HÄHNCHEN-PITA
Gurke, Tomate & Salat machen sie so saftig
Für 4 Portionen:
• 600 g Hähnchenbrustfilet
•5 EL Olivenöl
•je 2 TL getrockneter Oregano & Thymian
• Salz
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL abgeriebene Schale & 2 TL Saft von 1 Bio-Zitrone
•3 Knoblauchzehen
•4 Handvoll Blattsalate
•8 Tomaten
•1 Bio-Landgurke
• 150 g griechischer Joghurt
• Pfeffer
•4 Pita-Brote (à 65 g)
1 Filet in mundgerechte Stücke schneiden. Für die Marinade 4 EL Öl mit Oregano, Thymian, Salz, Chili sowie Zitronenschale verrühren. 2 Knoblauchzehen abziehen und dazupressen. Die Filetstücke mit der Marinade mischen, gekühlt ca. 20 Min. ziehen lassen.
2 Blattsalate verlesen. Tomaten waschen, putzen und halbieren bzw. in Spalten schneiden. Gurke waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Für die Joghurtsoße 1 Knoblauchzehe abziehen und in den Joghurt pressen. Die Joghurtsoße mit etwas Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken.
3 Eine Grillpfanne mit 1 EL Öl auspinseln. Die Filetstücke darin in 5–6 Min. unter Wenden knusprig braten. Herausnehmen.
4 Die Pita-Brote nach Anweisung toasten, an einer Seite aufschneiden und auseinanderziehen. Brote mit Joghurtsoße bestreichen und mit Salat, Gurke, Tomaten sowie Filetstücken füllen.
Zubereitung:
ca. 45 Min.
Pro Portion:
ca. 480 kcal,
16 g F,
36 g KH,
49 g E
FETA-RÖLLCHEN
Knusperzarte Strudelvariante aus Filoteig
Für 4 Portionen:
• 600 g Blattspinat
•je 1 Zwiebel & Knoblauchzehe
•1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
•1 Prise geriebene Muskatnuss
•1 Packung Filoteig (250 g, Kühlregal)
• 125 g Feta
•1 Eiweiß
•2 EL flüssige Butter
1 Den Spinat putzen, waschen und tropfnass in einem Topf bei großer Hitze zusammenfallen lassen. In ein Sieb geben, abtropfen lassen und dann hacken. Zwiebel sowie Knoblauch abziehen, fein hacken und im Öl glasig dünsten. Spinat zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Spinat so lange dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Etwas abkühlen lassen.
2 Den Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Den Filoteig entrollen und in 4 Stücke schneiden. Mit Spinat belegen, dabei rundum einen Rand frei lassen. Feta würfeln und auf dem Spinat verteilen. Teigrand mit Eiweiß bestreichen. Teigstücke jeweils von der Längsseite her aufrollen und jede Rolle zur Schnecke drehen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und mit flüssiger Butter bestreichen. Die Röllchen evtl. mit Sesam oder Kümmel bestreuen. Im Backofen ca. 25 Min. goldbraun backen. Dazu passt ein Tomatensalat.
Zubereitung:
ca. 55 Min.
Pro Portion:
ca. 370 kcal,
16 g F,
40 g KH,
15 g E
PIZZA MARGHERITA
Der beliebte Klassiker aus Neapel
Für 4 Stück:
•½ Würfel frische Hefe (21 g) oder 1 Päckchen Trockenhefe (7 g)
•500 g Mehl
•Salz
•5 EL Olivenöl
•200 g stückige Tomaten (Dose)
•Pfeffer
•1 Prise Zucker
•3 Kugeln Mozzarella (à 125 g)
•7 Stiele Basilikum
•50 g Parmesan
1 Frische Hefe zerbröckeln. Hefe in 300 ml lauwarmem Wasser unter Rühren auflösen. Das Mehl mit 1 TL Salz mischen. Hefewasser sowie 1 EL Öl dazugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort 1–2 Std. gehen lassen.
2 Ofen samt Blech auf 250 Grad vorheizen. Teig vierteln und jeweils auf einem bemehlten Backpapier zu runden Pizzaböden ausrollen, den Rand etwas dicker lassen.
3 Tomaten mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Pizzaböden mit je 2–3 EL Tomaten bestreichen, Mozzarella darauf verteilen. Eine Pizza samt Backpapier aufs heiße Blech ziehen, ca. 10 Min. backen.
4 Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Pizza aus dem Ofen nehmen. Je 1/4 Basilikum sowie Parmesan darauf verteilen und mit 1 EL Öl beträufeln. Weitere 2 Min. backen. Herausnehmen. Übrige Pizzas genauso belegen, backen.
Zubereitung:
ca. 1 ½ Std.
