... aromatisch
Zutaten für 4 Portionen:
• 4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 120 g)
• 1 walnussgroßes Stück Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL rote Currypaste
• 4 EL Sojasoße
• 250 ml Kokosmilch
• 2 EL Öl
• 80 g Erdnussbutter
• 4 EL Limettensaft
• Koriandergrün zum Garnieren
So wird’s gemacht:
1. Die Hähnchenfilets trocken tupfen und in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Ingwer, Knoblauch schälen und beides hacken. Mit 2 EL Currypaste, 2 EL Sojasoße, 4 EL Kokosmilch verrühren. Hähnchenstreifen mit der Marinade vermengen, 30 Min. ziehen lassen.
2. Hähnchen aus der Marinade nehmen, auf Holzspieße 2. stecken. Im Öl 8-10 Min. braten.
2.
3. Erdnussbutter mit 2 EL Currypaste, 2 EL Sojasoße, übriger Kokosmilch und dem Limettensaft unter Rühren erhitzen. Etwas Wasser zugeben, abschmecken. In Schälchen zu den Saté-Spießen servieren. Mit Koriandergrün garnieren.
Zuber.: 20 Min.; Marinieren: 30 Min.; Pro Portion: 490kcal, KH: 10 g, F: 33 g, E: 36 g, BE: 0,8
Fladenbrot gefüllt mit Grillkäse
Zutaten für 4 Portionen:
• 300 g Pimientos de Padrón (kleine Bratpaprika) • 200 g Zucchini • 120 g Pflücksalat
• 500 g Halloumi
• 1 Fladenbrot
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico- Essig
• 100 g Aioli (Kühlregal)
So wird’s gemacht:
1. Pimientos, Zucchini und Salat waschen. Zucchini in Scheiben schneiden. Salat trocken schleudern. Halloumi in dicke Scheiben schneiden und mit dem Gemüse auf dem heißen Grill von jeder Seite ca. 2 Min. grillen. Das Fladenbrot auf beiden Seiten kurz auf dem Grill anrösten.
2. Gemüse würzen. Den Halloumi und den Salat mit dem Olivenöl und dem Essig beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fladenbrot horizontal halbieren, mit der Aioli bestreichen, mit Pimientos, Zucchini, Salat und Halloumi belegen und servieren. Die restliche Aioli dazu reichen.
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion: 820 kcal, KH: 43 g, F: 53 g, E: 35 g, BE: 3,6
Falafel-Bällchen auf Hummus
Veggie-Hit
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 Bio-Zitronen
• 1 Bd. Petersilie
• 2 Zweige Minze
• 2 Knoblauchzehen
• 300 g Kichererbsenmehl
• 1 TL Backpulver
• Meersalz, Chiliflocken
• 8 EL Olivenöl
• 150 g Joghurt
• Pfeffer
• 500 g To m a t e n
• 1 Salatgurke
• 2 TL Honig
• 200 g Kichererbsen (Dose)
• 2 TL Harissa-Pasta
So wird’s gemacht:
1. Zitronen heiß waschen, Schale abreiben, Saft auspressen. Kräuter waschen, Blättchen fein hacken. Knoblauch schälen, hacken und 1 Zehe mit ¼ Petersilie, 4 TL Zitronensaft, Mehl und Backpulver mischen. Mit Salz, Chili würzen. 200 ml Wasser, 2 EL Öl einrühren, 10 Min. quellen. Dann zu Bällchen formen.
2. Joghurt mit der Hälfte Minze, etwas Petersilie verrühren, würzen. Tomaten, Gurke waschen, putzen, klein würfeln. Übrige Petersilie, Minze, 2 EL Öl untermischen. Mit Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer würzen.
3. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Rest Knoblauch, Zitronenabrieb, -saft, Harissa-Paste, 2 EL Olivenöl zu Hummus pürieren. Bällchen im übrigen Öl rundum goldbraun braten. Anrichten.
Zubereitung: 45 Min.
