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DER PERFEKTE MOMENT


Terra Mater - epaper ⋅ Ausgabe 3/2018 vom 10.04.2018

Erfolgreich werden, gesund bleiben, attraktiv sein: Für all diese Ziele gibt es den perfekten Zeitpunkt, um den entscheidenden ersten Schritt zu machen. Wer sich mit seiner inneren Uhr verbündet, hat einen bedeutenden Startvorteil.


Artikelbild für den Artikel "DER PERFEKTE MOMENT" aus der Ausgabe 3/2018 von Terra Mater. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Terra Mater, Ausgabe 3/2018


Was tun, wenn zur Halbzeit unseres Arbeitstages die Kräfte schwinden? Die richtige Strategie liefert die junge Wissenschaft der Chronobiologie, die sich mit den Hochs und Tiefs des Lebens befasst, Kaffee und Mittagsschlaf inklusive.


DIE GEDANKEN BEGINNEN ABZUDRIFTEN , weg von der Aufgabe, die gerade zu lösen wäre, der Blick schweift nach draußen. Mittagszeit im Büro: Um jetzt ...

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DIE GEDANKEN BEGINNEN ABZUDRIFTEN , weg von der Aufgabe, die gerade zu lösen wäre, der Blick schweift nach draußen. Mittagszeit im Büro: Um jetzt Konzentration, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit wiederherzustellen, wäre Zeit für eine Pause. Oder einen starken Kaffee. Oder für beides?

Auf diese Fragen gibt es zwei Antworten. Die erste ist das Resultat einer naiven Schlussfolgerung und lautet: entweder Mittagsschlafoder Kaffee. Schließlich ist Koffein ein Wachmacher, das schlägt sich mit einem Nickerchen.


Es geht um mehr als Hirn und Hormone


Die zweite Antwort lautet anders: Am besten ist es, Kaffee zu trinkenund die folgenden 25 Minuten zu schlummern. Während dieser Pause breitet sich das Koffein im Organismus aus. Und wenn es dann seine volle Wirkung entfaltet, ist der perfekte Moment gekommen, um wieder wach zu werden. Jetzt profitiert der menschliche Körper gleich doppelt: Er ist ausgeruht und angeregt zugleich – und so wieder fit, die Herausforderungen der zweiten Tageshälfte zu meistern.

Überraschende Lösungen wie diese liefert eine vergleichsweise junge Wissenschaft, die Chronobiologie. Hier versuchen Forscher, jene Hochs und Tiefs zu verstehen, die unterschwellig alles Leben auf der Erde beeinflussen.

Dabei geht es zunächst um täglich wiederkehrenden Phasen im Alltag des Einzelnen. Hier spielen unsere Augen, reiskornkleine Areale im Gehirn und unsere Hormone die Hauptrollen.

Doch nun entdecken Forscher auch, dass sich ganze Gesellschaften im Auf und Ab noch wenig erforschter Gezeiten verändern. Dass nicht nur einzelne Tage, sondern ganze Biografien von der Wahl des richtigen Zeitpunkts beeinflusst werden. Sie finden Zusammenhänge zwischen Timing und Gesundheit. Sie erkennen, wie eine kluge Terminwahl die Leistung von Schülern verbessert und damit die Flugbahn ihres Lebens nach oben korrigieren kann, vom Start weg.

Wer die Macht des richtigen Augenblicks erkennt und dieses Wissen nutzt, so auch der Tenor des demnächst auf Deutsch erscheinenden Bestsellers „When“ vom amerikanischen Autor Daniel H. Pink, lebt erfolgreicher, länger und besser gelaunt (siehe Buchtipp Seite 84).

Eine journalistische Übertreibung? Keineswegs. Weil die Wahl des richtigen Zeitpunkts so ungemein wichtig ist, hat die Evolution sämtliches Leben auf der Erde mit einem Sinn für die Zeit ausgestattet. Selbst Bakterien wissen, wann es was geschlagen hat.