Pro Stück:
ca. 800 kcal,
34 g F,
90 g KH,
33 g E
SPINAT-HACK-LASAGNE
Die macht auch bei Gästen Eindruck
Für 6 Portionen:
•1 kg Blattspinat
•2 Zwiebeln
•1 Knoblauchzehe
•2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 750 g Hackfleisch
•2 EL Tomatenmark
• 500 g passierte Tomaten
•2 TL italienische Kräuter
•1 Prise Zucker
•12 Lasagneplatten
• 400 g Crème fraîche
•75 g geriebener Gouda
1 Blattspinat waschen, putzen und abtropfen lassen. 1 Zwiebel sowie Knoblauchzehe abziehen, würfeln und in 1 EL heißem Öl andünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Abtropfen lassen.
2 Übrige Zwiebel abziehen, fein würfeln und in 1 EL Öl andünsten. Hackfleisch zugeben und krümelig anbraten. Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen. Tomaten, Kräuter, Salz, Pfeffer und Zucker zufügen. Alles bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
3 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. 3 Lasagneplatten in eine gefettete Auflaufform legen, die Hälfte des Spinats und 1/3 der Crème fraîche darauf verteilen. 3 Nudelplatten und die Hälfte der Hacksoße daraufgeben. Die Schichtung wiederholen, dabei mit 1/3 der Crème fraîche enden. Lasagne mit dem Käse bestreuen und im Ofen 30–40 Min. backen. Herausnehmen und nach Wunsch mit Kräutern garniert servieren.
Zubereitung:
ca. 1 ¼ Std.
Pro Portion:
ca. 860 kcal,
50 g F,
57 g KH,
43 g E
NIZZA-SALAT
WIE VON DER CÔTE D'AZUR REZEPT AUF SEITE 18
NIZZA-SALAT
Mit fein-würziger Sardellen-Vinaigrette
Für 4 Portionen:
•8 Sardellenfilets in Salz
•50 g schwarze Oliven ohne Stein
•2 EL Kapern
•½ Bund Petersilie
•1 Knoblauchzehe
•4 EL Rotweinessig
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
• Salz
• Pfeffer
•1 Prise Zucker
•8 EL Olivenöl
• 150 g grüne Bohnen
•4 hart gekochte Eier
•1 gelbe Paprikaschote
•4 Tomaten
•½ Bio-Salatgurke
•1 Römersalat (50 g)
•1 Zwiebel
• 200 g Thunfisch (Dose)
1 Sardellen abbrausen, trocken tupfen und wie Oliven und Kapern fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch abziehen und durchpressen. Mit Essig, Senf, Kräutern, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Öl unterschlagen. Sardellen mit Oliven, Kapern und Petersilie unter die Vinaigrette rühren.
2 Bohnen waschen, putzen und dritteln. In kochendem Salzwasser ca. 10 Min. garen. In ein Sieb abgießen, abschrecken, abtropfen lassen. Eier pellen und vierteln. 3 Paprika halbieren, entkernen, abbrausen, in Streifen schneiden. Tomaten und Gurke waschen und achteln bzw. in Scheiben teilen. Salat putzen, waschen, trocken schleudern. Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerzupfen. Salatzutaten in vier Schälchen anrichten. Mit Vinaigrette beträufeln.
Zubereitung:
ca. 45 Min.
Pro Portion:
ca. 455 kcal,
35 g F,
9 gKH,
25 g E
HÄHNCHEN AUF RATATOUILLE
Das schmeckt wie ein Sommer in der Provence
Für 4 Portionen:
• 600 g Tomaten
•je 2 Auberginen & Zucchini
•je 2 rote & gelbe Paprikaschoten
•2 rote Zwiebeln
•4 Knoblauchzehen
•je 2 Zweige Thymian & Rosmarin
•4 EL Olivenöl
•1 EL Tomatenmark
• 400 g passierte Tomaten
• Salz • Pfeffer
•4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 160 g)
•1 EL Kräuter der Provence
1 Die Tomaten kreuzweise einritzen und mit heißem Wasser überbrühen. Abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln.
2 Auberginen und Zucchini putzen, waschen und längs halbieren. Die Paprika halbieren, entkernen, abbrausen. Alles würfeln. Zwiebeln, Knoblauch abziehen und würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln.
3 In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Auberginen darin 4 Min. braten. Paprika, Zucchini und Zwiebeln zugeben und 2–3 Min. mitbraten. Knoblauch sowie Tomatenmark zufügen und 3 Min. rösten. Dann Tomatenwürfel, passierte Tomaten und Kräuter zugeben. Alles salzen und pfeffern. 10–12 Min. köcheln.
4 Fleisch trocken tupfen, salzen und pfeffern. In 1 EL heißem Öl rundum 10 Min. braten. Ratatouille abschmecken, Hälfte der Kräuter der Provence zugeben. Filet aufschneiden und auf der Ratatouille anrichten. Mit Rest Kräutern der Provence bestreuen.