Pro Portion: 590 kcal, KH: 53 g, F: 31 g, E: 23 g, BE: 4,4
Geschnetzeltes aus dem Ofen
Low Carb
Zutaten für 4 Portionen:
• 500 g Roastbeef
• 3 bunte Paprikaschoten
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bd. Koriandergrün
• 16 Kopfsalatblätter
• 2 EL Olivenöl
• Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz
So wird’s gemacht:
1. Den Backofen vorheizen (Elektro: 200 Grad/Umluft: 180 Grad). Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2. Fleisch trocken tupfen, in Streifen schneiden. Paprika halbieren, Kerne und weiße Trennhäutchen entfernen. Die Hälften waschen und in Streifen schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln grob hacken. Den Salat waschen, abtropfen lassen und jeweils 2 Blätter ineinanderlegen. 2Fleisch, Paprika, Zwiebel, Öl, Paprikapulver,
3. Kreuzkümmel und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen. Flach auf dem Blech verteilen und in der Ofenmitte für ca. 15 Min. backen. Herausnehmen und gleichmäßig in die Salatblätter füllen. Dann mit etwas Koriandergrün bestreuen und servieren.
3.
Zubereitung: 25 Min.
Backen: 15 Min.
Pro Portion: 290 kcal, KH: 9 g, F: 13 g, E: 31 g, BE: 0,75
Nasi Goreng mit Garnelen
Zutaten für 4 Portionen:
• 250 g Basmatireis
• Salz
• 4 Lauchzwiebeln
• 1 rote Chilischote
• 2 rote Paprika
• 20 g Sprossen
• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Garnelen (küchenfertig)
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Ketjap Manis (süße Sojasoße)
• Kurkuma
• 4 EL Sojasoße
• 4 Eier
• 1 EL Öl
So wird’s gemacht:
1. Den Basmatireis nach Packungsangabe in Salzwasser garen.
2. Lauchzwiebeln, Chili, Paprika und Sprossen abbrausen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Chili hacken, Paprika putzen, in Streifen schneiden. Sprossen abtropfen lassen. Knoblauch schälen, hacken. Garnelen abbrausen, trocken tupfen.
3. Lauchzwiebeln, Chili und Knoblauch im Wok im heißen Sesamöl anschwitzen. Die Garnelen zugeben, goldbraun braten. Paprikastreifen kurz mitbraten. Reis zugeben und alles unter Rühren 2-3Min. braten. Mit Ketjap Manis, Kurkuma, Sojasoße herzhaft abschmecken. Dann die Sprossen untermischen.
4. Eier in einer Pfanne im heißen Öl zu Spiegeleiern braten. Nasi Goreng mit den Spiegeleiern anrichten.
Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 495 kcal, KH: 54 g, F: 18 g, E: 28 g, BE: 4,5
Lachsforelle auf Zucchini-Nudeln
Zutaten für 4 Portionen:
• 1/2 TL bunte Pfefferkörner
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zweig Thymian
• 3 EL Olivenöl
• feines Meersalz
• 4 Stücke Lachsforellenfilet (à 200 g)
• 2 Schalotten
• 400 g bunte Kirschtomaten
• je 1 gelbe und grüne Zucchini
• 50 ml Wermut (Noilly Prat)
• bunter Pfeffer • 70 g Rucola
So wird’s gemacht:
1. Pfefferkörner im Mörser zerdrücken. Knoblauch schälen, mit Messerrücken andrücken. Thymian waschen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Salz, zerdrückten Pfeffer, Knoblauch darin andünsten. Mit dem Thymianzweig zum Aromatisieren mehrfach durch die Pfanne wischen.
2.Würzöl Fisch trocken tupfen, im 2 Min. andünsten, herausnehmen. Schalotten schälen, würfeln. Tomaten waschen, mit 1 EL Öl und Schalotten zum Würzöl geben, 5 Min. braten. Zucchini waschen, putzen, „Zoodles“ mit einem Spiralschneider schneiden, kurz mitbraten.
3. Wermut angießen, Ge- würzen. Fisch 3.müse-Mix auflegen, zugedeckt 5-7 Min. dünsten. Den Rucola waschen. Fisch auf Gemüse servieren, alles mit Rucola garnieren.
3.müse-Mix
Zubereitung: 35 Min.
Pro Portion: 485 kcal, KH: 8 g, F: 28 g, E: 39 g, BE: 0,7