Unsere innere Uhr steuert höchst präzise den Ablauf der Tages- und Jahreszeiten, bei Menschen und Tieren. Sogar Pflanzen spüren, wie die Zeit vergeht – selbst dann, wenn man ihnen das Sonnenlicht vorenthält.


WANN DIE ZEIT REIF IST FÜR SPORT

Werabnehmen will , sollte schon am Morgen aktiv sein. Dann ist derBlutzuckerspiegel niedrig und der Körper muss früher auf seineFettreserven zurückgreifen. Jetzt gelingt auch der Muskelaufbau am besten, das liegt am morgendlich hohenTestosteronspiegel. AmNachmittag ist der Körper bereit für Spitzenleistungen, wir sindreaktionsschnell. Jetzt ist auch das Verletzungsrisiko am niedrigsten.

Den ersten Schritt zur Entschlüsselung dieser erstaunlich präzisen Mechanismen der inneren Uhr verdanken wir dem französischen Astronomen Jean Jacques d’Ortous de Mairan. An einem lauschigen Spätsommerabend im Jahre 1729 fiel sein Blick auf seine Zimmerpflanze, vermutlich war es eine Mimose. Die hatte ihre schlanken Blätter den ganzen Tag über geöffnet dem Tageslicht entgegengestreckt. Jetzt, kurz vor der Dämmerung, klappte sie das Blattwerk zusammen.


Wie eine Topfpflanze die innere Uhr entschlüsselte


Der berufsbedingt nachtaktive de Mairan beneidete die Pflanze um ihren regelmäßigen Tag-und-Nacht-Rhythmus, von dem er selbst nur träumen konnte. Die Stellung der Blätter hatte eindeutig etwas mit dem Stand der Sonne zu tun, ahnte de Mairan. Doch woher wusste die Mimose, dass es bald Nacht sein würde?

Es war Zeit für ein Experiment: Als es schließlich dunkel geworden war, stellte de Mairan die Topfpflanze in eine finstere Schublade. Am nächsten Morgen öffnete er das Pflanzenverlies wieder und sah zu seiner großen Überraschung: Die Mimose hatte ihre Blätter bereits geöffnet. Hatte die unscheinbare Pflanze also tatsächlich eine innere Uhr? „Wusste“ sie, wann es Tag war und wann Nacht?

Diese Frage beschäftigte auch nachfolgende Forscher. Die meisten gingen davon aus, dass die Mimose auf einen unbekannten äußeren „Faktor X“ reagierte, etwa auf Veränderungen der Temperatur. 1930 traktierte der deutsche Biologe Erwin Bünning Bohnenpflanzen mit Kunstlicht, gewöhnte sie an besonders kurze oder lange Tage, und dann kreuzte er die Pflanzen. So fand er heraus, dass der Nachwuchs dieselben Erwartungen an die Tageslänge hatte wie die Elterngeneration. Die Jungpflanzen hatten also ein ererbtes Zeitgefühl. Das Licht spielt dabei eine entscheidende Rolle, auch bei anderen Pflanzen und bei Insekten. Es gibt, so Bünning, den grundlegenden Takt vor. Er nannte diesen Einfluss, der die innere Uhr mit den äußeren Umständen synchronisiert, denZeitgeber . Dieses deutsche Wort wird bis heute auch in englischsprachigen Fachartikeln benutzt.

Und wie ist das beim Menschen? In den 1960ern entwickelten Wissenschaftler um Jürgen Aschoff vom Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs ein Experiment, um das herauszufinden. Sie benutzten einen Bunker, genauer: zwei Apartments im Inneren eines Hügels. Hier herein drangen kein Tageslicht, keine Geräusche, keine Vibrationen des Verkehrs, keine Mittagshitze, kurz: nichts, was Aufschluss über den Verlauf der Zeit hätte geben können.


Liegen bleiben kann besser sein als aufstehen: Wer seine individuelle Leistungskurve kennt, kann seine Aufgaben stets im richtigen Moment erledigen. Und geht damit elegant Schwächephasen aus dem Weg.