Zubereitung:
ca. 50 Min.
Pro Portion:
ca. 475 kcal,
19 g F,
29 g KH,
41 g E
SESAM-KÖFTE AM SPIESS
Als Dip dazu: selbst gemachtes Ajvar
Für 4 Portionen:
•4 rote Paprika
•1 rote Chilischote
•1 Aubergine
•3 Knoblauchzehen
• 100 ml Essig
• 180 ml Öl
• Salz
• Pfeffer
•2 TL Zucker
•1 Zwiebel
• 500 g Hackfleisch (z. B. Rind & Lamm)
•2 EL Sahne
•1 ½ EL geräuchertes Paprikapulver
•60 g Sesam
1 Ofengrill vorheizen. Die Paprika im Backofen rösten, bis die Haut schwarze Blasen wirft. Schoten unter einem feuchtem Tuch abkühlen lassen. Chili abbrausen, putzen und in Ringe schneiden.
2 Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Die Aubergine schälen. Knoblauch abziehen. Die Paprika häuten, halbieren und entkernen. Alles klein schneiden und mit Chili, Essig, 150 ml Öl, jeweils 1 TL Salz, Pfeffer, Zucker in einem ofenfesten Topf ca. 15 Min. köcheln. Paprika-Mix pürieren, in 1 1/2 Std. im Ofen zu Ajvar garen. Pürieren. Abkühlen.
3 Zwiebel abziehen und hacken. Mit Hack, Sahne, 10 ml Öl sowie Paprikapulver vermengen. Masse zu 20 Röllchen formen. Diese im Sesam wälzen, in 2 Portionen in 20 ml Öl scharf an- und dann in 4 Min. goldbraun braten. Auf Spieße stecken und mit Ajvar anrichten.
Zubereitung:
ca. 2 Std.
Pro Portion:
ca. 450 kcal,
31 g F,
4 gKH,
39 g E
LAMM-LAHMACUN
Knusprige türkische Pizza mit Salat-Topping
Für 2 Stück:
• 150 g Mehl
• Salz
•1 Päckchen Trockenhefe
•2 EL Olivenöl
•1 Ei
•50 ml warme Milch
•1 Zwiebel
•2 Tomaten
•2 Zweige glatte Petersilie
•1 TL Salça (türkische Paprikapaste)
• Pfeffer
• 150 g Lammhackfleisch
•1 kleine rote Zwiebel
•2 Radieschen (Scheiben)
•2 eingelegte grüne Peperoni (Stücke)
•1 EL geröstete Pinienkerne
1 Mehl mit 1/2 TL Salz, Hefe, Öl, Ei, Milch und 20 ml Wasser glatt verkneten. Teig ca. 45 Min. an einem warmen Ort gehen lassen. Dann in 2 Portionen teilen, diese zu Kugeln formen und 15 Min. gehen lassen.
2 Die Zwiebel abziehen und grob reiben. 1 Tomate würfeln. Hälfte der Petersilienblätter fein hacken, mit Zwiebel, Tomate, Salça, Salz und Pfeffer unters Hack mischen.
3 Backofen auf 240 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Teigkugeln auf einem Blech mit Backpapier zu dünnen, ovalen Fladen ausrollen. Mit Hackmasse bestreichen, einen Rand frei lassen. 10 Min. backen.
4 Die rote Zwiebel abziehen und halbieren. 1 Tomate vierteln und entkernen. Beides in Streifen teilen. Übrige Petersilie hacken. Alles mit Radieschen, Peperoni, Kernen auf die Fladen streuen.
Zubereitung:
ca. 45 Min.
Pro Stück:
ca. 650 kcal,
33 g F,
60 g KH,
28 g E
BOHNENSALAT MIT CHORIZO & EI
Auch toll als Tapas – spanische Häppchen
Für 4 Portionen:
•1 Dose weiße Riesenbohnen (850 ml)
•2 Knoblauchzehen
•2 EL Öl
• 250 g Pizzatomaten (Dose)
•2 Zweige Thymian
• Salz
• Pfeffer
•2 Prisen Zucker
• 400 g breite Bohnen
•4 EL Weißweinessig
•1 rote Zwiebel
•1 Bund gemischte Kräuter
•75 g Chorizo
•2 hart gekochte Eier
1 Die Riesenbohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Knoblauchzehen abziehen, hacken und in 1 EL Öl anbraten. Tomaten sowie Thymian zugeben, mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Die Bohnenkerne untermischen und ca. 3 Min. köcheln lassen. Dann auskühlen lassen.
2 Breite Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Essig mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und 1 EL Öl verquirlen. Die breiten Bohnen untermischen, abkühlen lassen. Die Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden. Die Kräuterblätter abzupfen, hacken, mit Zwiebelringen unter die breiten Bohnen mischen.
