... Training für die Zukunft.
Von „nebenan“ am besten
Um ihre Schlanktalente entfalten zu können, müssen die richtigen Lebensmittel ins Töpfchen. Das Geheimnis unserer Suppen: Die Basis bilden saisonale, regionale Superfoods. Ob Brokkoli, Kürbis oder Schwarzwurzeln – alles kommt jetzt vom Feld nebenan. Und kurze Lieferwege bedeuten bekanntlich extraviel Aroma und Nährstoffe. Plus: Frisches Gemüse liefert Ballaststoffe satt. Die kicken die Verdauung, binden Giftstoffe und Dickmacher wie Cholesterin, schleusen sie aus dem Körper. Zudem sättigen sie prima, und Figurkiller-Snacks sind passé.
Mittags gibt’s Muntermacher
Wir brauchen Kohlenhydrate, um konzentriert, energiegeladen, gut gelaunt durch den Tag zu kommen. Aber: Die Wahl der Kohlenhydrate ist entscheidend! Einfache (z. B. Haushaltszucker, Weißmehl, Süßkram) führen zu Blutzuckertango und ständigem Heißhunger, machen müde und miesepetrig. Komplexe Kohlenhydrate hingegen haben eine geringere Blutzuckerwirkung, spenden langfristig Power, machen satt. Sie stecken z. B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst. Wichtig: Kohlenhydrate sind erstklassige Energielieferan- ten. Gehen Sie nach der Kartoffelsuppe eine Runde um den Block oder radeln Sie zum Einkaufen, haben Sie alles richtig gemacht. Ihr Körper kann die zugeführte Energie gut ge- und danach gleich wieder verbrauchen.
Perfekt im Alltag: Die Kohlenhydrat-Formel
Sieht Ihr Nachmittagspro- gramm ruhig aus, sortieren Sie Papiere oder schauen Ihre Lieblingsserie, dann bitte auf die Kohlenhydratbremse treten. Kohlenhydrate, die vom Körper nicht in Energie umgewandelt werden, speichert er in Form von Fett – vorzugsweise in der Bauchregion. Passen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr also Ihrem Aktivitätspensum an. Die Menge in unseren Rezepten orientiert sich am Mittelwert – wenn Sie danach etwa 20 Minuten in Bewegung sind, löffeln Sie los. Ansonsten halbieren Sie Ein Topf, nur Gutes: Hier liefert jede Kelle einen richtig leckeren Vitalstoff-Mix die Menge an Reis, Kartoffeln & Co., verdoppeln Sie dafür die Gemüsemenge.
Abends eine Extra- Portion Eiweiß
Den Abend verbringen wir in der Regel entspannt, viele Körperfunktionen fahren herunter. Für den Mix im Topf heißt das: wenige Kohlenhydrate, viel mageres Eiweiß. Das ist leicht verdaulich – liegt nicht schwer im Magen, lässt uns gut schlafen und fördert die Fettverbrennung über Nacht. Da Eiweiß ein wichtiger Baustein im Körper ist, werden zudem Zellschäden repariert, das Bindegewebe gestärkt, Muskeln aufgebaut. Alles wichtig für Fitness, Fettverbrennung und einen guten, leichten Morgen!
DER WOCHENPLAN
Zum Start in den Tag wählen Sie morgens ein Frühstück aus (Rezepte rechts). Mittags und abends gibt es jeweils eine leckere Suppe. Je 7 Mittags- und Abendrezepte finden Sie auf den nächsten Seiten. Trinken Sie dazu ausreichend Wasser sowie ungesüßten Kaffee und Tee, verlieren Sie pro Tag rund ein Pfund!
Aufgeweckt: 7 Frühstücks-Ideen
Vollkorn-Sandwich
■ 50 g körnigen Frischkäse mit je 2 Msp. Brühe (Glas) und Chiliflocken verrühren. 50 g Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. 80 g Avocado-Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln. 20 g Rucola waschen. 2 Scheiben Vollkorntoast (oder -brot; à ca. 30 g) mit dem Frischkäse bestreichen. 1 Scheibe mit Avocado und Tomaten belegen, mit Pfeffer übermahlen. Rucola darauf verteilen, mit übriger Scheibe bedecken.
Ca. 375 kcal, 23 g F, 28 g KH, 13 g E.
Quark mit Müsli und Erdnussbutter
■ 1 Banane schälen, zu Mus zerdrücken, mit 125 g Magerquark und ¼ TL Vanillepulver glatt rühren. 50 g säuerliches Obst (z. B. Granatapfelkerne, Beeren) darauf verteilen. Mit 1 EL Haferflocken und 1 TL gehackter Zartbitterschokolade bestreuen. 1 EL crunchy Erdnussbutter schmelzen, darüberträufeln.
Ca. 360 kcal, 12 g F, 45 g KH, 17 g E.
Stulle mit Eiersalat
■ 2 Eier (M) hart kochen, abschrecken, abkühlen lassen, pellen und fein würfeln. 1–2 Radieschen waschen, fein würfeln. 1 Gewürzgurke klein würfeln. 3 EL Joghurt, 1 TL Salatmayonnaise, ½ TL hellen Balsamico-Essig, 2 Msp. Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Eier, Radieschen und Gurke unterheben, abschmecken. Eiersalat mit 2 Scheiben Dinkelvollkornbrot (à ca. 25 g) anrichten, mit Kresse garnieren.
Ca. 345 kcal, 19 g F, 22 g KH, 20 g E.
Topinambur- Pilz-Omelett
■ 1 Schalotte schälen, in Ringe schneiden. 100 g Topinambur waschen, 3 Champignons putzen, alles in Scheiben schneiden. 3 Eiweiß (M) und 1 Ei (M) verquirlen, ½ TL gehackte Thymianblättchen, Salz und Pfeffer unterrühren. 1 TL Öl erhitzen, Schalotte, Topinambur und Pilze darin 3–4 Minuten dünsten. Salzen, pfeffern und herausnehmen. Eier in der Pfanne stocken lassen. Wenden, bedeckt weitere ca. 2 Minuten garen. Omelett mit Topinambur-Pilz-Mix anrichten. Dazu oder danach: 1 Apfel.
Ca. 350 kcal, 14 g F, 23 g KH, 31 g E.
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Lachs-Vollkorn- Stulle
■ 1 Gewürzgurke fein reiben. Mit 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen, unter 50 g Magerquark heben. Creme auf 2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 35 g) verteilen. 2 klein gezupfte Römersalat-Blätter und 50 g Räucherlachs darauflegen, mit Ringen von einer Lauchzwiebel bestreuen. Dazu oder als Dessert: 1 Birne.
Ca. 340 kcal, 9g F, 39 g KH, 25 g E.
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Apfel- Quark-Creme
■ Je 125 g Naturjoghurt und Magerquark verrühren. 1 EL Zitronensaft, 1 TL Honig, ½ TL Leinöl unterrühren. 1 gewürfelten Apfel unterheben.
Ca. 260 kcal, 11 g F, 22 g KH, 16 g E.
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Kerniger Fruchtjoghurt
■ 20 g kernige Haferflocken, 5 grob gehackte Mandelkerne und 1 TL Leinsamen in einer Pfanne anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Dann mit 150 g Joghurt, 3 EL Buttermilch, ½ TL Honig, 2 Prisen Zimt und 100 g Obst nach Wahl (z. B. Beeren, Pflaumen) mischen.
Ca. 380 kcal, 21 g F, 29 g KH, 17 g E.