DIE BESTE ZEIT FÜR DEN KARRIERESTART

Wer in wirtschaftlichenBoomphasen ins Berufsleben einsteigt,profitiert lange davon , selbst wenn sich die Zeiten grundlegend ändern. Das fand die amerikanische Ökonomin Lisa Kahn in einer über20 Jahre laufenden Studie heraus. Der Grund ist das höhere Einstiegsgehalt. Selbst nach 15 Jahren verdienen Glückskinder um2,5 Prozent mehr als Kollegen, die zu Krisenzeiten zu arbeiten begonnen hatten.

Hier ließen die Forscher freiwillige Probanden teilweise über Wochen ausharren. Würden sie reagieren wie die Mimosen? Und: Was würde das Fehlen eines Zeitgebers mit ihnen anrichten?


Rhythmus braucht kein Tageslicht


Die Ergebnisse waren auch den Forschern ein wenig unheimlich: Die Versuchspersonen blieben im Bunker ziemlich genau ihrem gewohnten Tagesrhythmus treu. Sie schliefen rund acht Stunden, für den Rest der Zeit knipsten sie das Licht an und waren wach. Also verfügt auch der menschliche Organismus über eine mächtige innere Uhr – die ohne Tageslicht als Zeitgeber nur ein wenig nachgeht.

Seither entdeckten Biorhythmusforscher weitere Details. Für die Entdeckung der genetischen Grundlagen der inneren Uhr wurden im vergangenen Herbst drei Amerikaner mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet. Andere lokalisierten den Sitz der menschlichen Zeitzentrale: Es ist derNucleus suprachiasmaticus , kurzSCN genannt, ein Knotenpunkt im Gehirn und etwa so groß wie ein Reiskorn. Er sorgt dafür, dass unser Körper zeitgemäß aktiv ist oder pausiert. Die Alltagserfahrung, belegt durch große Studien, unterscheidet zwei Muster, denen dieses Auf und Ab folgt. Eine Gruppe wacht früh auf, hat ihr Hoch am Vormittag, zu Mittag einen Hänger und am Nachmittag ein zweites, nicht ganz so ausgeprägtes Hoch. Die andere Gruppe wacht spät auf, erlebt ein mildes Hoch, dann die mittägliche Schwäche und erst am Nachmittag die Leistungsspitze. Die meisten Menschen sind freilich Mischtypen (siehe Kasten Seite 79).

Diese Muster beeinflussen nicht nur, wie einfach oder wie schwierig wir dem Ruf des Weckers folgen können. Die Leistungsspitzen am Vor- und Nachmittag beeinflussen auch die Stimmungslage. Und zwar die von Millionen von Menschen, das konnten die beiden US-amerikanischen Soziologen Michael Macy und Scott Golder vor wenigen Jahren nachweisen. Mit Computerhilfe untersuchten sie 500 Millionen Kurzbotschaften, die im sozialen Netzwerk Twitter gepostet wurden. Die Analyse von Wortwahl und vermittelter Stimmung zeigte, dass die Autoren am Vormittag meist aktiv und positiv tweeteten. Bis zum Nachmittag dreht sich die Stimmung, um am frühen Abend wieder ins Positive zu schwenken.

Weil sich der Biorhythmus vieler Menschen ähnelt, steigt und fällt auch die Leistungskurve im Gleichklang. Das bedeutet etwa für Teams: Die Konzentration sinkt bei allen gleichzeitig – und damit auch das Risiko für Fehler. In mehreren Untersuchungen entdeckten Forscher, dass etwa bei medizinischen Operationen am Nachmittag eher Fehler passieren als am Vormittag.

Die Schlussfolgerung kann natürlich nicht sein, dass der Operationsraum am Nachmittag geschlossen bleiben muss. Stattdessen bemühen sich Ärzte, das neue Wissen zu nutzen, und kultivieren besonders am Nachmittag spezielle Strategien zur Fehlervermeidung.


