiseite stellen.

2. Spinatblätter waschen und abtropfen lassen.

3. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln zugeben und goldgelb bräunen, dann alle Gewürze außer Salz und Ingwer zufügen und kurz mitrösten, Tomaten zugeben und auf kleiner Hitze zugedeckt einige Minuten köcheln lassen.

4. Spinatblätter und Tofuwürfel unterheben, mit Salz und Ingwer würzen, zugedeckt einige weitere Minuten sanft köcheln lassen, bis der Spinat weich ist und der Tofu Geschmack angenommen hat.

5. Zum Schluss die Cashewsahne unterrühren. Mit Basmatireis und indischem Fladenbrot servieren.