3 Die Wurst in Scheiben schneiden und in einer beschichteten Pfanne kross anbraten. Die Eier pellen und grob hacken. Alles auf einer Platte anrichten und servieren.
Zubereitung: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 600 kcal,
25 g F,
65 g KH,
28 g E
PAPRIKA-GAZPACHO
Bunte Gemüsewürfel krönen die kalte Suppe
Für 4 Portionen:
•1 Apfel
•1 Zwiebel
•1 Knoblauchzehe
•1 Bio-Salatgurke
•3 rote Paprikaschoten
•3 EL Olivenöl
• 150 ml kräftige Gemüsebrühe
• 500 ml Tomatensaft
•1 EL veganer Essig
• Salz •½ TL edelsüßes Paprikapulver
•2 Tomaten
•1 rote Zwiebel
1 Apfel schälen, halbieren und entkernen. Hälften würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln. Gurke sowie Paprika waschen, putzen und jeweils 2/3 davon grob würfeln. Die Reste beiseitestellen.
2 Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Apfel, Gurke und Paprika zufügen und kurz mitbraten. Brühe angießen. Alles 10 Min. köcheln. Gemüse mit Tomatensaft in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit Essig, Salz und Paprikapulver abschmecken. Ca. 2 Std. kühlen.
3 Die Tomaten kreuzweise einschneiden und ca. 10 Sek. in kochendes Wasser tauchen. Abschrecken, häuten und vierteln. Kerngehäuse entfernen. Tomatenviertel würfeln. Die rote Zwiebel abziehen, fein würfeln. Übrige Gurke und Paprika fein würfeln. Alles mischen. Suppe mit dem klein geschnittenen Gemüse anrichten.
Zubereitung: ca. 50 Min.
Pro Portion: ca. 145 kcal,
8 gF,
12 g KH,
3 gE
FISCH-GEMÜSE-EINTOPF
Von dem leichten Eintopf wollen alle mehr
Für 4 Portionen:
•3 Möhren
•je 1 rote & orange Paprika
•2 rote Zwiebeln
•2 Knoblauchzehen
•3 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatenmark
• 50 ml Weißwein
• 700 ml Fischfond
•2 TL Fenchelsamen
• Salz
• Pfeffer
• 450 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seeteufel)
•2 EL Kapern
•2 EL gehacktes Basilikum
1 Möhren schälen, grob würfeln. Paprika halbieren, entkernen, abbrausen und klein schneiden. Die Zwiebeln sowie Knoblauchzehen abziehen und in feine Streifen schneiden bzw. fein hacken.
2 Olivenöl in einem Topf erhitzen. Möhren, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch darin 5 Min. andünsten. Tomatenmark einrühren. Wein, Fond und Fenchelsamen zugeben, aufkochen. Alles 10 Min. köcheln, salzen und pfeffern.
3 Fisch abbrausen, trocken tupfen und in Stücke teilen. Mit Salz würzen. Fischstücke und Kapern in den Topf geben. Alles zugedeckt 5–6 Min. ziehen lassen. Die Suppe auf vier Tellern anrichten und mit dem gehackten Basilikum bestreut servieren.
Zubereitung: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 260 kcal,
12 g F, 14 g KH, 25 g E
MUSCHEL-PAELLA
Die Reispfanne ist fix gemacht & superlecker
Für 4 Portionen:
•1 Stange Lauch
•1 rote Paprikaschote
•3 Knoblauchzehen
• 300 g Tintenfischtuben (küchenfertig)
•2 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale & 1 EL Zitronensaft
•4 EL Olivenöl
• 250 g Paella-Reis
• 0,1 g Safran
•1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 500 ml Fischfond
• 500 g Muscheln
• 120 ml Weißwein
• Salz • Pfeffer
1 Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Paprika halbieren, entkernen, abbrausen und in Stücke schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln.
2 Die Tintenfischtuben waschen, trocken tupfen und an einer Seite aufschneiden. Tuben aufklappen, diagonal über Kreuz einritzen und in feine Streifen schneiden. Mit Zitronenschale, -saft und 2 EL Öl vermengen und kühl stellen.
3 Den Reis mit den Gewürzen im kochenden Fischfond bei milder Hitze ca. 15 Min. garen. Muscheln waschen und säubern. Geöffnete Muscheln entsorgen.
4 In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen, Lauch, Paprika und Tintenfischstreifen darin anbraten. Knoblauch und Muscheln zugeben. Mit Wein ablöschen, alles 2–3 Min. dünsten. Nicht geöffnete Muscheln entfernen. Reis untermengen. Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. mit Basilikum garnieren und mit Zitronenspalten servieren.
Zubereitung: ca. 40 Min.
Pro Portion: ca. 440 kcal,
13 g F, 52 g KH, 21 g E