Konzentration killt Kreativität


Die Rezepte klingen simpel – und sie sind auch außerhalb von Krankenhäusern anwendbar. Bevor der Chirurg den ersten Schnitt tut, treten alle Beteiligten einen Schritt zurück, halten inne und gehen dann ihre Checkliste durch: Haben wir hier den richtigen Patienten vor uns? Sind wir uns einig, welche Operation wir durchführen wollen, verfolgen wir also alle das gleiche Ziel? Liegen alle notwendigen Werkzeuge bereit? Und siehe da: Schon diese kleine Auszeit kann Operationen sicherer machen – und auch jedes Business-Meeting. Trotz Nachmittagsmüdigkeit.

Weniger offensichtlich ist ein zweiter Ansatz, den Pink beschreibt und mit dem jeder von uns die Phasen der Stärke und der Schwäche im Tagesablauf nutzen kann. Dazu gilt es zunächst, anstehende Herausforderungen zu kategorisieren: Brauche ich dafür volle Aufmerksamkeit und einen klaren, analytischen Verstand? Dann sollten sie zum Zeitpunkt der persönlichen Höchstleistung angegangen werden. Geht es hingegen um kreative Lösungen oder darum, neue Zusammenhänge zu erfassen, kann die Aufgabe getrost in die alltägliche Schwächephase eingetaktet werden. Denn, so die Wissenschaft: Wenn die Geisteskräfte schwächeln, werden wir empfänglicher für Ideen, die wir als Unsinn abtun würden, wären wir im Vollbesitz unserer Kräfte.

Ausgerechnet ein Leistungstief lässt uns großzügig gewähren, wenn wir ausgetrampelte Gedankenpfade verlassen und Visionen entwickeln, die auf den ersten Blick vielleicht ein wenig irre wirken.

Einer, der seinen Arbeitsalltag genau nach seinen individuellen Vorlieben gestalten konnte, war der amerikanische Erfinder Thomas Alva Edison. Es war, so heißt es in einer Biografie, wahrscheinlicher, ihn zu Mitternacht in seinem Labor anzutreffen, als tagsüber. Und was ließ er im Jahre 1879 patentieren? Die Glühlampe, ausgerechnet. Jenes Hilfsmittel also, das den menschlichen Biorhythmus stärker durcheinanderbringen sollte als jede andere Innovation zuvor – die Zähmung des Feuers vielleicht ausgenommen.

Das Licht, das Edison in der Nacht aufging, hat nach wie vor tiefgreifenden Einfluss auf unser Leben. Denn es wirkt auf unsere innere Uhr, den SCN, als mächtiger Zeitgeber. „Licht wird von eigenen lichtempfindlichen Zellen in der Netzhaut registriert“, erklärt der Chronobiologe Achim Kramer von der Charité in Berlin. Speziell blaues Licht vermittelt dem SCN, dass es Mittag ist. Wenn es dämmert, bereitet uns das Hirnareal auf den Ruhemodus vor, der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin aus.

WANN ES ZEIT IST, JA ZU SAGEN

Die zwei wichtigsten Faktoren für den Erfolg einer Ehe:das Alter zum Zeitpunkt der Hochzeit. Das Risiko einer späteren Scheidung sinkt um elf Prozent, sind die Brautleute nicht 24, sondern 25 Jahre alt. Ab 32 Jahren steigt die Wahrscheinlichkeit, sich scheiden zu lassen, um fünf Prozent pro Jahr – für mindestens die nächsten zehn Jahre. Und dieGeduld: Je länger sich eine Partnerschaft schon vor der Ehe bewährt hat, desto eher wird der Bund fürs Leben halten.


Die größten Feinde der inneren Uhr sind Kunstlicht und Computermonitore. Wenn wir elektronische Geräte richtig nutzen, schlafen wir trotzdem gut.


Unsere innere Uhr können wir nicht überlisten …


Kunstlicht und Displays mit ihrem hohen Blaulichtanteil bringen diese eingespielten Abläufe durcheinander. Das zeigte eine Studie von Forschern um Christian Cajochen von der Universität Basel. Bei Probanden, die sich am Abend über einen LED-Bildschirm beugten, kam es zu einer späteren Melatoninausschüttung. Bei Vergleichspersonen, die vor einem klassischen Röhrenmonitor saßen, war der Effekt deutlich weniger ausgeprägt.

Chronobiologe Achim Kramer hält die Risiken, die von Displays ausgehen, jedoch für kalkulierbar: „Checkt man nachts etwa kurz einmal seine E-Mails mit dem Smartphone, bringt das die innere Uhr noch nicht durcheinander.“ In einer Studie, durchgeführt von Forschern um Anne-Marie Chang von der Harvard Medical School, war bei Probanden, die sich vor dem Schlafen ein E-Book zu Gemüte geführt hatten, in den Hirnströmen eine Verschiebung des Schlafrhythmus mit verlängerten Einschlafzeiten zu erkennen.


Eltern wissen aus leidvoller Erfahrung: Teenager und frühes Aufstehen passen nicht zusammen. Und die Wissenschaft gibt dem Nachwuchs recht: Ein späterer Schulbeginn bringt nicht nur mehr Wohlbefinden, sondern auch bessere Noten.


DER PERFEKTE MITTAGSSCHLAF

Laut Studien wäre die ideale Zeit dafür zwischen14 und 15 Uhr , doch ist es ratsamer, sich selbst zu beobachten, wann der Mittagsschlaf am besten passt. Wichtig: die richtige Länge. Als optimal gelten25 Minuten. Wer länger schläft, wacht gerädert auf und kann am Abend nicht einschlafen. Stellen Sie sich ruhig einen Wecker. Werregelmäßig zu Mittag schläft, profitiert mehr als jemand, der nur hie und da einnickt.


… deshalb sollten wir sie möglichst clever nutzen


Schon sprechen Wissenschaftler vomSocial Jetlag . Hans-Günter Weeß vom Interdisziplinären Schlafzentrum am Pfalzklinikum im deutschen Klingenmünster erklärt, was mit diesem Schlagwort gemeint ist: „Die innere biologische Uhr und die soziale Uhr laufen bei vielen Menschen nicht mehr synchron.“ Arbeiten, Lernen und Prüfungen finden dann gefühlt mitten in der Nacht statt.

Besonders eindrucksvoll lassen sich die Folgen einer solchen Verschiebung an den Leistungen von Schülern ablesen. Die zählen – entwicklungsbedingt – fast immer zu den Spätaktiven. Dennoch müssen ausgerechnet sie früh und pünktlich im Klassenzimmer erscheinen und messbare Resultate liefern. Dabei könnte ein späterer Schulbeginn hier Erstaunliches bewirken, wie eine Studie aus den USA zeigt. Dort wurden die Leistungen von 30.000 Schülern über Jahre beobachtet. Begann der Unterricht um eine Stunde später, stieg der Anteil derjenigen, die die Schule positiv abschlossen, um elf Prozent. Vor allem Schüler, die zuvor nicht so gute Noten gehabt hatten, profitierten von der Maßnahme. Auch Wohlbefinden und die Motivation der besser Ausgeschlafenen war höher. Die Zahl der Verhaltensauffälligen und Depressiven war hingegen niedriger als in der Vergleichsgruppe.

So kann der ausgewählte Zeitpunkt der ersten Schulstunde den weiteren Bildungsweg von Jugendlichen entscheidend beeinflussen – und damit ihre Berufschancen, ihre Karriere und letztendlich den gesamten Lebensweg.

Ein weiterer Beleg dafür, dass der legendäre Jazztrompeter Miles Davis recht hatte, als er bemerkte: „Timing ist nicht die Hauptsache. Timing ist die einzige Sache.“

Das Sachbuch zum Thema
„When – der richtige Zeitpunkt“ des erfolgreichen amerikanischen Sachbuchautors Daniel H. Pink erscheint am 26. April bei Ecowin. 240 Seiten, 24 Euro.


Illustrationen: Thomas Madreiter/carolineseidler.com